Maxim: Laufen & Bankdrücken (Road to 150)

[Tobeass]

Von wann ist denn der Plan, den du jetzt machst? Gehört der schon zu dem neuen Material aus dem aktuellen Buch oder ist der schon älter?

Ich vermute sehr stark, weil das an vielen Stellen auch bei anderen Hybriden immer mehr durchscheint, dass Intensität als Haupttreiber fürs Training in solchen Hybridplänen genutzt wird, weil man ähnliche (!) Resultate im Vergleich zu Volumen mit weniger Regenerationsaufwand erreichen kann.

Eigentlich ist es (innerhalb gewisser Grenzen) eher umgekehrt: Man benötigt bei geringerer Intensität und höherem Volumen weniger Regenerationsaufwand für dieselben Anpassungen als bei höherer Intensität und geringerem Volumen. Entscheidend ist hier oft der Zeitfaktor, denn wenn das Volumen zeittechnisch nach oben begrenzt ist, ist es sinnvoller, die Intensität zu erhöhen, auch wenn das mehr Regenerationsaufwand mit sich bringt. Genau das ist z.B. auch der Hintergrund im Training der Norweger (von Bakken bis Blumenfelt), die ihr Volumen bei submaximalen Intensitäten (zwischen LT1 und LT2, grob bei 3mmol Laktat) maximieren.

Aber zurück zum Alter des Plans ... ich bin im neuen Viada noch nicht bei den Plänen angekommen, aber bisher habe ich den Eindruck, als würde er mittlerweile eher weniger auf hohe Intensität (jenseits von LT2) setzen, dafür aber auf Sweetspot-/Subthreshold-Training.

Die Templates sind nicht ausm "alten" Buch sondern von hier
https://www.completehumanperformance.com/Templates

Die neueren Versionen dürften so 1-2 Jahre alt sein.

Ich hatte die erste Version auch mal vor 4 jahren oder so..die unterscheiden sich aber nur minimal.

Die Pläne im alten Buch, sind ja nicht so spezifisch.
Im neuen Buch ist es ja eher ein Baukasten mit ziemlich genauen Vorgaben und auch unterschiedlichen Gestaltungsmöglichkeiten der Läufe und auch bei der Übungsauswahl beim Krafttraining.

[Maxim]

Von wann ist denn der Plan, den du jetzt machst? Gehört der schon zu dem neuen Material aus dem aktuellen Buch oder ist der schon älter?

Ich vermute sehr stark, weil das an vielen Stellen auch bei anderen Hybriden immer mehr durchscheint, dass Intensität als Haupttreiber fürs Training in solchen Hybridplänen genutzt wird, weil man ähnliche (!) Resultate im Vergleich zu Volumen mit weniger Regenerationsaufwand erreichen kann.

Eigentlich ist es (innerhalb gewisser Grenzen) eher umgekehrt: Man benötigt bei geringerer Intensität und höherem Volumen weniger Regenerationsaufwand für dieselben Anpassungen als bei höherer Intensität und geringerem Volumen. Entscheidend ist hier oft der Zeitfaktor, denn wenn das Volumen zeittechnisch nach oben begrenzt ist, ist es sinnvoller, die Intensität zu erhöhen, auch wenn das mehr Regenerationsaufwand mit sich bringt. Genau das ist z.B. auch der Hintergrund im Training der Norweger (von Bakken bis Blumenfelt), die ihr Volumen bei submaximalen Intensitäten (zwischen LT1 und LT2, grob bei 3mmol Laktat) maximieren.

Aber zurück zum Alter des Plans ... ich bin im neuen Viada noch nicht bei den Plänen angekommen, aber bisher habe ich den Eindruck, als würde er mittlerweile eher weniger auf hohe Intensität (jenseits von LT2) setzen, dafür aber auf Sweetspot-/Subthreshold-Training.

Im Grunde ist der Zeitfaktor bei Hybriden ja sehr wahrscheinlich begrenzt, weil noch mal x Stunden für Krafttraining aufgebracht werden müssen.

Im neuen Buch auf Seite 233 sind die passenden Basis Pläne, die passen eigentlich zu den Templates. Zumindest gibt es auf der Seite keine neuere Version als die, die ich verwende.

Ich hab mir aber auch nur den 10er Plan genauer angesehen, im Vergleich zum alten sind es weniger Intervalle und mehr TDLs. In der v1 waren meine ich neben der Haupteinheit Montags noch weitere Intervalle im Wochenwechsel mit den TDL vorgegeben.

[Tobeass]

Von wann ist denn der Plan, den du jetzt machst? Gehört der schon zu dem neuen Material aus dem aktuellen Buch oder ist der schon älter?

Ich vermute sehr stark, weil das an vielen Stellen auch bei anderen Hybriden immer mehr durchscheint, dass Intensität als Haupttreiber fürs Training in solchen Hybridplänen genutzt wird, weil man ähnliche (!) Resultate im Vergleich zu Volumen mit weniger Regenerationsaufwand erreichen kann.

Eigentlich ist es (innerhalb gewisser Grenzen) eher umgekehrt: Man benötigt bei geringerer Intensität und höherem Volumen weniger Regenerationsaufwand für dieselben Anpassungen als bei höherer Intensität und geringerem Volumen. Entscheidend ist hier oft der Zeitfaktor, denn wenn das Volumen zeittechnisch nach oben begrenzt ist, ist es sinnvoller, die Intensität zu erhöhen, auch wenn das mehr Regenerationsaufwand mit sich bringt. Genau das ist z.B. auch der Hintergrund im Training der Norweger (von Bakken bis Blumenfelt), die ihr Volumen bei submaximalen Intensitäten (zwischen LT1 und LT2, grob bei 3mmol Laktat) maximieren.

Aber zurück zum Alter des Plans ... ich bin im neuen Viada noch nicht bei den Plänen angekommen, aber bisher habe ich den Eindruck, als würde er mittlerweile eher weniger auf hohe Intensität (jenseits von LT2) setzen, dafür aber auf Sweetspot-/Subthreshold-Training.

Im Grunde ist der Zeitfaktor bei Hybriden ja sehr wahrscheinlich begrenzt, weil noch mal x Stunden für Krafttraining aufgebracht werden müssen.

Im neuen Buch auf Seite 233 sind die passenden Basis Pläne, die passen eigentlich zu den Templates. Zumindest gibt es auf der Seite keine neuere Version als die, die ich verwende.

Ich hab mir aber auch nur den 10er Plan genauer angesehen, im Vergleich zum alten sind es weniger Intervalle und mehr TDLs. In der v1 waren meine ich neben der Haupteinheit Montags noch weitere Intervalle im Wochenwechsel mit den TDL vorgegeben.

Hab einfach mal V1 und V3 verglichen.
Jeweils gleiche Ausgangslage eingegeben.

Woche 5 z.B.

V1:

Screenshot 2026-01-14 103630.png

V3:

Screenshot 2026-01-14 103645.png

V1 hat einfach Overall auch mehr Volumen - siehe auch Länge des Long Runs. Dafür ist der von der Pace entspannter.

Endgergebnis wird sich auf unserem Niveau aber wahrscheinlich bei beiden Plänen kaum unterscheiden.

[Carter T R]

im Vergleich zum alten sind es weniger Intervalle und mehr TDLs. In der v1 waren meine ich neben der Haupteinheit Montags noch weitere Intervalle im Wochenwechsel mit den TDL vorgegeben.

Also eine Verschiebung von Volumen über LT2 (Zone 3 im 3-Zonenmodell) in den Bereich zwischen LT1 und LT2 (Zone 2 im 3-Zonenmodell)...

V1 hat einfach Overall auch mehr Volumen - siehe auch Länge des Long Runs. Dafür ist der von der Pace entspannter.

... und eine Verschiebung von viel Volumen bei niedriger Intensität (Zone 1 im 3-Zonenmodell) zu weniger Volumen bei etwas höherer Intensität (tendenziell immernoch Zone 1 im 3-Zonenmodell mit potenziell Anteilen in Zone 2).

Also tendenziell mehr Tempo/Sweetspot/Sub-Threshold. Bin aber wie gesagt noch am Lesen, war nur mein erster Eindruck, den ich hier aber zumindest im Ansatz bestätigt sehe.

[Berlin86]

Welche sind den empfehlenswerte Templates / Apps / Peogramme, mit denen man sich einen Trainingsplan aus Laufen und Krafttraining zusammenstellen kann?
Würde gerne auch mal bisschen damit rumprobieren.

Damit es nicht untergeht. Könnt ihr hier was empfehlen?

[Maxim]

Welche sind den empfehlenswerte Templates / Apps / Peogramme, mit denen man sich einen Trainingsplan aus Laufen und Krafttraining zusammenstellen kann?
Würde gerne auch mal bisschen damit rumprobieren.

Damit es nicht untergeht. Könnt ihr hier was empfehlen?

ich kenne bisher nur die Viada-Templates, da gibt man seine Kraftwerte + Laufleistung ein und es kalkuliert einem daraus nen OK/UK Plan + Laufen je nach Ziel.

Du suchst aber wahrscheinlich so was wie einen allgemeinen Generator oder ne App, richtig?

So was gibt's meines Wissens nach noch nicht für die Mombination aus beidem, aber vllt. wissen die anderen da mehr.

[Carter T R]

Ist auch individuell einfach sehr verschieden ... vor allem in Abhängigkeit von Trainingshistorie und konkreten Zielen. Jemand, der schon Wettkämpfe im Powerlifting absolviert hat und nun auch Laufen will (und Kraft nur erhalten muss), trainiert doch sehr anders als der Läufer, der jetzt mit KDK anfangen will oder jemand, der komplett neu im Thema ist und mit beidem gleichzeitig beginnt.
... vielleicht will man auch gar nicht Laufen, sondern Radfahren, Schwimmen oder Rudern...

Am besten mit konkreteren Zielen und Background im Trainingspläne-Bereich unterbringen oder direkt als eigenen Log umsetzen.

[Maxim]

14012026am

Lauftraining

Easy Run
~8km Easy Pace



War okay dafür, dass ich gestern abgekackt bin. Laufgefühl war besser als die letzten Tage.

14012026pm

Krafttraining

Fokus Bank

Bankdrücken eng
100kg x5

► Text anzeigen

x5
x5
x5
x5

Bin zwar 99% sicher, dass die Schulter von breiten Klimmzügen im OG / NG beleidigt ist, aber mache vorsichtshalber mal alles bei Druck / Zug eng außer der Haupteinheit für die Bank Montags. Schon lustig, man drückt praktisch nur aus dem Trizeps lol.

[Berlin86]

Welche sind den empfehlenswerte Templates / Apps / Peogramme, mit denen man sich einen Trainingsplan aus Laufen und Krafttraining zusammenstellen kann?
Würde gerne auch mal bisschen damit rumprobieren.

Damit es nicht untergeht. Könnt ihr hier was empfehlen?

ich kenne bisher nur die Viada-Templates, da gibt man seine Kraftwerte + Laufleistung ein und es kalkuliert einem daraus nen OK/UK Plan + Laufen je nach Ziel.

Du suchst aber wahrscheinlich so was wie einen allgemeinen Generator oder ne App, richtig?

So was gibt's meines Wissens nach noch nicht für die Mombination aus beidem, aber vllt. wissen die anderen da mehr.

Danke dir. Ich werd mir die Viada Templates mal angucken, bzw. was es davon online zu finden gibt.

Genau, ich hatte was in Richtung All-in-One-Lösung gesucht. Aber die Argumente machen schon Sinn, dass er sehr individuell ist.

[Tobeass]

Welche sind den empfehlenswerte Templates / Apps / Peogramme, mit denen man sich einen Trainingsplan aus Laufen und Krafttraining zusammenstellen kann?
Würde gerne auch mal bisschen damit rumprobieren.

Damit es nicht untergeht. Könnt ihr hier was empfehlen?

The App https://share.google/GZ9vWq6JO7kNJY2iI

Ich hab die App zwar nie benutzt, aber die arbeiten mit Viada zusammen.
Kann man ja mal testen.

Ansonsten gibts von Omnia ein kostenloses PDF mit den Basics für die Planung.
Dazu auch div. Youtube Videos von Fergus und Omnia.

Von Nick Bare gibts die Bare Performance App mit kostenlosen Plänen.

Andrew Russell auf Youtube hat auch gerade ein Video rausgebracht wo er seinen Plan zeigt.
Meiner Meinung nach sehr brauchbarer Kanal in dem Bereich.

Auf Boostcamp findet man gute Pläne, wenn man sucht.


Und ansonsten..das was @Carter T R sagt.
Wenn du mal bisschen was zum Ziel schreibst und was du an Zeit investieren kannst, kann dir hier auch jemand was empfehlen.
Vorallem wäre interessant wie du momentan trainierst und wo du stehst.

[Maxim]

Damit es nicht untergeht. Könnt ihr hier was empfehlen?

ich kenne bisher nur die Viada-Templates, da gibt man seine Kraftwerte + Laufleistung ein und es kalkuliert einem daraus nen OK/UK Plan + Laufen je nach Ziel.

Du suchst aber wahrscheinlich so was wie einen allgemeinen Generator oder ne App, richtig?

So was gibt's meines Wissens nach noch nicht für die Mombination aus beidem, aber vllt. wissen die anderen da mehr.

Danke dir. Ich werd mir die Viada Templates mal angucken, bzw. was es davon online zu finden gibt.

Genau, ich hatte was in Richtung All-in-One-Lösung gesucht. Aber die Argumente machen schon Sinn, dass er sehr individuell ist.

so sieht z.B. das 10k Template bei mir aus:



So ähnlich sieht es bei allen Leistungsständen aus, im Grunde ändern sich nur Gewichte, Sätze, Paces, Volumen basierend auf dem was man als Kalkulationsgrundlagen vorne eingibt.

Ansonsten, so zur grundsätzlichen Planung von Hybridtraining und wie man die "Widersprüche" lösen kann, hab ich für meinen Part relativ viel bei Crawley mitnehmen können, z.B. hier:



Danach weiß man schon einiges über die Grundsätze (finde ich).

[Berlin86]

Danke für den Input. Ich hab mich mal durch die App geklickt. Das Ergebnis ist im Prinzip das, was oben in dem Template von Maxim steht. Ziemlich genau der Plan bzw. die Übungsauswahl.
Was mich bei dem Plan gewundert hat, sind die sich wiederholenden Übungen. Z.B. erst Bankdrücken LH, danach mit KH. Ähnlich bei Rows.
Ich werd mich weiter einarbeiten und mir die empfohlenen Videos angucken.
Im Prinzip will ich mir einen Plan bauen mit 3 x Laufen, 3 x Gym (2 OK / UK). Laufen will ich auf ne Verbesserung meiner HM Zeit auslegen.

[D58]

Ich hatte ja mal überlegt mir ein "smartes" Laufband zu holen, um es mit der Uhr koppeln und das Training drinnen tracken zu können. Platz und Sinnhaftigkeit für ein Band sind gegeben, da meine Frau dann im Winter auch mehr laufen würde und mich das Wetter gerade final überzeugt hat, dass so ein Ding besser ist als sich draußen bei schnelleren Einheiten auf die Fresse zu legen. Vermute außerdem dass es nützlich sein könnte für Läufe, die in einem engen zeitlichen Zusammenhang mit schwerem Heben und Beugen stehen könnten (also z.B. ein Lauf Freitags nach dem schweren UK-Tag Donnerstags). Entsprechende Hinweise gibts auch bei Crawley et al.

Falls das noch Thema ist; ich mache ja aktuell, unter der Woche bei den zwei Einheiten zumindest, im Studio Koppeleinheiten und finde vor allem dafür und vor allem aktuell, wo es nach Feierabend + Fahrerei + Trainings zeitlich umfangreich wird, bis ich zu Hause ankomme und da ist ein gutes Laufband einfach sehr dankbar.

Du hast ja den Vorteil, dass du alles zu Hause machen kannst, dann hast du eine (teure) Zusatzoption, aber im besten Fall ist es ja eine Einmalinvestition, die du ja auch gut zur Traniningssteuerung, auch unabhängig vom Wetter, gut und sinnvoll nutzen kannst.

Ist natürlich preislich ein ganz anderes Level in diesem Fall, aber Ich besuche nur noch FitX-Studios für's Laufen, wenn die mindestens dieses Laufband dort haben:

https://www.technogym.com/de-DE/product ... U-SLS.html


https://www.refurbed.de/sp/technogym-ru ... 9MQAvD_BwE

Da habe ich im Grunde genommen alle Generationen bis zu diesem durch und auf dem läuft es sich echt am besten und die Einstellmöglichkeiten sind halt sehr . . . komfortabel. Und sowas zu Hause zu haben ist ja einfach von der Zugänglichkeit und von Zeitaspekt super angenehm, aber das genießt du ja schon durch dein Homegymsetup.

[Maxim]

Ich hatte ja mal überlegt mir ein "smartes" Laufband zu holen, um es mit der Uhr koppeln und das Training drinnen tracken zu können. Platz und Sinnhaftigkeit für ein Band sind gegeben, da meine Frau dann im Winter auch mehr laufen würde und mich das Wetter gerade final überzeugt hat, dass so ein Ding besser ist als sich draußen bei schnelleren Einheiten auf die Fresse zu legen. Vermute außerdem dass es nützlich sein könnte für Läufe, die in einem engen zeitlichen Zusammenhang mit schwerem Heben und Beugen stehen könnten (also z.B. ein Lauf Freitags nach dem schweren UK-Tag Donnerstags). Entsprechende Hinweise gibts auch bei Crawley et al.

Falls das noch Thema ist; ich mache ja aktuell, unter der Woche bei den zwei Einheiten zumindest, im Studio Koppeleinheiten und finde vor allem dafür und vor allem aktuell, wo es nach Feierabend + Fahrerei + Trainings zeitlich umfangreich wird, bis ich zu Hause ankomme und da ist ein gutes Laufband einfach sehr dankbar.

Du hast ja den Vorteil, dass du alles zu Hause machen kannst, dann hast du eine (teure) Zusatzoption, aber im besten Fall ist es ja eine Einmalinvestition, die du ja auch gut zur Traniningssteuerung, auch unabhängig vom Wetter, gut und sinnvoll nutzen kannst.

Ist natürlich preislich ein ganz anderes Level in diesem Fall, aber Ich besuche nur noch FitX-Studios für's Laufen, wenn die mindestens dieses Laufband dort haben:

https://www.technogym.com/de-DE/product ... U-SLS.html


https://www.refurbed.de/sp/technogym-ru ... 9MQAvD_BwE

Da habe ich im Grunde genommen alle Generationen bis zu diesem durch und auf dem läuft es sich echt am besten und die Einstellmöglichkeiten sind halt sehr . . . komfortabel. Und sowas zu Hause zu haben ist ja einfach von der Zugänglichkeit und von Zeitaspekt super angenehm, aber das genießt du ja schon durch dein Homegymsetup.

Danke Dir! Technogym ist tatsächlich aktuell die A-Beute, allerdings erwäge ich, stattdessen ein Life Fitness zu nehmen, weil ich da servicemäßig hier besser versorgt wäre. Andererseits ist fraglich, wie viel Service ein Studioband brauchen wird, dass die Tagesleistung für die es gebaut wurde hier vermutlich im Monat abbekommen wird.

Es gibt nen Händler für Refurbs hier im Nachbarort, denke der wird es werden, auch wenns etwas teurer wird. Irgendwo in Polen oder so zu bestellen ist mir bisschen zu heikel.

Es gibt auch so Teile wie das Run Excite (700er, 1000er oder andere Serien), die sind nicht ganz so fancy, kriegt man aber schon für 2,5-3,5k. Muss aber mal rausfinden, was das dann für die Betriebsstunden bedeutet.

[Maxim]

15012026am

Heute wirds deftig, denn weil es sich planerisch nicht anders ausgeht diese Woche, wird heute lang gelaufen und schwer gehoben + Beine trainiert.

Lauftraining

Long Run
17km Grundlage



War okay, zwei Pullerstops eher ungewöhnlich allerdings. Bin immer noch 10-15s langsamer als vor 8 Wochen, aber ich merke schon wie die Form wieder kommt.

Lustigerweise wird die VO2max seit iOS 26 anders berechnet.

The iOS 26 update for Apple Watch introduced a significant change to the VO2 Max (Cardio Fitness) algorithm, causing many users to see a sudden, often substantial, increase (or decrease) in their scores, aligning with a recent study showing the previous algorithm underestimated values by up to 6 points, especially for fitter users. Based on this study and further lab work, the estimation was corrected. It seems closer to comparable estimations like Garmins now.

is klar:


Schätzung hin oder her wäre es schon interessant zu wissen, was da generell so einbezogen wird an Parametern.

Melde mich nachher (mit hoffentlich mindestens 5 Stunden Abstand) aus der Hebehöhle.