2m / 125kg – wie 4.000+ kcal fressen und trotzdem schla

[KL85]

Servus,
ich brauch mal eure Meinung, weil ich langsam echt nicht mehr weiß, wie ich das mit dem Essen machen soll.

Bin 2,00m groß, aktuell ca. 125kg und trainiere 3-4x die Woche. Kalorien brauche ich also schon ordentlich.

Mein Essen sieht momentan ungefähr so aus:

Morgens 200g Haferflocken + 30g Whey + ne Handvoll Nüsse + ca. 300ml Milch

Mittags 50g Nüsse + 30g Whey mit 300ml Milch

Nachmittags 300g Reis (Rohgewicht) mit Soße

Nachm Training (meistens erst so gegen 22 Uhr) dann 160g Dinkelnudeln (Rohgewicht) + 400g TK-Gemüse + Eier/Fisch/Chicken

Vor dem Schlafen noch 250g Skyr + 100g TK-Beeren + bisschen Leinöl

Sind je nachdem was ich esse ungefähr 4.000 kcal.

Das Problem ist aber mittlerweile der Schlaf. Wenn ich krank bin und abends mal deutlich weniger esse oder die Mahlzeit nachm Training komplett ausfällt, schlafe ich VIEL besser. Also wirklich ein Unterschied wie Tag und Nacht.

Jetzt ist halt die Frage: Was soll ich machen?

Ich kann die Kalorien ja nicht einfach weglassen.

Gleichzeitig bin ich nach 300g Reis am Nachmittag schon ziemlich voll und krieg nicht einfach noch ne riesige Mahlzeit zusätzlich irgendwo unter.

Würdet ihr die Mahlzeit nachm Training komplett streichen und die Kalorien vorher reinholen? Vielleicht mehr flüssige Kalorien, Cornflakes + Milch, Shake usw.?

Und ist meine Ernährung grundsätzlich halbwegs okay oder hab ich da irgendwo einen kompletten Denkfehler drin?

Versuche das Ganze schon einigermaßen sauber zu halten und nicht einfach jeden Tag irgendwelchen Bulking-Müll reinzuschaufeln. Hab mir über die Jahre durch Mountainbiken, einen Autounfall usw. leider ein paar Baustellen eingefangen und mittlerweile auch mit den entsprechenden Spätfolgen zu tun, unter anderem etwas Arthrose. Deshalb achte ich schon ein bisschen darauf, was ich meinem Körper so zuführe.

Bin für jeden Tipp dankbar.

[ARRG]

Wie sind denn die Tagesmakros?

Tendenziell kann man mit Milch prima kcal rein drücken, wenn mans gut verträgt.
Da keine Fleischmenge angegeben ist, wirkts auf den ersten Blick auf mich wie bissle wenig Protein. Kann aber täuschen.

[Netzokhul]

Bleibe bei meiner Antwort.

► Text anzeigen

Je näher du an deinem genetischen Maximum bist, desto weniger Überschuss (wenn überhaupt) brauchst du zum Muskeln aufbauen.

Bei 125kg auf 2m bist du entweder schon sehr nah an deinem Maximum oder relativ hoch mit dem KFA.

Beides würde nahelegen das du keinen großen Überschuss brauchst.

Bei relativ hohem KFA würde sich dann noch die Frage a) stellen "Ist es sinnvoll hier aufzubauen?" und b) "Brauche ich überhaupt einen Überschuss an Energie oder habe ich genug Energie am Körper hängen zum recompen?"

[M.a.K]

Viel interessanter wäre hier wann du ins Bett gehst?
Ab 22 kommen noch zwei größere Mahlzeiten ins System.
Wenn du da gegen 0 Uhr schlafen gehst würde mich das nicht wundern.

[KL85]

Wie sind denn die Tagesmakros?

Tendenziell kann man mit Milch prima kcal rein drücken, wenn mans gut verträgt.
Da keine Fleischmenge angegeben ist, wirkts auf den ersten Blick auf mich wie bissle wenig Protein. Kann aber täuschen.

Tagesmakros
Protein: ~198 g
Kohlenhydrate: ~515 g
Fett: ~98 g

Kann je nachdem variieren, ob ich zum Abendessen (~ 22 Uhr) Eier, Chicken oder Fisch esse und wie viel ich davon jeweils runter bekomme. Eier kann ich wesentlich mehr essen als Chicken.

Mit Milch gibt's kein Problem. Fürs Frühstück und den Shake zusammen trinke ich bereits 600-800 ml Milch.

Das Problem ist halt, wie man das späte Abendessen + Skyr/Obst weg bekommt, mit dem Ziel besser zu schlafen, ohne Kalorien zu reduzieren und ohne Junk Food. Aber das ist vielleicht die Quadratur des Kreises, die ich will. Keine Ahnung.

Ich schlafe echt beschissen und wenn ich das Essen mal weg lasse, dann deutlich besser. Der Schlafmangel schlaucht inzwischen im Job, Training und geht auch auf die Laune allgemein, leider.

[KL85]

Viel interessanter wäre hier wann du ins Bett gehst?
Ab 22 kommen noch zwei größere Mahlzeiten ins System.
Wenn du da gegen 0 Uhr schlafen gehst würde mich das nicht wundern.

Ich versuche ca. um Mitternacht oder spätestens um halb 1 ins Bett zu gehen. Der Wecker klingelt um 07:40 Uhr. Ja, ich denke, wie du auch schon geschrieben hast, das passt alles nicht so wirklich gut zusammen bzw. zu kurze Zeit zwischen Essen und Schlafen. Letztendlich kostet das Zubereiten des Essens ja auch noch Zeit, so dass die Nahrungsaufnahme dann realistisch erst gegen 22:30 oder 23 Uhr startet. Freundin will auch kurz Aufmerksamkeit, Duschen etc.

[Dreadlift]

Würde erstmal Chicken durch Huhn ersetzen.

Die letzte Mahlzeit einfach früher essen, wenn du es nicht verträgst, oder die Mengen der anderen Mahlzeiten erhöhen.

Kfa wäre hier wirklich interessant, ob du die Menge überhaupt "brauchst".

[KL85]

Bleibe bei meiner Antwort.

► Text anzeigen

Je näher du an deinem genetischen Maximum bist, desto weniger Überschuss (wenn überhaupt) brauchst du zum Muskeln aufbauen.

Bei 125kg auf 2m bist du entweder schon sehr nah an deinem Maximum oder relativ hoch mit dem KFA.

Beides würde nahelegen das du keinen großen Überschuss brauchst.

Bei relativ hohem KFA würde sich dann noch die Frage a) stellen "Ist es sinnvoll hier aufzubauen?" und b) "Brauche ich überhaupt einen Überschuss an Energie oder habe ich genug Energie am Körper hängen zum recompen?"

KFA ist 18%

Wenn ich mir die aktuellen ~ 4.000 Kalorien nicht rein fahre, nehme ich ab und das auch schnell. Mein Stoffwechsel war schon immer hoch, dazu gehe ich 1-2x pro Woche E-Mountainbiken. Sonst nicht allzu viel Aktivität, da Büro-Job.

Ich finde mich mit 2 Metern und 125 Kilo nur solide und nicht wirklich auffällig breit gebaut und so gar nicht am Maximum Ich glaube viele unterschätzen, wie viel diese 2 Meter weg "schlucken".

Aber hauptsächlich geht es mir darum, dass ich wieder besser schlafen kann (die paar Male, die ich es ausprobiert hatte, am Abend nichts zu essen, war der Unterschied in der Schlafqualität groß), ohne die Kalorien zu zu reduzieren, aber auch nicht Junk Food rein zu laden. Aber vielleicht versuche ich eine Antwort auf etwas zu finden, das es nicht gibt.

[Dreadlift]

Experimentiere doch mal mit den Nahrungsmitteln bei der letzten Mahlzeit, es muss ja nicht unbedingt Milchprodukt+Obst sein.

[ARRG]

Vorkochen + Mikrowelle hilft bei der Zubereitungszeit. Dann isst du vlt schon etwas früher.

Ich würde Skyr streichen und dafür einfach etwas mehr Whey/Milch den früheren Mahlzeiten hinzufügen.
Die TK Beeren ins Frühstück packen. Kommt auch geil in Haferflocken. Falls die Nüsse beim Frühstück dann zu viel sind iss Mittags einfach mehr Nüsse, statt nur 50 g.
Das Leinöl kannst du in jede Mahlzeit schieben die du willst.

Dadurch fällt die letzte Mahlzeit ohne kcal Verlust aus und du hast mehr Verdauungszeit vor dem Schlafengehen.

[M.a.K]

Du isst also zwischen 23 und 0 Uhr ca. 1-1.5kg Nahrung und gehst dann ins Bett? Würde sagen, dass das der Hauptgrund ist.

[H_D]

Das Problem ist aber mittlerweile der Schlaf. Wenn ich krank bin und abends mal deutlich weniger esse oder die Mahlzeit nachm Training komplett ausfällt, schlafe ich VIEL besser. Also wirklich ein Unterschied wie Tag und Nacht.

Schonmal überlegt ob es nicht am Essen, sondern am fehlenden Training liegt?
Wie sind denn die Uhrzeiten deiner Mahlzeiten?

[ARRG]

Du gibtst dir nicht zufällig einen Coffeinbooster vorm Training?