Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Raptor Jesus]

Kann es sein dass du deine ftp deutlich unterschätzt?

150% FTP für 30/30er kommt mir sehr sehr viel vor, das würde ich nicht überleben

[Honeycakehorse]

Würde zustimmen, ich fahre die bei ftp 250 mit 305, also 122% oder so.

[Raptor Jesus]

Finde 130 noch gut machbar aber sehr knackig und glaube 140 würden nur mit ner Menge hass an dem Tag gehen.

Danach wäre das zns aber vermutlich so zerschossen dass erstmal gar nichts mehr geht

[Honeycakehorse]

Ich würde bei 130 spätestens den dritten Durchgang nicht mehr schaffen.
Bin aber auch denke ich sehr schlecht bei intensiven Sachen, einfach weil ich fast nur locker fahre.

[Christoph]

Kann es sein dass du deine ftp deutlich unterschätzt?

150% FTP für 30/30er kommt mir sehr sehr viel vor, das würde ich nicht überleben

Keine Ahnung . Ich nehme Stumpf die empfohlenen Werte aus der AI Diagnostik. Da kam sowohl die FTP als auch die Empfehlung für die Trainingsbereichen her
So eine FTP setzt sich ja immer zusammen aus VO2max und VLamax und vermutlich weiteren Faktoren. Gut möglich, dass mir so kurze, intensive Sachen extrem viel leichter fallen im Verhältnis als anderen. Meine VO2 max ist ja sehr scheiße und meine VLamax irgendwie so in Mittelfeld für Amateur-Athleten. Die generische Empfehlung der AI-Diagnistics Seite ist 130-135%. Basierend auf meinem Profil haben sie aber diese Trainingsbereiche empfohlen. Vielleicht hängt das einfach mit meiner Physiologie zusammen. Unser Freund Lionel Sanders macht solche Einheiten wohl garnicht weil er meint, dass das was für 14-jährige wäre weil's so easy ist. Scheint schon sehr unterschiedlich zu sein.
Ende des Blockes wiederhole ich den Test. Und dann schaue ich Mal wie sich das entwickelt. Ich denke für die Einheit passt die Intensität sehr gut. Ich schaffe es ja, aber hasse mich am Ende selbst ein bisschen und vor allem bin ich schon in der ersten Serie sehr am zweifeln, ob ich das ganze durchziehen kann. Daher ist mir eigentlich relativ egal wieviel Prozent meiner tatsächlichen Schwelle das dann ist. Und bei den Grundlagensachen spiele ich ja mit der Leistungsvorgabe so rum, dass der Puls passt.

[Carter T R]

@Carter T R Sind glaube ich 150 oder 155% und die 110 sollten ca. 50% sein. Serienpause sind 5 min im GA1 Bereich. Hab mich daran orientiert: https://ai-diagnostics.net/de/knowledge ... der-vo2max und das passt ja auch ganz gut. Ziel ist Verbesserung der VO2 max. Für mich hat das gut gepasst auch. Puls bei der Schwelle ist so 155/160. heißt ich war dadrüber. Und das die Haxen mal brennen ist ja nicht schlimm so lange ich die Leistung halten kann.

150-155% FTP ... da bin ich bei @Raptor Jesus, das ist eigentlich ein bisschen viel für 3 Serien 8x30/30 (auf der von dir verlinkten Seite werden auch nur 120-135% FTP empfohlen). D.h. nicht, dass 150-155% nicht auch einen guten Trainingsreiz setzen - nur sollten deine Serien dann jeweils einbrechen (vielleicht noch nicht die erste, aber vermutlich die letzte). Ich würde mich also anschließen, ich denke, dass du deine FTP unterschätzt (vielleicht hattest du bei dem Test einen schlechten Tag?) und/oder dass du zusätzlich auch eine solide anaerobe Kapazität besitzt (sonst wäre die Repeatability nicht so gegeben, es sei denn, du unterschätzt deine FTP massiv). Die HR ist als Proxy aber immerhin ein Hinweis, dass es in die richtige Richtung geht.

@Honeycakehorse bei welcher Trittfrequenz fährst du denn? Häufig hilft eine etwas höhere Trittfrequenz. Bei 40/20 oder 4*4 solltest du schon eher bei 95-100 rpm sein. Dann ist das Moment kleiner und die Muskuläre Belastung geringer.

Das sollte eigentlich schnell genug sein.

Ja, sollte es.

Es ist möglich, dass die HR über der Schwelle (vor allem ab so 110/120%) sinkt, was am venösen Rückfluss durch die hohe Kontraktionsfrequenz liegt. Das ist aber nichts schlechtes (eher im Gegenteil, weil es ein Zeichen für einen hohen Preload ist und das Herz trotz geringerer Herzfrequenz ein höheres Herzminutenvolumen erreicht), aber wenn man sich zu sehr auf die HR konzentriert, kann man den Eindruck haben, dass man den richtigen Belastungsbereich nicht erreicht, weil die HR nicht bei >90% der max HR liegt. Für die Entwicklung der VO2max ist es (vermutlich) viel relevanter, bei >90% der VO2max zu liegen bzw. einen hohen vVO2 zu erreichen. Die HR ist nur ein Proxy dafür, aber selbst (vermutlich) nicht oder zumindest weniger ausschlaggebend.

Basierend auf meinem Profil haben sie aber diese Trainingsbereiche empfohlen. Vielleicht hängt das einfach mit meiner Physiologie zusammen. Unser Freund Lionel Sanders macht solche Einheiten wohl garnicht weil er meint, dass das was für 14-jährige wäre weil's so easy ist. Scheint schon sehr unterschiedlich zu sein.

Ich könnte mir vorstellen, dass die Empfehlung daher kommt, denn wenn deine VO2max noch recht ausbaufähig und deine anaerobe Power/Capacity eher durchschnittlich ist (im Verhältnis deine VO2max also eher schlecht dasteht), dann hast du eher ein "Sprinterprofil" (VO2max und Schwelle eher niedrig, aber hohe max Power/Pmax ... hohe PS, aber nur kleiner Tank), da muss man dann bei höheren % fahren, sonst fährt man 30/30er mit "Nasal Breathing". Kennst du dein W'?

Sanders W' ist für einen (IM) Triathleten wohl recht hoch, das würde erklären, warum ihm 30/30s sehr leicht fallen... (Triathleten benötigen eigentlich eher ein "Timetrialist"-Profil, also hohe VO2max und vor allem hohe Schwellen, um bei eher gleichmäßig - hoher - Leistung ohne Spitzen möglichst glykogensparend unterwegs zu sein, letzteres vor allem je länger die Renndistanz ist, bei hoher Schwelle, also eine Nähe zur VO2max, bleibt dann in der Regel eher wenig Platz für hohe W').

[Christoph]

@Carter T R werden zu meiner Einschätzung zur Schwelle gleich noch was schreiben. Aber du hast ja im Wesentlich meine Vermutungen auch so wiedergegeben. Die Empfehlung für die 150/155% kommt bei der gleichen Seite basierend auf meinem Leistungsprofil. Ich denke auch: meine VO2max ist einfach sehr niedrig und meine anaerobe Leistung im Verhältnis besser (also nicht ganz so schlecht). Ich denke da kommt das her.

[Christoph]

09.01.2026 - Vorbereitung W1T5 - Krafttraining

Verspäteter Nachtrag. Wird vermutlich häufig am Wochenende so laufen. Ich bin weniger im Internetz unterwegs am Wochenende.

Freitag abends war meine bessere Hälfte unterwegs, daher hab ich mich für etwas länger schlafen entschieden und dann abends gepumpt.

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Training - Krafttraining
Ist dann leider spät geworden weil die Kinder nicht wollten wie ich wollte. Daher hab ich mal nur das wesentliche gemacht.

Kreuzheben

• 113 kg x2 @6
• 105 2x4 @6/6

Hat sich super easy angefühlt, richtig gut.


Tempo Bankdrücken (3:1:0)

• 75 kgx1 @6
• 70 kg x4@6,5/7/7

Ganz gutes Gewicht für den Einstieg.


SSB Bulgarian Split Squat

• 45 kg x5 @6
• 47,5 kg x5@7
• 50 kgx5 @8

Auch gut

Swissbar Press und Rotational Rows hab ich dann geskippt weils schon kurz vor 10 war. Und ich hatte auch im Hinterkopf, dass ich noch Luft im Tank lassen wollte für das Schwimmen am Samstag.

[Christoph]

10.01.2026 - Base 2 W1T6 - Laufen und Schwimmen

Geiler Tag Samstag. Früh raus für den Long Run. Dann nach dem Frühstück recht zeitnah schwimmen gewesen und dann Nachmittags mit meinem Sohnemann zu den Eltern.

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Training morgens - Laufen
Das war eklich. Überall so leicht angetauter Schnee auf der Straße. Nicht gefährlich, aber anstrengend zu Laufen. Eigentlich wollte ich noch Strides einbauen. Das hab ich mir aber geschenkt dann.

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Trainings mittags - Schwimmen
Das war richtig geil, hochzufrieden. Kerninhalt war ein 400m Test. Der geneigte Leser weiß, dass ich bisher ohne Neo noch nie 400 m am Stück kraulen konnte

• 2x 50m Kraulbeine mit Brett/50m Kraularme mit Pull Buoy
• 2x (25m Front Cull, 25 m Free Kick, 25 m 2Over2Under, 25 m Kraulen) mit Flossen
• 3x100 m Kraulen
• 100 m Fingertip Drag mit Flossen und Schnorchel
• 400 m mit einer Pace, die man auch 1000 m halten könnte
• 300 m Kraule mit Flossen

Hab die 400 m durchgezogen und es hat sich auch wirklich gut angezogen. 9:40:51 min hab ich gebraucht für die 400 m. Also eine Pace von 2:25 min/100 m. Das ist zwar nicht schnell, aber ich bin schon mal happy das zu schaffen ohne danach halb zu verrecken. Es ist auf jeden Fall deutlich Fortschritt zu erkennen .

[Christoph]

11.01.2026 - Base 2 W1T7 - Radfahren

Gestern dann abends noch geradelt und wenigstens die Swissbar Press nachgeholt. Nachmittags waren wir noch im Schwimmbad. Da bin ich noch mal eine Hand voll Bahnen geschwommen. Aber nicht der Rede wert.

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Training - Radeln EB+K3
So, gestern auf dem Rad. Ich dachte ich hätte mit EB Intervalle und dann G2 einprogrammiert. Dann war's K3, ist aber auch ok. Muss mir mal überlege ob ich das nächste Woche wieder so mache oder dann doch G2 wähle.

@Carter T E@Raptor Jesus EB ist ja an der Schwelle. 215 W, bei mir genau die Schwelle. Und so wie sich das angefühlt hat passt das auch. Puls ging auch bis über 160 und das war keine Belastung, die ich jetzt hätte ewig fahren können. Ich hab das Gefühl die Zonen aus dieser KI-Diagnostik passen ganz gut. Die FTP ist glaube ich ganz gut geschätzt und wenn ich die 30/30 mit so einer hohen Leistung durchfahren kann ist das ja fein. Da gilt ja: mehr ist mehr.

EB: 215 W
K3: 195 W

[Christoph]

KW03 2026 - Base 2 Woche 2

Bin sehr zufrieden. Letzte Woche hab ich seit langem mal wieder eine Solide Trainingswoche mit ca. 9,5 h Training auf die Kette bekommen. Da will ich jetzt natürlich weiter machen.

Plan für diese Woche:
Montag: Radeln Grundlage (hier wird und wurde der Arbeitsweg genutzt) + Mobility/Core
Dienstag: morgens Schwimmen, abends Krafttraining
Mittwoch: hart Radeln mit 30/30
Donnerstag: Morgens Laufen, Schwellenintervalle, abends Schwimmen
Freitag: Krafttraining
Samstag: Radeln EB+G2
Sonntag: Laufen Grundlageund nochmal schwimmen

12 h ist geplant. Mal sehen ob das klappt, ist natürlich kein Spaziergang

Gewicht geht endlich auch tendenziell abwärts.

[Christoph]

12.01.2025 - Base 2 W2T1 - Radeln

Gestern trotz Glättewarnung mit dem Radl in's Büro gefahren und dann 2x 45 min Grundlage gemacht. War klimatisch kein Hochgenuss, aber irgendwie auch okay. Optimal sind 2x45 sicher nicht, aber hej: besser als kein Training. Die Einheit werde ich immer so lang machen wie sie halt sein muss um das Radvolumen aufzufüllen.

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Training - Radeln
Ja, ganz unspektakulär. Halt eher lahm dem Wetter geschuldet. Matschig und rutschig.

[Christoph]

13.01.2026 - Base 2 W2T2 - Schwimmen und Kraft

Was für ein geiler Tag. Kann man nicht anders sagen. Also sportlich, beruflich stressig. Aber sportlich war es gut.
Morgens wieder zum Frühschwimmen mit zwei Kollegen getroffen. Abends noch gepumpt. Alles nach Plan.

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Training morgens - Schwimmen
Bin echt zufrieden. Beim Schwimmen ist der Knoten jetzt irgendwie geplatzt und ich komme endlich mal weiter. Bin mit der Einstellung "Mal sehen wie weit ich in der Zeit komme", konnte aber das ganze Programm abreißen. Das Ziel 200 m Intervalle schwimmen zu können hab ich erreicht. 400 m am Stück gehen auch sehr gut mittlerweile. Es wird.

• 100 m easy
• 2x je 25 m Front Scull, Kick, slow Doggy Scoop, Kraulen (alles mit Flossen)
• 3x200 m (1 min Pause)
• 3x100 m (45 s Pause)
• 3x50 m (30 s Pause)
• 400 m mit Pull Buoy und Paddles
• 200 m Fingertip Drag mit Flossen

-> 1950 m

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Training abends - Krafttraining
Schon bisschen erschöpft gewesen abends. An das Pensum gerade muss ich mich wieder gewöhnen. Es lief aber trotzdem gut.

Kniebeuge

• 105 kg x2 @8
• 92,5 kg 3x4 @7/7/7

Auch wieder etwas mehr als letzte Woche.


Bankdrücken

• 85 kg x1@8
• 76 kg 3x4 @7,5/7,5/7,5

Schön schwer, aber war noch soweit okay.


RDL

• 75 kg 2x10

War heute strange. Irgendwie zu leicht. Gefühlt war ich nicht fokussiert genug.


KH Überkopfdrücken

• 24 kg x10/x9/x7 @8/9/9

Da bin ich echt zufrieden damit. Glaub so stark war ich noch nie im Überkopfdrücken.


Klimmzüge

• BW 3x5

Joar, denke es ist logisch, dass nach dem Schwimmen der Rücken nicht mehr taufrisch war. Aber es hat ja gepasst.

[Christoph]

14.01.2026 - Base 2 W2T3 - Radeln

Gestern hab ich mir auf dem Radel wieder richtig in den Arsch getreten. Wollte eigentlich morgens ran, aber ich war dann gegen 4 wach und konnte mich entscheiden um 4 aufzustehen oder das Radeln auf abends zu vertagen. Weil um 4 Pipi machen, 4:20 Uhr nochmal einschlafen um sich dann um 5 wecken zu lassen ist ja auch dämlich. Hat gestern abend aber ganz gut gepasst.

Ich bring hier ja auch immer mal Stories aus dem Lebene: gestern das zweite mal mit meinem Sohnemann beim Schwimmverein gewesen. Bin echt richtig stolz auf ihn. Ist nicht so, dass er nach dem Erlebnis letzte Woche voll Bock hatte, aber er ist auch ohne zu meckern mitgekommen und ist dann auch ohne irgendwie eine Szene zu machen reingegangen. Auch wenn er schon richtig nervös war.
Andere Mutties haben auch berichtet, dass ihre Kinder nicht so happy waren. Aber anscheinend ist da letzte WOche irgendwie eine Trainering kurzfristig ausgefallen und es war alles etwas chaotisch. Gestern war jedenfalls irgendwie viel weniger los und mein Sohnemann war danach auch happy und hat es gut gefunden. Und ich finds auch gut. Man sieht leider kaum was, aber das was man sieht sieht auch nach richtig Sport und training aus und nicht nur planschen. Wird ihm gut tun.

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Training - Radefahren - IE 3x10x30/30
Es lief gestern gut. Intensität wieder genau richtig getroffen: die ganze Zeit so leichte Zweifel ob ich das auch durchziehen kann. Aber ich konnte alle 30 Intervalle mit den 325 W durchziehen. Allerdings war mir nach dem letzten Intervall ganz kurz mal etwas schwindelig. Also das war schon am Limit. Theoretisch hatte ich nächste Woche 3x12 auf dem Plan. Muss nochmal in mich gehen ob ich das echt mache oder ob ich bei 3x10 bleibe und danach nochmal paar min G2 oder so dranhänge. Puls ging bis 172 hoch.

2026-01-15_11h00_14.png

[Christoph]

15.01.2026 - Base 2 W2T4 - Laufen und schwimmen

Besser später als nie. Donnerstag morgens früh raus zum Laufen, abends dann ins Bad mit der Betriebssportgruppe.

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Training morgens - Laufen 3x8 min Schwelle
Bin das ganze diese Woche etwas langsamer angegangen als letzte Woche. Lief soweit auch ganz okish. Wollte so knapp unter 5:20/min laufen. Ist dann 5:18, 5:19, 5:17 geworden. Bin damit ganz zufrieden. Hat sich aber schon schwer angefühlt.

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Training abends - schwimmen
Im Bad war irgendein Ventil kaputt und deshalb war das Becken Sau warm. Wir haben dann viele Technikübungen gemacht. Ich kann das nicht mehr alles runterschrauben. Es war bestimmt auch weniger als 1625 m. So technik-Kram verwirrt die Brille manchmal.