Crossfit eine Passion

[Univerversal]

Gib dann bitte mal Rückmeldung zu den Salming

[wuzzner]

Sonntag 18.01.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 banded OHS
5 seated box jumps
8/side KB Windmill

B. Powersnatch Waves
E90sec x 9
3-2-1 @ 70-75-80kg
3-2-1 @ 75-80-85kg
3-2-1 @ 80-85-90kg

C. Superset x 5
5 DL @ 140-145-150-155-160kg
into
3 strict weighted PU @ +20/22,5/25/27,5/30kg

D. For quality
3rds
20cal c2 bike
6-5-4 ring MU
15 GHD Situps
into
3rds
20cal c2 bike
6-5-4 bar MU
15 GHD back extensions
into
3rds
20cal c2 bike
12 c2b PU
15 GHD Sitips

war gut, aber auch dumm was das GHD Volumen anbelangt. Die hab ich lange nicht mehr gemacht und da hätte ich auf 10 runter sollen. Weil 60 hätte ich gut vertragen. Durch die 90 (vor allem in Kombi mit den MU) hab ich halt jetzt einen ziemlichen Bauchmuskelkater.
7 von 10

Montag 19.01.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
15 GHD reverse hyper
8/side single leg glute bridge

B. Squat Clean
3x3 von den Blöcken, 2sec Pause in Catch @ 70/75/80kg

C. Split Jerk Balance
4x3 @ 65/70/75/80kg

D. Superset x 4
5 Back squats @ 100/105/110/110kg
into
8/side reverse Lunges @ 60kg

E. Superset x 4
5 Benchpress @ 100kg
into
12 seated DB Shoulderpress @ 2010 @ 2 x 15kg DBs

F. 4sets
30sec Chin over bar hold
30sec L-Sit (supported)
war beides ein ziemlicher Krampf mit dem Bauchmuskelkater

6,5 von 10

Abends noch Handball wenn alles klappt wie erhofft.

[wuzzner]

Handball war wieder richtig geil. Die neuen Schuhe sind auch gut, wobei ich mir hier noch vorbehalten möchte ein endgültiges Feedback zu geben. Bei so einem Thema ist es immer besser ein paar Trainings zu absolvieren, auch weil neue Schuhe (vor allem Hallenschuhe) zu Beginn immer etwas ungewohnt sind. Dämpfung usw dürfte aber ganz gut sein.

Zum Handball selbst noch eine Anmerkung/ein Gedanke von mir, den ich auch mit meinem besten Freund schon ausgetauscht habe (der ist hauptberuflich Handballtrainer und kennt mich seit der Jugend). Ich trainiere ja aktuell nur und spiele keine Meisterschaft. Aber im Training merke ich, gerade in den Spielsituationen am Ende des Trainings, dass ich zwar in den einzelnen Aktionen voll mithalten kann bzw teilweise auch ein Level über anderen agiere, aber ich das halt konditionell nicht halten kann. Sprich: Nach vier-fünf harten Deckungssituationen und 4-5 Angriffen komme ich in so eine Sauerstoffschuld, dass ich mich selbst auswechseln muss. Spiele halt auch zweier Verteidiger und linker oder mitte Aufbau momentan, also Laufintensivere Positionen. Das obwohl ich mich eigentlich für überdurchschnittlich fit halte. Nach etwas grübeln bin ich zu dem Schluss gekommen, dass dieses Problem zwei Ursachen hat. Erstens fehlt mir jegliche Bewegungsökonomie im Sport, also ich mache zu viele leere Schritte und stehe permanent unter Strom. Zweitens spiele ich halt mit Einsatz und Laufbereitschaft wie vor 20 Jahren also mit 22, bin aber eben 43. Letzteres geht halt nur weil meine Muskulatur diesen Spielstil mit viel 1 vs 1 und Kontakt noch zulässt. Ersteres wird sich hoffentlich mit der Routine noch einpendeln. Aktuell fühle ich mich nach jedem Training zwar extrem happy (mental) aber gleichzeitig auch völlig zerstört (körperlich).

Dienstag 20.01.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4 rds
15 reverse hyper
10 ring rows
15 standing back extensions

B. Gymnastic Capacity
4rds
1 legless rope climb + 1 rope climb (no ground contact btw reps), das war richtig schwer muss ich sagen.
50sec wf hs hold
40sec D-Ball bear hug hold @ 60kg

C. Superset x 5
6 nordic hamstring curl on GHD
into 5 strict C2B PU (ich habs heute einfach nicht mehr geschafft meine Brust zur Stange zu bekommen. War so hin von gestern....also normale strict PU)

D. Superset x 3
12/side Kroc row @ 40kg DB
12 reverse DB Flys on bench @ 2 x 5kg DBs

E. Core
3rds
8 strict T2B
20/side side bends @ 32kg KB

F. Conditioning:
8rds
20cal standing bike erg on c2bike (Damper 10)
rest 1min btw rds
perfekt getroffen mit 37sec im zweiten set und 40sec im letzten Set

7,5 von 10, wobei das einfach der generellen Müdigkeit geschuldet war......

[Univerversal]

Ich denke nach und nach mit wiederkommender Routine wirst du nebst Punkt 1 auch Punkt 2 in den Griff kriegen. Kannst ja aktiv versuchen den zu ändern + durch die Routine wirst du dann auch erkennen, wann 1vs1, Kontakt, Laufbereitschaft im Angriff, Schritte / aktives rausstechen in der Deckung notwendig ist und wann nicht.

Auch wenn ich deutlich noch keine 43 bin und ich mich auch für sehr fit halte, spiele ich ein anderes Handball als noch mit 20. Damit will ich nicht sagen, dass ich weniger Einsatz gebe oder weniger körperlich arbeite (ich habe generell ein sehr körperbetontes Spiel), aber ich weiss mittlerweile, wann es notwendig ist und wann nicht unbedingt. Schon nur auch um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

[wuzzner]

Ich denke nach und nach mit wiederkommender Routine wirst du nebst Punkt 1 auch Punkt 2 in den Griff kriegen. Kannst ja aktiv versuchen den zu ändern + durch die Routine wirst du dann auch erkennen, wann 1vs1, Kontakt, Laufbereitschaft im Angriff, Schritte / aktives rausstechen in der Deckung notwendig ist und wann nicht.

Auch wenn ich deutlich noch keine 43 bin und ich mich auch für sehr fit halte, spiele ich ein anderes Handball als noch mit 20. Damit will ich nicht sagen, dass ich weniger Einsatz gebe oder weniger körperlich arbeite (ich habe generell ein sehr körperbetontes Spiel), aber ich weiss mittlerweile, wann es notwendig ist und wann nicht unbedingt. Schon nur auch um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Voll, ein Punkt der für mich auch plausibel klingt und den mir der Athletiktrainer von unserem Nationalteam gesagt hat (auch ein ehemaliger Kollege). Ich darf nicht unterschätzen wie viel Laktat man bei einem Kontaktsport aufbaut, das umso mehr als ich eben lange nicht gespielt habe und einfach unsicherer bin als andere. Also noch mehr durchgehend unter Spannung stehe. Klar mach ich CF und bin den Umgang mit Laktat mehr oder weniger gut gewöhnt. Aber im CF hast du halt nie Körperkontakt. Und wenn du im Handball abgeklopft wirst sagt dein Körper einfach instinktiv Stop, hör auf damit, das ist nicht gut für dich. Wenn ich zB nur Konter laufe, ohne Kontakt, kann ich viel besser damit umgehen und schafft es mich viel weniger als wenn ich in der Spielsituation bin.

Jedenfalls macht es mir wirklich viel Spaß gerade.

Mittwoch 21.01.2026:
A. Warmup
1km run on Treadmill
dann kurzes FS und Clean Warmup

B. for time:
5rds
400m run on Threadmill
8 FS @ 70kg
ca 16min

rest 10min

C. AMRAP 20
2 bar MU
4 strict ring Dips
8 KB Swings (russian) @ 40kg
17rds + 2 bar MU

6,5 von 10

[Carter T R]

Aber im Training merke ich, gerade in den Spielsituationen am Ende des Trainings, dass ich zwar in den einzelnen Aktionen voll mithalten kann bzw teilweise auch ein Level über anderen agiere, aber ich das halt konditionell nicht halten kann. Sprich: Nach vier-fünf harten Deckungssituationen und 4-5 Angriffen komme ich in so eine Sauerstoffschuld, dass ich mich selbst auswechseln muss. Spiele halt auch zweier Verteidiger und linker oder mitte Aufbau momentan, also Laufintensivere Positionen. Das obwohl ich mich eigentlich für überdurchschnittlich fit halte. Nach etwas grübeln bin ich zu dem Schluss gekommen, dass dieses Problem zwei Ursachen hat. Erstens fehlt mir jegliche Bewegungsökonomie im Sport, also ich mache zu viele leere Schritte und stehe permanent unter Strom. Zweitens spiele ich halt mit Einsatz und Laufbereitschaft wie vor 20 Jahren also mit 22, bin aber eben 43. Letzteres geht halt nur weil meine Muskulatur diesen Spielstil mit viel 1 vs 1 und Kontakt noch zulässt. Ersteres wird sich hoffentlich mit der Routine noch einpendeln. Aktuell fühle ich mich nach jedem Training zwar extrem happy (mental) aber gleichzeitig auch völlig zerstört (körperlich).

CrossFit ist ein Sport mit einem sehr hohen Poweroutput - vor allem im anaeroben Bereich. Viele CrossFitter haben deshalb eine recht hohe anaerobe Kapazität. Da der Sport aber meistens sowieso jenseits der Laktatschwelle stattfindet, ist die % Ausbeute der VO2max an der Laktatschwelle weniger relevant - und da du Competition-mäßig aktiv warst, hast du das vermutlich physiologisch optimiert. D.h. in dem Bereich, in dem du schon eine O2-Schuld (knapp über der Schwelle) akkumulierst, sind die anderen noch knapp unter oder an der Schwelle (oder zumindest weniger weit drüber als du) und können die Leistung daher länger aufrecht erhalten.

[Leucko]

CrossFit ist ein Sport mit einem sehr hohen Poweroutput - vor allem im anaeroben Bereich. Viele CrossFitter haben deshalb eine recht hohe anaerobe Kapazität. Da der Sport aber meistens sowieso jenseits der Laktatschwelle stattfindet, ist die % Ausbeute der VO2max an der Laktatschwelle weniger relevant - und da du Competition-mäßig aktiv warst, hast du das vermutlich physiologisch optimiert. D.h. in dem Bereich, in dem du schon eine O2-Schuld (knapp über der Schwelle) akkumulierst, sind die anderen noch knapp unter oder an der Schwelle (oder zumindest weniger weit drüber als du) und können die Leistung daher länger aufrecht erhalten.

Keine Ahnung wie oft ich diesen Post noch lesen müsste um ihn zu verstehen
Aber echt spannend zu lesen wie sich das beim Handball verhält.
Hätte gedacht jemand wie du rasiert die ganzen 20 Jährigen was Ausdauer angeht.

[Carter T R]

Keine Ahnung wie oft ich diesen Post noch lesen müsste um ihn zu verstehen
Aber echt spannend zu lesen wie sich das beim Handball verhält.

Ich versuche es dir mal einfacher zu machen ... im folgenden Diagramm siehst du auf der linken Seite das energetische Profil eines "Typ II Athleten" (stark/explosiv) und rechts das Profil von "Typ I Athleten" (ausdauernd) - basierend auf ihrem vorherrschenden Muskelfaserprofil. Das illustriert recht gut, was ich meine: Die Höhe von "T2" (auf der Y-Achse). @wuzzner würde hier knapp über T2 auf der linken Seite liegen, während seine Handball-Kollegen bei dem gleichen Wert auf der Y-Achse im rechten Profil unter T2 liegen. T2 stellt hier die Laktatschwelle dar.

(um das Profil zu vervollständigen möchte ich hinzufügen, dass der maximale Poweroutput eines Athleten auf der linken Seite in der Regel höher liegt, als bei Athleten auf der rechten Seite, es ist also bei den Typ II Athleten nicht alles schlechter als bei den Typ I Athleten).

[wuzzner]

Keine Ahnung wie oft ich diesen Post noch lesen müsste um ihn zu verstehen
Aber echt spannend zu lesen wie sich das beim Handball verhält.

Ich versuche es dir mal einfacher zu machen ... im folgenden Diagramm siehst du auf der linken Seite das energetische Profil eines "Typ II Athleten" (stark/explosiv) und rechts das Profil von "Typ I Athleten" (ausdauernd) - basierend auf ihrem vorherrschenden Muskelfaserprofil. Das illustriert recht gut, was ich meine: Die Höhe von "T2" (auf der Y-Achse). @wuzzner würde hier knapp über T2 auf der linken Seite liegen, während seine Handball-Kollegen bei dem gleichen Wert auf der Y-Achse im rechten Profil unter T2 liegen. T2 stellt hier die Laktatschwelle dar.

(um das Profil zu vervollständigen möchte ich hinzufügen, dass der maximale Poweroutput eines Athleten auf der linken Seite in der Regel höher liegt, als bei Athleten auf der rechten Seite, es ist also bei den Typ II Athleten nicht alles schlechter als bei den Typ I Athleten).

Richtig gut erklärt, vielen Dank, ein wertvoller Post!!!!

LG

[wuzzner]

Donnerstag 22.01.2026:
richtig schlechte Einheit. Ärgere mich gerade selbst über mich. Jetzt hab ich in dem Game schon so viel Routine, müsste eigentlich wissen wie ich mit schlechten Tagen umgehe und dennoch schaffe ich es nicht. Vorzeichen waren schon sehr schlecht. Nacht war nicht gut. Eine Tochter wollte vor 6 aufstehen und etwas wichtiges mit mir besprechen. Also dementsprechend müde gewesen. Dann halt mit Koffein hochgeputscht und anschließend die Kids in die Schule und ich vorm Büro ins Training. Hab dazu noch die Belastungen der letzten Tage gemerkt. Schulter hat jetzt zwar nicht geschmerzt, war aber extrem tight und ich hatte trotz langem Warmup/vielen Warmup Sets 0 Mobility und Power in der Schulter.

A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
8/side KB Windmill
10 round back DL @ 3030
16 alt back extensions with turn in top position
ein paar Sprünge

B. Snatch von den Blöcken knapp über Knie (dadurch, dass die Schulter rechts so tight war bin ich im Catch in keine neutrale Position gekommen und war immer zu weit vorne. Hab mich dann eingedreht und das hat natürlich in der Catch Position im OHS zu einigen Missversuchen geführt. Anstatt einfach zu adaptieren (Power zu machen oder extra leicht zu gehen) hab ich versucht durchzuprügeln.

6x2 @ 65/67,5/70/72,5/75/77,5/80kg

C. Snatch Balance (da bin ich etwas leichter gegangen)
3x3 @ 60/65/70kg

D. Superset x 4
5 Strict Shoulderpress @ 50kg (einfach 0 Kraft heute gehabt)
into 12 Malteser Pushups

E. Superset x 4
10 Frontsquats @ 80kg
into
15 Back extensions (GHD) @ +20kg

7,5 von 10 - heute ging einfach nix

[Univerversal]

Abhaken, nächste Einheit

[wuzzner]

Freitag 23.01.2026:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds:
8/side GHD QL Raises
10/side Single Leg Hip Thrust

B. Superset (immer erste Übung fünf sets, zweite nur 3)
B1. DL @ 3010
5 @ 120/125/130/135/140kg
B2. Hip Thrusters
15 @ 90kg

C. Superset (wie oben)
C1. Chinups
5 @ +20kg
C2. ring reverse fly
15reps

D. banded Pull apart
3x30reps

E. for time:
5rds
20cal echo bike
20 WBS @ 9kg
into
5rds
20cal row
20 box stepups @ 20" box @ 2x22,5kg DBs
(die stepups waren die Hölle)
irgendwas mit 27min

Samstag 24.01.2026:
60min easy run

Sonntag 25.01.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
15 GHD reverse hyper
8/side single leg glute bridge

B. Squat Clean
3x3 von den Blöcken, 2sec Pause in Catch @ 75/80/85kg

C. Split Jerk Balance
4x3 @ 70/75/80/85kg

D. Superset x 4
5 Back squats @ 105/110/110/110kg
into
8/side reverse Lunges @ 65kg

E. Superset x 4
5 Benchpress @ 100kg
into
12 seated DB Shoulderpress @ 2010 @ 2 x 15kg DBs

F. 4sets
30sec Chin over bar hold
30sec L-Sit (supported)

Abends dann noch 90min driving Ranch Golf

Montag 26.01.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
4 rds
15 reverse hyper
10 ring rows
15 standing back extensions

B. Gymnastic Capacity
4rds
1 legless rope climb + 1 rope climb (no ground contact btw reps), das war besser als letzte Woche.
50sec wf hs hold
40sec D-Ball bear hug hold @ 60kg

C. Superset x 5
6 nordic hamstring curl on GHD
into 5 strict C2B PU

D. Superset x 3
12/side Kroc row @ 40kg DB
12 reverse DB Flys on bench @ 2 x 5kg DBs

E. Core
3rds
8 strict T2B
20/side side bends @ 32kg KB

Abends geh ich dann noch ins Handball Training

[wuzzner]

Dienstag 27.01.2026:
Handball war gestern wieder gut bzw einfach viel Spaß....

A. Warmup:
1km run (Treadmill)
bisschen barbell DL

B. For Time:
4rds
400m run
8 DL @ 120kg
(hab es schnell abgearbeitet aber bei den DL qualityreps gemacht im Obergriff und nicht gehudelt. Waren so ca 12min), unangenehme Kombi das im Couplet, da muss man den run schon pacen.

C. AMRAP 12
30 DU
12 KB Swings @ 36kg (russian)
8 T2B
das lief deutlich besser als erwartet. Dachte, dass das Handball mehr impact haben wird auf die DU, aber nie getripped und "gute" Transitions gehabt. Halt auch angenehmes Rep Schema.
in der 9ten Runde zu den T2B gekommen.

Cooldown:
1km run

Mittwoch 28.01.2026:
90min Padeltennis Single mit einem Freund gespielt.

[Carter T R]

B. For Time:
4rds
400m run
8 DL @ 120kg
(hab es schnell abgearbeitet aber bei den DL qualityreps gemacht im Obergriff und nicht gehudelt. Waren so ca 12min), unangenehme Kombi das im Couplet, da muss man den run schon pacen.

Habe da mal was hervorgehoben. DAS ist genau das, was ich in meinem Log die Tage mit "Heavy at a high Heartrate", Rate-Pressure-Product und Occlusion Limit beschrieben habe.
Hier ist wohl niemand der Meinung, dass @wuzzner mit 8x120kg Deadlifts oder einem 400m Probleme bekommt ... aber die Kombi macht hier Sachen, die man sonst so nicht (im normalen Hybrid-Training) häufig im Training hat.

[wuzzner]

Donnerstag 29.01.2026:
leider eher mau geschlafen und bisschen Halskratzen gehabt in der Früh (aber nur minimal). Training war dann anstrengend aber eigentlich ganz okay. Auch was den Puls anbelangt eher normal.

A. Warmup:
20cal c2 bike
4rds
8/side KB Windmill
10 round back DL @ 3030
16 alt back extensions with turn in top position
ein paar Sprünge

B. Snatch von den Blöcken knapp über Knie (haben das umgestellt auf Power weil die Schulter gerade viel impact hat. Das war eine sehr gute Idee.)

6x2 + 1 Tempo OHS @ 70/72,5/75/77,5/80/82,5kg

C. Superset x 4
5 weighted Dip @ +20kg (habe da viel Spielraum gelassen wegen der Schulter, war aber sehr okay muss ich sagen. Also eher exzentrische Wiederholungen und die gingen gut)
into 12 reverse DB Flys on Incline bench @ 2x5kg

D. Superset x 4
10 Frontsquats @ 80kg
into
15 Back extensions (GHD) @ +20kg

E. AMRAP 15
8 bar MU (immer 5+3)
12cal standing bike erg c2bike
16m D-Ball walking Lunges @ 50kg
die letzten Lunges haben mir auf volle 5 Runden gefehlt.
Da war ich positiv überrascht weil ich in letzter Zeit ja nicht so viel MU mache und das Volumen für mich schon eher hoch war. Vor allem am Ende einer Einheit. Ging aber wirklich ganz gut. Bike halt immer gepaced und geschaut, dass ich die Transitions kurz halte. Immer nur vor den MU kurzer Rest.

7,5 von 10