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Entleert Krafttraining die Glykogenspeicher?
Hintergrund:
Muskelglykogen stellt eine zentrale Energiequelle für hochintensive Muskelarbeit dar. Während die Bedeutung von Glykogen für Ausdauerleistungen gut dokumentiert ist, herrscht im Krafttraining weiterhin Unsicherheit darüber, in welchem Ausmaß einzelne Krafttrainingseinheiten die muskulären Glykogenspeicher tatsächlich entleeren und welche Trainingsvariablen diesen Prozess beeinflussen.
Traditionell wird angenommen, dass insbesondere hohes Trainingsvolumen, kurze Satzpausen und moderate bis hohe Wiederholungszahlen zu einem relevanten Glykogenverbrauch führen. Gleichzeitig zeigen neuere Studien, dass auch niedrigere Wiederholungsbereiche mit hohen Lasten metabolische Anforderungen erzeugen können, insbesondere wenn mehrere Sätze bis nahe an das Muskelversagen ausgeführt werden. Die tatsächliche Rolle von Intensität, Volumen und Trainingsstatus bleibt jedoch uneinheitlich beschrieben.
Ein weiterer limitierender Faktor der bisherigen Literatur ist die starke Heterogenität der Studiendesigns. Einzelstudien unterscheiden sich deutlich hinsichtlich:
untersuchter Muskelgruppen,
verwendeter Trainingsprotokolle,
Messmethoden der Glykogenkonzentration,
Trainingsstatus der Probanden.
Dadurch ist es für Coaches schwierig, aus Einzelstudien belastbare Schlussfolgerungen für die Trainingspraxis abzuleiten – insbesondere in Bezug auf die Planung von Trainingsfrequenz, Pausenlänge zwischen Einheiten und die Notwendigkeit gezielter Kohlenhydratzufuhr.
Die vorliegende systematische Übersichtsarbeit (Hamidvand et al., 2025) mit Metaanalyse adressiert genau diese Problematik. Ziel war es, die akuten Effekte einer einzelnen Krafttrainingseinheit auf die Muskelglykogenkonzentration zu quantifizieren und zu untersuchen, wie Faktoren wie Trainingsvolumen, Intensität, Muskelgruppe und Trainingsstatus die Höhe der Glykogenentleerung beeinflussen.
Methodik: Was wurde gemacht?
Es erfolgte eine systematische Literaturrecherche in den wissenschaftlichen Datenbanken PubMed, Scopus und Web of Science. Eingeschlossen wurden ausschließlich Studien, die folgende Kriterien erfüllten:
Untersuchung gesunder Erwachsener
Durchführung mindestens einer Krafttrainingseinheit
Direkte Messung der Muskelglykogenkonzentration (z. B. Muskelbiopsie oder validierte bildgebende Verfahren)
Erhebung der Glykogenwerte vor und unmittelbar nach dem Training
Kontrolliertes Studiendesign
Studien mit Ausdauertraining, Mischprotokollen ohne klare Abgrenzung oder indirekten Glykogenmarkern wurden ausgeschlossen.
Charakteristika der eingeschlossenen Studien
Insgesamt wurden 20 Studien in die Metaanalyse eingeschlossen. Die untersuchten Trainingsprotokolle variierten hinsichtlich:
Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen)
Intensität (% 1RM)
Satzpausen
trainierter vs. untrainierter Probanden
unterschiedlicher Muskelgruppen (v. a. Unter- und Oberkörper)
Die Mehrheit der Protokolle verwendete mehrere Sätze pro Übung, häufig bis nahe an das Muskelversagen.
Ergebnisse
Die Metaanalyse zeigt, dass eine einzelne Krafttrainingseinheit zu einer signifikanten Reduktion (-21%) der Muskelglykogenkonzentration führt, das Ausmaß dieser Entleerung jedoch stark vom Trainingsdesign und dem Trainingsstatus abhängt.
Gesamteffekt
Über alle eingeschlossenen Studien hinweg wurde eine moderate durchschnittliche Abnahme des Muskelglykogens beobachtet. Die Dichtediagramme verdeutlichten dabei eine große Streuung der Effekte, was auf eine ausgeprägte interindividuelle und protokollspezifische Variabilität hinweist.
Einfluss des Trainingsvolumens
Hohes Trainingsvolumen (viele Sätze pro Muskelgruppe, Training bis nahe ans Versagen) führte zu den größten Glykogenverlusten.
Protokolle mit geringerem Volumen zeigten hingegen nur kleine bis teilweise triviale Effekte auf die Glykogenspeicher.
Das Trainingsvolumen erwies sich damit als der stärkste Prädiktor für die Höhe der akuten Glykogenentleerung.
Einfluss der Trainingsintensität
Moderate Lasten (≈ 60–75 % 1RM) in Kombination mit hohem Wiederholungsumfang führten zu größeren Glykogenverlusten als sehr hohe Intensitäten mit niedriger Wiederholungszahl. Reines Maximalkrafttraining mit langen Satzpausen entleerte die Glykogenspeicher nur begrenzt.
Mehrstufige Metaregressionsanalyse zur Untersuchung des Zusammenhangs zwischen der Anzahl der Sätze und dem durchschnittlichen Glykogenabbau in verschiedenen Studien. Die Regressionsgerade zeigt einen negativen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Sätze und dem Glykogenspiegel, wobei mit zunehmender Anzahl der Sätze größere durchschnittliche Unterschiede beobachtet werden. Der schattierte Bereich stellt das 95-prozentige Konfidenzintervall dar, während jeder Datenpunkt eine einzelne Studie widerspiegelt, wobei die Größe der Punkte dem Gewicht der Studie in der Analyse entspricht (aus Hamidvand et al., 2025).
Trainingsstatus
Untrainierte oder moderat trainierte Personen zeigten deutlich größere Glykogenreduktionen als gut trainierte Athleten. Fortgeschrittene Kraftsportler wiesen eine höhere metabolische Effizienz und damit geringere relative Speicherentleerung auf.
Unterschiede zwischen Muskelgruppen
Große Muskelgruppen (z. B. Quadrizeps) zeigten stärkere Glykogenverluste als kleinere Muskelgruppen. Oberkörpertraining führte insgesamt zu geringeren Entleerungen im Vergleich zu Unterkörperprotokollen mit vergleichbarem Volumen.
Vertiefende Einordnung der Ergebnisse
Die vorliegende Meta-Analyse zeigt, dass eine einzelne Krafttrainingseinheit die Muskelglykogenkonzentration im Mittel um etwa 21 % reduziert. Dieser Rückgang ist statistisch signifikant, wirft jedoch die entscheidende praxisrelevante Frage auf: Ist diese Glykogenentleerung leistungsrelevant?
Glykogenreduktion vs. Leistungsfähigkeit
Es wird angenommen, dass eine Einschränkung der Muskelkontraktion auftritt, wenn die Glykogenkonzentration unter einen kritischen Schwellenwert von etwa 280–300 mmol·kg⁻¹ Trockengewicht fällt. Unterhalb dieses Bereichs kann die Calciumfreisetzung aus dem sarkoplasmatischen Retikulum beeinträchtigt werden, was die Kraftentwicklung limitiert und zur Ermüdung beiträgt.
Die vorhandene Evidenz spricht jedoch dafür, dass typische Krafttrainingseinheiten diesen kritischen Schwellenwert in der Regel nicht unterschreiten. Beispielsweise zeigte die klassische Studie von Essén-Gustavsson & Tesch (1990), dass selbst ein sehr hohes Trainingsvolumen (mehrere Unterkörperübungen bis zum Muskelversagen) den Glykogengehalt im Vastus lateralis zwar deutlich senkte (von ~690 auf ~495 mmol·kg⁻¹), jedoch weiterhin klar oberhalb der leistungsrelevanten Grenze blieb.
Fazit: Die akute Glykogenentleerung durch Krafttraining ist in den meisten Fällen metabolisch relevant, aber nicht leistungsbegrenzend.
Subzelluläre Glykogenverteilung: der entscheidende Punkt
Ein wesentlicher Limiter der bisherigen Datenlage ist, dass die meisten Studien Gesamtmuskelglykogen messen. Dieser Mittelwert verschleiert jedoch potenziell leistungsrelevante Veränderungen auf subzellulärer Ebene.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining zu einer nicht-homogenen Entleerung der Glykogenspeicher führt:
In Typ-I-Fasern reduziert sich primär das intermyofibrilläre Glykogen (≈ −33 %).
In Typ-II-Fasern kommt es zu signifikanten Reduktionen in allen drei Glykogenkompartimenten (inter-, intra- und subsarkolemmal).
Besonders relevant: nahezu 50 % der Typ-II-Fasern weisen nach Krafttraining eine starke Entleerung des intramyofibrillären Glykogens auf – jenes Speichers, der am stärksten mit der Erregungs-Kontraktions-Kopplung verknüpft ist.
Dies könnte erklären, warum Athleten trotz „ausreichender“ Gesamtglykogenwerte lokale Ermüdung oder Leistungseinbußen erleben.
Methodische Limitationen
Die Meta-Analyse fokussierte sich primär auf den Vastus lateralis, einen großen, stark beanspruchten Muskel bei Knieextensionsbewegungen. Zwar ist dieser Muskel für Krafttraining hochrelevant, jedoch zeigen Biopsiestudien sehr hohe intraindividuelle Variabilitäten (bis zu ±40–50 %), insbesondere bei der Faser- und Kompartimentanalyse.
Daraus ergibt sich eine gewisse Unsicherheit bei der Ableitung generalisierbarer Aussagen, insbesondere für andere Muskelgruppen oder Trainingsformen.
Praktische Schlussfolgerung für Coaches
Krafttraining reduziert Muskelglykogen moderat, aber meist nicht leistungsbegrenzend
Die lokale Entleerung in Typ-II-Fasern ist potenziell relevanter als der Gesamtmuskelwert
Hohe Volumina und Training bis zum Versagen erhöhen das Risiko funktionell relevanter lokaler Ermüdung
Pauschale Kohlenhydratstrategien sind nicht erforderlich – Trainingsziel und Belastungsstruktur sind entscheidend
Quelle:
Hamidvand A, Delleli S, Rothschild JA, Chenaghchi F, Jafari A, Naderi A. Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2025 Dec;13(24):e70683. doi: 10.14814/phy2.70683. PMID: 41420384; PMCID: PMC12717450.
Essen‐Gustavsson, B. , & Tesch, P. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy‐resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 61, 5–10
Hintergrund:
Muskelglykogen stellt eine zentrale Energiequelle für hochintensive Muskelarbeit dar. Während die Bedeutung von Glykogen für Ausdauerleistungen gut dokumentiert ist, herrscht im Krafttraining weiterhin Unsicherheit darüber, in welchem Ausmaß einzelne Krafttrainingseinheiten die muskulären Glykogenspeicher tatsächlich entleeren und welche Trainingsvariablen diesen Prozess beeinflussen.
Traditionell wird angenommen, dass insbesondere hohes Trainingsvolumen, kurze Satzpausen und moderate bis hohe Wiederholungszahlen zu einem relevanten Glykogenverbrauch führen. Gleichzeitig zeigen neuere Studien, dass auch niedrigere Wiederholungsbereiche mit hohen Lasten metabolische Anforderungen erzeugen können, insbesondere wenn mehrere Sätze bis nahe an das Muskelversagen ausgeführt werden. Die tatsächliche Rolle von Intensität, Volumen und Trainingsstatus bleibt jedoch uneinheitlich beschrieben.
Ein weiterer limitierender Faktor der bisherigen Literatur ist die starke Heterogenität der Studiendesigns. Einzelstudien unterscheiden sich deutlich hinsichtlich:
untersuchter Muskelgruppen,
verwendeter Trainingsprotokolle,
Messmethoden der Glykogenkonzentration,
Trainingsstatus der Probanden.
Dadurch ist es für Coaches schwierig, aus Einzelstudien belastbare Schlussfolgerungen für die Trainingspraxis abzuleiten – insbesondere in Bezug auf die Planung von Trainingsfrequenz, Pausenlänge zwischen Einheiten und die Notwendigkeit gezielter Kohlenhydratzufuhr.
Die vorliegende systematische Übersichtsarbeit (Hamidvand et al., 2025) mit Metaanalyse adressiert genau diese Problematik. Ziel war es, die akuten Effekte einer einzelnen Krafttrainingseinheit auf die Muskelglykogenkonzentration zu quantifizieren und zu untersuchen, wie Faktoren wie Trainingsvolumen, Intensität, Muskelgruppe und Trainingsstatus die Höhe der Glykogenentleerung beeinflussen.
Methodik: Was wurde gemacht?
Es erfolgte eine systematische Literaturrecherche in den wissenschaftlichen Datenbanken PubMed, Scopus und Web of Science. Eingeschlossen wurden ausschließlich Studien, die folgende Kriterien erfüllten:
Untersuchung gesunder Erwachsener
Durchführung mindestens einer Krafttrainingseinheit
Direkte Messung der Muskelglykogenkonzentration (z. B. Muskelbiopsie oder validierte bildgebende Verfahren)
Erhebung der Glykogenwerte vor und unmittelbar nach dem Training
Kontrolliertes Studiendesign
Studien mit Ausdauertraining, Mischprotokollen ohne klare Abgrenzung oder indirekten Glykogenmarkern wurden ausgeschlossen.
Charakteristika der eingeschlossenen Studien
Insgesamt wurden 20 Studien in die Metaanalyse eingeschlossen. Die untersuchten Trainingsprotokolle variierten hinsichtlich:
Trainingsvolumen (Anzahl der Sätze und Wiederholungen)
Intensität (% 1RM)
Satzpausen
trainierter vs. untrainierter Probanden
unterschiedlicher Muskelgruppen (v. a. Unter- und Oberkörper)
Die Mehrheit der Protokolle verwendete mehrere Sätze pro Übung, häufig bis nahe an das Muskelversagen.
Ergebnisse
Die Metaanalyse zeigt, dass eine einzelne Krafttrainingseinheit zu einer signifikanten Reduktion (-21%) der Muskelglykogenkonzentration führt, das Ausmaß dieser Entleerung jedoch stark vom Trainingsdesign und dem Trainingsstatus abhängt.
Gesamteffekt
Über alle eingeschlossenen Studien hinweg wurde eine moderate durchschnittliche Abnahme des Muskelglykogens beobachtet. Die Dichtediagramme verdeutlichten dabei eine große Streuung der Effekte, was auf eine ausgeprägte interindividuelle und protokollspezifische Variabilität hinweist.
Einfluss des Trainingsvolumens
Hohes Trainingsvolumen (viele Sätze pro Muskelgruppe, Training bis nahe ans Versagen) führte zu den größten Glykogenverlusten.
Protokolle mit geringerem Volumen zeigten hingegen nur kleine bis teilweise triviale Effekte auf die Glykogenspeicher.
Das Trainingsvolumen erwies sich damit als der stärkste Prädiktor für die Höhe der akuten Glykogenentleerung.
Einfluss der Trainingsintensität
Moderate Lasten (≈ 60–75 % 1RM) in Kombination mit hohem Wiederholungsumfang führten zu größeren Glykogenverlusten als sehr hohe Intensitäten mit niedriger Wiederholungszahl. Reines Maximalkrafttraining mit langen Satzpausen entleerte die Glykogenspeicher nur begrenzt.
Mehrstufige Metaregressionsanalyse zur Untersuchung des Zusammenhangs zwischen der Anzahl der Sätze und dem durchschnittlichen Glykogenabbau in verschiedenen Studien. Die Regressionsgerade zeigt einen negativen Zusammenhang zwischen der Anzahl der Sätze und dem Glykogenspiegel, wobei mit zunehmender Anzahl der Sätze größere durchschnittliche Unterschiede beobachtet werden. Der schattierte Bereich stellt das 95-prozentige Konfidenzintervall dar, während jeder Datenpunkt eine einzelne Studie widerspiegelt, wobei die Größe der Punkte dem Gewicht der Studie in der Analyse entspricht (aus Hamidvand et al., 2025).
Trainingsstatus
Untrainierte oder moderat trainierte Personen zeigten deutlich größere Glykogenreduktionen als gut trainierte Athleten. Fortgeschrittene Kraftsportler wiesen eine höhere metabolische Effizienz und damit geringere relative Speicherentleerung auf.
Unterschiede zwischen Muskelgruppen
Große Muskelgruppen (z. B. Quadrizeps) zeigten stärkere Glykogenverluste als kleinere Muskelgruppen. Oberkörpertraining führte insgesamt zu geringeren Entleerungen im Vergleich zu Unterkörperprotokollen mit vergleichbarem Volumen.
Vertiefende Einordnung der Ergebnisse
Die vorliegende Meta-Analyse zeigt, dass eine einzelne Krafttrainingseinheit die Muskelglykogenkonzentration im Mittel um etwa 21 % reduziert. Dieser Rückgang ist statistisch signifikant, wirft jedoch die entscheidende praxisrelevante Frage auf: Ist diese Glykogenentleerung leistungsrelevant?
Glykogenreduktion vs. Leistungsfähigkeit
Es wird angenommen, dass eine Einschränkung der Muskelkontraktion auftritt, wenn die Glykogenkonzentration unter einen kritischen Schwellenwert von etwa 280–300 mmol·kg⁻¹ Trockengewicht fällt. Unterhalb dieses Bereichs kann die Calciumfreisetzung aus dem sarkoplasmatischen Retikulum beeinträchtigt werden, was die Kraftentwicklung limitiert und zur Ermüdung beiträgt.
Die vorhandene Evidenz spricht jedoch dafür, dass typische Krafttrainingseinheiten diesen kritischen Schwellenwert in der Regel nicht unterschreiten. Beispielsweise zeigte die klassische Studie von Essén-Gustavsson & Tesch (1990), dass selbst ein sehr hohes Trainingsvolumen (mehrere Unterkörperübungen bis zum Muskelversagen) den Glykogengehalt im Vastus lateralis zwar deutlich senkte (von ~690 auf ~495 mmol·kg⁻¹), jedoch weiterhin klar oberhalb der leistungsrelevanten Grenze blieb.
Fazit: Die akute Glykogenentleerung durch Krafttraining ist in den meisten Fällen metabolisch relevant, aber nicht leistungsbegrenzend.
Subzelluläre Glykogenverteilung: der entscheidende Punkt
Ein wesentlicher Limiter der bisherigen Datenlage ist, dass die meisten Studien Gesamtmuskelglykogen messen. Dieser Mittelwert verschleiert jedoch potenziell leistungsrelevante Veränderungen auf subzellulärer Ebene.
Neuere Untersuchungen zeigen, dass Krafttraining zu einer nicht-homogenen Entleerung der Glykogenspeicher führt:
In Typ-I-Fasern reduziert sich primär das intermyofibrilläre Glykogen (≈ −33 %).
In Typ-II-Fasern kommt es zu signifikanten Reduktionen in allen drei Glykogenkompartimenten (inter-, intra- und subsarkolemmal).
Besonders relevant: nahezu 50 % der Typ-II-Fasern weisen nach Krafttraining eine starke Entleerung des intramyofibrillären Glykogens auf – jenes Speichers, der am stärksten mit der Erregungs-Kontraktions-Kopplung verknüpft ist.
Dies könnte erklären, warum Athleten trotz „ausreichender“ Gesamtglykogenwerte lokale Ermüdung oder Leistungseinbußen erleben.
Methodische Limitationen
Die Meta-Analyse fokussierte sich primär auf den Vastus lateralis, einen großen, stark beanspruchten Muskel bei Knieextensionsbewegungen. Zwar ist dieser Muskel für Krafttraining hochrelevant, jedoch zeigen Biopsiestudien sehr hohe intraindividuelle Variabilitäten (bis zu ±40–50 %), insbesondere bei der Faser- und Kompartimentanalyse.
Daraus ergibt sich eine gewisse Unsicherheit bei der Ableitung generalisierbarer Aussagen, insbesondere für andere Muskelgruppen oder Trainingsformen.
Praktische Schlussfolgerung für Coaches
Krafttraining reduziert Muskelglykogen moderat, aber meist nicht leistungsbegrenzend
Die lokale Entleerung in Typ-II-Fasern ist potenziell relevanter als der Gesamtmuskelwert
Hohe Volumina und Training bis zum Versagen erhöhen das Risiko funktionell relevanter lokaler Ermüdung
Pauschale Kohlenhydratstrategien sind nicht erforderlich – Trainingsziel und Belastungsstruktur sind entscheidend
Quelle:
Hamidvand A, Delleli S, Rothschild JA, Chenaghchi F, Jafari A, Naderi A. Acute effects of resistance exercise on skeletal muscle glycogen depletion: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2025 Dec;13(24):e70683. doi: 10.14814/phy2.70683. PMID: 41420384; PMCID: PMC12717450.
Essen‐Gustavsson, B. , & Tesch, P. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy‐resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 61, 5–10
