Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Gestern noch laufen gewesen.
Vorgaben:

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Threshold run 11Z
Total: 24 minutes (~4.5 km) [16.7 load]
Run steps:
Walk/slow run for 5 minutes at 05:45 /km [869 m].
Easy run for 6 minutes at 05:25 /km [1.1 km].
Run for 1 minute no faster than 06:05 /km,
Fast run for 6 minutes at 04:52 /km [1.2 km].
Easy run for 6 minutes at 05:25 /km [1.1 km].

Lief ok, habe die Pace bei den schnellen 6 min aber nicht wirklich erreicht bzw halten können.

[Knolle]

Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Donnerstag, 22.01.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg

Beinpresse Pure Kraft
17/3x16x160kg
Waden jeweils hinterher


Scheibenwischer
4 Sätze


Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein




Beinstrecker
4x18x80kg

[Knolle]

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Freitag , 23.01.2026

Scapula pull down (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)

Frontheben
4x13x12kg

Im Supersatz mit
Serratus punches
4x8x12kg


Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg


Seitheben Maschine
22/19/18/17/x35kg
Wdh erhöht


Hammercurls Seil
4x25x50kg

Etwas aushängen dabei

Bizeps Curls Hammer strength
11/19/8/8x30kg
Wdh reduziert, Bizeps war vorbelastet
Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze

[Knolle]

Heute Intervalle.
Plan:

Interval run
Total: 25 minutes (~4.6 km) [15.5 load]
Run steps:
Walk/slow run for 5 minutes at 05:38 /km [887 m].
Easy run for 4 minutes at 05:19 /km [752 m].
Perform the following steps 2 times
Run for 3 minutes no faster than 05:57 /km,
Very fast run for 3 minutes at 04:49 /km [623 m].
Easy run for 4 minutes at 05:19 /km [752 m].

Erstes Intervall war erst zu schnell, dann ok, 2. Zu langsam und die "easy" 4 Minuten zum Schluss auch zu langsam.

[Knolle]

Alpha (Rücken und Brust )

Sonntag , 25. 01.26


1 Satz Deadhang vorweg
Scapula pull downs (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Ansonsten Fokus auf Brust raus, Schulter tief, Bewegung in den Schulterblättern starten






Inner Chest press
16/3x14x95kg
Mit Handtuch

Dual high row (gym 80)
16/16/15/15x30kg
Erhöht

Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm

Latzug
14/3x13x65kg
Ersten Satz erhöht


Hammer strength iso lateral row
18/16/16/16x45kg pro Seite
Gewicht reduziert, aber wdh erhöht. Es hatte ne 5er Scheibe gefehlt und hab auf die Schnelle nix gefunden.

[Knolle]

Ekelwetter.
Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Montag , 26.01.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg


Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein


Beinpresse Pure Kraft
17/3x16x160kg
Waden jeweils hinterher


Scheibenwischer
4 Sätze





(Beinstrecker
4x18x80kg)
Ausgefallen

Auf Laufen hab ich die Woche bei dem Wetter keinen Bock.
Es wird sowieso unglaublich stressig werden, da ich ne größere Veranstaltung auf der Arbeit habe und dafür viel ins Büro muss bzw viel zu tun ist.
Wahrscheinlich werde ich morgen auf dem Laufband Intervalle machen.

[Knolle]

Heute ungeplanter Restday, es wurde einfach zu spät und zu viel. Ich hoffe, dass ich Donnerstag dann wieder zum Training komme.

[Knolle]

So, Konferenz vorbei, aber es ist natürlich auch was liegen geblieben an Arbeit. Hab mich gestern und heute nicht gut gefühlt : Kopfschmerzen, müde, Appetitlosigkeit. Ich wollte mich schon krank melden, bin aber dann doch hin.
Jetzt hab ich mich eigentlich gut genug erholt gefühlt fürs Gym. Obwohl ich recht früh da war, war es schon wieder brutal voll.
Ätzend. Morgen wird es nicht besser.

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Donnerstag , 29.01.2026

Scapula pull down (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg


Bizeps Curls Hammer strength
11/19/8/8x30kg

(Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze)

( Frontheben
4x13x12kg

Im Supersatz mit
Serratus punches
4x8x12kg)





Seitheben Maschine
22/19/18/17/x35kg
Wdh erhöht


(Hammercurls Seil
4x25x50kg

Etwas aushängen dabei)

Irgendwie war trotzdem der Wurm drin, hab mich nicht fit gefühlt und hatte Druck, nach Hause zu kommen. Dazu die geringe Lust, mich mit 5 Leuten um ein Gerät zu streiten. Mal sehen, ob ich morgen besser drauf bin. Vielleicht gibt's noch nen Lauf die Woche, wenn es weiter taut und nicht regnet/schneit.

[Maxim]

Wo Homegym?

[Knolle]

Wo Homegym?

Wir haben gestern endlich die Fälligkeitsmitteilung erhalten, nachdem sich die Stadt dermaßen lange Zeit für die Prüfung des Vorkaufsrechts gelassen hat. Wir mussten schon den Mietvertrag auf Ende Februar verlängerm, damit wir nicht auf der Straße stehen...
Aber home gym hat erstmal keine Prio, da mach ich mir in ein paar Monaten Gedanken.

[Knolle]

Hab mich heute krank gemeldet nach ner beschissenen Nacht. Daher fällt Sport mindestens heute aus.

[Maxim]

Gute Besserung. Unsere besten Freunde haben das gerade auch erlebt, waren Ende November beim Notar, gestern kam die Fälligkeit.

[Rhovan]

Gute Besserung. Juup das mit dem Vorkaufsrecht hatte ich auch schon. Echt nicht nett.

[Knolle]

Gute Besserung. Unsere besten Freunde haben das gerade auch erlebt, waren Ende November beim Notar, gestern kam die Fälligkeit.

Passt ja wie die Faust aufs Auge genauso wie bei uns.
Jetzt geht's weiter, aber die nächsten Wochen werde ich dann im Umzugsstress sein, denke ich und da muss ich schauen, wie häufig ich zum trainieren komme.

[maic]

Gute Besserung