Zeit intensiven Trainingsplan verbessern

[H_D]

Wie nahe gehst du denn ans Versagen?

[DrStriezi]

Wie nahe gehst du denn ans Versagen?

Ist das nicht nur subjektiv beurteilbar?

Naja, bis die Extremitäten zittern und ich mir denk ich krepier. Ist natürlich Tages und Verfassungs- abhängig.


Bin Zb Grad im gym und war jetzt vor zwei Wochen wegen Influenza krank und somit nicht trainieren. Heute quasi der 3. Konsequente TE Einstieg dieses Jahr, und mich ärgert es zB dass ich das Gefühl habe keine Kraft zu haben bzw nicht annähernd a die Kraftwerke zu kommen, an welche ich gewohnt war.

[H_D]

Welche andere Möglichkeit in einem Forum gibt es als dich zu fragen?
Wie nahe bist du bei 5x5 ans Versagen?

[DrStriezi]

Welche andere Möglichkeit in einem Forum gibt es als dich zu fragen?
Wie nahe bist du bei 5x5 ans Versagen?

5x5 bei BB sodass ich denke bei einer weitern WH , dass mir die LH auf die Brust knallt.

Bei standing military press sodass ich es nicht mehr schaffe ohne Schwung die LH über Schulter Kopf Höhe zu bringen.

Beim Kreuzheben und Squatten das Gefühl dass mir schwindelig wird/ kotzen muss.

[Schrotti]

Mach doch erstmal eine Weile lang den klassischen WKM Plan. Den könntest du dann auf längere Sicht noch erweitern um ein paar Isos. Würde dir auch empfehlen, das Wochenende in die Trainingsplanung mit einzubeziehen.

[DrStriezi]

Hi,

Ich möchte ein kurzes Update geben:

Mit dem P&P Plan funktioniert es ganz gut.
Einzig bei manchen Muskelgruppen habe ich extra Übungen integriert.

TE1
Kniebeugen 4x6-8Wdh
Bankdrücken
KH Fliegende 2x8-10 Wdh oder Schrägpress an der Maschine oder Butterfly Maschine sitzend
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Seitheben 2x10-12 Wdh
Dips/French Press 3x6-8 Wdh/3x8-12 Wdh


TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh
Klimmzüge (breiter OG oder schulterbeiter UG) 4x8-10 Wdh/4x6-8 Wdh
LH Rudern 3 x 9 Wdh
(vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh) oder
Lat eng sitzend oder T row bar
LH Curls stehend 3x6-8 Wdh
KH Hammer curls 3x8 WdH


Ich würde gerne alle Grundübungen auf 5x5 umstellen, würde dies machen? Ich komme mit diesem Volumen tatsächlich Kraft mäßig bzw. Wachstum am besten voran, subjektiv rein betrachtet. (Deadlift, Squats, BB, LH rudern, Standing military press)

Würde mich dbzgl über eine Rückmeldung bzw. Feedback freuen.

Danke

[yuemar]

5er Split macht bei Deinem Trainingsstand und Deinen Lebensumständen m.M.wenig Sinn.

Würde nen GK-Plan oder nen alternierenden GK machen aus den "Big 5" (oder sinnvollen Variationen davon) , die dir Spass machen und die Du intensiv ( also auf die Du Deine Konzentration und Energie richtest) trainierst.


Also nen bewährten (und ausgewogenen Grundlagenplan (Starting strength oder so ähnlich) mit 3 Übungen und jeweils 2-3 Arbeitssätzen an 2-3 Tagen die Woche und maximal1,2 ergänzenden Isolationsübungen.

Mobilitytraining und Isoliertes Bauchmuskeltraining braucht man nicht gross, wenn man sich vernünftig für die Übungen mit 1,2 Sätzen Aufwärmt.

Besser sparst Dir das Bauchmuskeltraining und das isolierte Beintraining und machst bissl Mobility an den Trainingsfreien Tagen, wenn Du dafür noch Kapazitäten hast.

Hättest du hierbei einen konkreten Plan?

Mobility mach ich wegen meiner Lendenwirbelsäule, hier hab ich eine leichte Diskusprotrusion sowie immer wieder kehrende ISG-Blockaden.

Welche Mobis machst Du bitte gegen Deine immer wiederkehrenden ISG-Blockaden? Danke.

[martin1986]

Find deine Beschreibungen von zittern, krepieren und kotzen als Maß für die wahrgenommene Auslastung sehr anschaulich. Frage mich aber, warum dies der Fall ist. Ein halbwegs fitter, gesunder und an den Sport gewöhnter Mensch kann in der Regel bei niedrigen Wiederholungsbereichen auch ohne Würgereiz an Belastungsgrenzen gehen.

Was meinst du außerdem mit "subjektiv die KRaft verbessert" mit 5*5? Kraftsteigerungen sind doch objektiv ganz leicht überprüfbar. Gab es Steigerungen oder nicht?

Ich persönlich finde 5*5 für Beugen, Drücken (egal ob Bank oder Überkopf) und Heben durchaus geeignet, würde aber - gerade beim Ziel Hypertrophie - nicht ausschließlich darauf setzen.