Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Montag Abends war ich dann noch im Handballtraining, das war wie immer super nett.

Dienstag 02.12.2025:
Full Rest. Hatte einen zachen Tag mit vielen Terminen und auch Arztbesuch, daneben war ich vom Handball eh gut durch.

Mittwoch 03.12.2025:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
20 shoulder taps
10 squat to leg extensions
15 cossack squats

B. for quality
4rds
4 feet assisted strict ring MU
10m HS Walk (Schultern waren vom werfen noch so zu, das ging sehr sehr bescheiden heute)
8 strict T2B

C. Deadlifts x 4
8 reps @ 115kg

D. strict PU x 4
9 reps

E. Superset x 3
15 Chest supported DB row @ 2x25kg
10/side curtsey squats
15 banded lat pull downs

F. Lifters Lounge Dez Challenge:
500m row for time: 1:23,4 - zufrieden aber war dann ziemlich platt. Hab zwei 500er als Warmup gemacht, einen easy auf so 1:48 und einen etwas schärfer auf 1:40 herum. Hab derzeit auch wieder dieses beschissene Winterasthma, das nervt ziemlich.

Abends gehe ich noch mit Freunden Padeltennis spielen.

[Moe]

Hab derzeit auch wieder dieses beschissene Winterasthma, das nervt ziemlich.

Brutal der scheiss, gestern schier erstickt. So für 80% okay aber wenn man mal wo pushen will ist vorbei.

[wuzzner]

Voll, ich hüstel dann halt als ob ich schwer krank wäre. Monostrukturell gehts ja halbwegs bei mir, aber halt CF Workouts geht grad 0,0....

[wuzzner]

Donnerstag 04.12.2025:
2 Stunden golfen

Freitag 05.12.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 banded pull apparts
20 shoulder taps
10 squat to leg extensions

B. 3rds for quality
10/side KB circles (20kg)
40sec/side with wrist wraps and feet assisted single arm dead hang
10/side KB bottom up press @ 12kg

C. Clean x 8
1 hang squat clean + 1 Front Squat
75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5kg

D. Frontsquats x 4
8reps @ 82,5kg

E. Shoulder Press x 4 @ 3010
8 reps @ 40kg (reduziertes Gewicht und Tempo, war besser als letzte Woche)

F. AMRAP 30 @ 80%
400m run (haben einen neuen Woodway Airrunner, ziemlich zach das Teil)
30m heavy sled push
30m heavy sled pull
30m double DB OH walk @ 2 x 22,5kg

7 von 10

Abends noch 60min driving ranch

[wuzzner]

Samstag 06.12.2025:
2Stunden Golf

Sonntag 07.12.2025:
2 Stunden Padel Tennis

Montag 08.12.2025:
60min Eislaufen gewesen

Abends dann trainiert
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
10 holow rock
10 arch rock
10 pushups
10 airsquats

B. 3rds for quality
10/side KB circles (20kg)
40sec/side with wrist wraps and feet assisted single arm dead hang
10/side KB bottom up press @ 12kg

C. Gymnastics
2*20sec Ring Support hold
2*20sec Ring dip Deep Position Hold
4*3 strict Ring MU
3*12 Ring kip swings

into
EMOM 8
3 ring MU

D. Hip Thrusters x 4
8reps @ 150kg

E. Bent over row x 4
12reps @ 65kg

F. Banded lateral Walk x 3

G. For quality/time
5rds
8 Power cleans @ 60kg
8 bar facing burpees
5:08

6,5 von 10
10m/side

[wuzzner]

Dienstag 09.12.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB wind mill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Snatch
5 x 2 high hang squat snatch
70/72,5/75/77,5/80kg
4 x 2 Snatch Balance
80/82,5/85/87,5kg

C. Back squat x 4
8 reps @ 2010
100/100/100/100kg

D. Bench press x 4
8 reps @ 2010
85/85/90/95kg

E. Superset x 3
15 GHD back extensions (+20kg)
15 chest flys (20" rest in stretch position after last rep)
15 banded reverse nordic curls

7 von 10. MetCon wieder gestrichen, da irgendwie seit drei Tagen wirklich müde. Glaube der Körper arbeitet gerade an irgendeiner Kleinigkeit (hoffentlich)
MetCon gestrichen weil müde und eh lange spazieren gewesen.

[wuzzner]

Mittwoch 10.12.2025:
90min driving Ranch

Donnerstag 11.12.2025:
in der Früh 2 Stunden golfen gewesen.

spät Abends dann noch kurz trainiert:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 banded pull apparts
20 shoulder taps
10 squat to leg extensions

B. 3rds for quality
10/side KB circles (20kg)
40sec/side with wrist wraps and feet assisted single arm dead hang
10/side KB bottom up press @ 12kg

C. Clean x 8
1 hang squat clean + 1 Front Squat
77,5/80/82,5/85/87,5/90/92,5/95kg

D. Frontsquats x 4
8reps @ 82,5kg

E. Shoulder Press x 4 @ 3010
8 reps @ 40kg (wieder das reduzierte Gewicht und Tempo, war quasi gänzlich schmerzfrei diesmal)

F. AMRAP 30 @ 80%
30cal echo bike
30m burpee broad jumps
20 WBS
60m double farmers walk @ 2 x 32kg

7 von 10

[wuzzner]

Freitag 12.12.2025:
A. Warmup
20cal c2 bike
3rds
20 shoulder taps
10 squat to leg extensions
15 cossack squats

B. for quality
4rds
4 feet assisted strict ring MU
10m HS Walk
8 strict T2B

C. Deadlifts x 4
8 reps @ 120kg

D. strict PU x 4
10 reps

E. Superset x 3
15 Chest supported DB row @ 2x25kg
10/side curtsey squats
15 banded lat pull downs

Abends dann noch Weihnachtsfeier gehabt.

Samstag 13.12.2025:
Mit einem befreundeten Paar zwei Stunden Padel Tennis gespielt. Sportlich war das jetzt eher so geht so, aber halt sehr sehr easy durchbewegt.

Sonntag 14.12.2025:
Eine Tochter ist leider krank geworden, daher viel mit ihr zu Hause gewesen. Mit der anderen aber über Mittag eine 9-Loch Runde golfen gewesen. Die hat deutlich mehr Talent als der Papa ;-).....

Montag 15.12.2025:
DELOAD Einheit GYM
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds:
8/side KB Windmill
10/side side plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Shoulder Complex
3rds
10/side KB circles @ 20kg KB
40sec/side single arm hang (straps und feet assisted)
10/side KB bottom up press @ 12kg

C. WL
8 x 3 Hangpowercleans (build to a heavy Set of 3)
im Supersatz mit 4 high box jumps
70/75/80/85/90/95/100/105kg (war noch Luft, glaub 110kg wären noch gegangen, aber halt technisch nicht mehr sauber)

D. Superset x 3
10/side curtsy step downs (+15kg)
10m/side banded lateral walk
10/side bulgarian Split Squats @ 60kg barbell

E. EMOM 12 (40" on 20" off)
calve raises
tib raises
banded pull apparts
maltese pushups

6 von 10

[wuzzner]

Dienstag 16.12.2025:
War Montag Abends noch im Handball, was wie immer sehr lässig war.

Da eh Deload Woche ist hab ich mich am Dienstag nur so 45min auf einen Rogue Woodway Curve Treadmill (haben wir neu in der Box) gestellt und bin bisschen gelaufen. Hab 3x5, 3x4 und 3x3min (leichte) Intervalle gemacht und dazwischen 1min walk. Das woodway Curve ist so viel anstrengender als ein normales Laufband. Ich hab dann auch ein paar Rezessionen usw gelesen und da war so zusammenfassend auch die Meinung, dass man etwa 20% beim Tempo drauf addieren kann wenn es ums Laufen auf der Straße oder einem normalen Laufband geht.

Muss/Sollte aber insgesamt wieder etwas mehr laufen. Gerade für die ganzen Spielsportarten ist das einfach essentiell und ich bin einfach kein talentierter Läufer.

Mittwoch 17.12.2025:
A. Warmup:
5min c2 bike
3rds
12 wide stance good mornings
10 scapular PU
10 scapular Push ups

B. Sled Push
4 x 30m @ 200kg
rest 1-2min btw rds

C. Sled Pull
4 x 30m @ 120kg
rest 1-2min btw rds

D. AMRAP @ 75% pace
AMRAP 15
400m row
20 Box step ups @ 24" @ 2x22,5kg DBs (einfach eine ungute Übung bei der hohen Box)
12 burpee box jumps @ 24" Box
(genau 3 Runden)
directly into
AMRAP 15
400m ski erg
20 Sandbag walking lunges @ 28kg Sandbag
12,5m burpee broad jumps
(genau 4rds)

E. 10min cooldown run

6,5 von 10

[Moe]

Mit deiner Beinlänge über die 24" Step ups meckern ist frech.

[wuzzner]

das stimmt eh, andere leiden da noch viel mehr…

[Moe]

das stimmt eh, andere leiden da noch viel mehr…

1.72m hier wobei die meisten Damen ab ~1.65m längere Beine als ich haben.

Im Ernst: ein 100kg squat clean kostet mich weniger als ein 2x22.5kh step up auf die 24er...

[wuzzner]

Donnerstag 18.12.2025:
Langer Waldspaziergang

Freitag 19.12.2025:
DELOAD
A. 20cal c2bike
Wrist warmup

B. 3*60“ wf hs hold
7*5m hs walk

C. Ring MU
2*20sec Ring Support hold
2*20sec Ring dip Deep Position Hold
4*3 strict Ring MU
3*12 Ring kip swings
E45sec * 6 - 2RMU

D.for quality:
5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5
Ub DU

E. Superset x 4
5 benchpress @ 100kg
10 chest supported incline DB row @ 2*30kg dbs

F. For quality AMRAP 15
20cal Ski erg
15 ghd situps
10 single arm devilspress
5 rope climbs 15feet
2rds+ Ski und ghd

6 von 10

Später noch 60min Driving Ranch

[wuzzner]

Samstag 20.12.2025:
Mit den Kids, einer Freundin der Kids und Frau beim TopGolf. War ganz nett.
Sonst halt noch so typische Weihnachtsvorbereitungen gemacht. Irgendwie nicht ganz fit seit ein paar Tagen. Fühl mich eher mau, es bricht aber nix aus. Vielleicht/Hoffentlich komme ich drüber. Puls/Ruhepuls ist eigentlich okay bzw unverändert.

Sonntag 21.12.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB Windmill
10/side Side Plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Snatch
B1. Complex 1 Muscle Snatch + 1 Squat Snatch + 2 OH Squats
20/30/35/40/45/50/55/60kg
B2. Complex 1 Power Snatch + 1 Squat Snatch + 1 OH Squat
65/70/75/80kg
B3. Complex 1 Power Snatch + 1 OH Squat
82,5/85/87,5/90kg

C. Backsquat x 4
5reps @ 100/105/110/115kg

D. Benchpress x 4
5reps @ 102,5kg

E. Superset x 3
10/side paused tempo leg extensions @ 3131 with KB
10 strict ring dips

F. For quality AMRAP 12
10 double DB FS @ 2x22,5kg
8 strict PU
15cal row
5rds flat

G. Core
3rds:
10 hollow rocks
10 alt single leg V-ups
10 tuck ups
10sec hollow hold
rest 1min btw rds

7 von 10, same, einfach irgendwie bisschen durch

Nachmittags dann den Kids in der Handballhalle bei einem Turnier zugesehen.

Montag 22.12.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB Windmill
10/side Side Plank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. EMOM 10
2 PowerCleans
je 2sets @ 90/92,5/95/97,5/100kg

C. EMOM 12 (40" on 20" off)
calve raises
tib raises
banded pull apparts
maltese pushups

D. Superset x 4
12 DL @ 100kg
into
12 Tempo Shoulderpress @ 3010 @ 40kg

E. Accumulate
4min sorensen hold
90/90/60sec

6,5 von 10


Abends noch 2 Stunden Padel Tennis mit Freunden.

[wuzzner]

Dienstag 23.12.2025:
Laufintervalle
je 3rds of
5/4/3/2/1min run
1min restwalk btw rds
alles auf dem Woodway Threadmill von Rouge
Insgesamt also genau 60min

Mittwoch 24.12.2025:
Weihnachten, war nur insofern stressig weil einiges zum Vorbereiten war. Seit wir die Kinder haben, also seit 9 Jahren feiern wir ja Weihnachten immer alle bei uns. Also meine Schwester (die ist Schauspielerin und kommt da aus Köln/Bonn) meine Eltern, die Schwiegereltern usw. Da ist dann quasi den ganzen Tag Vorbereitungen machen. Essen kochen usw. Dann halt Kindermette (sind aber jetzt nicht streng gläubig oder so) und dann bis in die Nacht bei uns feiern. War anstrengend aber wirklich sehr schön.

Donnerstag 25.12.2025:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side KB WindMill
10/side sideplank rotations
8/side worlds greatest stretch

B. Part A:
12 Days of Christmas
1 DL
2 Thrusters
3 Shoulder to Overhead
4 Power Cleans
5 Power Snatches
6 bar facing burpees
7 Pull ups
8 T2B
9 Box Jumps
10 cal echo bike
11 cal row
12 wall walks
45kg barbell
32:31

rest 5min

C. Repeat of Part A but with 35kg
29:36

D. 10min easy run (Cool Down)

7 von 10, das war schon fordernd nach dem ganzen Essen und Feierlichkeiten vom Vortag

Freitag 26.12.2025:
2 Stunden Padel Tennis mit Freunden gespielt.

Samstag 27.12.2025:
War Kaiserwetter, daher Mittags mit dem Schwiegervater eine Runde Golf spielen gewesen. Anschließend noch bisschen Krafttraining gemacht. Das ist zwar anstrengend gleich im Anschluss, aber besser als umgekehrt.
A. EMOM 10
2 Power Snatch
70/72,5/75/77,5/80/82,5/85/87,5/90/80kg

B. Superset x 4
10 back Squats @ 85/90/95/100kg
into
10 strict PU

C. Superset x 3
12 sissy squats
10 sumo stance good mornings @ 30kg
30 banded Pull apparts

D. EMOM 12
40" on, 20" off
copenhagen side plank rotations/side
hollow hold

Sonntag 28.12.2025:
60min easy run (nose brathing)
anschließend mit einer befreundeten Familie Top Golf spielen gewesen.

Ansonsten die letzten Tage halt immer viel mit der Familie Zeit verbracht, Spiele gespielt, Filme geschaut und einfach etwas runterkommen.