Old Men Strength - Betreutes Pumpen

[Netzokhul]

Junge ist das Lied grausig.

[GastXY]

Ich hoffe, die Pyramide ist spitz genug, @Waldo!

Unbedingt du kommst mir wieder nahe

Fazit: Mir gefällt mein Beintraining und Kniebeuge fehlen mir fast gar nicht mehr.

Jetzt noch das "fast" ausmerzen, dann bist du von allem gedanklichen Ballast befreit und die Schaukel fliegt nur noch so

Vorgestern und gestern noch den zu langen Zyklus abschließend trainiert, dabei mehr getestet als an den Plan gehalten.

DE lower

Woche 5/5

Speed Beuge, 80%
1x2x115kg
1x5x100kg
Normal
1x5x120kg

Defizit Heben
1x2x140kg
1x2x150kg
1x2x160kg@6..7

Hackenschmidt
1x10x80kg
1x10x100kg@9

Klimmzüge
eng parallel 10
weit parallel 6

Überzüge, Bauch

DE upper

Bank weit, Mittelfinger
1x2x90kg
1x3x95kg@9,5

SBD
1x5x80kg@9
1x7x75kg@9

Rolling Trizeps Extensions
1x10x15kg
3x10x17,5kg

Butterfly, hintere Schulter, je 3 Sätze 12..15WH

Längeres Fazit: Bin jetzt schon zum dritten Mal bei conjugate gelandet. Hoffentlich diesmal für sehr lange. Mittlerweile gibt es von erfolgreichen Raw Liftern viele Infos im Netz, die das kritisierte WSB System zu ihrem Nutzen umgestaltet haben. Da ist nichts Revolutionäres dabei. Im Gegenteil, je weiter man perspektivisch zurücktritt und das System mit anderen vergleicht, werden sie zunehmend ähnlicher.

Der 5 Wochen DE Plan von Andy Baker bis 80%1RM ist eine Ausnahme und werde ich nicht mehr machen. Die DE Einheit soll grundsätzlich die schwere ME Einheit bzw. die Hauptlifts daraus unterstützen und keinesfalls bremsen, was bei zu schweren Speed Sätzen der Fall sein kann. A.Baker sieht das relativ entspannt und meint, bisschen Volumen bei 80% schadet keinem. Vielleicht hat er Recht. Zumal gerade die Speed Übungen ja sehr in der Kritik stehen. Übrigens auch von den Befürwortern. Müsse man im Einzelfall abwägen, ob oder ob nicht. Möchte ich jetzt nicht weiter darauf eingehen, ich werde sie in Zukunft eher spärlich einsetzen. Und wenn, dann aus der Sicht der Gesamtbelastung des Tages oder um die Hauptübung nicht zu 'verlernen', wenn ich einen Block lang eine Variation fahre.

Was mich beim jetzigen Neustart auch wieder gefragt habe war, wie bring ich schweres Beugen UND Heben in einer Woche unter bei nur einem ME lower Tag. Wollte erst wochenweise abwechseln, bin ich auf den Vblog von Seth stieß, der am DE lower Tag leicht beugt und schwer hebt. Auch bei Chad Aich sieht man in einem Video, wie er am DE Tag einen Typen Speed Beugen und schwer heben lässt. Hab das die beiden letzten Male getestet und für gut befunden. Hätte vorgestern, obwohl ich noch etwas angeschlagen bin und zuvor gebeugt habe, meinen Defizit Heben PR von 175kg angehen können.

Bei Seth hab ich mir gestern einen kostenlosen Beispielplan (Modern Conjugate) runtergeladen, der genau das alles beinhaltet, was ich ich mich bisher gefragt bzw. falsch gemacht habe. Kann ich nur jedem empfehlen, der sich mit conjugate beschäftigen will.
https://activatedperformance.net/collections/programs-1

[Morn]

Rolling Trizeps Extensions

Musste tatsächlich googeln
Sieht spannend aus, such noch Alternativen zu Turm und hinterm Kopf rumwurschteln...

[Quickhatch]

Aber viel lieber würde ich:

Oh, das ist echt übel.

Aber GW zum PR!

dabei mehr getestet als an den Plan gehalten.

Wenn ich das lese, bin ich mir sicher Du arbeitest in der Baubranche...

Gutes Fazit, von dem ich fast 40% verstanden habe! Bin gespannt, wie es weitergeht.

[GastXY]

Rolling Trizeps Extensions

Musste tatsächlich googeln
Sieht spannend aus, such noch Alternativen zu Turm und hinterm Kopf rumwurschteln...

Habe ich irgendwo weiter oben von Chad Aich verlinkt.
Würde ich nur ins Auge fassen, wenn du dich im Bankdrücken verbessern möchtest. Durch die Dynamik kann man höhere Gewichte nutzen, welche die Ellbogen evtl. belasten. Gibt ja genug Alternativen.

[GastXY]

Aber GW zum PR!

Ach ja, von mir auch @Skippy

Wenn ich das lese, bin ich mir sicher Du arbeitest in der Baubranche...

Arbeitete War mir aber zu stressig und für den rauhen Umgangston bin zu zart besaitet bzw. mir hat niemand zugehört, wenn ich im kultivierten Ton etwas anwies.

Gutes Fazit, von dem ich fast 40% verstanden habe! Bin gespannt, wie es weitergeht.

Hätte es so formulieren sollen, wie die ÖR ihre Zuschauer sehen: völlig voraussetzungslos
Wenn ich nächste Woche wieder einsteige, schreibe ich eine kurze Einleitung dazu. Jedenfalls war der eine Tag mit schwerer Beuge und rel. schweren Good Mornings zu heftig. Im Beispielplan wird bei den ME Mainlifts mit RPE gearbeitet, um genau das zu verhindern. Dazu dann nspäter mehr.

[Morn]

Würde ich nur ins Auge fassen, wenn du dich im Bankdrücken verbessern möchtest.

Ja wer will das nicht?

[Skippy]

FitNotes Workout - Montag 28th Oktober 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 8.014 Kg
Total Sets: 38
Total Reps: 167

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.050 Kg
- Total Sets: 9
- Total Reps: 43
- 50.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 85.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps

** Klimmzüge **
- Total Volume: 2.324 Kg
- Total Sets: 21
- Total Reps: 28
- 83.0 kgs x 8 reps
- 83.0 kgs x 1 rep x 20 mit Pause < 10s

** KB Press **
- Total Volume: 1.440 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 72
- 20.0 kgs x 20 reps [PR]
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 16 reps
- 20.0 kgs x 16 reps

** Schrägbankziehen **
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 24
- 50.0 kgs x 6 reps [Angles Grips Weit]
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps

Fazit: Bank nicht so prall, danach keine Lust mehr, aber trotzdem weitergemacht. Klimmzüge fand ich gut, KB Press mit gutem Pump in der Schulter.

[GastXY]

Fazit: Bank nicht so prall, danach keine Lust mehr, aber trotzdem weitergemacht. Klimmzüge fand ich gut, KB Press mit gutem Pump in der Schulter.

Hattest ja auch erst vor 3 Tagen eine Bank Pyramide
KB Press hab ich noch nie gemacht. Würde mit meiner 20er aber nicht annähernd 16 oder gar 20 WH schaffen, denke ich. Respekt und Glückwunsch zum PR

Das Klimmzugschema hat etwas. Damit lässt sich Progression rauspressen.

[Quickhatch]

danach keine Lust mehr, aber trotzdem weitergemacht.

So muss das.

Gut gedrückt und Glückwunsch zum PR!

Hattest ja auch erst vor 3 Tagen eine Bank Pyramide

Ah, da hatte jemand Zeit zu recherchieren.

[GastXY]

[Skippy]

Ich danke euch!

FitNotes Workout - Dienstag 29th Oktober 2024
Body Weight: 83.5 kgs
Total Volume: 12.160 Kg
Total Sets: 14
Total Reps: 146

** Beinpresse **
- Total Volume: 7.100 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 50
- 120.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger liegend **
- Total Volume: 1.500 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 40
- 30.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Beinstrecker **
- Total Volume: 3.560 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 56
- 40.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 12 reps [PR]
- 80.0 kgs x 10 reps [PR]
- 70.0 kgs x 12 reps

Beinrückseite war noch verkatert, störte aber nicht so wie befürchtet. Bin schon wieder zufrieden.

[Skippy]

Das Klimmzugschema hat etwas. Damit lässt sich Progression rauspressen.

Ich hatte dabei auch ein gutes Gefühl und werde es wohl beibehalten.

[GastXY]

Hatte heute auch ein gutes Gefühl. Kurzes knappes Dienstag Abend Training

ME lower W1/12

Hauptübung: Schwachpunkt-Lift: Top 5er @8
Assistenz: Rückseite 2..3 Sätze x 12..15WH @8-9

Manta-Ray-Beuge
1x5x115kg@9

RDL
3x12x100kg bis @9

Hab mich für den 12 Wochen Plan von "Modern Conjugate" entschieden. Ich tausche nur die Assistenz vom ME lower (Quad Übung ohne LH) mit der Assistenz vom DE lower (Hintere Kette mit LH), weil mir am DE Tag mit Beugen und Heben schon genug LH Zeugs zugemutet wird. Da kommen Hackenschmidt am DE Tag genau richtig. So hab ich es schon in den Testwochen gehandhabt.
Unterscheidet sich im Prinzip nicht groß von einer Western Periodisierung. Intensistät der Haupt- und Nebenübungen nehmen zu, es gibt regelmäßige Deloads in den ME Hauptlifts, und gegen Ende hin sinken Volumen und Intensitäten bei den Nebenübungen, während die Intensität uns Spezifität im Hauptlift zunimmt. Nichts Neues unter der Sonne.

Einstieg lief gut. Als Berechnungsgrundlage hab ich aus der RPE Tabelle x5@8 also ~82% genommen. 100% Grundlage aber mein lowbar Gewicht, weil es in letzter Zeit gut lief.
Bei der 5. WH hat der obere Rücken die Spannung nicht mehr halten können. Aber bei dem Gewicht kann man das nach vorne Kippen noch gut auffangen. Die Quads hätten noch bestimmt ein paar WH mehr geschafft.

RDL Marathon war total ungewohnt, so soll es sein. Am Schluss des 3. Satzes konnte ich nicht sagen, ob der Rücken oder die Pumpe am Ende war

Training hat gerade für das live durchgedroschene Reign In Blood Album gereicht.

[GastXY]

ME upper W1/12

Musterplan für diesen Tag

W1_2.jpg

Hauptübung
Eng Bank
1x5x90kg@9

Zweitübung
KH Schrägbankdrücken
3x8x32,5kg

Assist A
Rolling Triizeps Extensions
1x12x17,5kg
1x11x17,5kg
1x9x17,5kg

Assist B
Butterfly
1x20x32,5kg
2x15x32,5kg

Assist C
Plate Loaded abgestützes Rudern
1x12x60kg
1x12x70kg
1x12x80kg

Assist D
Reverse pec dec
1x12x30kg
1x15x35kg
1x17x35kg

Assist E
KB Swings
3x20x20kg

Ordentliches Volumen in der TE aber gerade mal ein Satz Bank Der war für meine bescheidenen Verhältnisse aber ordentlich. In der 2. Woche stehen auch nochmal todlangweilige 5er in den ME Einheiten im Plan. Ich versuche mich zu beherrschen.