Crossfit eine Passion

[Univerversal]

Bei schönem Wetter ein paar Runden Discgolf oder Kubb mit Freunden und dazu ein kühles Helles zählen für mich zu den top Freizeitbeschäftigungen im Frühling & Sommer

Hört sich nach einem tollen Tag an.

[wuzzner]

Voll, ich mach solche Sachen halt meist in den Deload Wochen. Weil da hab ich einfach mehr Zeit zur Verfügung und wegen dem Training keinen großen Stress.

Freitag 20.06.2025:
DELOAD GYM Einheit 2
A. Warmup:
20cal c2 bike
3 rds
8/side KB windmill
10/side active couch stretch
10 squat to leg extension

B. Weightlifting
4 x 1.1.1 Power Clean & Split Jerk
80/85/90/95kg

5 x 1 Power Snatch
80/82,5/85/87,5/90kg

C. Gymnastic
2 x 20sec ring dip hold
4 x 3 assisted strict ring MU
3x10 kip swings (ringe)
5x3 RMU

D. AMRAP 40 @ aerobic pace
400m run
20 WBS (immer ub)
20 T2B (immer 12/8)
40 DU
6 Runden und ca 100m run.
War die Hölle. Hab leider auch gut husten müssen obwohl ich gepaced habe

E. 15min hip Mobility drills

8 von 10

[wuzzner]

Samstag 21.06.2025:
Full Rest day. Uropa der Kinder besucht und dort im Garten/pool herumgewuselt. War fein.

Sonntag 22.06.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions

B. Weightlifting:
Complex clean
1 squat clean + 1 front squat + 1 Split Jerk
90/92,5/95/97,5/100kg

Complex Snatch
1 squat snatch + 1 hang squat snatch
70/72,5/75/77,5/80kg
Da ist mir heute ordentlich die Luft ausgegangen. Hatte kein Frühstück und ab da einen vollen Einbruch…

C. Gymnastik
EMOM 16
3 Ring MU
10m hs walk
15 T2b
10 c2b PU

D. 2rds
15 db biceps curls
15 db nose crusher
15 db side raises

E. Accumulate 3min pinch grip hold

8 von 10, hatte einen vollen Einbruch heute…

[wuzzner]

Montag 23.06.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
single arm DB pullover
2rds:
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions
2rds:
40sec/arm (hab nur ca 30 geschafft)
single arm hang

B. Weightlifting:
E90sec x 8
1 squat clean + 1 front squat + 1 Split Jerk
80/82,5/85/87,5/90/90/90/90kg

C. Superset x 4
8 Frontsquats @ 80/82,5/85/85kg
into
4 high jumps

D. Superset x 5
5 weighted strict PU (+15kg)
into
15 bent over rows @ 55kg (hier aber nur 3 sets im Superset)

E. For time:
3rds
600m row
20 double DB hang power cleans
10 double DB s2o
2x22,5kg DBs
ca 10:30

7,5 von 10, bin zwar beim Gewicht etwas leichter geblieben, hatte aber einfach noch keine Power...Grad alles etwas sub optimal weil ich noch bis Donnerstag Einheiten reinquetschen muss/möchte/darf. Sonst hätte ich noch ein/zwei Restdays reingeknallt. Ab Freitag fangen bei uns die Schulferien an und wir fahren nach Kärnten an einen See....

[wuzzner]

Dienstag 24.06.2025:
Vormittags Physio
Abends dann Training:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
8/side KB windmill
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
2rds:
40sec/arm (hab wieder nur ca 30 geschafft)
single arm hang

B. Superset x 4
8 Romanian DL @ 100/105/110/115kg
into
4/side split stance Med ball throw

C. Superset x 4
5 Benchpress (sub max) @ 2010 @ 90/90/90/95kg
into
3 high WB Shots

D. For time
10rds
3 Power Snatch @ 60kg
5 lateral burpees over barbell
ca 7:30 - das geht schneller, aber alles hat etwas gezwickt.

E. Accumulate Soerensen Hold 3min
2x1:30

7 von 10

Mittwoch 25.06.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
8/side KB windmill
10/side Side plank rotations
8/side worlds greatest stretch
2rds:
40sec/arm (wie zuletzt ca 30 geschafft)
single arm hang

B. EMOM 6
40"on, 20" off
top of ring row hold
db cuban rotations

C. Superset x 5
3 Back squats @ 115kg
into
5 strict chinups (+17,5kg)

D. AMRAP 15 for quality
1 rope climb
8/side landmine press (40kg)
20m prowler push
7runden gemacht

E. For quality
4rds
3 D-Balls over jerk box @ 80kg
25m farmers carry @ 2x40kg

7 von 10

[wuzzner]

Donnerstag 26.06.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
single arm DB pullover
2rds:
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions
2rds:
40sec/arm (30 geschafft)
single arm hang

B. Weightlifting:
E90sec x 8
1 squat snatch + 1 OH Squat (da war heute wirklich 0 Power mehr da)
75/77,5/80/82,5/85/82,5/80/77,5kg

C. Superset x 3
6 strict Tempo Ring dips @ 3010
into
12 maltese Push ups

D. Superset x 4
12 ghd back extensions (+20kg)
into
15 rower hamstring curls

E. For time:
1000m run
50 burpee broad jumps
100 walking lunges
1000m run
50 Hand release pushups
100 wall ball shots
Ca 25:30

7,5 von 10
Jetzt mal Restdays

[Moe]

Schön dass Du jetzt auch für Hyrox trainierst.

[wuzzner]

Voll, das mit dem Hyrox ist wahr. Im TrueCoach ist das Workout auch als Hyrox PFT drinnen gestanden.

Ansonsten war ja am Freitag letzter Schultag bei meinen Kindern und wir sind gleich nach dem Zeugnis weggefahren. Sind an den Wörthersee gefahren. Wir haben dort ja eine Ferienwohnung zur Verfügung. Da können meine Frau und ich - wenn erforderlich - auch ganz gut Homeoffice machen und an den anderen Tagen bzw wenn möglich können wir gut Zeit am See verbringen. In der ersten Ferienwoche merken wir aber beide, dass insgesamt weniger los ist im Büro und haben so halt gut Zeit für die Familie. Noch dazu haben wir anscheinend wirklich Glück mit dem Wetter bzw ist es fast ein wenig zu heiß in Kärnten (bislang war jeder Tag deutlich über 30 Grad).

Beim Training adaptiere ich die Woche halt so gut es geht. Also ich versuche meinem Plan zu folgen, stress mich aber auch nicht wenn mal etwas nicht möglich ist oder gecuttet werden muss.

Freitag 27.06.2025:
War im See schwimmen. Hab da so eine abgesteckte Route das sind etwa 1,6km. War das erste Mal schwimmen in dem Jahr. Ging wirklich gut. Wegen der Schultern sehr entspannt angeschwommen und so ca 30min gebraucht. Bei den Schultern bin ich mir noch nicht ganz sicher. Während des Schwimmens und auch danach ist es super angenehm. In der Nacht arbeiten sie dann aber beide....

Samstage 28.06.2025:
In der Früh eine kurze Einheit eingeschoben.
A. Warmup:
8 min run
2rds:
40sec/arm (hab nur ca 30 geschafft)
single arm hang

B. Weightlifting:
E90sec x 8
1 squat clean + 1 front squat + 1 Split Jerk
80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/95kg

C. Superset x 4
8 Frontsquats @ 80/82,5/85/85kg
into
4 high jumps

D. Superset x 5
5 weighted strict PU (+15kg)
into
15 bent over rows @ 55kg (hier aber nur 3 sets im Superset)

E. 10min run.

Nachmittags dann noch die 1,6km swim

Sonntag 29.06.2025:
In der Früh 50min run - ist obwohl ich sehr früh weglaufe fast schon zu warm zum laufen.

Nachmittags dann die Schwimmrunde mit 1,6km swim.

In der Nacht ordentlich die Schultern gespürt. Leider...

[wuzzner]

Montag 30.06.2025:
Badetag und bisschen gearbeitet.
1,6km swim

Dienstag 01.07.2025:
A. Warmup:
8 min run
2rds:
40sec/arm (hab nur ca 30 geschafft)
single arm hang

B. Superset x 5
3 backsquats @ 117,5kg
Into
5 weighted chin ups @ +15kg

C. 5sets for quality
6 glute ham raises on ghd
10 l-sit pull ups on rope (reset after each rep)

D. EMOM 6
40sec Top of pull up hold
40sec db cuban rotations

E. EMOM 20
Odd: 18cal assaultbike
Even: rest

7 von 10

Abends noch bisschen schwimmen im See

[wuzzner]

Mittwoch 02.07.2025:
Morgens eine Runde laufen (ca 50min und 8,5km)
Nachmittags dann 1,6km swim
dazwischen Badetag.

Donnerstag 03.07.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
8/side KB windmill
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
2rds:
40sec/arm (hab wieder nur ca 30 geschafft)
single arm hang

B. Superset x 4
8 Romanian DL @ 105/110/115/120kg
into
4/side split stance Med ball throw

C. Superset x 4
5 Benchpress (sub max) @ 2010 @ 90/90/95/100kg (letzter Set war leider nicht sub max)
into
3 high WB Shots

D. For time
7rds
7 T2B
12 double hang DB Snatch @ 2 x 22,5kg
11:28 (die db snatch waren richtig zach)

E. Accumulate Soerensen Hold 3min
2x1:30

Dann untertags meinen besten Freund besucht. Der hat ein Haus mit Boot am See und die Kinder sind Ringe gefahren, ich hab mich beim Surfen und Wakeboarden versucht (leider mit mäßigem Erfolg). Abends dann noch andere Freunde am See getroffen, gegrillt und ziemlich lange zusammengesessen. War erst gegen 4 Uhr im Bett (und nicht gänzlich nüchtern). Gehört zum Urlaub dazu ;-). Es hat einfach gepasst.

Freitag 04.07.2025:
Mit den Kids im Kletterpark gewesen. Nach der Nacht war das garn icht so ohne.... Hat aber Spaß gemacht.

Samstag 05.07.2025:
viel geschwommen (ca 60min und 3km).

Sonntag 06.07.2025:
A. Warmup:
1km run
3rds:
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions
2rds:
40sec/arm (30 geschafft)
single arm hang

B. Weightlifting:
E90sec x 8
1 power snatch + 1 OH Squat (konnte dort unmöglich droppen, daher leichter geblieben und technisch gearbeitet)
65/67,5/70/72,5/75/77,5/80/82,5kg
Snatch Pulls
3x3 @ 110kg

C. Superset x 5
6 strict Tempo Ring dips @ 3010
into
12 maltese Push ups

D. Superset x 4
12 ghd back extensions (+20kg)
into
15 rower hamstring curls

E. 1km run

Nachmittags dann wieder nach Hause gefahren. Urlaub war spitze....

Montag 07.07.2025:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
single arm DB pullover
2rds:
10/side Side plank rotations
10/side active Couch stretch
10 squat to leg extensions
2rds:
40sec/arm (hab nur ca 30 geschafft)
single arm hang

B. Weightlifting:
E90sec x 8
1 squat clean + 1 front squat + 1 Split Jerk
80/82,5/85/87,5/90/92,5/95/97,5kg

C. Superset x 4
8 Frontsquats @ 82,5/82,5/85/85kg
into
4 high jumps

D. Superset x 5
5 weighted strict PU (+16,25kg)
into
15 bent over rows @ 55kg (hier aber nur 3 sets im Superset)

E. For time:
4rds 50 DU
12 double KB Cleans
8 double KB S2O
@ 2 x 24kg
ca 9min

7,5 von 10