Schwache Hamstrings und Kreuzheben: Schultern Problem

[Fohnbit]

Hallo,

ich (Büro Job, viel Radfahren) möchte 2 (vermutliche) Schwachpunkte bei mir in Angriff nehmen:

1: Schwache Hamstrings
Ich habe eine ATX Option für meine Bank und da habe ich:
50kg, 10WH Beinstrecker
12,5kg, 10Wh Beinbeuger

Nach nun 2 Monaten fühle ich überhaupt erst das Hamstrings leicht mit arbeiten.

Ich mache zu Hause einen 3er Spilt:
Mo: Ok Push
Mi: Beine Push/Pull
Fr: OK Pull

Die Beine sind am Mittwoch dabei. Da habe ich auch Kreuzheben und rumänisches Kreuzhaben (abwechselnd alle 2 Wochen)

Frage:
Soll ich am Mo und Fr auch Beinbeuger machen, um den gezielt zu stärken oder würde ich die überbelasten?


Schultern werden beim Kreuzhaben nach vorne gezogen
Beim Kreuzheben werden die Hamstrings ja auch trainiert. Aber ich bekomme die Schultern bei dem Gewicht, wo ich 10-12Wh schaffe einfach nicht nach hinten.
Laut meinen Recherchen (Zitat):
Das ist fast nie „zu kurze Brust“, sondern eine Kombination aus Kraft-/Kontrollmangel der hinteren Schulterblattmuskeln + eingeschränkter Schulterblattbeweglichkeit unter Last.

Die Lösungen wären:
Übung 1: Scapular Pull-Ups (Pflichtübung)
Ausführung
1. Häng an der Stange (Arme gestreckt)
2. Ohne Ellbogen zu beugen:
• Schulterblätter nach unten & leicht zusammen
3. Körper hebt sich minimal (2–4 cm)
4. 2–3 Sekunden halten
5. Langsam wieder lösen

Übung 2: Face Pull Hold
Mach ich schon. Zwar nicht "HOLD" aber da kann ich ja variieren


Würdet Ihr meine Vorab Recherche so bestätigen?

Herzlichen Dank!

[Mumford]

Hi,
Beine einmal die Woche ist schon recht wenig, da wär 2x oder gar 3x, wie du schon sagtest, für mangelnde Hamstrings besser.
Könntest bsw 3x die Woche 2 Sätze machen und gucken, wie sich das auswirkt.

Schultern, die beim Kreuzheben nach vorne gezogen werden, sind eine Folge von einem zu schwachen oberen Rücken, da wäre eine breite Rudervariante mit Fokus auf mittleren Trapez erfahrungsgemäß sinnvoll.

[Tobeass]

Hast ja bei deinen Technikvideos eh schon Tipps für Kreuzheben bekommen.
Wie sieht die Umsetzung davon aus?

[Fohnbit]

Hi,
Beine einmal die Woche ist schon recht wenig, da wär 2x oder gar 3x, wie du schon sagtest, für mangelnde Hamstrings besser.
Könntest bsw 3x die Woche 2 Sätze machen und gucken, wie sich das auswirkt.

Schultern, die beim Kreuzheben nach vorne gezogen werden, sind eine Folge von einem zu schwachen oberen Rücken, da wäre eine breite Rudervariante mit Fokus auf mittleren Trapez erfahrungsgemäß sinnvoll.

Danke, dass könnte ich einfach umsetzen. Werd da mich etwas einlesen
edit:

Schätze wie hier? Breiten Griff könnte ich vom Latzug nehmen

Hast ja bei deinen Technikvideos eh schon Tipps für Kreuzheben bekommen.
Wie sieht die Umsetzung davon aus?

Ganz ok. Hab da schon Fortschritte gemacht. Und genau daraus resultiert diese gepostete Frage. Die Schultern habe ich nicht nach hinten bekommen :-(

[Gollimolli]

Kannst du denn die Schulterblätter, ohne Gewicht, nach hinten ziehen, plus am Ende der Bewegung, die Schulterblätter zusammen zwicken?

Ist vielleicht nicht nur eine Kraft Sache, sondern evtl auch die Ansteuerung

Sollte das, ohne Gewicht funktionieren, dann nach und nach, in kleinen Schritten, steigern. (z.b. mit Gummi Band) Dabei achten, dass das komplette Bewegungs Muster erhalten bleibt.

LG

[Fohnbit]

Ich vielleicht nicht nur eine Kraft Sache, sondern evtl auch die Ansteuerung

Vielen Dank für den "Schubs" in die richtige Richtung. Ich habe mich von hinten gefilmt und versucht die Schulterblätter hinten zusammen zu ziehen. Bin dabei ohne Gewicht aufrecht gestanden: Katastrophal

Da tut sich gar nichts. Die Schultern selber drehen (etwas) nach hinten, aber die Schulterblätter rühren sich nicht vom Fleck. Einzig nach oben und vorne sehe ich eine Bewegung. Runter oder zusammen stehen die still.

Auch habe ich seit ich das erste mal beim Rudern bewusst folgende Ausführung gemacht habe (in eine Video gesehen):
Schulter bewusst nach vorne ziehen lassen
Schulter nach hinten ziehen und Schulterblätter zusammen ziehen (dachte ja das machen Sie)

Nach der Übung hatte ich ein Zicken zwischen den Schulterblättern. Das nun 3 Tage schon. Daher lasse ich das mit den Schultern ziehen mal sein, solange das nicht klappt.

ich habe mir nun dieses Programm entworfen bzw. entwerfen lassen:

Schulterblatt-Ansteuerung – klare Übungs-Checkliste
Ziel dieses Dokuments ist die Verbesserung der bewussten Ansteuerung und Kontrolle der Schulterblätter
(Scapulae). Der Fokus liegt auf motorischer Kontrolle, nicht auf Maximalkraft.

Allgemeine Trainingsregeln
• Alle Übungen langsam und kontrolliert ausführen
• Schultern bleiben fern von den Ohren
• Nacken bleibt entspannt
• Qualität vor Wiederholungszahl
• Keine Ermüdung bis zum Versagen

1. Scapula Setting (Basisübung)
Ausführung: Schulterblätter bewusst nach hinten-unten ziehen (Richtung Hosentaschen), 3–5 Sekunden halten, lösen.
Ziel: Reine bewusste Ansteuerung ohne Armbewegung.
Häufigkeit: TÄGLICH (2–3×/Tag möglich)
Dosierung: 5–8 Wiederholungen pro Einheit

2. Wall Slides (Kontrolle & Koordination)
Ausführung: Rücken an der Wand, Rippen unten halten, Arme langsam nach oben schieben.
Achten auf: Kein Hohlkreuz, keine hochgezogenen Schultern.
Häufigkeit: 4–6× pro Woche
Dosierung: 2×8–10 saubere Wiederholungen

3. Y-Raise (unterer Trapez)
Ausführung: Arme in Y-Form langsam anheben, Daumen zeigen nach oben.
Gefühl: Spannung zwischen den Schulterblättern, nicht im Nacken.
Häufigkeit: 3–4× pro Woche
Dosierung: 2–3×10–12 Wiederholungen (leichtes Gewicht oder ohne)

4. Push-up Plus (Serratus anterior)
Ausführung: Arme gestreckt lassen und Schulterblätter aktiv nach vorne schieben.
Regression: Wand oder Bank.
Häufigkeit: 3–5× pro Woche
Dosierung: 2×8–12 Wiederholungen

5. Scapula Pull-up Hold (Integration)
Ausführung: Hängend Schulterblätter nach hinten-unten ziehen und Position halten.
Kein aktives Hochziehen der Arme.
Häufigkeit: 2–3× pro Woche
Dosierung: 2–3 Holds à 15–30 Sekunden

Empfohlene Minimal-Routine (5–7 Minuten)
• Scapula Setting – täglich
• Wall Slides – 4–6×/Woche
• Y-Raise – 3–4×/Woche
• Push-up Plus – 3–5×/Woche

Hinweis: Die Übungen dienen der motorischen Reprogrammierung. Bei sauberer Ausführung sind keine Muskelkater oder Erschöpfung zu erwarten.

Mit dieser Anzahl pro Woche:

Schulterblatt-Ansteuerung – Übungs- & Timing-Checkliste
Dieses Dokument kombiniert die wichtigsten Übungen zur Schulterblatt-Ansteuerung mit klaren Empfehlungen, wann sie im Tages- und Trainingsablauf durchgeführt werden sollen. Ziel ist motorisches Lernen – nicht Ermüdung.

Grundprinzip (bitte lesen)
Ansteuerung ist Nervensystemtraining. Daher immer vor Belastung oder an trainingsfreien Tagen durchführen – nicht nach ermüdenden Einheiten.

Übungen & empfohlene Häufigkeit
Übung - Häufigkeit - Dosierung - Bemerkung
Scapula Setting - täglich (1–3×/Tag) - 5–8 Wdh - reine Ansteuerung
Wall Slides - 4–6× / Woche - 2×8–10 - Kontrolle & Koordination
Y-Raise - 3–4× / Woche - 2–3×10–12 - unterer Trapez
Push-up Plus - 3–5× / Woche - 2×8–12 - Serratus anterior
Scapula Pull-up Hold - 2–3× / Woche - 15–30 s Holds - Integration unter Last

Wann am Tag trainieren?
• ✔ Vor Krafttraining (Pflicht): 3–5 Minuten zur Vorbereitung von Schulter & Scapula
• ✖ Nach Krafttraining: nicht empfohlen (Nervensystem ermüdet)
• ■ Vor dem Radfahren: optional, 30–90 Sekunden bei Bedarf
• ✖ Nach dem Radfahren: kein Ansteuerungstraining
• ✔ An trainingsfreien Tagen: beste Lernzeit (morgens oder vormittags)

Empfohlene Mini-Routinen
Vor Krafttraining (3–5 Min):
Scapula Setting 1–2×5
Wall Slides 1×8
Push-up Plus 1×8

An trainingsfreien Tagen (5–7 Min):
Scapula Setting 2×6
Wall Slides 2×8
Y-Raise 2×10
Push-up Plus 2×8

Hinweis: Wenn eine Übung nur mit Nackenspannung oder Schwung möglich ist, ist sie aktuell zu
anspruchsvoll. In diesem Fall vereinfachen oder pausieren.

[Gollimolli]

Du könntest auch folgendes ausprobieren:

Du stellst dich in einen Doppel Kabelzug.
Züge auf Schulterhöhe einstellen.
Griffe nehmen, und Arme zur Seite strecken.
(Wie Jesus am Kreuz)
Jetzt an den Kabeln ziehen,
NUR indem du die Schulterblätter hinten zusammen führst. Dann vom Gewicht wieder auseinander ziehen lassen.
Ellbogen bleiben dabei immer gesteckt.
(Die RoM ist dabei nur ein paar Zentimeter)

LG

[Fohnbit]

Du könntest auch folgendes ausprobieren:

Du stellst dich in einen Doppel Kabelzug.
Züge auf Schulterhöhe einstellen.
Griffe nehmen, und Arme zur Seite strecken.
(Wie Jesus an Kreuz)
Jetzt an den Kabeln ziehen,
NUR indem du die Schulterblätter hinten zusammen führst. Dann vom Gewicht wieder auseinander ziehen lassen.
Ellbogen bleiben dabei immer gesteckt.
(Die RoM ist dabei nur ein paar Zentimeter)

LG

Danke für den Tipp. Ich trainiere zu Hause und da habe ich leider keinen Doppel Kabelzug.

Könnte ich das mit 2 Terrabänder machen, die im Abstand der Handflächen an meiner ATX befestigt sind?

[Gollimolli]

Terra Bänder würden funktionieren, du brauchst halt genug Abstand dazwischen, damit die ganze Zeit, auch schön Zug drauf ist.

LG

[Gräte]

Es sind nie einzelne Muskeln, die zu schwach sind, sondern deine Muskukatur ist wie alle anderen Strukturen optimal an die Belastungen Deines Körpers angepasst.
D.h. Du solltest Dich insgesamt besser bewegen, um Dich besser bewegen zu können.
Kommt also v.a. darauf an, wie sich die Gelenke zueinander bewegen.
Es gibt kein optimales Verhältnis zwischen Quads und Hamstrings. Wenn Du soviel stärker in den Quads bist im Vergleich zu den Hamstrings, liegt das an Deiner Anatomie und wie Du Dich bewegst( offensichtlich recht einseitig)
Für Radfahren und im Büro sitzen braucht man halt keine Hamis. Die sind deshalb auch so schwach wie sie sind. Stark genug halt.
Wofür sind sie zu schwach?

Bei konventionellem Kreuzheben bekommen die Hamis so gur wie gar nichts ab unter Deinen Umständen.

Also: Möglichst isoliert die Schwächen gezielt trainieren, also einfach Beinbeuger am besten in ner Maschine 3x die Woche.Die Belastung halt anpassen, dass es nicht zu viel ist.
Einbeiniges rum. Kreuzheben ist auch Gold wert für die Hamis...mit fast gestreckten Knien. Schulter ist ne andere Baustelle...aber gelten die gleichen Prinzipien.