LionLife hat geschrieben: zum Beitrag navigieren6. Jan 2026, 15:29
Habe scheinbar auch eine Sehnenscheidenentzündung in der rechten Hand (primär auf der Kleinfingerseite).
@H_D was sind denn passende Übungen die dann heavy und slow ausgeführt werden? Das geht aus deinem Link für mich nicht so ganz vor.
Derzeit dehne ich den Bereich, und das hilft auch schon etwas:)
in der absoluten Akutphase würde ich gar nichts machen
Danach erstmal isometrisch
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Isometrische Übungen sind bei einer Sehnenscheidenentzündung hervorragend geeignet, da sie die Sehne unter Last bringen (was den Heilungsprozess fördert), ohne durch Reibung in der Sehnenscheide weitere Reizungen zu verursachen.
Bei Schmerzen auf der Kleinfingerseite (ulnare Seite) ist meist die Sehne des Musculus extensor carpi ulnaris (Handstrecker auf der Kleinfingerseite) oder des Flexor carpi ulnaris (Handbeuger) betroffen.
Hier sind gezielte isometrische Übungen für diesen Bereich:
1. Ulnarabduktion gegen Widerstand (Die wichtigste Übung)
Diese Übung spricht direkt die Sehnen an der Kleinfingerkante an.
Ausgangsposition: Lege deinen rechten Unterarm auf einen Tisch, die Handkante (Kleinfingerseite) liegt unten auf, der Daumen zeigt zur Decke (Neutralstellung, wie beim Händeschütteln).
Durchführung: Versuche, dein Handgelenk so zu bewegen, als wolltest du die Handkante in die Tischplatte drücken.
Widerstand: Die Tischplatte dient als unbeweglicher Widerstand.
Dauer: Halte die Spannung für ca. 30–45 Sekunden.
Intensität: Drücke nur so fest, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist, aber kein stechender Schmerz entsteht.
Ausgangsposition: Unterarm liegt flach auf dem Tisch, Handfläche zeigt nach unten.
Durchführung: Lege deine linke Hand auf den rechten Handrücken, besonders auf den Bereich hinter dem kleinen Finger und Ringfinger.
Widerstand: Versuche, die rechte Hand nach oben gegen die linke Hand zu drücken, ohne dass eine tatsächliche Bewegung stattfindet.
Dauer: 5–10 Wiederholungen à 10 Sekunden oder ein langer Halt von 45 Sekunden.
3. Isometrische Supination (Drehung nach außen)
Oft ist die Sehne auf der Kleinfingerseite bei Drehbewegungen gereizt.
Ausgangsposition: Winkel den Ellbogen 90 Grad an, Hand zur Faust, Daumen zeigt nach oben.
Durchführung: Umfasse mit der linken Hand deine rechte Faust. Versuche nun, die rechte Hand so zu drehen, dass die Handfläche nach oben zeigen würde (ausdrehen), während die linke Hand dies komplett blockiert.
Wirkung: Dies stabilisiert die Sehnen, die das Handgelenk auf der Außenseite sichern.
Wichtige Parameter für den Erfolg
Keine Bewegung: Das Gelenk darf sich während der Belastung nicht bewegen.
Schmerzskala: Auf einer Skala von 0 bis 10 sollte der Schmerz während der Übung eine 3 oder 4 nicht überschreiten. Wenn es danach schlimmer wird, reduziere die Intensität.
Frequenz: 2- bis 3-mal täglich.
Wobei ich die Tage einen Sehnenrehabprotokoll gelesen habe, indem isometrisches Training täglich empfohlen wurde
Es gab bisher keine absolute Akutphase, habe nur ab und zu minimale schmerzen. Daher werde ich auch erstmal bedacht weiterntrainieren + dehnen, isometrische übungen, diclofenac gel und ruhig stellen.
Danke nochmal!
Ist scheinbar alles wieder gut erstmal, ich würde sagen das Dehnen hat am meisten gebracht, da merkte man auch sofort eine Entlastung. Aber auch die isometrische Übung tat gut.
