Diät Ende mit Bilder Update S. 18

[Arnie]

Training 5:

Waden Stehend: Voller Block *5
+100*4
160*10. *9

Schulterdrücken sitzend Deadstop 13: 60*6
70*4
80*1.
82,5*3. Easy (war bei 80*5)
70*10. Super!


PullUp: Bw *6
+25*1. *8. *8. Super

Chest Press gelb pausiert (3):
80*10
120*1
125*6
100*11

Rudern Ellenbogen ausgestellt schwarze Maschine:
25*8
45*6. *6


SB Curl:
12*6
18*11. *9

Triceps Überkopf sitzend am Kabel:
30*13 *12


Hack Squat Deadstop: 50*8
75*4
100*3
110*13. Und Pumpsatz

Bauch: 2-3x

Benett Seitheben (2): 7,5*10
10*5
7*5*12. (Langsam, Kabel auf 1)

Handgelenk Curl:
22,5 *10
25*8

[Arnie]

Training 6:

Waden Donkey weisse Maschine: 120*10
190*5
260*11.*12

Kreuzheben Sumo 90*6
130*4
170*3
190*1
220*2 (zwar nicht schwer, aber Form bein zweiten... Naja)
200*5. Super

Beinheben: 2x max

Hammercurls Crossbody: 14*10
22*12. *12

Engbank Multipresse 15 Grad schräg:
40*10 60*5 80*3
100*5
90*10. Super

Beinpresse gelb +dickstes Band:
120*4
170*8
180*10

Sb KH pausiert: 18*10
26*6
28*12
30*10

Rudermaschine schwarz einarmig: 50*8
80*4
70*7

Kabelrudern von oben: 60*6
80*12-13


SB Curl am Kabel: 2* max

Y Rais am Kabel liegend (13)
7,5*8
10*7 *6 und drop

[Arnie]

Training 1:

Waden einbeinig Donkey weiss: 70*8
110*3
130*9. *9

Bank Pausiert sehr kontrolliert (grüne Matte): 50*10
70*5
90*3
100*1
Wollte 100*8, hab aber *6 mit viel Luft nach oben gemacht.
90*13

Latzug Einarmig: 35*8
45*3
60*5. Gut
50*11. Super

Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten): 40*5 60*5
80*2
85*4. Easy
80*6

Tbar rote Maschine pausiert: 40*10
80*3
90*6
80*9
Nächstes mal viel leichter machen. Glaub das klappt besser.

Benett Fly 15: 10*10
15*13
Reversfly 2*12-15

Legcurl einbeinig:10*12
20*9!

Beinpresse Weiss: 100*10
140*4
160*13

Crunch Maschine: 35*10
50*10 (mit Pad)

Curl am Kabel liegend Einzelgriffe: 12,5*6
17,5*7 easy
15*12.

Triceps an Klimmzug Maschine: 50*10
60*11

Seitheben einarmig stehend: 14*10.
20*13...6 (seitrudern)

[Arnie]

Training 2:

Waden Beinpresse Gelb: 120*10
200*5
240*7
220*11

Schulterdrücken sitzend LH enger Griff: 50*10
70*2
85*3
80*6. Easy

Chinup pausiert: Bw*7
+20*4.
+40*4
+20*10

Dips: bw*10
+20*8
+50*6. Super!
+40*7 (wollte 10, sollte auch klappen.. aber bei der 7en zwicken in Brust)

Tbar einarmig: 20*10
50*6.
75*6 (zwar recht gut, ich überlege aber auch hier viel weniger Gewicht zu verwenden)
60*14. Gut

Seitheben sitzend: 10*8
16*12. *14

Scottcurl Kabel einarmig: 20*5
30*6. *7

Frenchpress: 30*10
45*12. *12. Easy

Hack Squat eng kleine Scheiben: 50*8
75*4
100*2
110*15

[Arnie]

Training 3

Waden Donkey: 140*10
180*3.
200*11. *11

Aduktoren: Voller Block *6
+20*12. *12

Hammercurls: 12*10
18*5
24*7. *7

Schrägbank (2) Multipresse Deadstop (blaue Scheibe und Holzblock):
60*8
80*3
85*7. Recht easy
80*10 (Hab heute nur etwas getestet mit der Übung, Brust schmerzt noch von den Dips, so langsam nervt die Brust)

Rear Delt Row rote Maschine:
40*10
60*9

Cambered Bar Box Beuge (Grüne Matten) 80*5
100*3
120*3
145*4. Easy
140*6

RDL pausiert: 90*5
130*4
170*4. Gut
140*6. Gut
Ein paar Reps vom Boden

Engbank frei: (musste ich auch lassen)
50*10
90*2. *8. *7

Curls am Kabel stehend: 20*15
41*8. *8

Seitheben am Kabel einarmig: 5kg*8
7,5*15 *15

Ab Wheel: 2x max

[Arnie]

Training nach Lust.

Brust und Rücken im A....

[Arnie]

Training die letzten male immer nach Lust.
Brust spielt noch nicht ganz mit

[Arnie]

Neruer Plan 3x pro Woche GK

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey

- Bank pausiert (grüne Matte)
- Latzug einarmig

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten)
- T-Bar rote Maschine pausiert

- Beinpresse weiss
- Crunch am Kabel

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen
- Swissbar JM Press

- Seitheben einarmig stehend (Maschine oder frei)

- Benett Fly (optional)
- Reversfly (optional)
- Legcurl sitzend (optional)
- Leg Extension (optional)

---

## Training 2

- Schulterdrücken sitzend LH
- Chinup pausiert

- Dips
- T-Bar einarmig

- Scottcurl einarmig
- Frenchpress

- Hack Squat eng (kleine Scheiben)
- Waden stehend einbeinig

- Seitheben sitzend

---

## Training 3

- Schrägbank Multipresse Deadstop
- Hammercurls am Kabel

- Cambered Bar Box-Beuge
- Seitheben am Kabel liegend auf Bank

- LH Rudern UG
- Engbank frei

- RDL
- Waden donkey

- Adduktoren
- Curls am Kabel stehend

- Ab Wheel

---

## Training 4

- Cambered Bar Bank pausiert
- Latzug plate loaded

- Schulterpresse gelb Deadstop
- Rudern einarmig am Kabel

- Beinpresse in Hack Squat
- Waden einbeinig stehend

- Scottcurl am Kabel?
- Triceps einarmig am Kabel oder Nosebreaker/Multipresse

- Legcurl liegend
- Crunch stehend

- SB Fly am Kabel (optional)
- Reversfly (optional)

---

## Training 5

- Schulterdrücken sitzend Deadstop
- Pull-Ups

- Chest Press gelb pausiert
- Rudern Ellenbogen ausgestellt (schwarze Maschine)

- SB Curl
- Triceps über Kopf sitzend am Kabel

- Hack Squat Deadstop
- Waden stehend

- Benett Seitheben
- Handgelenk Curl

---

## Training 6

- Engbank Multipresse (15° schräg)
- LH Curls

- Kreuzheben Sumo
- Waden Donkey (weiße Maschine)
- Beinheben

- SB KH pausiert
- Rudermaschine schwarz einarmig

- Kabelrudern von oben
- Y Raise am Kabel liegend

- Beinpresse gelb + dickstes Band
- Hammercurls Crossbody

[Arnie]

Letzte zeit Training nach Lust, Brust macht immer noch nicht mit.

[Arnie]

## Training 6

- Engbank Multipresse (15° schräg): 50*10. 80*3
80*11. *10
- LH Curls: 30*8
50*8 *8

- Kreuzheben Sumo: 130*3. 170*1. 210*1
220*2. *2. Easy
- Waden Donkey (weiße Maschine): 160*8. 260*3
260*8. *8. Easy
- Beinheben
2*max

- SB KH pausiert. 20*8
26*10. *10. Easy
- Rudermaschine schwarz einarmig 40*8
60*8. 70*6


- Kabelrudern von oben 60*8
80*11
- Y Raise am Kabel liegend. 2*max

- Beinpresse gelb + dickstes Band 120*6
150*8. 170*5
- Hammercurls Crossbody 16*7
22*10. *10

[Arnie]

## Training 1

- Waden einbeinig Donkey 40*8. 80*6
100*6. 110*5

- Bank pausiert (grüne Matte). 50*10. 70*5. 90*2
90*8. *8
- Latzug einarmig. 30*8. 50*3
50*9. *8

- Schulter in Multipresse mit Deadstop (schwarze Bank und Holzblock hinten, steil). 40*5. 60*3. 80*1
80*3. *4
- T-Bar rote Maschine pausiert. 40*6. 60*3
70*8. 80*5

- Beinpresse weiss. 100*10
130*8. 150*12 (war hier bei 20, die 12 waren sehr easy)
- Crunch am Kabel. 30*8
45*8. *8

- Curl am Kabel liegend mit Einzelgriffen 10*8. 15*3
17,5*6. *6
- Swissbar JM Press (Rom bis ans Schlüsselbein): 60*8
80*6. *6

- Seitheben einarmig Maschine (8, 2). 20*10
30*8. *8

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- Benett Fly (optional)
- Reversfly (optional)
- Legcurl sitzend (optional)
- Leg Extension (optional)

[Arnie]

## Training 2

- Schulterdrücken sitzend LH: 50*6. 70*4
80*4. 70*8. (Easy, war bei 12)

- Chinup pausiert. Bw*8. +20*4
+30*6. *6


- Dips. Bw. *10. +20*6
+30*10. *11 (easy, aber noch aufpassen)

- T-Bar einarmig. 30*6. 50*4
60*10. *13. (Vlt 70 u 60 nächstes mal)


- Scottcurl einarmig. 12*6
16*6. *6. Easy

- Frenchpress. 30*14
50*6. *6. Easy

- Hack Squat eng (kleine Scheiben). 75*5. 105*3
115*5. *5
- Waden stehend einbeinig.

- Seitheben sitzend. 12*10
16*12. *12

[Arnie]

## Training 3

- Schrägbank Multipresse Deadstop (30 Grad, schwarze Bank). 40*6. 60*5. 80*3
80*8. *9 (Ellenbogen und Griff Tricepslastig)
- Hammercurls am Kabel. 20*8
30*7. *7

- Cambered Bar Box-Beuge (grüne Matte). 100*5. 120*2.
140*1. *4. *4
- Seitheben am Kabel liegend auf Bank. 5*12
7,5*12. *13

- LH Rudern UG. 50*6. 90*5
100*6. 110*4
- Engbank frei. 60*8. 80*3
90*6. *6

- RDL. 140*5
160*6
- Waden donkey. 150*8
200*8. *8

- Adduktoren. 40*8
60*16. *15
- Curls am Kabel stehend rückwärts. 25*6
35*7. *6

- Ab Wheel

[Arnie]

## Training 4

- Cambered Bar Bank pausiert. 60*5. 80*4
80*11. *11
- Latzug plate loaded 60*6. 80*4
90*7. *7

- Schulterpresse gelb Deadstop (5). 80*6. 100*3
120*3. 100*9
- Rudern einarmig am Kabel. 50*7
60*12 (vlt top und Backoff)

- Beinpresse in Hack Squat. 120*8
170*15. 200*8
- Waden einbeinig stehend. 30*6
60*6. 70*5

- SB Curl steil: 14*8
18*9. *8
- Nosebreaker Multi-Presse: 40*8
50*9. 60*5

- Legcurl liegend
- Crunch stehend

- SB Fly am Kabel (optional)
- Reversfly (optional)

[Arnie]

## Training 5

- Schulterdrücken sitzend Deadstop 12: 50*6. 70*3
75*4. *4
- Pull-Ups. Bw*6. +20*3
+20*8. *8

- Chest Press gelb pausiert. 80*5. 100*3
100*9. *9 (easy, aber noch etwas Angst)
- Rudern Ellenbogen ausgestellt (schwarze Maschine). 20*6.
40*6. *7

- SB Curl: 12*8
18*9. *9
- Triceps über Kopf sitzend am Kabel. 20*10
27,5*12. 30*10

- Hack Squat Deadstop 75*6. 100*3
110*6. *5
- Waden stehend. Voller Block *6. +100*5
+135*6. *8

- Benett Seitheben. 5*10
7,5*14. *14
- Handgelenk Curl