Alt genug für Rückenschmerzen, jung genug für Kniebeugen

[Gammelshaker]

Dienstag 13.05.2025 - Fußball 90 Minuten

Gewicht: 84 kg
Ernährung: 2845 kcal 222 gr. Protein, 379 gr. Kohlenhydrate, 54 gr. Fette

Da ich heute ein Fußballspiel habe, habe ich gestern nochmal Carbs geladen.
Die Leistung leidet da sonst zu sehr drunter, wenn ich nicht genug Carbs im Tank habe.
Aufgrund der Fußballsaison verlängere ich die Aktion für mich um 3 Wochen, damit ich noch bis zur Sommerpause Leistung bringen kann und den restlichen Speck für den Urlaub abwerfe.

Werde ebenfalls um 2 Wochen verlängern. Wäre sonst noch nicht ganz zufrieden und Energie ist auf jeden Fall noch vorhanden!

[chillazz]

Mittwoch 14.05.2025 - Fußball 90 Minuten

Gewicht: 83,9 kg
Ernährung: 2501 kcal 184 gr. Protein, 340 gr. Kohlenhydrate, 46 gr. Fette

[chillazz]

Donnerstag 15.05.2025 - 2ER-SPLIT - Push

Beinpresse
- 150 kg x 7 Wdh
- 150 kg x 8 Wdh
- 150 kg x 8 Wdh
-> Letzter Satz mit Rest-Pause

Bankdrücken Maschine
- 110 kg x 8 Wdh
- 110 kg x 7 Wdh
- 110 kg x 7 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 125 kg x 8 Wdh
- 125 kg x 7 Wdh
- 125 kg x 6 Wdh
->Letzter Satz mit Dropsatz

Beinstrecker
- 60 kg x 8 Wdh
- 60 kg x 8 Wdh

Trizepsdrücken Kabelturm
- 27,5 kg x 11 Wdh
- 27,5 kg x 12 Wdh


Gewicht: 83,5 Kg
Ernährung: 2753 kcal | 245 gr. Protein | 309 gr. Kohlenhydrate | 61 gr. Fette

[Thomas]

Sehr schöne Entwicklung! Sieht sehr gut aus und für einen Fußballer auch echt gute Beine. ;-)

[chillazz]

Freitag 16.05.2025 - 2ER-SPLIT - Pull

Beinbeuger
- 60 kg x 10 Wdh
- 60 kg x 10 Wdh
- 60 kg x 10 Wdh

Letzter Satz als Dropsatz

Latzug zur Brust
- 105 kg x 9 Wdh
- 105 kg x 7 Wdh
- 105 kg x 7 Wdh

Letzter Satz mit Restpause

Rudern Maschine
- 142,5 kg x 10 Wdh
- 142,5 kg x 10 Wdh
- 142,5 kg x 10 Wdh

Reverse Fly
- 25 kg x 14 Wdh
- 25 kg x 10 Wdh

Kabelcurls
- 17,5 kg x 7 Wdh
- 17,5 kg x 7 Wdh
- 17,5 kg x 6 Wdh

+ 45 Minuten Ergometer

Gewicht: 84,1 kg
Ernährung: 3839 kcal 247 gr. Protein, 534 gr. Kohlenhydrate, 78 gr. Fette

[chillazz]

Samstag 17.05.2025 - 2ER-SPLIT - Push

Beinpresse
- 150 kg x 7 Wdh
- 150 kg x 8 Wdh
- 150 kg x 8 Wdh
-> Letzter Satz mit Rest-Pause

Bankdrücken Maschine
- 112,5 kg x 8 Wdh
- 112,5 kg x 6 Wdh
- 112,5 kg x 6 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 125 kg x 6 Wdh
- 125 kg x 5 Wdh
- 125 kg x 5 Wdh
->Letzter Satz mit Dropsatz

Beinstrecker
- 60 kg x 8 Wdh
- 60 kg x 9 Wdh

Trizepsdrücken Kabelturm
- 27,5 kg x 12 Wdh
- 27,5 kg x 12 Wdh


Gewicht: 83,8 Kg
Ernährung: 3934 kcal | 230 gr. Protein | 402 gr. Kohlenhydrate | 157 gr. Fette

[chillazz]

Sonntag 18.05.2025 - Restday

Gewicht: 83,9 kg
Ernährung: 2500 kcal 184 gr. Protein, 339 gr. Kohlenhydrate, 46 gr. Fette

[chillazz]

Montag 19.05.2025 - 2ER-SPLIT - Pull

Beinbeuger
- 54 kg x 10 Wdh
- 54 kg x 10 Wdh
- 54 kg x 10 Wdh

Latzug zur Brust
- 105 kg x 8 Wdh
- 105 kg x 8 Wdh
- 105 kg x 7 Wdh

Rudern Maschine
- 140 kg x 10 Wdh
- 140 kg x 9 Wdh
- 140 kg x 9 Wdh

Reverse Fly
- 25 kg x 14 Wdh
- 25 kg x 10 Wdh

Kabelcurls
- 17,5 kg x 9 Wdh
- 17,5 kg x 6 Wdh
- 17,5 kg x 6 Wdh

+ 45 Minuten Ergometer

Gewicht: 83,6 kg
Ernährung: 2164 kcal 200 gr. Protein, 196 gr. Kohlenhydrate, 69 gr. Fette

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Dienstag 20.05.2025 - Fußball

Gewicht: 83 kg
Ernährung: 2136 kcal 202 gr. Protein, 233 gr. Kohlenhydrate, 44 gr. Fette

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Mittwoch 21.05.2025 - 2ER-SPLIT - Push

Beinpresse
- 150 kg x 7 Wdh
- 150 kg x 8 Wdh
- 150 kg x 7 Wdh
-> Letzter Satz mit Rest-Pause

Bankdrücken Maschine
- 112,5 kg x 8 Wdh
- 112,5 kg x 6 Wdh
- 112,5 kg x 5 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 125 kg x 9 Wdh
- 125 kg x 8 Wdh
- 125 kg x 8 Wdh
->Letzter Satz mit Dropsatz

Beinstrecker
- 60kg x 9 Wdh
- 60 kg x 9 Wdh

Trizepsdrücken Kabelturm
- 27,5 kg x 10 Wdh
- 27,5 kg x 10 Wdh

+ 45 Minuten Ergometer

Gewicht: 83,2 Kg
Ernährung: 2559 kcal | 236 gr. Protein | 266 gr. Kohlenhydrate | 62 gr. Fette


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Donnerstag 22.05.2025 - 2ER-SPLIT - Pull

Beinbeuger
- 60 kg x 10 Wdh
- 60 kg x 10 Wdh
- 60 kg x 10 Wdh

Latzug zur Brust
- 105 kg x 8 Wdh
- 105 kg x 8 Wdh
- 105 kg x 7 Wdh

Rudern Maschine
- 145 kg x 10 Wdh
- 145 kg x 9 Wdh
- 145 kg x 9 Wdh

Reverse Fly
- 25 kg x 14 Wdh
- 25 kg x 10 Wdh

Kabelcurls
- 17,5 kg x 9 Wdh
- 17,5 kg x 6 Wdh
- 17,5 kg x 6 Wdh

+ 45 Minuten Ergometer

Gewicht: 83,2 kg
Ernährung: 2154 kcal | 210 gr. Protein, 221 gr. Kohlenhydrate, 49 gr. Fette
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Freitag 23.05.2025 - Cardio

- 50 Minuten Steigung 12,5% mit 5 km/h

Gewicht: 83 Kg
Ernährung: 2559 kcal | 216 gr. Protein | 286 gr. Kohlenhydrate | 62 gr. Fette


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Samstag 24.05.2025 - 2ER-SPLIT - Push

Beinpresse
- 150 kg x 9 Wdh
- 150 kg x 7 Wdh
- 150 kg x 7 Wdh
-> Letzter Satz mit Rest-Pause

Bankdrücken Maschine
- 112,5 kg x 8 Wdh
- 112,5 kg x 6 Wdh
- 112,5 kg x 6 Wdh

Schulterdrücken (Maschine)
- 125 kg x 9 Wdh
- 125 kg x 8 Wdh
- 125 kg x 8 Wdh
->Letzter Satz mit Dropsatz

Beinstrecker
- 60 kg x 9 Wdh
- 60 kg x 9 Wdh

Trizepsdrücken Kabelturm
- 27,5 kg x 10 Wdh
- 27,5 kg x 10 Wdh


Gewicht: 83 Kg
Ernährung: ? kcal | ? gr. Protein | ? gr. Kohlenhydrate | ? gr. Fette


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Sonntag 25.05.2025 - Restday
Gewicht: 83 Kg
Ernährung: ? kcal | ? gr. Protein | ? gr. Kohlenhydrate | ? gr. Fette

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[chillazz]

Heute Abend werden die letzten Updates fotografiert und morgen dann das Endergebnis gepostet.
Danke an @Thomas für das Programm, hat mir definitiv geholfen zukünftig in Form zu kommen und dann auch zu bleiben.
Werde wie gesagt noch 3 Wochen dranhängen um dann in den Urlaub zu fliegen

[Gammelshaker]

Sehr geil! Bin schon gespannt auf die finale Form

[Kingsingho_7]

Wo geht’s denn bei dir hin? Dann mal weiter ordentlich Gas geben, bei mir geht’s am 14.06 in Urlaub! Komm wir rocken das noch

[chillazz]

Montag 26.05.2025 - 2ER-SPLIT - Pull

Beinbeuger
- 60 kg x 10 Wdh
- 60 kg x 10 Wdh
- 60 kg x 10 Wdh

Letzter Satz als Dropsatz

Latzug zur Brust
- 105 kg x 9 Wdh
- 105 kg x 7 Wdh
- 105 kg x 7 Wdh

Letzter Satz mit Restpause

Rudern Maschine
- 145kg x 10 Wdh
- 145kg x 10 Wdh
- 145 kg x 10 Wdh

Reverse Fly
- 25 kg x 14 Wdh
- 25 kg x 10 Wdh

Kabelcurls
- 17,5 kg x 7 Wdh
- 17,5 kg x 7 Wdh
- 17,5 kg x 6 Wdh

+ 45 Minuten Ergometer
+ Schnapper von gestern aus dem Gym

Gewicht: 82 kg
Ernährung: 2395 kcal 219 gr. Protein, 271 gr. Kohlenhydrate, 59 gr. Fette

[chillazz]

Wo geht’s denn bei dir hin? Dann mal weiter ordentlich Gas geben, bei mir geht’s am 14.06 in Urlaub! Komm wir rocken das noch

Machen wir
Zwei Wochen nach Portugal, wohin gehts bei dir?

[chillazz]

Ergebnis (26.05.2025)
Alter: 33 Jahre
Größe: 183 cm
Gewicht: 82 kg ( -9,5 kg)
Umfänge:

Brust: 103 cm
Bauch: 90 cm ( -7 cm)
Oberarm rechts: 39 cm
Oberarm links: 39 cm ( -1 cm)
Oberschenkel rechts: 59,5 cm ( -1 cm)
Oberschenkel links: 59,5 cm ( -1cm)

Ergebnis:

[Kingsingho_7]

Top Ergebnis! 10KG fast, mei lieber man! Sehr schön:) da gönn dir mal ordentlich. 2 Wochen Mittelmeer, davon eine Woche Barcelona und eine Woche Kreuzfahrt. Gute Form! Gefällt mir wie haben sich deine Kraftwerte entwickelt?