Dynamic Effort Day in 5/3/1

[Carter T R]

Ausgelöst von diesem Thread habe ich mich gedanklich noch mal mit der Texas Method befasst und überlege jetzt, wie ich den Light Day der Texas Method als Dynamic Effort Day (aus der Conjugate Method) am besten in ein 5/3/1 Template integrieren kann. Ich habe das auch schon in meinem Log hier und hier etwas genauer ausgeführt.

[Waldo]

Meine bescheidenen Gedanken dazu, in Verlegenheit, dir nicht konkret antworten zu können.

Wenn du dich gedanklich mit der TM befasst hast, wundert es mich, dass du die nicht über Bord geworfen hast

Ich würde deine verkomplizierten Überlegungen, aus drei Systemen eins zu machen, vereinfachen. Ich weiß nicht, ob du die Jungs vom Kraftsportforum exodusstrength kennst. Die haben sich vor etlichen Jahren von Mr.Riptoes StartingStrength Forum im Streit abgespalten, gerade weil sie die TM für Bödsinn hielten. Nach Anfangserfolgen traten die ziemlich schnell auf der Stelle. Dass man mit den stetig steigernden Intensitäten schnell ausbrennt, dürfte klar sein. Selbst wenn ich noch deutlich Luft zu früheren PRs hätte, würde ich mir das mit 48J nicht mehr antun wollen.

Profunde Kritik zum System gibt es hier vom geschätzten S. Kaindl
http://sebastiankaindl.com/?p=175

Grundsätzlich versteh ich Dein Anliegen. Ich hab mir ähnliche Gedanken gemacht, wie ich von verschiedenen "Systemen" die erfolgreichen Anteile irgendwie verbinden und mit den eingeschränkten Regenerationsmöglichkeiten in Einklang bringen kann. Bei Licht betrachtet ist dann z.B. meine 'Dynamic Effort Squat' einfach eine 'Beuge leicht'. Dazu 'Max Effort Squat', also 'Beuge schwer' und der Laden läuft.

Dann bin ich ungefähr da, was dir @martin1986 vorgeschlagen hat. Klingt halt nur nicht so spektakulär. Dazu gehört halt auch, dass bei Dynamic Effort auch eine sinnvolle Satz/WH Strategie gewählt wird. Andy Baker sieht den DE pragmatisch und empfiehlt einen Zyklus Beuge z.B. 2x10..12@65% bis 2x5..6@85% oder so ähnlich. Damit gehst du der Diskussion über die Sinnhaftigkeit von Speedtraining aus dem Weg und hast eine amtliche Mindestintensität bei hohem Volumen, dazu hoch spezifisch. Perfekt für intramuskuläre Anpassung und für die Agilität, die du dir im Alter erhalten möchtest.

[Carter T R]

Meine bescheidenen Gedanken dazu, in Verlegenheit, dir nicht konkret antworten zu können.

Wenn du dich gedanklich mit der TM befasst hast, wundert es mich, dass du die nicht über Bord geworfen hast

Im Grunde geht es mir ja gar nicht um die TM, ich trainiere nach 5/3/1. In 5/3/1 habe ich (bei überkreuztem Main- und Supplemental Lift, also z.B. Mainlift Press, Supplemental Lift Bench, statt Press und Press) ähnlich, wie du es schon beschreibst, einen "heavy day" mit (eher) wenig Volumen (wenn der Lift als Mainlift auf dem Programm steht) und einem "volume day" (wenn der Lift als Supplmental Lift auf dem Programm steht).
Meine Idee war jetzt den DE-Day der Conjugate Method als zusätzlichen "light day" dazuzunehmen.

Im Endeffekt wäre das dann der TM ähnlich, wenn man jeden Lift separat betrachtet (aber nicht die Tage!) in dem jeder Lift einen heavy-, einen volume- und einen light-day hätte - allerdings würde ich sie nicht so auf die Woche aufteilen, wie in der TM, sondern einfach bei 5/3/1 und dem dazugehörigen Progressionsmodell bleiben (was die offensichtlichen Probleme der TM komplett lösen sollte).

An OK Tag 1 wäre es z.B.:
Press (heavy)
Bench (volume)

Irgendwas ist immer heavy und irgendwas ist immer volume (Ausnahme die Deloadweeks in jeder 4. Trainings-Woche).
Im Endeffekt ist das aktuell sowieso schon, was @martin1986 (nicht mir, aber einem anderen User) vorgeschlagen hat.

[martin1986]

Sehe das ähnlich wie Waldo.

3 Ami-Systeme mit fancy Begriffen und Marketing-gewandten Autoren zusammenwürfeln, wäre wirklich schwer (ohne zu unterstellen, dass du das so machst). Halte dich an die lang bekannten Grundlagen, konzentriere dich darauf, diese sauber umzusetzen und mit der Zeit - auf Basis einer längerfristigen und objektiven Analyse(!) - punktuell an dich anzupassen.

Wenn ich dich und deinen Log nach superschnellem Überflug richtig verstehe, willst du so eine Art "Hybrid-Athlet" sein, also Fähigkeiten eines Kraftdreikämpfers (Maximalkraft) mit ein bisschen allgemeiner Athletik (insbesondere Schnellkraft), Bodybuildung und Ausdauer-Fähigkeiten zusammenbringen, ist das korrekt?
Das ist an sich schon eine komplexe Ausgangslage, da du verschiedene athletische Fähigkeiten ausbilden möchtest, deren Training sich gegenseitig negativ beeinflussen kann. Dazu bist du 48, solltest also auch deine Regeneration nicht vergessen. Daher sollte für das Training umso eher gelten: einfach, strukturiert, nachvollziehbar und auswertbar.

Auf das Ausdauertraining geh ich mal nicht im Detail ein. Hier würde ich grundsätzlich eher auf Rudern, Rad und Schwimmen als auf Laufen setzen (die Beinmuskulatur wird es dir danken) und idR eine lockere GA1- und eine (nicht zu harte) GA2-Einheit pro Woche machen.
Kraft, Explosivität und Hypertrophie gehören dann ins Gym. Hier sind mE 3 oder 4 Trainingstage sinnvoll denkbar.

Bei 3 Tagen wäre mein Tipp:
TE1 - Fokus Beuge, Bank leicht, UK Hypertrophie; TE2 - Fokus Heben, ggfs. leichtes Drücken, hintere Kette Hypertrophie; TE3 - Fokus Bank, Beuge leicht, Drückmuskulatur Hypertrophie.
Und bei 4 Tagen (wenn ich dich richtig verstehen, trainierst du schon ungefähr so?):
TE1 - Fokus Beuge, Heben leicht; TE2 - Fokus Bank , OK Hypertrophie; TE3 - Beuge leicht, Fokus Heben; TE4 - Bank leicht, OK Hypertrophie

Was die Periodisierung bzw. Progression angeht, gibt es jetzt verschiedene Möglichkeiten:
- Eine Art "ewige" Off-Season, also eine dauerhaft nutzbare Struktur
- Eine Periodisierung hin zu bestimmten Leistungshöhepunkten über das Jahr verteilt (z.B. Wettkämpfe), wobei hier die Frage ist, ob du eine bestimmte Fähigkeit (z.B. Maximalkraft) maximieren willst oder "alles auf einmal" zum Formhöhepunkt bringen willst
- Im Rahmen der Periodisierung gibt es dann natürlich verschiedene Methoden, die sich insbesondere danach richten, wie weit entfernt/nah dran du an deinem Leistungslimit bist und wieviel Aufwand es bedarf, um weitere Fortschritte zu machen

Vielleicht solltest du für dich erstmal diese Fragen beantworten, was du in Bezug auf die Periodisierung genau suchst und auf welchem Fortschrittslevel du bist, also wieviel Aufwand es bedarf, um Fortschritte zu erzielen. Dann kann man hier noch spezifischer antworten (wahrscheinlich ginge das auch, wenn man deinen gesamten Log liest, ist aber ein bisschen aufwendig ) und Periodisierung/Progression/Übungen/Wiederholungsschemata empfehlen.

Eine sehr simple "ewige" Periodisierung (in 5-6 Wochen Abschnitten) findest du z.B. hier https://lifters-lounge.com/martins-powerbuildingplan/

[Carter T R]

Danke für euren Input.

Wie gesagt, im Grunde nutze ich ein Template, wie du es für 4 Tage vorschlägst und bin auch mit der Progression und meiner Periodisierung (im Grunde ein "always ready" Ansatz, was vermutlich dasselbe ist, was du mit einer "ewigen Periodisierung" oder einer "ewigen Offseason" meinst, wobei ich durchaus alle 2/3 Cycle unterschiedliche Schwerpunkte setze, die aber nicht wettkampfbedingt sind) soweit im Reinen - und meine Trainingsdaten würde ich auch als objektiv analysierbar bezeichnen (ich verstehe aber, dass du dir nicht den ganzen Log anschauen willst ... wie wäre es mit dem Startpost?).

[Nates]

Hallo,

es gibt einige Online Coaches? (Nennt man es so?), die Systeme in diese Richtung anbieten. z.B. Laura Phelps, Jason Brown, Jimmy Prendergast(?) und noch irgendwer, der mir grade nicht einfällt.

Wenn ich mich richtig erinnere, habe ich auch noch 2-3 Templates / Programming von dem ein, oder anderen Kandidaten bei mir rumliegen.

Unabhängig davon bin ich auch kein Fan von 5/3/1.

[martin1986]

Danke für euren Input.

Wie gesagt, im Grunde nutze ich ein Template, wie du es für 4 Tage vorschlägst und bin auch mit der Progression und meiner Periodisierung (im Grunde ein "always ready" Ansatz, was vermutlich dasselbe ist, was du mit einer "ewigen Periodisierung" oder einer "ewigen Offseason" meinst, wobei ich durchaus alle 2/3 Cycle unterschiedliche Schwerpunkte setze, die aber nicht wettkampfbedingt sind) soweit im Reinen - und meine Trainingsdaten würde ich auch als objektiv analysierbar bezeichnen (ich verstehe aber, dass du dir nicht den ganzen Log anschauen willst ... wie wäre es mit dem Startpost?).

Habe mir den ersten Post mal angesehen. Zunächst mal Respekt zu den Ausdauerleistungen, habe daheim einen Concept2-Rower im Arbeitszimmer und kann z.B. die 6:57min für 2km etwas einschätzen - stark.

Was Kraft angeht, verstehe ich dich so: Du möchtest in Beuge, Heben und Bank (wahlweise Drücken) stark sein; sonstige Sachen aus dem Gym, z.B. die olympischen Lifts, spielen erstmal keine Rolle.

Grundsätzlich ist eine ewige Offseason/"always ready" mE ein gangbarer Ansatz, wobei es zwei Herausforderungen gibt:
- Man kann sich psychisch oder physisch beim immer gleichen Training etwas "totlaufen"
- Zum Starkwerden bedarf es zwei ENtwicklungen: Du musst a) die MUskelmasse und b) die Muskelansteuerung verbessern, also die klassischen Hypertrophie- und Leistungsausprägungsblöcke irgendwie mitinkludieren.

Wenn du 4mal pro Woche ins Gym willst (geht auch gut in 3), brauchst du an der grundlegenden Aufteilung nicht viel ändern.
Folgende Struktur passt mE gut:
TE1: 1. Beuge - nach Progressionsschema, 2. Heben- Volumen iVm Schwachstellentraining, 3. Beuge - Hypertrophie
TE2: 1. Bank - nach Progressionsschema, 2. Bank - Hypertrophie, 3. OK - Hypertrophie (Push&Pull)
TE3: 1. Heben - nach Progressionsschema, 2. Beuge - Volumen iVm Schwachstellentraining, 3. Heben - Hypertrophie
TE4: 1. Bank - Volumen iVm Schwachstellentraining, 2. Bank - Prehab, 3. OK - Hypertrophie (Push&Pull)

Konkrete Übungen und Wiederholungsschemata:
- Progression: Grundsätzlich bieten sich für langfristigen Kraftaufbau 80-90% in den Bereichen 3-6 Wiederholungen an, wobei submaximal (RPE8-9) trainiert werden und mehrere Sätze ausgeführt werden sollte. Man könnte sich hier über einige Wochen innerhalb von 3 Arbeitssätzen z.B. von 80% und 6ern, über 5er@83% und 4er@87% zu 3ern@90% hinarbeiten.
Ich würde mich dafür, wenn persönliche Erfahrungen fehlen, an Prilepins Tabelle oder vergleichbaren Aufzeichnungen orientieren und diese schrittweise für sich adaptieren.
Zum Zyklusende, nach 3-5 Wochen, mal zumindest eine Übung austesten, wobei man hier keine Maximallast bestimmen muss, sondern allgemein einen schweren Topsatz im Bereich >=90% anstreben. Auf dieser Basis kann dann der neue Zyklus berechnet werden. Zwischen alten und neuen Zyklus ist - je nach Zykluslänge - in Deload sinnvoll. Das heißt aber nicht unbedingt 7 Tage leicht - vielleicht genügt schon das Einlegen von 2 lockeren GK-Einheiten.
- Im zweiten wöchentlichen Training der Hauptübung wählst du eine Variante, die auf eine aktuelle Schwäche einzahlt. Bsp: Beim Beugen ist die Hüfte stärker als die Beine => du machst aufrechte Beugen mit hoher Ablage oder Kniebeuge vorne. AUf der Bank ist in der Mitte ein toter Punkt, über den du im Grenzbereich nicht/kaum drüber kommst => du baust genau an dieser Stelle einen zusätzlichen Stopp ein. Diese Variante trainierst du dann für ein paar submaximale Sätze im Bereich 75-80% (des Maximums der Variante) - mit Fokus auf strikte Ausführung und die entsprechende Schwachstelle. Ob das jetzt 2, 3 oder 4 Sätze sind und ob du dabei bis RPE 6, 7 oder 8 gehst, musst du selbst herausfinden. Maßgebliche Faktoren sind die sonstige Belastung (bei dir recht hoch), die Regeneration, das Alter, etc.
- Alles, was auf Hypertrophie zielt, würde ich sehr flexibel lassen. D.h., phasenweise oder von Einheit zu Einheit Übungen und Ansatz wechseln. Bsp. Hypertrophie Beuge: vielleicht 4-6 Wochen ein Volumenansatz mit Beinpresse+Beinstrecker? und danach 4-6 Wochen einen schweren Satz (HIT-like) Hackenschmidt und Ausfallschritte? Danach vllt PITT oder RTS? Hier sollte Abwechslung für Kopf und Körper reinkommen - natürlich mit FOkus darauf, was für dich funktioniert. Einzige Bedingung: Die Gesamtbelastung stört nicht den Fortschritt in der Progression und es wird ein signifikanter Wachstumsreiz in für die Hauptübung relevanten Muskeln erzeugt.


Das ist alles kein schickes All-In-System - sondern langjährige Grundlagen, auf deren Basis man seine eigene Reise aufbauen kann.
Finde ich persönlich deutlich effektiver und sinnvoller als irgendein fertiges System X von Ami-Coach Y. Da du Erfahrung im Sport hast und reflektiert wirkst, denke ich, dass so ein individueller Ansatz für dich funktionieren wird.