(Amateur-)Handballer, 28, sucht vermisste Form

[Univerversal]

Krafttraining Gym 10.03 2025
Naja. Erledigt, wie aktuell öfters. Im Gym habe ich aktuell ein kleines Loch, sowohl bei der Motivation wie auch bei Kraft. Ich schiebe es aufs Defizit.
Der Diätprogress der letzten 2 Monate motiviert mich jedoch.

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Montag 10th März 2025

** Latzug MAG eng **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 14 reps

** KH SBD schwer **
- 40.0 kgs x 7 reps
- 34.0 kgs x 9 reps
- 30.0 kgs x 11 reps

** Bankziehen **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 13 reps

-Bizeps & Trizeps

-Core

[Univerversal]

Update 13.03.2025

Dienstag Ruhetag, kein Handball um Bänder zu schonen

Mittwoch Gym, OK gepumpe:

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Mittwoch 12th März 2025

** Lat Pulldown **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

** Cable Press **
- 19.8 kgs x 15 reps
- 19.8 kgs x 12 reps
- 16.4 kgs x 13 reps

** Hoist Mid Row **
- 80.0 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 14 reps

** Seated Machine Fly **
- 51.8 kgs x 14 reps
- 51.8 kgs x 13 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 16.0 kgs x 14 reps
- 16.0 kgs x 13 reps

** Toe-Touch Crunch **
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

-Facepulls

-Bizeps & Trizeps

Heute wage ich mich mal ins Handball. Die Schwellung ist fast komplett zurückgegangen, jedoch fühlt sich alles noch instabil an. Werde mal schauen was geht, paar Würfe aufs Tor sollten drin liegen. Oberste Prio hat, dass ich am Samstag spielen kann.

[Netzokhul]

Oberste Prio hat das du dich Samstag aber nicht zerlegst.

[Univerversal]

Das wäre natürlich der best case

[Univerversal]

Update 18.03.2025

Donnerstag: 90' Handball - Bänder am Sprunggelenk haben gut mitgemacht. Ich trug eine Fussbandage zusätzlich zur Stabilisation

Freitag: Ruhetag

Samstag: Handballspiel - leider knapp verloren. War nicht mein bestes Spiel. 3 von 4 Würfen verwandelt, 2x einen 7-Meter und einmal eine 2 Minuten-Strafe rausgeholt.

Zusätzlich wieder einmal eine Prellung im Oberschenkel durch einen Zusammenstoss mit einem Gegenspieler. Bein ist geschwollen und an manchem Stellen hat es Blutergüsse. Bewegung ist eingeschränkt und schmerzt.

Sonntag: Ruhetag

Montag: Gym OK gepumpe

-Warmup & Mobility

FitNotes Workout - Montag 17th März 2025

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 14 reps

** Lat Pulldown **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 14 reps

** Seated Machine Fly **
- 54.0 kgs x 15 reps
- 54.0 kgs x 13 reps
- 42.8 kgs x 16 reps

** Hoist Mid Row **
- 82.5 kgs x 14 reps
- 82.5 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 14 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 16.0 kgs x 16 reps
- 16.0 kgs x 14 reps
- 14.0 kgs x 12 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Krafttraining Gym 21.03.2025

Oberschenkel wird besser, braucht aber noch ein wenig Zeit.

Heute kurzes OK Push Training gemacht, jetzt geht es ab ins Spa für ein paar Stunden:

-Warmup

FitNotes Workout - Freitag 21st März 2025

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Cable Press **
- 16.4 kgs x 13 reps
- 14.7 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 16.0 kgs x 17 reps
- 14.0 kgs x 17 reps

-Trizeps

-Core

-Facepulls

[Univerversal]

Krafttraining Gym 22 03.2025

Heute OK Pull trainiert.

-Warmup

FitNotes Workout - Samstag 22nd März 2025

** Klimmzüge Obergriff **
- 15.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Bankziehen **
- 80.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 60.0 kgs x 14 reps

** Latzug MAG eng **
- 90.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 10 reps

** Reverse X Flies **
- 15.0 kgs x 13 reps
- 12.5 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 16 reps

-Bizeps

-Core

[Univerversal]

Krafttraining Gym 24.03.2025
Meine rechte Schulter zwickt seit heute morgen nach dem Aufstehen ein wenig, deshalb mein altes Physio Programm für die Schultern rausgesucht und mich ansonsten im Gym, vor allem beim Bankdrücken, zurückgehalten.

Rechter Oberschenkel wird besser, der Bluterguss hat aktuell alle Farben. Ich werde spontan entscheiden, ab wann UK Training wieder möglich ist. Aktuell gerade auch kein Spiel am Wochenende, deshalb auch da keine Probleme, mal zu pausieren ohne schlechtes Gewissen.

-Warmup, Mobility & Physio Schultern

FitNotes Workout - Montag 24th März 2025

** Lat Pulldown **
- 95.0 kgs x 11 reps
- 80.0 kgs x 14 reps

** LH Bankdrücken (leicht) **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Hoist Mid Row **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 16 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 17 reps

** Toe-Touch Crunch **
- 10.0 kgs x 16 reps
- 10.0 kgs x 13 reps

-Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Krafttraining Gym 27.03.2025
Hmm ja immer noch doe Wehwehchen. Bein ist auf gutem Weg, das brauchr einfach Zeit. Ich hoffe jedoch, dass die Schulter nichts langfristiges wird? Keine Ahnung warum die jetzt so aus dem Nichts anfängt zu nerven.

-Warmup, Mobility & Schulter Reha

FitNotes Workout - Mittwoch 26th März 2025

** Bankziehen **
- 80.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 14 reps

** LH Bankdrücken (leicht) **
- 90.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- 95.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** Cable Flies **
- 15.0 kgs x 16 reps
- 12.5 kgs x 16 reps

-Bizeps & Trizeps

-Facepulls

-Core

[wuzzner]

Schulter ist halt beim Handball ziemlich das letzte (vielleicht neben Knie) was man brauchen kann.....

[Univerversal]

Krafttraining Gym 29.03.2025
Bein kommt langsam gut. Ein paar Bewegungen / Positionen schmerzen noch leicht (ziehender Schmerz), aber in die Hocke geht problemlos.

Deshalb heute mal wieder leicht gebeugt in Form von Belt Squat. Wir haben im Gym so eine mot Luftdruck gesteuerte Belt Squat.
Rechte Schulter weiterhin problematisch bei manchen Bewegungen bzw. Hauptsächlich Innenrotation. Bankdrücken geht eig. ziemlich gut und auch im Alltag Überkopfgeschichten sind kein Problem. Trotzdem nervig, ich arbeite daran.

Aus Zeitgründen eine sehr kurze Einheit heute.

-Warmup, Mobility & Schulter Reha

FitNotes Workout - Samstag 29th März 2025

** Belt Squat **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 82.5 kgs x 14 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 100.0 kgs x 6 reps
- 100.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

-Facepulls

-Bizeps & Trizeps

-Core

[Univerversal]

Schulter ist halt beim Handball ziemlich das letzte (vielleicht neben Knie) was man brauchen kann.....

Ja aktuell glücklicherweise Spielfrei. Ich hoffe, dass es bald wieder geht.

[Piotr]

Vielleicht einfach beim Spielen bisschen genervt?
Ist ja im Handball neben den Knien am häufigsten belastet

Was machst du für Physio Übungen?
Wie sieht die genannte Mobility für die Schulter aus?

Wäre es ne Möglichkeit Face pulls, Reverse pec dec etc eher an den Anfang der TEs zu stellen?

[Univerversal]

Vielleicht einfach beim Spielen bisschen genervt?
Ist ja im Handball neben den Knien am häufigsten belastet

Was machst du für Physio Übungen?
Wie sieht die genannte Mobility für die Schulter aus?

Wäre es ne Möglichkeit Face pulls, Reverse pec dec etc eher an den Anfang der TEs zu stellen?

Danke für deinen Beitrag

Ich vermute, es ist eine Kombination aus der Dauer der Handballseason (Belastung die sich einfach angesammelt hat) + möglicherweisedie etwas höhere Belastung im Gym als sonst. Da ich die letzten Wochen diverse Probleme mit den Beinen / Füssen gehabt habe, habe ich Beintraining geskipped und vermehrt Oberkörper trainiert. Das war wohl einfach zu viel in Kombination mit Handball.

Ich könnte definitiv mal ausprobieren, Facepulls (manchmal mache ich noch Reverse X Flies am Kabelzug) an den Anfang der TE zu stellen, danke.

Hier mal eine Übersicht über mein Schulter "Protokoll". Das sind Notizen, die ich mir damals als ich wegen der Schulter beim Physio war zusammengestellt habe. Ich habe nicht für jede Übung einen Namen am Start, hoffentlich taugen die Beschreibungen etwas:

► Text anzeigen

-Schulter Rotationen, vorwärts uund Rückwärts
-Schulter Halo mit Stock oder Widerstandsband
-ITWYs - liegend oder stehend
-Codman Pendel
-Schulterdrehung / Öffnung entweder im Ausfallschritt ab einer Wand oder liegend am Boden -> ein Arm ist ausgetreckt im Kontakt an der Wand / am Boden, der andere Arm daraufliegend. Dann komplett durch Drehung öffnen, bis der Arm an die Wand / an den Boden hinter dem Körper angelangt
-seitlich liegend am Boden, gleiche Ausgangsstellung wie bei der Drehung / Öffnung von oben. Der Arm der nicht am Boden liegt, wird komplett immer den Boden berührend um den kompletten Oberkörper rotiert.
-Schulterschneeengel: Am Boden auf Rücken liegend, Schultern & Ellenbogen 90Grad nach oben. Schultern & Arme leicht vom Boden abheben, auf und abwärts Bewegung,
-Innen- und Aussenrotatoren Kabelzug / Widerstandsbänder
-Reverse Flies Widerstandsband
-Auf Bauch liegend, Arme erhöht auf Ablage abgelegt (90 Grad Winkel), anheben des Oberkörpers vom Boden durch Spannung in der Schulter
-Unterarm + Hand komplett in 90Grad Winkel nach unten am Körper auf Ablage (z.B. auf einer Box), nach unten mit Druck Unterarm auf Ablage drücken, Spannung im Arm bis und mit Schulter, 15sec halten
-Brust Dehnen, z.B. an Türrahmen. Verschiedene Höhen

[Univerversal]

Krafttraining Gym 31.03.2025
Ganz in Ordnung. Schulter habe ich während dem Training grösstenteils im Griff. Reha- / Physio Übungen zeigen vom Gefühl her Wirkung. Braucht aber sicher noch paar Tage, bis es weg ist.
Auf der Bank heute immerhin mal wieder eine Rep mehr geschafft.
Ansonsten ein kurzes, knackiges Training.

-Warmup, Mobility & Schulter-Reha

FitNotes Workout - Montag 31st März 2025

** Double Rope Facepulls **
- 13.75 kgs x 16 reps
- 13.75 kgs x 16 reps
- 13.75 kgs x 12 reps
- 11.25 kgs x 15 reps

** Gym80 Vertical Leg Press **
- 120.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Hoist Mid Row **
- 85.0 kgs x 14 reps
- 75.0 kgs x 15 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 100.0 kgs x 7 reps
- 85.0 kgs x 11 reps

-Core

-Bizeps & Tripes