Wo sind die Daddys? - Holzkopf wieder mit Unterstützung

[Netzokhul]

Kommt halt drauf an wo deinen Maximale Herzfrequenz HFMax liegt.

Ich bin meine 10k Allout z.b. Bei ~158bpm gelaufen.
5k Allout bei ~169bpm.
Meine HFMax liegt aber auch so bei 182-185bpm.

[Sorrow66]

Verstehe ich richtig dass man dafür dann eigentlich die max HF ermitteln und dann davon runter rechnen müsste um die Intensität besser einschätzen zu können?

Wie lange kann man denn so eine max HF aushalten bevor die Leistung einbricht?

Gibts da eine einfache Methode diese zu ermitteln?

100%ig genau muss sie ja bei mir nicht sein, geht nur um die grobe Richtung.

[Sorrow66]

Dienstag 20. Januar

OK 1

Dynamisches Warmup inkl plyos

Schrägbankdrücken

85kg x 8/7

Ring Klimmzüge

35kg x 6/5

Butterfly ATX Attachment

50kg x 9

45kg x 8

Tbar row

82,5kg x 7

76,25kg x 9(pr)

Schrägbankcurls

20er x 10/9

1 Arm Pushdowns

15kg x 12(pr) / 10

Single Arm Pulldown Frontalebene

40kg x 10(pr) / 9

Seitheben

17,5er x 14/12

Unterarmcurls

25kg x 6/5

[Sorrow66]

Donnerstag 22.01.

Dynamisches Warmup inkl plyos

Wadenheben stehend einbeinig

63,5kg x 10/9

Beinbeuger sitzend

85kg x 11 / 8 + eine teilwiederholung

Highbar Tempo 4101

137,5kg x 5/5

Haben sich schwer angefühlt, daher bei den 5 im ersten Satz belassen, war richtig so.

einbeinige RDL mit Fuß an der Wand

75kg x 9/9(pr)

Reverse Lunge ffe

70kg x 11(pr)

+ 2 Sätze Cable Crunch und Side Bends

[Raptor Jesus]

Verstehe ich richtig dass man dafür dann eigentlich die max HF ermitteln und dann davon runter rechnen müsste um die Intensität besser einschätzen zu können?

Wie lange kann man denn so eine max HF aushalten bevor die Leistung einbricht?

Gibts da eine einfache Methode diese zu ermitteln?

100%ig genau muss sie ja bei mir nicht sein, geht nur um die grobe Richtung.

Hierzu nochmal.

Maximalpuls musst du rausfinden, der ruhepuls von 52 bei deinem trainingstand deutet mmn. Aber schon darauf hin dass du eher "hochpulser" bist.

Ich bin meinen 5k pr mit nem 170er puls avg gelaufen bei 196 max puls.

Den max puls erreiche ich aber generell nur im sprint( wäre auch meine Art maximal puls zu testen, ordentlich aufwärmen und dann Vollgas so lange es irgendwie geht )

Mein "schwellen puls" den ich realistisch längere Zeit halten kann liegt irgendwo bei 170bpm +/- also "nur ca. 87% HFmax)

Intuitiv würde ich sagen dass knappe 180 auf 6km für nen "lockeren " abendlauf ne nummer zu hoch sind auch wenn du eher ein höheres pulsniveau hast.

Deckt sich aber damit dass sich wirkliche Grundlage für jemanden der ambitioniert Sport betreibt uns gewohnt ist hart zu trainieren völlig falsch anfühlt.


Fundierte infos dazu gibt's vielleicht von @Carter T R

[Carter T R]

Ich bin generell kein so großer Fan von % der HFmax, denn die sind zwar alle statistisch belegt, aber individuell doch sehr unterschiedlich und zur Trainingssteuerung ist es dann eben doch wichtig zu wissen, ob man tatsächlich in den mittleren Bereich der Gaussverteilung fällt. Sportliches Training verschiebt außerdem gerne mal die Schwellen in ihren % der HFmax und dann ist es eben ziemlich nutzlos, wenn man VT2 als bspw. 88% der HFmax berechnet hat.

MMn ist die (anaerobe) "Schwelle" (irgendwas um LT2, VT2, MLSS, IAS etc. - auch, wenn die nicht alle exakt am selben Punkt sind) der deutlich überlegenere Proxy zur Trainingssteuerung, Die aerobe Schwelle ist dann noch ein Bonus. Ich würde deshalb immer empfehlen, alle Belastungszonen von der Laktat-Schwellen-Herzfrequenz abzuleiten, nicht von der (im schlimmsten Fall noch "nur berechneten") HFmax, wenn man denn die HF zur Steuerung nutzt (und nicht Watt oder Pace). That being said: auch die LSHF ist täglichen Schwankungen unterworfen.

Grundsätzlich würde ich immer eine Art Leistungstest, wie einen FTP-Test oder einen Critical Power/Speed-Test, vorziehen und dann die HF eher als "Kontrolle" nutzen.

Wenn man viel Erfahrung hat und schon eine Reihe Einheiten unter LT1, zwsichen LT1 und LT2 und über LT2 absolviert hat (und die HF als Kontrolle heranzieht), dann entwickelt man mMn auch ein Gefühl dafür, in welchem physiologischen Zustand sich der Körper gerade befindet ... das ist dann quasi ideal ... dann kann man auch "nach Gefühl" einen Schwellenlauf machen.

[Sorrow66]

Danke für euren Input, auch wenn ich von dem Post von Carter nur 2/3 verstehe

24. Januar OK 2

Dynamisches Warmup inkl plyos

Schrägbankdrücken

91kg x 6(pr)/5

Latziehen Breit

102,5kg x 10/9

Strictpress

62,5kg x 6/6

Tbar Row

82,5kg x 7/6

Schrägbankcurls

20er x 10/8

Seitheben

17,5er x 13/12

Iliac Pulldown

46kg x 9/9

Hammercurls

21er x 11/8

[Sorrow66]

25.01.

UK 2

Dynamisches Warmup inkl plyos

Wadenheben stehend einbeinig

63,5kg x 10/9

Beinbeuger sitzend einbeinig

43,75kg x 9(pr) / 8

SSB Squat paused

130kg x 6/6

ATG Splitsquat

60kg x 9/9(pr)

Trap Bar deadlift - 7 cm

207,5kg x 5(pr)/4

+ Bauch

[#schmidtamlimit]

Grüße zusammen,

ich lebe auch noch
Nur irgendwie keine Lust zu loggen.

Wollte auch noch meinen Senf zu deiner Frage abgeben, auch wenn du schon bereits gute Antworten erhalten hast.
Also ich vertraue ja erstmal gar nicht auf die Messung der Uhren, habe da selbst keine guten Erfahrungen gemacht, deshalb habe ich mir vor paar Jahren dann auch mal für meine Uhr wieder einen Brustgurt zugelegt.

Früher gab es mal so ne Faustformel für die HFmax, 220-Lebenalter, aber ich glaube das ist mittlerweile nicht mehr gängige Praxis und wie schon geschrieben wurde, ist es auch oft sehr individuell.
So als Referenz zu mir, mein Ruhepuls ist so im Bereich von 40-45, die jüngsten schnelleren Läufe waren wie folgt:

5km als Tempolauf bei 4:22min./km und einem Puls im Schnitt von 168bpm und letzte Woche Tempointervalle von 3x10 min. bei etwa 4:15min./km und dabei ein Puls von 170-175 bpm.

Bei meinem 5km PR vor einigen Jahren mit einer Pace von 3:44min./km hatte ich keinen Gurt um, da sagte meine Uhr im Schnitt ein Puls von 146 bpm an

Ich muss sagen, ich finde den Ansatz von Frank sehr gut, so für die Population die einfach neben dem Kraftsport ein wenig Laufen gehen will, bzw. vielleicht auch das Laufen regelmäßiger im Training aufnehmen will und ein bissl Struktur bei der Planung bekommt.
Er hat meist einen 5km Lauf mit max. Intensität vorgeschlagen (natürlich sollte man vorher auch schon ein wenig gelaufen sein) und von dieser Pace dann 60-90 Sek. für die lockeren Läufe empfohlen, das hat bei mir auch ganz gut funktioniert. Sprich, du läufst als Beispiel eine Pace von 4 min./km dann machst du die lockeren Läufe im Bereich von 5 - 5:30 min./km.

Generell habe ich auch mitbekommen, beschäftige mich damit jetzt nicht so sehr in der Theorie, das auch im Ausdauersport viel mit RPE gearbeitet wird, also einfach auch ein wenig auf den Körper hören und schauen wie du dich während der Belastung fühlst.

Zone.jpg

[Sorrow66]

Danke dir Chris!

Interessante Ansätze, auch den "vereinfachten" von Frank.

Auch nach der "by feel" Erklärung von oben bin ich vermutlich in zone 3 oder an der Schwelle zu 4.

Die Frage die ich mir stelle ist aber, ob es Sinn macht die Intensität zu reduzieren, oder eben so weiterzumachen.

Ich Laufe ja nur einmal die Woche, daher fällt aktuell einmal niedrige und einmal höhere Intensität weg.

Da hätte ich gesagt wäre das wie von mir aktuell praktiziert sinnvoll, uns falls ich Richtung Frühjahr einen 2. Lauf einbaue würde ich z.b. 10km mit einer entspannten Pace(z.b . 6 min) und 5km mit einer schnelleren pace(ca. 5 min) laufen.

Was meint ihr?

[Raptor Jesus]

Ich glaube in der trainingstheorie ist das falsch, Stichwort passive Strukturen an Belastung gewöhnen.

Ich bin auf dem Rad am Anfang auch quasi nur diese zone 3 gefahren und habe damit super progress gemacht.

Gelenkschonender ist es deutlich langsamer zu laufen.

Wenn alles hält wird es mmn. Gute Fortschritte bringen

[Sorrow66]

Montag 26. Januar

Airbike 35 min 195 watt im Schnitt

Eigentlich wäre Laufen angestanden, aber da es über Nacht 40cm geschneit hat keine Option.

Morgens noch 1,5h schnee geschippt

20260126_181717.jpg

Zum Laufen:

Ich glaub ich richte mich lieber nicht nach der HF.

Vermute meine Uhr wertet da irgendeinen Müll aus. Beim Airbike gestern anscheinend nur einen Puls von 89 im Durchschnitt gehabt. War jetzt nicht super anstrengend, aber das kann ich mir doch nicht vorstellen haha

[Markus889]

Läuft du dann im Wald oder Straße?

Keine "Angst" wegen deines Knies?
Trägst du so richtige Laufschuhe und so dann?

[#schmidtamlimit]

Danke dir Chris!

Interessante Ansätze, auch den "vereinfachten" von Frank.

Auch nach der "by feel" Erklärung von oben bin ich vermutlich in zone 3 oder an der Schwelle zu 4.

Die Frage die ich mir stelle ist aber, ob es Sinn macht die Intensität zu reduzieren, oder eben so weiterzumachen.

Ich Laufe ja nur einmal die Woche, daher fällt aktuell einmal niedrige und einmal höhere Intensität weg.

Da hätte ich gesagt wäre das wie von mir aktuell praktiziert sinnvoll, uns falls ich Richtung Frühjahr einen 2. Lauf einbaue würde ich z.b. 10km mit einer entspannten Pace(z.b . 6 min) und 5km mit einer schnelleren pace(ca. 5 min) laufen.

Was meint ihr?

Moin,
naja das ist schwer pauschal zu sagen, oder da was zu empfehlen, die Frage ist ja eher, was willst du mit der Einheit erreichen?
Wenn es dir eher um "allgemeine" Fitness / Gesundheit geht, würde ich eher lockerer Laufen, auch wie @Raptor Jesus schon angemerkt hat, im Bezug auf die passiven Strukturen ist dies langfristiger Sinnvoll. Hier würde ich einfach mit der Zeit die Dauer erhöhen, um einfach ein Fundament / eine Grundlage zu legen, auch im Hinblick auf dein Knie, um hier erstmal mittelfristig das Gewebe dran zu gewöhnen.
Oder eben sowas wie ein progressiver Dauerlauf, ein wenig nach Tagesgefühl, langsam starten und eben dann das Tempo immer ein wenig erhöhen.
Beispiel: 2km mit 6er Pace, 2km mit 5-5:30er Pace und nochmal 1-2 km Tempo anziehen, im Beispiel eben schneller als 5er Pace.
Andere intensivere Belastungen bekommst du ja anderweitig, sei es durchs Krafttraining, GPP und /oder Intervalle.

Ich glaube du wolltest ja auch mal wieder bei einem Lauf mitmachen bei dir in der Gegend, wenn es dann soweit ist, kannst du ja entsprechend vorher die Intensität anpassen und ein wenig "spezifischer" trainieren.

Hier mal wieder eine Einheit von mir, Training läuft aktuell ganz gut, meist schaffe ich 2 Einheiten Krafttraining und 2 Einheiten Laufen, Optional noch eine BW + Weste Einheit als Vorbereitung für Murph.
Meiner Wade geht es auch wieder besser, hat scheinbar gut geklappt kurzfristig kpl. das Laufen zu pausieren und dann wieder einen neuen Einstiegspunkt zu finden und von dort einfach "neu aufzubauen".
Zusätzlich habe ich mir auch neue Schuhe von TrueMotion geholt, vielleicht bringen die auch zusätzlich was, wobei ich auch ein Fan bin die Schuhe auch mal durch zu rotieren, wenn man denn mehrere hat

Dienstag, 27.01.2026

Überkopdrücken
7x3, 60 Sekunden Pause

55 kg x 3 x 5 Sätze
57,5 kg x 3 x 2 Sätze

EMOM x 20 (5Runden)

Klimmzüge BW x 10
KH Bankdrücken 2x30kg x 15, ab Runde 3 auf 10 reduziert
Sit Ups auf Schrägbank BW x 20
Seilspringen 45 Sek., letzte Runde 60 Sek.

Mammutsatz

Seitheben mit KH 2x8,75 x 20, 20, 15
Kopenhagen Plank x 15, 15, 15 Sek. je Seite

[Sorrow66]

Läuft du dann im Wald oder Straße?

Keine "Angst" wegen deines Knies?
Trägst du so richtige Laufschuhe und so dann?

Laufe fast nur auf der Straße bzw. Eben auf Feldwegen welche aber größtenteils geteert sind, einfach weil es direkt bei meinem Wohnort nichts anderes gibt und ich jetzt nicht 2 km bis zum Waldrand fahre .

Knie steckt den einen Lauf bisher sehr gut weg aber das dient mir auch etwas als Gradmesser um zu merken falls es zu viel wird.


Genau ich werde im Sommer nochmal an einem Lauf teilnehmen und falls ich Lust hab den Fokus etwas zu shiften mache ich vorher ggf. Mehr, oder gehe eben "unvorbereitet" wie ich jetzt bin.


Ich überlege mal was ich aus euren Ideen mache. Einfach langsamer Laufen nur um langsamer und ""schonender" gelaufen zu sein fühl sich irgendwie falsch an