Der Weg zurück zur alten Form

[Chamo92]

Moin Leute,

ich dachte mir, ebenfalls mal einen eigenen Trainings Log aufzumachen, in dem ich meinen Fortschritte dokumentieren kann.

1. Kurz zu mir:

Ich bin 33 Jahre alt und wohne in Hamburg. Sportlich war und bin ich eigentlich immer sehr aktiv gewesen.

Momentan betreibe ich klassischen Kraftsport im Gym und Calisthenics, sofern es das Wetter es wieder zulässt. Ziemlich verschneit hier zur Zeit.

Zudem jogge ich gerne, momentan immer Bereich von 5-10 Km. Im Sommer mache ich zudem gerne sog. "Long Distance Cycling", also Tagestouren auf dem Fahrrad von bis zu 200Km.

Leider habe ich mir 2023 eine sehr starke Lungenentzündung eingefangen, welche Einlieferung in die Notaufnahme erforderlich machte wo innerhalb einer Woche meine Form praktisch ausradiert wurde. Danach kam dann erst mal eine erzwungene längere Pause und dadurch, dass mein Immunsystem sehr angeschlagen war habe ich mir fast monatlich irgendwelche Infekte eingefangen, was ein konstantes Training praktisch unmöglich gemacht hat.

Zudem habe ich 2024 dann geheiratet und bin 2025 Vater einer Tochter geworden, was unfassbar schön ist aber für die körperliche Fitness ebenfalls nicht förderlich.

Als Folge der oben genannten Gründen bin ich mittlerweile ziemlich verfettet.

Daher versuche ich nun, das Familienleben, das Arbeitsleben und den Sport wieder mehr in Einklang zu bekommen.

2. Ausgangssituation und Foto

Nachfolgend einmal Fotos des aktuellen Ausgangszustand Stand Ende Dezember 2025 einer meiner besten Formen 2023.

Aktuell Dezember 2025, ca. 85-86 KG:



2023, ca. 82 KG:



3. Was habe ich vor?

Ich möchte wieder zurück zur alten (Best)-Form. Da ich zeitlich etwas eingespannt bin, möchte ich einen 3-er Split trainieren.

Hin und wieder werde ich einige Calisthenics Einheiten einlegen und wöchentlich 1-2 Joggen, erst mal im Bereich von 5-10 Km.

Eventuell,je nachdem wie gut das Joggen läuft möchte ich dieses Jahr auch einen Marathon laufen. Das werde ich in 2-3 Monaten absehen können.

4. Ernährung

Meine Ernährung war stark ausbaufähig die letzte Zeit. (Kein Frühstück, zu wenig Protein, Fett- und Kolenhydratreiche Kost, Süssigkeiten hier und da, Weissbrot.

Mittlerweile habe ich da wieder mehr Kontrolle rein bekommen.

Kalorien Tracken habe ich mich allerdings ausdrücklich gegen entschieden. Bekomme ich im Familien- und Berufsalltag nicht unter.

Habe allerdings ein paar Grundpfeiler festgelegt: 2g Protein pro KG Körpergewicht, keine Süßigkeiten und Industriezucker, viel Obst und noch mehr bunt gemischtes Gemüse sowie komplexe Kohlenhydratquellen.

5. Supplements

Whey Protein
Creatin Monohydrat
Ashwaganda, Vitamin D3, Zink, Magnesium, Omega 3

5. Trainingsplan 3er Split

Aufwärmen immer 20 Minuten auf dem Stepper

A. Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps (Push-Tag)

Bankdrücken (Langhantel) – 4 Sätze à 8–10 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) – 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen (75 Sekunden Pause)

Schulterdrücken (Kurzhanteln) – 4 Sätze à 8–10 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Seitheben (Kurzhanteln) – 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Trizeps-Dips – 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen (75 Sekunden Pause)

Trizeps-Überkopfdrücken (am Seilzug) – 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)


B. Tag 2: Rücken, Bizeps (Pull-Tag)

Kreuzheben – 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen (90–120 Sekunden Pause)

Klimmzüge – 4 Sätze à 8–10 Wiederholungen (mit Zusatzgewicht, falls möglich, oder assistiert) (90 Sekunden Pause)

Rudern am Kabelzug mit Breiten Griff – 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen (90 Sekunden Pause)

Hammer-Curls (Kurzhantel) – 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Einarmiges Kurzhantelrudern – 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Seite (75 Sekunden Pause)

Bizeps-Curls (Langhantel) – 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)



C. Tag 3 Beine, Bauch

Kniebeugen (Langhantel) – 4 Sätze à 6–8 Wiederholungen (90–120 Sekunden Pause)

Beinpresse – 4 Sätze à 8–10 Wiederholungen (75–90 Sekunden Pause)

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) – 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen (75 Sekunden Pause)

Ausfallschritte (Kurzhanteln) – 3 Sätze à 10–12 Wiederholungen pro Bein (75 Sekunden Pause)

Wadenheben – 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen (60 Sekunden Pause)

Hanging Knee Raises - 3 Sätze à 10 Wiederholungen (120 Sekunden Pause)

Plank & Russian Twists im Superset

Plank: 3 Sätze à 1 Minute

Russian Twists: 3 Sätze à 20 Drehungen pro Seite mit Gewichtsscheibe

Mein Plan ist, nach jedem Training die Gewichte und Sätze zu protokollieren um dann nach ca. 8 Wochen mal einen guten Überblick zu haben über die Kraftsteigerungen.

Freue mich über Anregungen und damit, den Log zu starten!

[Chamo92]

Ersten Tag heute beendet, da ich Brust/Schultern und Rücken/Arme schon trainiert hatte, ging es mit dem Beintraining los.

Kniebeugen (Langhantel) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen mit 50 KG

Beinpresse – 4 Sätze à 8 Wiederholungen 140 KG

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel) – 3 Sätze à 10 Wiederholungen 50 KG

Ausfallschritte (Kurzhanteln) – 3 Sätze à 15 Meter 14 KG Kettleball je Hand

Wadenheben – 3 Sätze à 15 Wiederholungen 70 KG

Hanging Knee Raises - 2 Sätze à 10 Wiederholungen, 1 Satz 1 Wiederholungen

Plank & Russian Twists im Superset

Plank: 1 Sätze à 1 Minute

Russian Twists: 3 Sätze à 20 Drehungen pro Seite mit 5 KG Gewichtsscheibe

War gutes Training!

[schlafschaf]

In einer Woche wurde deine Form ausradiert ? So schnell bauen Muskeln doch nicht ab?

[Chamo92]

In einer Woche wurde deine Form ausradiert ? So schnell bauen Muskeln doch nicht ab?

Leider schon. In meinem Körper ist da wegen der Lungenentzündung irgendwie alles durcheinander gekommen, hatte mich viel übergeben und auch starken Durchfall gehabt. Dazu kaum was gegessen. Hab in einer Woche an die 8-9 KG verloren und war nach 10 Tage stationären Aufenthalt wirklich nur noch ein Schatten meiner selbst, körperlich bezogen.

[Chamo92]

Musste die letzten Tage auf meine Tochter aufpassen und konnte daher nicht ins Gym.

Daher wurde gestern ein Workout zuhause eingelegt.

Bestehend aus folgenden Übungen:

Warm-up:


1x Durchgang davon


Kann man gut ohne Equipment zuhause machen, war ca. 40 Minuten dabei und hab an die 360kcal verbrannt.

Heute geht es dann aber wieder ins Gym, erster voller Cycle des 3er Splits beginnt heute bei Tag 1 Brust, Schultern und Trizeps.

Stay tuned!

[Chamo92]

So, heute war Tag 1 im Gym dran.

Brust, Schultern und Trizeps wurden bearbeitet.

Die Gewicht sind nicht die höchsten, aber ich achte wirklich darauf die Übungen 100% sauber und korrekt durchzuführen. Das wird schon nach oben gehen.

Bankdrücken (Langhantel) 60 Kg – 4 Sätze à 7,7,6,6 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 20 KG – 3 Sätze à 7,5,6 Wiederholungen

Schulterdrücken (Kurzhanteln) – 1 Satz 18 KG c 5, 3 Sätze 14 KG à 7,9,9 Wiederholungen

Seitheben (Kurzhanteln) – 8 KG 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Trizeps-Dips – 3 Sätze à 9 Wiederholungen

Trizeps-Überkopfdrücken (am Seilzug) 25 KG – 3 Sätze à 10,10,8 Wiederholungen

Training hat heute trotz vollem Studio (Alle Stepper belegt) absolut Spaß gebracht!

[Chamo92]

Heute Stand ein einfacher 5 Km Lauf auf dem Programm, der Muskelkater vom obigen Training war wirklich sehr ausgeprägt..

Morgen geht es aber wieder ins Gym zur Rückeneinheit. Freu mich schon

[vergilbt]

Kalorien Tracken habe ich mich allerdings ausdrücklich gegen entschieden. Bekomme ich im Familien- und Berufsalltag nicht unter.

Ausrede.
Ich finde, das dauert IN SUMME täglich 1min, das man das in die App einträgt.
Ist ohne tracken immer ein Grund sich heimlich (oder unwissentlich) zu bescheißen.

Gutes Training 20%, Ernährung 80%

[Six]

Ich tracke seit dieser Woche und merke, wie schnell uns stark man sich doch verschätzt. 200-300kcal sind nichts. Von den Makros ganz abgesehen.

Aufwand sind je Mahlzeit 1-2 Minuten maximal. Wenn man häufig ähnliche Gerichte isst, eher <1 Min.

[powertube]

Kalorien Tracken habe ich mich allerdings ausdrücklich gegen entschieden. Bekomme ich im Familien- und Berufsalltag nicht unter.

Ausrede.
Ich finde, das dauert IN SUMME täglich 1min, das man das in die App einträgt.
Ist ohne tracken immer ein Grund sich heimlich (oder unwissentlich) zu bescheißen.

Gutes Training 20%, Ernährung 80%

Kommt drauf an. Wenn man sich standardisiert bzw. einfach ernährt, ists pro Mahlzeit wirklich ne Sache von Sekunden die mal eben zu tracken. (300gr Reis, 200g Hähnchen, wie auch immer) Wenn man regelmäßig auswärts isst bzw. abends mit der Familie, ist es schon deutlich aufwändiger und ungenauer. Zudem kommts eben auch auf die Zielsetzung an.

[Chamo92]

Kalorien Tracken habe ich mich allerdings ausdrücklich gegen entschieden. Bekomme ich im Familien- und Berufsalltag nicht unter.

Ausrede.
Ich finde, das dauert IN SUMME täglich 1min, das man das in die App einträgt.
Ist ohne tracken immer ein Grund sich heimlich (oder unwissentlich) zu bescheißen.

Gutes Training 20%, Ernährung 80%

20% / 80 % ist eventuell ein bisschen zu drastisch aber vom Ding her bin ich ganz bei dir.

Zum Tracken:

Wenn ich alleine wohnen würde und nur für mich selber kochen würde, dann wäre das tracken absolut kein Problem.


Oft koche ich aber für meine Familie und wiederum kocht auch meine Frau oft für uns alle. Da habe ich keinen Lust alles großartig umzurechnen und mir bei jeder Mahlzeit mit den Kopf zu zerbrechen wie viel Gramm von was da jetzt wohl verwendet wurde.


Ich habe mir gesagt ich verzichte aufs Tracken, aber dann muss eben die Ernährung sauber sein.


Für mich selbst habe ich mir da einige Grundpfeiler gesetzt: kein Industriezucker, komplexe Kohlenhydratquellen und gute Fette, reichlich Gemüse und Früchte für die Makros und ca. 2g Protein pro KG Körpergewicht.


Zudem versuchen wir nun hoch prozessierte Lebensmittel weitestgehend zu vermeiden, das ist mir auch wichtig und da bin ich echt penibel geworden.


Bei Whey und das nehme ich wirklich nur nach einer Trainingseinheit.


Wenn man dann nach 1 Monat im Plan sieht, es geht in die richtige Richtung, dann reicht mir das schon. Das ist für mich kein Sprint, eher ein Marathon. Habe mir kein Ziel gesetzt, bis Datum xx.xx muss ich krass aussehen.

Versuche einfach konstant eine saubere Ernährung zu haben.

[Chamo92]

Heute war Tag 2 auf dem Programm und hat sehr Spaß gemacht, bin erschöpft aber fühle mich super.

Habe wieder darauf geachtet, jede Wiederholung komplett sauber auszuführen, die Form ist mir sehr wichtig.

Klimmzüge beispielsweise müssen bei mir wie aus dem Lehrbuch sein, komplette ROM bis Deadhang und dann mit dem Kinn über die Bar.

Da lässt mein Ego auch gerne die (noch) wenigen Wiederholungen durchgehen.

Heutige Wiederholugen wie folgt:

Kreuzheben 70 KG – 3 Sätze à 8 Wiederholungen

Klimmzüge – 4 Sätze à 6,6,5,4 Wiederholungen

Rudern am Kabelzug mit Breiten Griff 30 KG – 3 Sätze à 10,10,8 Wiederholungen

Hammer-Curls (Kurzhantel) 12 KG – 3 Sätze à 20 Wiederholungen

Einarmiges Kurzhantelrudern 24 KG – 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite

Bizeps-Curls (Langhantel) 20 KG – 3 Sätze à 12 Wiederholungen

Am Samstag gehts dann ins Gym für Tag 3 Beine/Bauch und Sonntag steht ein leichter 5 Km Lauf auf dem Programm, wenn der Muskelkater nicht zu krass wird.

[Chamo92]

Beintraining musste icch heute leider abbrechen, hab nach den Kniebeugen Schmerzen im unteren Rücken bekommen und hab das Training dann vorsorglich abgebrochen. Ist wohl eine Zerrung, hoffe die geht schnell weg.

[Netzokhul]

Kalorien Tracken habe ich mich allerdings ausdrücklich gegen entschieden. Bekomme ich im Familien- und Berufsalltag nicht unter.

Ausrede.
Ich finde, das dauert IN SUMME täglich 1min, das man das in die App einträgt.
Ist ohne tracken immer ein Grund sich heimlich (oder unwissentlich) zu bescheißen.

Gutes Training 20%, Ernährung 80%

20% / 80 % ist eventuell ein bisschen zu drastisch aber vom Ding her bin ich ganz bei dir.

Zum Tracken:

Wenn ich alleine wohnen würde und nur für mich selber kochen würde, dann wäre das tracken absolut kein Problem.


Oft koche ich aber für meine Familie und wiederum kocht auch meine Frau oft für uns alle. Da habe ich keinen Lust alles großartig umzurechnen und mir bei jeder Mahlzeit mit den Kopf zu zerbrechen wie viel Gramm von was da jetzt wohl verwendet wurde.


Ich habe mir gesagt ich verzichte aufs Tracken, aber dann muss eben die Ernährung sauber sein.


Für mich selbst habe ich mir da einige Grundpfeiler gesetzt: kein Industriezucker, komplexe Kohlenhydratquellen und gute Fette, reichlich Gemüse und Früchte für die Makros und ca. 2g Protein pro KG Körpergewicht.


Zudem versuchen wir nun hoch prozessierte Lebensmittel weitestgehend zu vermeiden, das ist mir auch wichtig und da bin ich echt penibel geworden.


Bei Whey und das nehme ich wirklich nur nach einer Trainingseinheit.


Wenn man dann nach 1 Monat im Plan sieht, es geht in die richtige Richtung, dann reicht mir das schon. Das ist für mich kein Sprint, eher ein Marathon. Habe mir kein Ziel gesetzt, bis Datum xx.xx muss ich krass aussehen.

Versuche einfach konstant eine saubere Ernährung zu haben.

Tracken halt auch echt nicht notwendig wenn du eine langfristige Veränderung anstrebst.
Kennst dich ja ein bisschen aus mit Lebensmitteln und weißt was du meiden musst.
Wenns in die richtige Richtung geht braucht mans nicht unnötig verkomplizieren.
Gute Besserung dem Rücken.

[Chamo92]

Seh ich auch so. wie gesagt, dass ist für mich kein Sprint um bis zum Tag x so krass wie möglich auszusehen.

Die Zerrung aus dem unteren Rücken ist zu 90% raus, konnte gestern super trainieren.

Bei der nächsten Rückeneinheit werde ich das Kreuzheben aber vorsorglich erst mal raus lassen.

Die 2te Woche Brust / Schultern war dran.

Zudem konnte ich die Wiederholungen im Vergleich zur letzten Einheit schon mal mit bei den meisten Übungen steigern.

Lediglich Seitheben konnte ich nicht so sauber ausführen wie letzte Woche, ansonsten überall Steigerungen bei sauberer Ausführung.

War Balsam für die Seele nach fast einer Woche mal wieder trainieren zu gehen..



Bankdrücken (Langhantel) 60 Kg – 4 Sätze à 7,7,7,5 Wiederholungen

Schrägbankdrücken (Kurzhanteln) 20 KG – 3 Sätze à 10,9,9 Wiederholungen

Schulterdrücken (Kurzhanteln) – 4 Sätze 14 KG à 10 Wiederholungen

Seitheben (Kurzhanteln) – 8 KG 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Trizeps-Dips – 3 Sätze à 10 Wiederholungen

Trizeps-Überkopfdrücken (am Seilzug) 25 KG – 3 Sätze à 11,11,11 Wiederholungen