Strength & Conditioning - Weightlifting - Garage Gym

[Garage_lifts101]

Den 90er würde ich halt eiskalt als 1RM nehmen für Berechnungen, dass sind entweder Millimeter die du brauchst oder müsstest trainieren das Knie runter zu ziehen im Catch. Aber mit Fassung genommen, denke Du weißt ja selber dass du ihn hast.

Die 87kg dafür snack, Zughöhe für über 100 definitiv voll da.

Merci. Ja gefühlt standen die viel weiter vorne - habe ddie 90 vor den 87 gemacht. Dann kurz das Video gecheckt und gesehen, wie hoch die sind. Kurz gehadert was ich machen soll - mich für 87 statt 90 entschieden. Die kamen dann eben sehr gut. Dann nochmal kurz gegrübelt, ob ich die 90 anpacken soll, aber mich dagegen entschieden. Im Prinzip hatte ich ja gesehen, dass da nicht viel fehlt - für mich gings ja auch um eine Standortbestimmung.

100 sollte da definitiv drin sein.

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Weightlifting

Warmup:
2x10/10 Dead Bugs
2x8/8 KB Windmill 12kg
2x6/6 Cossack Squat
2x20-30sek Chinese Plank
2xDead Hang

A: CJ
80/2 85/2
90/1 95/1
100/1/2

Uff. Beste CJ Session seit langem. Handposition beim Greifen der Hantel minimal verändert - resultiert in viel besserem Umgruppieren. Ausstoß kam heute auch richtig gut. Hab dann lieber zwei Singles mit 100 gemacht - wollt ezunächst steigern, bin aber wegen der Fahrt morgen in Urlaub vernünftig geblieben. Lieber gute Technische Reps rein gebracht.

B: Front Squat
95/6
105/3+X (Hätte ein 4er werden sollen, 4. gefailt.)
110/2/2

C1: Weighted Pull Ups
BWx5 12kgx3 24kgx3 36kgx2 (2Rep Max, 3. Rep wäre nicht gegangen)
BWx16
C2: Standwage - bisschen gespielt

D: 10min EMOM
ODD: 10 KB Snatches Rechts
EVEN: 10 KB Snatches links
24kg KB
Das war spicy. Beim letzten mal mit 8 Reps gemacht, das ging damals gut. Die 10 waren dann würd ich sagen gut getroffen - Sweet Spot - Letzter Satz am technischen Maximum

Richtig schöne letzte Einheit vorm Urlaub. Jetzt gehts morgen nach Dänemark. Denke ichw erde dort gut Zeit haben was zu machen - Familie geht natürlich vor. Möchte einen Conditioning FOkus setzen also regelmäßig laufen. Sandsack und Gripps für Pull ups sind auch mit dabei. Das wird nach Lust und Laune ergänzt.

[Garage_lifts101]

Urlaub läuft. Dänemark ist ein Traum.

Zwei Einheiten hab ich auch rein bekommen.

Einheit 1:
5,2k Laufen


Einheit 2:
750m Einlaufen zum Strand
Dort dann Sandsack gefüllt, dann:

3 Runden
10 SB Hang Power Cl
20 Front Rack Lunges
70m Bear Hug Carry
12 Push Press
20 Front Rack Lunges
70m Over Head Carry

buy Out:
750m Sandbag Stress Carry

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[Garage_lifts101]

Einheit3:
8,2km Laufen / 51:38 / 6:22 Pace

IMG_2380.png

Interessant wie heftig die Pace vom Untergrund abhängt:
KM 1-4 Schotter / leicht hügelig
KM 5 Wiese, schlechter Feldweg, Trail - extrem langsam
Km 6-7 Gerader Rad/Gehweg
Km8 Auslaufen

Im Anschluss noch:
Pull ups 12,12,8,8,
SL Plank 4x40sek
Push ups 30,20,20,15

[Garage_lifts101]

Einheit 4:
A:
1,5km Einlaufen
Lauf ABC

B: 4 Runden
400m Laufen - 5:00-5:10er Pace
10 Bear Walk Pull Throughs
20 SB Lunges (Backrack)

C: 3 Runden
SB Sit ups 20,15,15
SB Floor Press 3x20
1 und 2 Suit Case Carry 50m Links, 50m Rechts
3 OH Carry

Einheit war als Techniktraining fürs Laufen gedacht. Viel Zeit für Warmup und ABC verwendet. Beim Workout lag dann auch der Fokus darauf den Lauf Teil mit der 5er Split Zeit bei guter Technik zu laufen. Der Kraftteil dann eher aktiv Rest.

[Markus889]

Respekt für die „Planung“ und den Aufwand in den Einheiten.

[Garage_lifts101]

Respekt für die „Planung“ und den Aufwand in den Einheiten.

Danke dir - was meinst du genau ? Die Urlaubseinheiten oder generell ?


einheit 5
10min Amrap

1 SB Deadlift 25kg
1 Hng Squat Clean
1 Push Press

2 SB Deadlift 25kg
2 Hng Cl
2 Push Press
…

Runde 10, noch 5 Hang Cleans

Ohne Warmmachen, einfach schnell angeschwitzt. War gut.

[Markus889]

Fällt mir generell auf, sehr viel Abwechslung und trotzdem immer ne gute Struktur.

[Garage_lifts101]

Fällt mir generell auf, sehr viel Abwechslung und trotzdem immer ne gute Struktur.

In der Regel trainier ich nach Template und nicht nach Plan. Dann noch dazu eine Squat Progression. Damit schaff ich’s ganz gut alles abzudecken. Gibt halt Phasen mit unterschiedlichen Fokus.
Manchmal bin ich aber auch sehr verkopft - dann such ich mir nen Plan. Das aktuelle Template ist immer noch stark von Greg Everett Tough Tier 1.2 beeinflusst.

[Garage_lifts101]

Einheit 6

Laufen
5,7km - 33:51 - 5:52er Pace

Lief ganz gut und war noch ganz angenehm.
Im Anschluss noch:

V Grip Pull ups 3 Sets, max Effort, 14,10,7
Dazwischen Rumpfkraft, Standwage.

[Garage_lifts101]

einheit 7

A: 15min EMOM
HSpU 8,8,8,7,5
1min Sandbag (SB) Back Drag
20-30sek Pogo Jumps (Best Form as Possible)

B1: SB Rows 3x12/side
B2: Weighted (SB) Push ups
B3: Single Leg Raises 3x10/side

Laufen kommt morgen oder übermorgen, heute bewusst ne Strength Session mit Push Fokus reingeschoben. Hab beim letzten Mal schon etwas die passiven Strukturen gemerkt, daher lieber noch ein Tag mehr Pause.

[Garage_lifts101]

Einheit 8

Laufen
10km - 64:48min - 6:27er Pace

Yes - Urlaubs“Ziel“ erreicht. Wollte am Ende des Urlaubs den 10k laufen. Dachte mit etwas Fokus im Urlaub sollte das drin sein. War’s dann auch. Form war gut und ich hätte auch noch gut weiter laufen können. RPE 7-8. jetzt geniesßen wir noch einen entspannten Tag hier in Dänemark. Die Gegen hier hat es uns sehr angetan. Man kann viel unternehmen, es ist sehr ruhig und unaufgeregt und irgendwie ein besonderes Flair.

[Garage_lifts101]

22.06. Weightlifting

Warmup:
2 Runden
Banded Ext Rotations 10
SL Hip Thrust Leg Circles
Bird Dogs 12 +10 sek Hold
Reverse Lunge 10/leg
Dead Hang

A: Snatch 70/3/2 75/2/2
richtig fein rein gekommen. Viel Power

B: Power Clean Heavy Triple 3@RPE8
80/3
72/3/2

C: Front Squat 90/5/3

D: Carries
3 Sets
30m FIlly Carry Links
30m Filly Carry Rechts
90m Farmer Carry
2min Pause

Oke, nach der EInheit erstmal muskelkater des Todes und massiv Schulter schmerzen. Trapez und Rotatoren waren das halt nicht mehr gewohnt. Die restliche Woche aufgrund fam. Situation gerade eh keiN Training möglich. Aber es gibt auch wichtigers und so ist das halt gerade. Ggf. Sonntag noch ne leichte EInheit

[Garage_lifts101]

Heute abends um 22:00 noch kurz ne Einheit rein gezwickt. War ein rougher Tag. Habs dann gebrauchte

A: Air Dyne 20/40x10 @460 Watt RPE 7,5

B1: t2B 3x9
B2: Pushups 3x20
1min Rest

[Garage_lifts101]

Bisschen nachlegen.

29.06. Weightlifting

A: C+j
80/3+1/2 85/2+1/2
jerk noch nicht optimal. Wird wohl ein zwei Einheiten brauche

B: Back Squat 110/5/2 100/8

C: Rom DL
80/12 90/10


01.07.: Weightlifting + Condi

A: Blocn Power Snatch
40/5 50/3 60/3 65/2 70/1

B: Power Jerk Technical Heavy Triple
50/3 60/3 70/3 80/3 70/3

C: 16min EMOM
C1: 8 HsPU
C2: 16 Walking Lunges 24+28kg
C3: 30sek Bear Hug Carry
C4: 1min Rest


04.07. Weightlifting


A: Snatch
70/3/2 75/3/2

B: Floating Snatch Pull on Raiser
90/4/3

C1: Front Squat 92/5/3
C2: Pull ups 12kg/6/3


05.07. Conditioning

Laufen 3,5km - 5:51er Pace

Nur kurz morgens 20min Joggen gewesen. War früh wach und wollte noch kurz was machen.