Trainingsplan mit Fokus auf OHP-Kraftsteigerung?

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Hallo,

ich befinde mich gerade in der letzten Woche einer Diät, Körpergewicht ist von 95kg auf 87kg runter.
Theoretisch wäre weiter im Defizit bleiben sinnvoll, ich merke allerdings, wie die Motivation fürs Training komplett weg ist und auch die Energie über den Tag ziemlich niedrig ist.
Deshalb würde ich jetzt gerne wieder sehr langsam und sauber aufbauen und dann nächstes Jahr Anfang Sommer wieder eine Diät machen.

Diesen Wechsel in den Aufbau möchte ich direkt nutzen, um mein Training bisschen umzustellen.
Ich habe jetzt sehr lange einen Push/pull Plan 3-4 mal die Woche trainiert, bei dem alle Sätze bei allen Übungen im typischen Schema durchgeführt wurden (3x10, 4x8 etc)

Meine zwei Ziele ab jetzt sollen sein:
1) allgemeiner Muskelaufbau
2) starke Kraftsteigerung beim Schulterdrücken

Das zweite Ziel hat keinen besonderen Grund, ich mag Schulterdrücken einfach, die Übung fühlt sich gut an und die Technik sitzt und vor einiger Zeit habe ich schon mal im etwas tieferen Rep-Bereich trainiert und das lief auch ganz gut.

Aktuell stehe ich beim Schulterdrücken bei 81kg 1RM (vor der Diät 85kg, Kraft im Schulterdrücken hat am meisten unter der Diät gelitten)
Technik ist ohne Beineinsatz und nur mit minimalem Rücklehnen.
Als konkretes Ziel liegt ja das Erreichen von 1xKörpergewicht 1RM nahe.

Nun also meine Frage: Wie würde ein Training aussehen, das den Fokus auf Kraftsteigerung im Schulterdrücken setzt?

Sehr gerne würde ich ein Schema einbauen, das ein bisschen Abwechslung bei Sätzen und Wiederholungen bietet und vielleicht auch verschiedene Tage (schwer, leicht, moderat) beinhaltet.
Gibt es vielleicht auch noch wichtige Übungen, die beim Schulterdrücken helfen?
Wie hoch sollte das Volumen beim Schulterdrücken sein?

Ich habe mich auch noch nicht für einen Split entschieden, würde aber gerne mal vom Push/Pull wegkommen um bisschen Abwechslung zu haben.


Weitere Daten:
28Jahre alt
1,83m
Trainingserfahrung ca. 3 Jahre


TLDR: Ich will mir einen Trainingsplan bauen der Schulterdrücken als höchste Priorität hat und dort auf Kraftsteigerung ausgelegt ist und bei den restlichen Übungen/Muskelgruppen auf normalen Muskelaufbau ausgelegt ist.

[ARRG]

Hab immer gute Erfolge mit Wendler 5/3/1 für Kraftaufbau gehabt. Military Press könnte ich mir da sogar 2x pro Woche vorstellen.

[Albuin]

Also wenns kein PL sein soll, warum dann nicht OK/UK wo du die Oberkörpereinheit immer mit OHP, Seitheben, Tricep beginnst?

Dann hast du 2x die Woche volle Aufmerksamkeit auf deiner Zielübung. Kraftsteigerung in der OHP ist meiner Meinung nach ziemlich schwer und langwierig, da würd ich mich nicht demotivieren lassen. Eventuell in der zweiten Einheit statt dem freien Drücken eine Alternative einbauen - Schulterpresse, Multipresse, KH Drücken im Sitzen oder eine Viking Press, falls dein Studio sowas hat.