GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

23122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 318 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 236 Watt
Distance: 11,66km
ave/max HR: 117/130 BPM
TE: 1,3/0,0
TSS: 20,7

Deficit Push ups BW/20, 18, 16
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/70s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

HR hat gerade so den unteren Bereich von Zone 2 erreicht - Power war in den Belastungsintervallen in Zone 4 - aber trotzdem nicht so gut wie im September.

[Carter T R]

23122025 pm C53W3D2

5min Row @ 1:52,9/500m @24s/m: 1328m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
90/8
105/5
120/5
137,5/5
152,5/11
137,5/11

Supplemental Lift:
Squat 3x5 @FSL 1'
40/10
55/8
70/3x5
Superset w/
Weighted Pull ups BW+10kg 1'/9, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/ 11, 10, 9
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/15, 14, 13

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 14, 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Die Cleans waren am Anfang richtig gut, die schwereren gingen ohne Probleme, waren aber nicht mehr ganz so "spritzig". Deadlift lief gut. Die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 208kg, also +5kg im Vergleich zu W2 und insgesamt +16kg von W1 zu W3.
Squats waren okay, Pull ups auch, da wäre die eine oder andere Rep mehr nice gewesen ... aber ich bin gespannt auf den nächsten Cycle.

Als isotonisches PWO Getränk gab es zum Abendessen ein Coconut Grove IPA und ein Ü.NN IPA von der Kehrwiederbrauerei - die besten alkoholfreien IPAs, die ich bisher getrunken habe.

[Carter T R]

24122025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of 21-15-9 Reps w/3min Rest b/w Rounds
cals Echobike
KB Swings @24kg
Round 1: 3:53
Round 2: 4:19
Total Time: 11:13
ave/max HR: 141/161 BPM
TE: 2,2/0,1

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Eines meiner Benchmark-WODs, heute (mal wieder) mit 2 Runden. Meine Bestzeit liegt bei 3:34 - allerdings war das auch eine einzelne All out Runde und danach war Schluss. Im September habe ich das WOD ebenfalls mit 2 Runden, allerdings mit 4min Pause absolviert, da lag meine Zeit bei 12:44. Obwohl meine Pause heute 1min kürzer ausgefallen ist, war ich netto 31 Sekunden schneller und in Runde 1 nur 19sek unter meiner Bestzeit. Dafür habe ich mich nach der ersten Runde noch ziemlich gut gefühlt ... und sogar kurzzeitig überlegt, ob ich nicht lieber 3 Runden hätte programmieren sollen ... aber in Runde 2 wurde mir dann schnell klar, dass es eine gute Idee, dass nicht zu tun.
Das WOD fühlt sich cardiovaskulär recht ähnlich wie VO2max-Intervalle an, allerdings ist die muskuläre Beanspruchung deutlich höher, was durch das mixed modality couplet (und die Transition, egal, wie kurz sie ist) erst ermöglicht wird - im Grunde sind es ja 6 Mini-Intervalle mit abnehmender Belastungszeit innerhalb der beiden einzelnen Runden. Um es am Echobike genauer festzumachen: meine durchschnittliche Leistung innerhalb der Belastungsintervalle (gemittelt über beide Runden) lag bei 161% meiner FTP (bzw. 166% in Runde 1 und 157% in Runde 2).
Meine Unterarme bzw. mein Grip war bei den Swings auch gut gefordert ... der war definitiv noch nicht von der Einheit gestern Abend erholt.

Schöne Feiertage ... allerseits.

[Carter T R]

25122025 pm

5min Bike Ergometer: 36 calories

2 Sets kind of for Time w/ 3min Rest b/w Sets
10 Rounds of
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up

Time: 18:34
ave/max HR: 133/164 BPM
TE: 2,4/1,0

Ave Set 1: 0:42
Ave Set 2: 0:51

Neben einem Spaziergang (ca. 5km) gab es heute nur etwas Bodyweight only ... aber doch irgendwie einen alten Standard von mir, den man gut überall und ohne Geräte durchführen kann - heute mal in 2 Sets mit einer 3min Pause, um ein bisschen der local fatigue zu verdauen. Davor ein paar Minuten auf einem "Klapp-Fahrrad-Ergomenter vom Schwiegervater" mit echt kurzen Kurbeln ... habe mich gefühlt wie auf einem Kinderfahrrad...

Bis Runde 6 in Set 1 habe ich alles unbroken gemacht, danach musste ich damit beginnen, die Push ups zu splitten, zunächst in 6/4 und kurz danach in 5/3/2 (ich meine ab Runde 9 in Set 1 und dann komplett in Set 2 als 5/3/2).
Insgesamt lief das ganz gut und ich hatte einen mörderischen Pump in den Pecs und im Trizeps.

HR war sogar recht hoch, aber das war eine Eskalation nach oben, meistens lag ich unter meiner ca. Threshold-HR.

Aber das waren immerhin 200(!) Push ups!

[Carter T R]

27122025 am C53W3D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/12
80/12

Supplemental Lift:
Press 5x5 @FSL 1'
25/10
35/8
42,5/5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Rind Dips BW+10kg 1'/12, 10, 8

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/16, 14, 2x10kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/16, 14, 2x15kg/24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Schnell noch eine Bench-Session, bevor der Besuch kommt und die Wohnzimmer-Box zum Wohnzimmer werden muss...
Bench lief gut, 12 Reps entsprechen einem e1RM von 122kg, was +4kg im Vergleich zu W2 und +8kg im Vergleich zu W1 darstellt. Beim Press und den Pull ups habe ich 2 Sets drangehängt. Ansonsten waren die Cossack Squats mit dem Knie eher mäßig, da habe ich Hemmungen, in die volle ATG Flexion des Knies zu gehen, und bei den Ring Dips war ich schon mal stärker. Der Rest lief ganz zufriedenstellend.
Mit ein bisschen Glück, nur mäßigem Trinken am Abend und frühem Aufstehen kann ich morgen früh vielleicht noch eine Echobike-Session unterbringen.

[Carter T R]

30122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 11,72km
ave/max HR: 119/138 BPM
TE: 1,6/0,0
TE: 24,2

Deficit Push ups BW/20, 20, 15
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/70s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

Nach den Feiertagen hatten wir noch Besuch, da kam ich nicht zum Trainieren, ab heute sollte sich mein Alltag wieder einigermaßen normalisieren. Die einzige Ausnahme bleibt der Silvesterabend, den wir mit Freunden feiern. Da bekomme ich allenfalls am Vormittag noch eine Session unter.
Damit ich wenigstens ein bisschen Bewegung bekomme, obwohl die Wohnzimmer-Box kein Option war, habe ich gestern mal ganz vorsichtig die Laufschuhe geschnürt und bin mit einer 7:30er Pace über 3,5km dahingeschlichen. Ich habe die Belastung in den Achillessehnen deutlich gespürt, aber ich hatte während und auch nach der Belastung keine Schmerzen. Von meinem letzten Versuch, wieder ein bisschen mehr zu laufen, hatte sich ja maximal eine 6:30er Pace als "Schmerzschwelle" herauskristallisiert, aber da wollte ich gar nicht erst in die Nähe kommen ... immerhin blieb mein HR so bei sehr entspannten 115 BPM.

Heute nutze ich die Möglichkeit, wieder einen vollen Trainingstag einzulegen, auch, wenn ich dafür meinen eigentlichen Rhythmus weiterhin verschieben muss (normalerweise steht dienstags ja eher etwas WOD-artiges auf dem Programm). D.h. morgens Intervalle auf dem Echobike und abends die in diesem Cycle noch anstehende Squatsessoin vore dem Deload - den ich vermutlich aktuell nicht benötige, aber dennoch wahrnehmen werde.
Die Intervalle haben sich recht easy angefühlt, was sie bei der Intensität und den Pausen aber auch sollten. Meine HR blieb allerdings nicht so niedrig wie im Oktober (116/134 BPM) bei dem selben Protokoll. Ad hoc würde ich vermuten, dass ich ein wenig dehydriert bin und dementsprechend mein Plasmavolumen aktuell ein bisschen niedrig ist.

[wuzzner]

Hast du eigentlich bei deinem Achillessehnenthema schonmal versucht mit so isometrischen Übungen, Holds usw eine "Sehnenpflege" einzubauen? Ich kenne doch einige bei denen das sehr gut gewirkt hat. Man muss es halt lange machen bzw stellt sich die Besserung nur sukzessive ein.

[Carter T R]

Habe schon alles mögliche versucht, das nutzloseste war wohl die Stoßwellentherapie, das sinnvollste exzentrische Gymnastik mit quasireligiöser Adherence. Also "Sehnenpflege" ja, "Holds" im Speziellen nicht.

[Carter T R]

30122025 pm C53W3D4

5min Row @1:51,2/500m @24s/m: 1348m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/14
80/15

Supplemental Lift:
Deadlift 3x5@FSL 1'
70/10
90/8
107,5/5
120/3x5
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/11, 10, 9
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 14,2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2. 1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
9min Breathwork & Mobility

Die Session lief eigentlich ganz gut ... auch die Snatches und die Squats, trotzdem bin ich bei den Squats 1 Rep hinter meinen Erwartungen zurückgeblieben. Evtl. liegt es an meiner Trainingsfrequenz in den letzten Tagen und eben dem, was man an den Feiertagen so macht. Das e1RM liegt mit den 14 Reps bei 128kg, also nur 2kg über dem aus W2. Evtl. war die Session in W2 einfach ein sehr guter Tag.

Das Deadlift-Weighted Chin up-Superset war tough, aber mit der Chin up Leistung bin ich zufrieden..
Mein Fortschritte im e1RM von W1 bis W3 liegen damit in diesem Cycle bei:
Press: +4kg
Deadlift: +16kg
Bench: +8kg
Squat: +9kg

Alles abgesehen vom Squat kann sich mMn sehen lassen.

[Carter T R]

31122025 am

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp up to 373 Watt for 20s, 30, 40s: 3,04km

Echobike VO2max-Intervals
5x3min @359 Watt w/2min Recovery @164 Watt
Distance: 15,64km
ave/max HR: 138/155 BPM
TE: 2,7/0,0
TSS: 46,9

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Die Squatsession hat mich ganz schön mitgenommen ... habe danach aber auch noch lange in der Küche gestanden und Essen für heute Abend vorbereitet und danach - auch in der Nacht - gespürt, dass meine Beine echt durch sind.
Die 359 Watt waren als Belastungsintensität gut gewählt, ein 6. Intervall hätte ich vermutlich nicht mehr gepackt. Meine Beine waren am Ende "screaming", meine Lunge war aber noch okay. Ich habe deutlich gespürt, wie sich meine Atemfrequenz zuerst nach etwa 1:20 und später recht schnell erhöht hat und ich nach Luft geschnappt habe - so wollte ich es haben ... meine HR ist aber recht niedrig geblieben (ich werde das Protokoll bei Zeiten mal auf dem BikeErg wiederholen und versuchen zu eruieren, wie stark der Einfluss der Menge der beteiligten Muskulatur und der Bewegungsfrequenz dabei ist).
Ich habe auch anstatt der HR-Bereiche bei der HR mal die Atemfrequenz im Diagramm anzeigen lassen.

Damit ist das (durchwachsene) Trainingsjahr 2025 beendet. Ich hoffe, dass ich 2026 mit weniger Unterbrechungen durchkomme und dadurch erreichte Leistungen besser halten kann. In 2024 und 2025 musste ich aufgrund längerer Pausen immer wieder erstmal den Anschluss an frühere Leistungen finden und kam mit einigen Ausnahmen oder zumindest seltener als erhofft, in die Situation, mal wieder eine neue Bestleistung aufzustellen. Klar, das wird mit dem Alter (und dem Trainingsalter) schwieriger, ich bin aber recht sicher, dass es aktuell noch weniger am Alter, als an den Unterbrechungen liegt.

[Carter T R]

01012026 noon

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,64km, 5,66km
10min Rower @170 Watt @22s/m: 2360m, 2360m, 2362m
10min BikeErg @180 Watt @88 RPM: 4811m, 4810m, 4811m
Time: 1:38:26
ave/max HR: 116/127 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 47,4

Easy Endurance Session zum Start ins neue Jahr. Dieses Mal habe ich in mein Mixed Modality Endurance Circuit auch noch das BikeErg reingekommen. Ich wollte schon länger mal ausprobieren, wie das durchcyclen mit der ErgData App funktioniert ... und muss sagen: eher unkomfortabel ... es kostet viel zu viel Zeit. Schade, dass man mehrere Ergs nur mit sehr genau vorgegebenen Workouts gleichzeitig nutzen kann. Eigentlich ist das Feature ja offensichtlich vorhanden.

HR ist schön niedrig geblieben, muskulär war es auch größtenteils ein Spaziergang. Auf dem Rower war es wenn überhaupt, dann am anstrengendsten, was man auch an den HR Daten sieht (ebenso wie die langen Pausen zum re-connecten der App mit dem nächsten Erg). Ich habe keine aktuellen FTP/CP Daten, aber geschätzt lag ich beim Echobike bei 67% meiner FTP, beim Rower bei 74% meiner FTP und beim BikeErg bei 67% meiner FTP. Von daher würde das schon passen.

Heute Abend gehe ich noch eine Runde spazieren, ansonsten werde ich morgen - trotz des unregelmäßigen Trainings der letzten Tage - mit dem Deload zum aktuellen Cycle beginnen.

[Carter T R]

02012026 am

11k Row
Time: 41:29,5
ave Pace: 1:53,1/500m
ave Power: 242 Watt
ave s/m: 24
SPI: 10,1
ave/max HR: 148/168 BPM
TE: 3,8/0,0
TSS: 77,3

11k Row als Progression zu der Session vom 03122025, bei der ich einen 10k mit einer ave Pace von 1:54,5/500m bei 24s/m gerudert bin. Ich bin die ersten 1000m mit einer Pace von 1:56,0/500m angegangen und habe dann beschleunigt. Mein ursprüngliches Ziel war, die Pace vom 10k zu halten, aber ich habe relativ schnell bemerkt, dass das ein zu leicht zu erreichendes Ziel war, also habe ich ich mich dann erst auf 1:54,0 und dann auf 1:53,5 eingestellt.
Als ich die 10k Marke erreicht habe, lag meine ave Pace bei 1:53,4/500m und die Uhr stand bei 37:48min, was ein neuer 10k PB für mich ist, der 27 Sekunden schneller als meine bisherige Bestleistung ist. Auf den letzten 1000m konnte ich dann ja auch noch mal zulegen und die ave Pace (auf weniger als 10% der Gesamtstrecke) noch auf 1:53,1/500m senken (dazu bin ich die letzten paar Hundert m mit einer Pace von 1:45/500m gerudert ... da waren also noch matches to burn übrig, ich schätze auf einen 10k wäre eine Zeit knapp sub 37:30min drin).
Den letzten 11k bin ich Ende 2024 gerudert, damals mit einer Pace von 1:56,8/500m (wobei ich damals notiert habe, dass die HR Daten nichts taugen, der 11k davor lag bei zu heute ähnlichen 144/165 BPM mit einer ave Pace von 1,58,9/500m) und einer um 2 s/m höheren Strokerate.
Ich habe die Session nüchtern absolviert, werde aber direkt refuelen. Knapp über 40min bei 12 Watt über Threshold ... es ist im Rahmen des Möglichen, dass mein Threshold ein bisschen höher liegt, als ich geschätzt habe.

Der Deload beginnt dann heute Abend mit der Press Session... aber vielleicht gehe ich noch eine lockere und kurze Runde Laufen.

[Carter T R]

5,5km slow Jog mit einer 7:30er Pace und einer ave HR von 127 BPM - höher als beim letzten Mal, ich vermute, dass die Belastung der Thresholdsession auf dem Rower dahinter steckt.

[Carter T R]

02012026 pm C53W4D1 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
50/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
50/10
60/10
65/8
70/5
Superset w/
Ring Rows 1'/15, 13, 11

Assistance:
Alternating DB Forward Lunge 2x10kg 1'/2x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/12, 12

DB Reverse Flys 2x10kg 1'/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raises BW/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
12min Breathwork & Mobility

Ich bin nach meiner Krankheitspause ja mit dem Deload des letzten Cycles eingestiegen und habe dann den Cycle wiederholt, das war heute also quasi ein Repeat meiner ersten Session nach der Pause. Mein Puls war im Schnitt 15 BPM niedriger als im November, der Strain-Score in Garmin war heute nur noch etwa 1/4 des Wertes aus dem November. Ich habe mich also wieder recht gut an das Training und das Volumen gewöhnt - auch, wenn es heute recht viel war. Im November war die Trainingsbelastung eine "Überbelastung", jetzt ist es gerade mal "Formerhalt".

Ansonsten war die Deloadsession recht kurz und easy abgearbeitet.

[Carter T R]

03012026 am DELOAD

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/10
2x15kg/8
2x22,5kg/4
2x15kg/8
2x10kg/10

Alactic Capacity
8min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 110/120 BPM
TE: 0,5/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
3x20s 866 Watt vs. 1:40min 164 Watt
ave/max Power: 866 Watt/1055 Watt
ave/max HR: 136/149 BPM
TE: 1,4/0,4

Metcon
2 Rounds on a 10min clock 85%:
42-30-18 cals Row
21-15-9 cals Echobike
Rounds 1 starts @ 0:00
Round 2 starts @ 10:00

Time Round 1: 8:07
Time round 2: 18:07
ave/max HR: 141/155 BPM
TE: 2,6/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
Superset w/
L-Sit Hold/2x20s

Frog Stand/2x20s
Superset w/
Renegade Rows 2x32,5kg/2x12

Slant Board Calve Raises/2x20
Superset w/
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slant Board Airsquats/2x15
Superset w/
Tucked Ring Front Lever/2x20s

Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8
Superset w/
KB Russian Twist 16kg/2x16

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,25km

Ich habe mich von dem hohen gestrigen Volumen gut erholt und habe schon beim Warm up gespürt, dass die leichte Session gestern Abend mir gut getan hat und ich mich erholt habe. Trotzdem steht jetzt natürlich weiterhin der Deload an, also habe ich überall Intensität und/oder Volumen reduziert. Die Thruster liefen gut, ich habe mich bei den reduzierten Reps fast schon kompetent gefühlt. Das KB-Swing EMOM war easy und sogar die 3x20s Sprints auf dem Echobike waren so erträglich, dass ich danach keine extra Recoverysession benötigt habe. Im ersten Intervall bin ich auch mit viel zu viel Power gestartet und war plötzlich bei 1055 Watt Leistung (ein gutes Zeichen für die Erholung bzw. meine "Readyness").
Im Metcon wollte ich zwar etwa längeres, aber nicht notwendigerweise >20min und ich wollte die damit einhergehende Fatigue geringhalten, also habe ich auf Weightlifting und Gymnastics komplett verzichtet und stattdessen eines meiner favorite Monostructural WODs mit Rower und Echobike absolviert - aber strikt gepaced und nicht "for Time". Ich habe mich auf dem Rower für ca. 1350 cal/hr und auf dem Echobike für 318 Watt entschieden, was ich auch gut exectued habe. Auf dem Rower lag meine Leistung im ave bei 1362 cal/hr, auf dem Echobike lag ich im 2. und 3. Intervall doch bei 332 Watt, aber in allen anderen bei 318 Watt. Die Transitions gingen leicht und schnell von der Hand und ich habe in Runde 2 einen perfekten Repeat meiner Leistung in Runde 1 abliefern können. Das ist ein Zeichen von extrem gutem Pacing oder "underpacing" der "repeatability zu Liebe", wie ich es für heute beabsichtigt hatte. Meine HR ist auch in einem gut kontrollierten Bereich geblieben.
Meine Bestzeit in dem WOD liegt bei 17:47 - also gerade mal 20 Sekunden schneller, allerdings ging mein Puls damals bis auf 176 BPM hoch. Bei den Ergs sind Sekunden aber auch wirklich schwer reinzuholen.

Danach gab es dann als Accessory (und weil im Metcon kein Weightlifting und Gymnasctics vorkamen) noch "a whole lotta core", ein bisschen Prehab und Rehab sowie ein paar Calisthenics Basics.

Gute Session ... und ich bin alles andere als zerstört ... sondern könnte eigentlich noch weitermachen .