Schwach angefangen, dann stark nachgelassen

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Hier mein Log, in dem ich mein fragwürdiges Training dokumentieren werde.

Meine Daten: Jahrgang 1984, 80kg auf 1,80m. Trainingsbeginn irgendwann um 2004.

Historie:

- 2004: Trainingsbeginn: Eine Freundin schleppt mich mit zum Training. Mein erster Kontakt mit Krafttraining, bin so hooked dass ich direkt nen Vertrag unterschreibe.
- 2008 bis 2023: Mehrmonatige /-jährige Trainings- und Pausenphasen wechseln sich ab.


Bestwerte (ca. anno 2010)

- Kniebeuge: 5 x 5 @ 120 kg
- Kreuzheben: 5 x 5 @ 140 kg
- Bankdrücken: 6 x 5 @ 100 kg
- Klimmzüge: 20 x 5 @ 10 kg


Kraftwerte 2021:

- Kniebeuge: 5 x 5 @ 80 kg
- Kreuzheben: 5 x 5 @ 100 kg
- Bankdrücken: 5 x 5 @ 80 kg
- Klimmzüge: 10 x 5

In den mittlerweile mehr als 20 Jahren seit dem ersten Studiobesuch habe netto wahrscheinlich max 6-7 Jahre wirklich trainiert. Grund dafür waren vordergründig Abendstudium + Vollzeitjob oder schlicht und einfach kein Bock.
Hab früher immer wieder das Interesse verloren, wenn ich nach ein paar Monaten / Jahren Training mein optisches Idealbild erreicht hatte. Dann pausiert, gemästet und irgendwann wenn ich mich selbst nicht mehr ertragen konnte, gings wieder ins Training.

In den letzten Jahren habe ich aber mehr und mehr bemerkt, dass mein Hauptantrieb fürs Training nicht mehr Aufbau und Optik sind, sondern Ausgleich und Abschalten vom oft stressigen und fremdbestimmtem Alltag mit Familie, Kleinkindern und Job.
Seit Frühling 2024 quasi komplette Trainingspause, weil ich zu schnell und zu schwer eingestiegen bin und recht deftige Schmerzen im rechten Ellbogen und Sehnenentzündung in der linken Armbeuge entwickelt habe.

Mittlerweile scheinen die Zipperlein wieder auskuriert zu sein, weshalb ich letzte Woche wieder mit dem Training Rehasport begonnen habe. Rückblickend reagiert(e) mein Körper immer recht gut auf ein überdurchschnittliches Volumen und mittlerer Intensität.
Low-Reps mit hohen Gewichten haben bei mir auf kurz oder lang immer zu Schmerzen und Verletzungen geführt.. Vermutlich einfach schlampige Technik. ^^

Trainingsgestaltung & Ziel:

- maschinenlastig
- Höhere RepRanges (15-20)
- Fokus auf saubere Ausführung

Bilder:

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Rückblickend hat mir meine Form bei 80kg am besten gefallen und ist somit das anvisierte Ziel.

Los gehts

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Full Body
Thursday, Jan 01, 2026 at 7:14pm

Leg Press (Machine)
Set 1: 20 kg x 15 [Warm-up]
Set 2: 30 kg x 15 [Warm-up]
Set 3: 50 kg x 15
Set 4: 60 kg x 15
Set 5: 60 kg x 15


Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 30 kg x 13 [Warm-up]
Set 2: 50 kg x 10 [Warm-up]
Set 3: 60 kg x 15
Set 4: 60 kg x 20
Set 5: 70 kg x 15
Set 6: 80 kg x 14


Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 15
Set 3: 70 kg x 15


Chest Press (Machine)
Set 1: 25 kg x 19 [Warm-up]
Set 2: 35 kg x 13 [Warm-up]
Set 3: 50 kg x 15
Set 4: 50 kg x 15
Set 5: 50 kg x 15

Seated Shoulder Press (Machine)
Set 1: 25 kg x 15
Set 2: 30 kg x 15

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 27 kg x 22
Set 2: 32 kg x 20

Triceps Rope Pushdown
Set 1: 27 kg x 18
Set 2: 32 kg x 16

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 30 kg x 15
Set 2: 25 kg x 12


Erste Einheit nach ellenlanger Pause. Hat unglaublich gut getan. Hier und da können die Gewichte leicht gesteigert werden.

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Saturday, Jan 03, 2026 at 1:07pm

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 30 kg x 8 [Warm-up]
Set 2: 35 kg x 8 [Warm-up]
Set 3: 40 kg x 14
Set 4: 40 kg x 14
Set 5: 40 kg x 16

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 30 kg x 17 [Warm-up]
Set 2: 40 kg x 10 [Warm-up]
Set 3: 60 kg x 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg x 15
Set 5: 70 kg x 15
Set 6: 70 kg x 18

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 15
Set 3: 70 kg x 16

Chest Press (Machine)
Set 1: 27 kg x 19 [Warm-up]
Set 2: 36 kg x 13 [Warm-up]
Set 3: 54 kg x 16
Set 4: 54 kg x 15
Set 5: 54 kg x 15

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 23 kg x 15
Set 2: 23 kg x 16
Set 3: 23 kg x 14

Back Extension (Hyperextension)
Set 1: 11 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 12 reps

Leg Raise Parallel Bars
Set 1: 15 reps
Set 2: 13 reps
Set 3: 10 reps

Face Pull
Set 1: 23 kg x 15
Set 2: 27 kg x 15
Set 3: 27 kg x 14
Set 4: 23 kg x 15

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 36 kg x 19
Set 2: 36 kg x 14

Triceps Rope Pushdown
Set 1: 32 kg x 18
Set 2: 36 kg x 11

Fühlte sich trotz der lächerlichen Gewichte wieder richtig gut an. Sämtliche Übungen gehen absolut schmerzfrei, Gewichtssteigerungen nehme ich somit nur in kleinen Schritten vor.

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Heutige Einheit:

Full Body Reset A
Tuesday, Jan 06, 2026 at 8:12pm

Leg Press (Machine)
Set 1: 35 kg x 15 [Warm-up]
Set 2: 45 kg x 15 [Warm-up]
Set 3: 45 kg x 6
Set 4: 70 kg x 15
Set 5: 70 kg x 15
Set 6: 70 kg x 13

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 40 kg x 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg x 15 [Warm-up]
Set 3: 50 kg x 8 [Warm-up]
Set 4: 72.5 kg x 15
Set 5: 72.5 kg x 15
Set 6: 72.5 kg x 18

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 72.5 kg x 15
Set 2: 72.5 kg x 15
Set 3: 72.5 kg x 15

Chest Press (Machine)
Set 1: 27 kg x 20 [Warm-up]
Set 2: 36 kg x 13 [Warm-up]
Set 3: 41 kg x 11 [Warm-up]
Set 4: 54 kg x 15
Set 5: 54 kg x 15
Set 6: 54 kg x 12

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 23 kg x 15
Set 2: 23 kg x 15
Set 3: 23 kg x 20

Face Pull
Set 1: 23 kg x 15
Set 2: 23 kg x 15
Set 3: 23 kg x 15
Set 4: 23 kg x 15

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 32 kg x 20
Set 2: 36 kg x 15

Triceps Rope Pushdown
Set 1: 32 kg x 20
Set 2: 36 kg x 14

Back Extension (Hyperextension)
Set 1: 10 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 13 reps

Leg Raise Parallel Bars
Set 1: 15 reps
Set 2: 13 reps
Set 3: 13 reps


Es ist brutal, was für einen Unterschied das Training mental macht. Auch das Spiegelbild gefällt mir schon etwas besser.
Bei der ein oder anderen Übung kann ich mit dem Gewicht etwas höher, werde hier aber sehr konserativ vorgehen.

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Full Body Reset B
Friday, Jan 09, 2026 at 7:54pm

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 32 kg x 10 [Warm-up]
Set 2: 36 kg x 12 [Warm-up]
Set 3: 40 kg x 14
Set 4: 40 kg x 14
Set 5: 40 kg x 16

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 40 kg x 15 [Warm-up]
Set 2: 50 kg x 15 [Warm-up]
Set 3: 50 kg x 15 [Warm-up]
Set 4: 75 kg x 16
Set 5: 75 kg x 15
Set 6: 75 kg x 18

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 75 kg x 15
Set 2: 75 kg x 15
Set 3: 70 kg x 15

Chest Press (Machine)
Set 1: 36 kg x 20 [Warm-up]
Set 2: 40 kg x 15 [Warm-up]
Set 3: 40 kg x 15 [Warm-up]
Set 4: 54 kg x 15
Set 5: 54 kg x 15
Set 6: 54 kg x 13

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 25.6 kg x 15
Set 2: 25.6 kg x 15
Set 3: 25.6 kg x 15

Face Pull
Set 1: 23 kg x 17
Set 2: 27 kg x 13
Set 3: 23 kg x 13
Set 4: 23 kg x 15

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 36 kg x 13
Set 2: 32 kg x 19

Triceps Rope Pushdown
Set 1: 36 kg x 14
Set 2: 36 kg x 13

Unterarmtrainer
Set 1: 100 kg x 15
Set 2: 100 kg x 11

Heute hat die linke Armbeuge beim Rudern etwas gezwickt. Nächste Woche eh Termin beim Osteopathen, bis dahin pro Einheit sicherheitshalber nur eine Pull-Übung.

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Wie erwähnt hab ich Lat und Rudern auf zwei Einheiten aufgeteilt und dafür die Überzug-Maschine mit rein genommen.

Full Body Reset A 2.0
Sunday, Jan 11, 2026 at 12:22pm

Leg Press (Machine)
Set 1: 40 kg x 20 [Warm-up]
Set 2: 60 kg x 13 [Warm-up]
Set 3: 60 kg x 12 [Warm-up]
Set 4: 80 kg x 12
Set 5: 80 kg x 12
Set 6: 80 kg x 12

Lat Pulldown (Machine)
"Letzter satz unilateral"
Set 1: 40 kg x 20 [Warm-up]
Set 2: 60 kg x 14 [Warm-up]
Set 3: 60 kg x 16 [Warm-up]
Set 4: 80 kg x 15
Set 5: 80 kg x 15
Set 6: 80 kg x 15
Set 7: 80 kg x 10

Chest Press (Machine)
Set 1: 27 kg x 20 [Warm-up]
Set 2: 36 kg x 14 [Warm-up]
Set 3: 41 kg x 12 [Warm-up]
Set 4: 59 kg x 13
Set 5: 59 kg x 12
Set 6: 59 kg x 12

Pullover (Machine)
Set 1: 55 kg x 15
Set 2: 55 kg x 15
Set 3: 55 kg x 15

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 15
Set 3: 27.5 kg x 15

Face Pull
Set 1: 23 kg x 15
Set 2: 23 kg x 14
Set 3: 23 kg x 13
Set 4: 23 kg x 13

Hammer Curl (Cable)
Set 1: 36 kg x 18
Set 2: 36 kg x 16

Unterarmtrainer
Set 1: 100 kg x 15
Set 2: 100 kg x 15

- Unterarm heute gar nicht gemerkt. Das Training an den alten Nautilus-Maschinen ist purer Genuss.

- Tracke seit ein paar Jahren mit der app hevy, überlege aber wieder mit Notizbuch zu tracken. Die App kann zwar alles was ich benötige (und mehr) aber irgendwie nervts mich mittlerweile in den Satzpausen dauernd das iPhone in der Hand zu haben.

- Nachmittags noch bei Eltern zum Geburtstag meines Vaters gewesen. Essensmäßig wieder über die Strenge geschlagen, Impulskontrolle ist mein Kryptonit. Hab auf irgendwas hartes gebissen und mir ein Stück Zahnfüllung abgebrochen dh Montag statt Büro erst mal zum Zahnarzt.


- Morgen starten GF und ich mit unserem Ernährungsplan. Bin was die Ernährung angeht unglaublich undiszipliniert und chaotisch. Bin also gespannt wie ich mit mealprep klar komme

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Dienstag, 13.01.2026

Übung	Gewicht	Wiederholungen
Leg-Curl-Maschine	45kg	15 / 15 / 13
Rudermaschine	80kg	15 / 15 / 15 / 17
BD-Maschine	59kg	15 / 13 / 13
Pullover-Maschine	56kg	17 / 16 / 15
Seitheben-Maschine	30kg	20 / 15 / 17
Face-Pulls-Kabelzug	27kg	16 /15 / 15 / 15
Trizeps Kabelzug	41kg	15 / 12 / 11

Hab die Einheit mit Notizbuch "getrackt", Smartphone ist in der Tasche geblieben. Bild mir ein fokussierter gewesen zu sein, kann aber auch am sonstigen Publikum, Musik und Atmo im Studio gelegen haben. Ansonsten wieder eine gute Einheit, nur die Armbeuge (vermutlich Brachioradialis) hat beim Rudern wieder was gezwickt.


Hab bis jetzt an der hier gerudert, Rudern mit engem / engerem Griff geht aber weniger bis gar nicht auf die Armbeuge, werde mal auf die andere Maschine umsteigen, notfalls muss ich halt weiter experimentieren, gibt ja genug Alternativen.
Hab heute noch einen Termin beim Sportmediziner / Osteopathen, mal sehen was dabei rumkommt.

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Übung	Gewicht	Wiederholungen
Beinpresse	90kg	8 / 8 / 8
Lat-Pulldown	90kg	15 / 11 / 10 / 11
BD-Maschine	63kg	13 / 14 / 12
Pullover-Maschine	59kg	15 / 14 / 11
Seitheben-Maschine	32,3kg	15 / 15 / 15
Face-Pulls-Kabelzug	27kg	18 /15 / 13 / 14
Bizeps-Maschine	37kg	15 / 13 / 11

Heute war der Termin beim Sportphysio / Osteopathen. Ursache für die Schmerzen in der Armbeuge ist keine Sehnenentzündung / Verletzung, sondern nur ein Tennisarm.
Bisschen weitere Physio, Dehenn etc, dann sollte es schnell besser werden.

Gute Nachrichten für mich, da ich so wieder mehr Gas im Training geben kann. Hatte das sonst schon immer im Hinterkopf und unterbewusst ein bisschen Sorge, dass die Sehne sich irgendwann verabschiedet.

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Gestrige Einheit:

Full Body Reset B 2.0
Saturday, Jan 17, 2026 at 1:04pm

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 80 kg x 15
Set 2: 80 kg x 15
Set 3: 80 kg x 15

Chest Press (Machine)
Set 1: 63 kg x 15
Set 2: 63 kg x 15
Set 3: 63 kg x 12

Pullover (Machine)
Set 1: 59 kg x 15
Set 2: 59 kg x 15
Set 3: 59 kg x 15

Hexbar-KH
Set 1: 100 x 8
Set 2: 100 x 8
Set 3: 100 x 6

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 34.6 kg x 15
Set 2: 34.6 kg x 16

Face Pull
Set 1: 27 kg x 15
Set 2: 27 kg x 15
Set 3: 27 kg x 15
Set 4: 27 kg x 15


Am Vorabend auf Firmenfeier ein paar Bierchen getrunken, in der Nacht von Freitag auf Samstag nur 5-6 Stunden geschlafen.
Samstag dann erst Kinderschwimmen, anschließend Training und nachmittags noch ein Kinderbett aufgebaut und die Zimmer etwas eingerichtet. Am frühen Abend wars dann als wenn wir einer den Stecker gezogen hat. Heute auch wenig Energie und generell schlapp.
Denke die 3 Sätze (für meinen aktuellen Stand) schweres Kreuzheben waren in der Kombi etwas zu viel des Guten.

Ist jetzt auch kein Riesenakt, aber mit 2 kleinen Kindern (2,5 und 9 Monate) ists schon Luxus 3x - 4x pro Woche ins Training zu können, aber ich kann mir nicht zu sehr die Socken abfackeln.

KH erst mal wieder raus, Intensität auch wieder etwas reduzieren, damit die Erschöpfung im Rahmen bleibt.

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Einheit vom Montag.

Full Body Reset A 2.0
Monday, Jan 19, 2026 at 8:36pm

Leg Press (Machine)
Set 1: 80 kg x 12
Set 2: 80 kg x 12
Set 3: 80 kg x 13

Lat Pulldown (Machine)
Set 1: 85 kg x 15
Set 2: 85 kg x 14
Set 3: 85 kg x 12
Set 4: 85 kg x 10

Chest Press (Machine)
Set 1: 59 kg x 16
Set 2: 59 kg x 15
Set 3: 59 kg x 10

Pullover (Machine)
Set 1: 59 kg x 19
Set 2: 59 kg x 15

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 36 kg x 20
Set 2: 36 kg x 15
Set 3: 36 kg x 12

Face Pull
Set 1: 27 kg x 16
Set 2: 27 kg x 11
Set 3: 27 kg x 13
Set 4: 27 kg x 15
Set 5: 27 kg x 14

Triceps Rope Pushdown
Set 1: 36 kg x 20
Set 2: 36 kg x 14

Bicep Curl (Machine)
Set 1: 38.4 kg x 18
Set 2: 38.4 kg x 16


Gibt nicht viel zu erzählen. Wie jedes Mal eine gute Trainingseinheit. Wie erwartbar keine Probleme mit Erschöpfung / Regeneration. Heute Abend gehts weiter.

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Einheit von gestern:

Ganzkörper B
Wednesday, Jan 21, 2026 at 8:58pm

Leg-Curl-Machine
Set 1: 50 kg x 9
Set 2: 50 kg x 10
Set 3: 50 kg x 11

Iso-Lateral Row (Machine)
Set 1: 85 kg x 15
Set 2: 90 kg x 15
Set 3: 90 kg x 16

Chest Press (Machine)
Set 1: 59 kg x 15
Set 2: 59 kg x 15
Set 3: 59 kg x 19

Pullover (Machine)
Set 1: 68 kg x 15
Set 2: 68 kg x 13

Face Pull
Set 1: 18 kg x 18
Set 2: 23 kg x 16
Set 3: 23 kg x 15

Shrug (Dumbbell)
Set 1: 55 kg x 15
Set 2: 55 kg x 15

Bicep Curl (Machine)
Set 1: 41 kg x 15
Set 2: 41 kg x 13

Triceps Pushdown
Set 1: 41 kg x 20
Set 2: 46 kg x 17

War wieder ein Traum. Studjo war leer und ich konnte die Anlage voll aufdrehen. Gibt aktuell für mich nichts entschleunigenderes als Training. Auch der Unterarm/Ellbogen ist mittlerweile nahezu schmerzfrei.
Face-Pulls werf ich aber erst mal raus.

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Einheit vom Freitag:
Ganzkörper A
Freitag, Jan 23, 2026 at 8:22pm

Beinpresse
Set 1: 90 kg x 20
Set 2: 90 kg x 10
Set 3: 90 kg x 10

Latzug (Maschine)
Set 1: 90 kg x 15
Set 2: 90 kg x 12
Set 3: 90 kg x 11

Brustpresse (Maschine)
Set 1: 63 kg x 15
Set 2: 63 kg x 15
Set 3: 63 kg x 17

Pullover (Machine)
Set 1: 68 kg x 18
Set 2: 68 kg x 13

Bizepscurl (Maschine)
Set 1: 41 kg x 15
Set 2: 41 kg x 15

Trizepsdrücken
Set 1: 46 kg x 17
Set 2: 46 kg x 10

Rückenstrecken (Maschine)
Set 1: 50 kg x 12
Set 2: 40 kg x 12

Beinheben am Barren
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps

[powertube]

Heutige Einheit:
Ganzkörper
Montag, Jan 26, 2026 at 8:37pm

Latzug (Maschine) unilateral
Set 1: 80 kg x 15
Set 2: 80 kg x 15
Set 3: 80 kg x 15

Iso-Laterales Rudern
Set 1: 63 kg x 13
Set 2: 63 kg x 12
Set 3: 63 kg x 10

Brustpresse (Maschine)
Set 1: 68 kg x 15
Set 2: 68 kg x 15
Set 3: 68 kg x 14

Pullover (Machine)
Set 1: 77 kg x 20 (PITT)

Beinpresse
Set 1: 80 kg x 12
Set 2: 80 kg x 12
Set 3: 80 kg x 20 (PITT)

Hammer Curl (Kabel)
Set 1: 36 kg x 25
Set 2: 36 kg x 20

Trizepsdrücken mit dem Seil
Set 1: 36 kg x 20
Set 2: 36 kg x 17

Für Außenstehende ziemlich unspektakuläres Training, gepaart mit viel Plan-Hopping. Aber für mich ist jedes Training eine absolute Wohltat, sowohl körperlich als vor allem auch mental.
In der jetzigen Lebensphase mit zwei wundervollen Kindern, Haus, Job etc. hat man natürlich ziemlich viel auf dem Schirm und wenig Freizeit. In den letzten Monaten konnte ich immer schlechter abschalten und habe die dauerhafte Anspannung auch körperlich gut gemerkt. Beim Training bin ich 100% im hier und denke nicht an irgendwelche Verpflichtungen oder irgendwelche Termine, Arbeitsthemen oder sonstige Baustellen, die man nun mal so hat.

Objektiv gesehen könnte mein Training sicherlich etwas mehr hintere Schulter, Beinbeuger oder was auch immer vertragen, aber ich trainiere aktuell recht intuitiv und versuche die Belastung je nach Tagesform und Gefühl zu steuern.
Mit dem hohen Wiederholungsbereich fahre ich momentan sehr gut. Letzter Satz bis zum positiven Muskelversagen, wobei die Trennschärfe hier natürlich geringer ist, als im niedrigen Wiederholungsbereich. Pump und Muskelgefühl sind gut, keinerlei Probleme mit Sehen, Bändern oder Gelenken und zudem kriege ich das Training problemlos in dieser eher fordernden Lebensphase problemlos regeneriert. Auch wenn low-Reps aktuell hyped sind, habe ich aktuell kein Bedürfnis tiefer zu gehen.

Erinnerung an mich selbst: Am Wochenende Fortschrittsbilder machen!