.dnl - Project Juggernaut - Grappling & Lifting

[Gurkenplatzer]

7.1 UK + BJJ danach??

Koennte danach keine Kickbox Session mehr abreissen .

Ich hab ehrlich gesagt noch nie belt squats getestet, Erfahrung? Ich ueberlege backsquat zb teils komplett aus dem Plan zu nehmen und eher auf front bzw zercher zu fokussieren um das ZNS ueber Wochen nicht komplett zu roasten.

Frontbeuge, Beltsquat, Hexbar DL sind viel schonender meiner Meinung nach, wenn du noch fighten willst.

[Unbestaendigkeit]

Wie sehr ihr das bei Safetysquat Bars? Find das da auch sehr viel schonender.

[.dnl]

Wie sehr ihr das bei Safetysquat Bars? Find das da auch sehr viel schonender.

Unterschreibe ich so.
Habe damit deutlich weniger Probleme.

[Jck]

7.1 UK + BJJ danach??

Koennte danach keine Kickbox Session mehr abreissen .

Ich hab ehrlich gesagt noch nie belt squats getestet, Erfahrung? Ich ueberlege backsquat zb teils komplett aus dem Plan zu nehmen und eher auf front bzw zercher zu fokussieren um das ZNS ueber Wochen nicht komplett zu roasten.

Frontbeuge, Beltsquat, Hexbar DL sind viel schonender meiner Meinung nach, wenn du noch fighten willst.

100%, in der Vergangenheit teils heavy roasted gewesen beim kickboxen wenn Power cleans und back squat anstanden.

[Jck]

Wie sehr ihr das bei Safetysquat Bars? Find das da auch sehr viel schonender.

Unterschreibe ich so.
Habe damit deutlich weniger Probleme.

Vermutlich Anderson Squat, seated squats etc. gleicheres.

[.dnl]

Kalenderwoche 2:
Stunden 2026: 15,75
Stunden Kampfsport: 6,5
Stunden Gym: 8
Stunden Cardio: 1,25
Stunden Woche:9
Stunden Kampfsport: 3
Stunden Gym: 5,25
Stunden Cardio: 0,75

5.1.2026

Unterkörper

Hexbar Kreuzheben
1x10 215kg
1x8 235kg

Belt-Squats
1x7 240kg
1x5 260kg
1x3 280kg
1x15 200kg

BSS

1,5h NoGi im Anschluss

6.1.

Oberkörper

Schrägbankdrücken KH
4x10 36kg

T bar Rudern
3x10 60kg/80kg/60kg

Schultern + Arme

+ 45 Minuten Cardio

7.1
Unterkörper 2
Frontbeugen - werden safe ersetzt, direkt Nerv im Schulterblatt komprimiert
3x4 110kg
Backoff

Hipthrust Maschine
4x10 122kg

Assistenz

1,5h BJJ

9.1.
Oberkörper
Bankdrücken - langsam, pausiert
100kg 12/9/7
80kg 2x12

T-Bar Rudern
Schultern
Arme

[.dnl]

Kalenderwoche 2:
Stunden 2026: 17,5
Stunden Kampfsport: 6,5
Stunden Gym: 9,75
Stunden Cardio: 1,25
Stunden Woche: 10,75
Stunden Kampfsport: 3
Stunden Gym: 7
Stunden Cardio: 0,75

5.1.2026

Unterkörper

Hexbar Kreuzheben
1x10 215kg
1x8 235kg

Belt-Squats
1x7 240kg
1x5 260kg
1x3 280kg
1x15 200kg

BSS

1,5h NoGi im Anschluss

6.1.

Oberkörper

Schrägbankdrücken KH
4x10 36kg

T bar Rudern
3x10 60kg/80kg/60kg

Schultern + Arme

+ 45 Minuten Cardio

7.1
Unterkörper 2
Frontbeugen - werden safe ersetzt, direkt Nerv im Schulterblatt komprimiert
3x4 110kg
Backoff

Hipthrust Maschine
4x10 122kg

Assistenz

1,5h BJJ

9.1.
Oberkörper
Bankdrücken - langsam, pausiert
100kg 12/9/7
80kg 2x12

T-Bar Rudern
Schultern
Arme

11.1.

UK

Hexbar Kreuzheben
1x12 215kg
1x10 235kg
1x4 255kg

Belt-Squats
1x6 240kg
1x5 260kg
1x4 280kg
1x15 200kg

Assistenz

[Gurkenplatzer]

Wieso so wenig Sätze Hex

[.dnl]

Wieso so wenig Sätze Hex

Mehr Aufwärmsätze als du Arbeitssätze

[.dnl]

Wieso so wenig Sätze Hex

Habe nur durch Aufwärmsätze schon ein Gesamtvolumen von 4000kg gehabt. Extra nochmal gerechnet wegen meinem schlechten Gewissen und der Angst zu locker zu trainieren

[M. Cremaster]

Ist doch eig. ganz simpel:
Wenn du nicht eingestuhlt hast, war das Training zu lasch.

[.dnl]

Kalenderwoche 3:
Stunden 2026: 20,25
Stunden Kampfsport: 8
Stunden Gym: 11
Stunden Cardio: 1,25
Stunden Woche: 2,75
Stunden Kampfsport: 1,5
Stunden Gym: 1,25
Stunden Cardio: 0

12.1.2026

Oberkörper

Schrägbank KH
2x10 40kg
3x7 46kg

T-Bar
4x9 60kg

KB Press alternierend
15/15, 13/13, 11/11 - 2x24kg

Arme

1,5h NoGi

[.dnl]

Kalenderwoche 3:
Stunden 2026: 22,25
Stunden Kampfsport: 8
Stunden Gym: 13
Stunden Cardio: 1,25
Stunden Woche: 2,75
Stunden Kampfsport: 1,5
Stunden Gym: 3,25
Stunden Cardio: 0

12.1.2026

Oberkörper

Schrägbank KH
2x10 40kg
3x7 46kg

T-Bar
4x9 60kg

KB Press alternierend
15/15, 13/13, 11/11 - 2x24kg

Arme

1,5h NoGi

13.1.

Unterkörper 2

SSB Kniebeugen
1x8 127kg
1x6 137kg
2x3 147kg
1x12 107kg

Hipthrust Maschine
1x12 122kg
2x12 142kg

Beinpresse
1x12 270kg
3x10 290kg

Assistenz

[.dnl]

Kalenderwoche 3:
Stunden 2026: 24,25
Stunden Kampfsport: 8
Stunden Gym: 15
Stunden Cardio: 1,25
Stunden Woche: 2,75
Stunden Kampfsport: 1,5
Stunden Gym: 5,25
Stunden Cardio: 0

12.1.2026

Oberkörper

Schrägbank KH
2x10 40kg
3x7 46kg

T-Bar
4x9 60kg

KB Press alternierend
15/15, 13/13, 11/11 - 2x24kg

Arme

1,5h NoGi

13.1.

Unterkörper 2

SSB Kniebeugen
1x8 127kg
1x6 137kg
2x3 147kg
1x12 107kg

Hipthrust Maschine
1x12 122kg
2x12 142kg

Beinpresse
1x12 270kg
3x10 290kg

Assistenz

Oberkörper 1

Bankdrücken pausiert
10x 100kg
8x 105kg
6x 110kg
4x 115kg
10x 100kg

T-Bar Rudern
1x12 60kg
3x9 80kg

Schulterdrücken im Supersatz mit KB Bottom Up Press
2x10 30kg
2x10 34kg

4x10/10 16kg

Arme

[.dnl]

Kalenderwoche 3:
Stunden 2026: 26,25
Stunden Kampfsport: 8
Stunden Gym: 17
Stunden Cardio: 1,25
Stunden Woche: 8,75
Stunden Kampfsport: 1,5
Stunden Gym: 7,25
Stunden Cardio: 0

12.1.2026

Oberkörper

Schrägbank KH
2x10 40kg
3x7 46kg

T-Bar
4x9 60kg

KB Press alternierend
15/15, 13/13, 11/11 - 2x24kg

Arme

1,5h NoGi

13.1.

Unterkörper 2

SSB Kniebeugen
1x8 127kg
1x6 137kg
2x3 147kg
1x12 107kg

Hipthrust Maschine
1x12 122kg
2x12 142kg

Beinpresse
1x12 270kg
3x10 290kg

Assistenz

Oberkörper 1

Bankdrücken pausiert
10x 100kg
8x 105kg
6x 110kg
4x 115kg
10x 100kg

T-Bar Rudern
1x12 60kg
3x9 80kg

Schulterdrücken im Supersatz mit KB Bottom Up Press
2x10 30kg
2x10 34kg

4x10/10 16kg

Arme

16.1. UK 1

Hexbar Kreuzheben
10x 215kg
6x 245kg
2x 265kg sogar @Searching approved

Beltsquats
7x 240kg
6x 260kg
4x 280kg
18x 200kg

BSS mit KH
3x 10/10 60kg

Assistenz