M.a.K hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Sep 2026, 10:32
Achja erst rom anpassen oder Gewicht steigern und ab wieviel Wdh siehst du eine Steigerung vor?
Würde erstmal ohne Gewicht starten und schauen ob es dir im Knie weh tut, bzw ob es überhaupt den Schmerz simuliert den du sonst bei Beugen auch bekommst.
Wiederholungen würde ich nicht mehr als 8 machen, grade da die Negative ja sehr langsam ist, zieht sich der Satz ja sehr in die Länge und du solltest deine Konzentration nicht verlieren und jede Rep möglichst perfekt ausführen.
Ob ich das Gewicht steigere oder nicht hängt dann davon ab wie stark die jeweiligen Schmerzen sind.
Hatte zum Beispiel als ich das erste Mal auf 12,5kg pro Seite gesteigert habe wieder 4/10 Schmerzen, davor mit 10kg pro Seite waren es eher 2/10. Habe dann nachdem ich die 12,5kg das erste Mal gemacht habe erst mal beobachtet ob die 4/10 eventuell zu viel waren (habe ich wieder mehr Knieschmerzen die Tage danach, ist mein Knie in den nächsten Trainingseinheiten empfindlicher? Falls ja: Wieder auf 10kg runter und nochmal 2-3 Wochen mit 10kg trainieren (sprich 4-6 Einheiten) und dann wieder versuchen zu steigern. Falls nein: 12,5kg so oft wiederholen bis ich mehrere Einheiten hintereinander (mindestens 3) die 2/10 Schmerzen nicht überschreite, also so im Durchschnitt versuche ich schon mindestens 2-3 Wochen mit einem Gewicht zu trainieren bevor ich steigere. Lieber eine Einheit "zu viel" und dafür nichts triggern als es überstürzen. Lieber mache ich noch 1-2 Einheiten mehr mit einer noch kontrollierten Ausführung anstatt zu schnell das Gewicht zu steigern.
Und wie sehr du die RoM steigern möchtest oder mit welcher RoM du überhaupt anfängst, hängt am Ende halt davon ab wo innerhalb der RoM dir dein Knie weh tut. Aber eigentlich muss die RoM am Ende nicht viel größer sein als bei mir. Ich habe zum Beispiel nur 2x die RoM gesteigert und seitdem nur noch das Gewicht.
