Sciencethread Training

[Primate]

Ist für mich etwas anderes ob du Schräg, Negativ, Flach oder Überkopf drückst auch wenn es sicher Überschneidungen gibt.

Aber diese 48h sind eben auch nicht in Stein gemeißelt sondern abhängig vom Session Volumen.
Aber gut das ist meine Meinung.

Ich glaube außerdem nicht GK gesagt zu haben sondern Fullbody Split.
Vllt hab ich mal nur vertical Push und Horizontal Pull und am nächsten Tag vllt horizontal Push und vertical Pull.
Das ist für mich zumindest die Bezeichnung die ich dafür kenne und sich trotz ähnlichem Namen etwas von GK unterscheidet.

Der Beardsley macht mir etwas zu viel Zeug das weniger Hypertrophie als praktische Studienergebnis zeigt sondern eben viel nur auf Mechanismen spekuliert.

Würde ich nicht regenerieren und progressiv trainieren können und ich mach bestimmt weniger Volumen als du.

[Netzokhul]

Ist für mich etwas anderes ob du Schräg, Negativ, Flach oder Überkopf drückst auch wenn es sicher Überschneidungen gibt.

Aber diese 48h sind eben auch nicht in Stein gemeißelt sondern abhängig vom Session Volumen.
Aber gut das ist meine Meinung.

Ich glaube außerdem nicht GK gesagt zu haben sondern Fullbody Split.
Vllt hab ich mal nur vertical Push und Horizontal Pull und am nächsten Tag vllt horizontal Push und vertical Pull.
Das ist für mich zumindest die Bezeichnung die ich dafür kenne und sich trotz ähnlichem Namen etwas von GK unterscheidet.

Der Beardsley macht mir etwas zu viel Zeug das weniger Hypertrophie als praktische Studienergebnis zeigt sondern eben viel nur auf Mechanismen spekuliert.

Würde ich nicht regenerieren und progressiv trainieren können und ich bestimmt weniger Volumen als du.

Was nicht heißt, dass es nicht trotzdem für die meisten gilt, wenn auch zumindest aktuell nicht für dich.
Aber auch Arbeitskapazität ist trainierbar und vllt. würdest du mit langsamer Volumensteigerung nach und nach auch dort landen und aus Hypertrophiesicht ggf. sogar davon profitieren.
Das ist jetzt aber Spekulation.

[BW117]

ich werf mal was in die Runde. Ist zwar ein Science-Thread, aber IMHO dürfen hier auch ein paar Erfahrungswerte aus der Praxis rein. Nicht ausufernd, klar, und sauber gekennzeichnet, z. B. mit [Anekdote] vorne dran, damit jeder weiß, was Studie ist und was N=1 aus dem eigenen Training. Das kann die Diskussion durchaus bereichern.

Versteht mich nicht falsch: Gut, dass es die ganzen Studien gibt. Aber ein paar der Kennzahlen, die gern rumgereicht werden, muss man einfach mal in Perspektive setzen. Viele Studien haben ihre Schwächen, und zwar nicht zu knapp.

Erstens die Probandenzahlen. Da wird teils mit n=12 oder n=20 eine Aussage getroffen, die dann als gesetzt gilt. Sorry, aber das trägt oft nicht so weit, wie manche tun.

Zweitens die Meta-Analysen, die gern als Totschlagargument kommen. Auch die sind nicht automatisch der heilige Gral. Wenn die Einzelstudien, die da reinwandern, unterschiedliche Skalenniveaus haben, muss das Ganze irgendwie passend gemacht werden. Beim Umcodieren geht zwangsläufig Information verloren, und das kann die Daten und damit das Ergebnis der Meta-Analyse ordentlich verzerren.

Beispiel: Eine Meta-Analyse will wissen, ob eine höhere Trainingsfrequenz mehr Kraftzuwachs beim Bankdrücken bringt. Studie A gibt den Zuwachs ganz normal als Mittelwert und Standardabweichung in kg an. Studie B dagegen fasst die Ergebnisse nur in Kategorien zusammen: 0 bis 5 kg, 6 bis 10 kg, 11 bis 15 kg und über 15 kg, jeweils mit der Anzahl der Leute pro Gruppe. Um beide Studien zusammenzurechnen, braucht die Meta-Analyse aber auch für Studie B einen Mittelwert und eine Streuung. Also wird geschätzt, meist über die Klassenmitten: Jeder in "0 bis 5 kg" zählt dann als 2,5 kg, egal ob er in Wahrheit gar nichts oder fast 5 kg zugelegt hat. Und bei "über 15 kg" muss man sich sowieso einen Wert ausdenken, ob der Typ da nun 16 oder 30 kg draufgepackt hat, weiß keiner. Je nachdem, welche Annahmen man trifft, kommt für Studie B ein anderer Mittelwert und vor allem eine andere Streuung raus, und genau die fließen dann mit ihrem Gewicht ins Gesamtergebnis ein. Am Ende steht ein schicker Gesamteffekt mit Konfidenzintervall, der präziser aussieht, als die Ausgangsdaten es je hergegeben haben.

Drittens, und das ist mein Hauptpunkt: Mittelwerte und p-Werte werden oft viel zu wörtlich genommen. Mal ein konstruiertes Beispiel:

Eine große Studie mit vielen Probanden vergleicht Trainingsfrequenz 3x/Woche gegen 2x/Woche. Ergebnis: 3x bringt im Schnitt 11 Einheiten Zuwachs, 2x bringt im Schnitt 9. Signifikant mit p = 0,001. Fazit bei der Interpretation dann: "3x schlägt 2x, Diskussion beendet."

Nur: Verglichen werden da Mittelwerte. Guckt man sich die Streuung an, kann das ganz anders aussehen. In der 2x-Gruppe reicht der Zuwachs zum Beispiel von 4 bis 18 Einheiten, in der 3x-Gruppe nur von 8 bis 13. Die Spannweiten überlappen sich also deutlich, und die 2x-Gruppe streut in beide Richtungen viel weiter.

Heißt im Klartext: In der 2x-Gruppe gibt es Leute, die mit bis zu 18 Einheiten mehr rausholen als irgendwer in der 3x-Gruppe, deren Bestwert bei 13 liegt. Gleichzeitig gibt es in der 2x-Gruppe auch welche, die mit 4 ziemlich abkacken. Die 3x-Frequenz liefert also vor allem verlässlichere Ergebnisse, aber nicht zwingend für jeden die besseren.

Dazu kommt: 2 Einheiten Unterschied im Schnitt bei 50 % mehr Trainingseinheiten. Ob sich das für den Einzelnen lohnt, sagt dir kein p-Wert. Große Stichproben machen auch kleine, praktisch kaum relevante Unterschiede signifikant. Signifikant heißt nur "wahrscheinlich kein Zufall", nicht "relevant" und schon gar nicht "gilt für dich".

Und noch ein Punkt, der gern unter den Tisch fällt: Viele dieser Studien laufen gerade mal 12 bis 16 Wochen. Wer Muskeln aufbaut, arbeitet sich aber an eine individuelle Obergrenze ran, und je näher man der kommt, desto zäher wird jeder weitere Zuwachs. Wenn die 3x-Gruppe in den 12 Wochen schneller mehr aufbaut, ist sie diesem Limit logischerweise auch schneller näher gekommen. Die 2x-Gruppe hat im Schnitt weniger aufgebaut und damit noch mehr offenes Potenzial, also mehr Luft nach oben. Ihre Progressionskurve flacht deshalb vermutlich langsamer ab als die der 3x-Gruppe. Über ein ganzes Jahr gesehen könnten sich beide Kurven also wieder deutlich annähern. Dann steht da vielleicht nicht mehr 11 zu 9, sondern 20 zu 19 Einheiten. Und dann darf man sich ehrlich fragen: Wie signifikant, und vor allem wie relevant, ist dieser Unterschied jetzt noch? Die Studie hat halt nur einen Ausschnitt vom Anfang der Kurve gemessen, nicht den ganzen Verlauf.

Und das Ganze geht auch in die Gegenrichtung:

Nächste Studie, gleiche Fragestellung, aber diesmal nur 10 Leute pro Gruppe. Ergebnis: 3x/Woche bringt im Schnitt 14 Einheiten Zuwachs, 2x/Woche nur 9. Das ist ein richtig fetter Unterschied, deutlich größer als im Beispiel oben. Die Signifikanzprüfung spuckt aber p = 0,051 aus. Knapp über der magischen 0,05-Grenze, also "nicht signifikant".

In der Interpretation heißt es dann: "Studie zeigt: Frequenz ist egal." Wäre der p-Wert aber nur ein paar Tausendstel niedriger gewesen, sagen wir 0,049, hätte es geheißen: "Studie beweist: 3x ist klar überlegen." Gleiche Daten, gleicher Effekt, praktisch identisches Ergebnis, aber zwei komplett gegensätzliche Schlagzeilen.

Das Problem: Die 0,05 ist eine willkürlich gesetzte Konvention, keine Naturkonstante. Und "nicht signifikant" heißt eben nicht "kein Unterschied", sondern nur "mit dieser Stichprobe nicht sicher genug nachweisbar". Gerade bei kleinen Probandenzahlen rutschen so auch deutliche Effekte gern mal durchs Raster. Absence of evidence is not evidence of absence, wie man so schön sagt.

Damit das nicht falsch rüberkommt: Ich will Studien nicht pauschal schlechtreden oder verwerfen. Im Gegenteil, ohne sie würden wir alle nur im Nebel stochern. Aber sie sind eben ein Anhaltspunkt und keine Bedienungsanleitung. Eine Studie sagt dir, was im Schnitt unter bestimmten Bedingungen bei bestimmten Leuten passiert ist. Das ist eine gute Basis für die eigene Orientierung, aber keine konkrete Handlungsempfehlung für dein Training. Seht sie eher als Start- oder Ausgangspunkt für eigene Überlegungen, den man dann mit Erfahrung, Selbstbeobachtung und gesundem Menschenverstand weiterdenkt.

Und genau da können gut gekennzeichnete Erfahrungswerte helfen: Wer seit Jahren mit 2x/Woche besser fährt als mit 3x, ist nicht automatisch ein Bro-Science-Opfer, sondern sitzt vielleicht einfach am oberen Ende der Verteilung.

[Netzokhul]

Ganz bekommt man seinen Bias nie raus.
Primate und ich scheinen ja sowohl bei Ernährung als auch im Training eher gegensätzliche Ansätze zu fahren, was zu einem großen Teil sicher auch unseren persönlichen Erfahrungen geschuldet ist.

► Text anzeigen

Um das mal zu Disclaimern:
Sowohl meine Ernährung als auch mein eigenes Training sind weit weg von Optimum was mir durchaus bewusst ist.

[Primate]

Ist für mich etwas anderes ob du Schräg, Negativ, Flach oder Überkopf drückst auch wenn es sicher Überschneidungen gibt.

Aber diese 48h sind eben auch nicht in Stein gemeißelt sondern abhängig vom Session Volumen.
Aber gut das ist meine Meinung.

Ich glaube außerdem nicht GK gesagt zu haben sondern Fullbody Split.
Vllt hab ich mal nur vertical Push und Horizontal Pull und am nächsten Tag vllt horizontal Push und vertical Pull.
Das ist für mich zumindest die Bezeichnung die ich dafür kenne und sich trotz ähnlichem Namen etwas von GK unterscheidet.

Der Beardsley macht mir etwas zu viel Zeug das weniger Hypertrophie als praktische Studienergebnis zeigt sondern eben viel nur auf Mechanismen spekuliert.

Würde ich nicht regenerieren und progressiv trainieren können und ich bestimmt weniger Volumen als du.

Was nicht heißt, dass es nicht trotzdem für die meisten gilt, wenn auch zumindest aktuell nicht für dich.
Aber auch Arbeitskapazität ist trainierbar und vllt. würdest du mit langsamer Volumensteigerung nach und nach auch dort landen und aus Hypertrophiesicht ggf. sogar davon profitieren.
Das ist jetzt aber Spekulation.

Glaube mir nach 23 Jahren BB-Training, weiß ich dass sich mein Körper nie an hohes Volumen mit mehr Arbeitskapazität anpasst. Wie unterschiedlich Trainierende auf verschiedene Ansätze reagieren, stellt diese Studie schön heraus auch wenn natürlich wie immer Limitationen bestehen:

https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/ ... 3/JP278455

[Matze_]

Ist für mich etwas anderes ob du Schräg, Negativ, Flach oder Überkopf drückst auch wenn es sicher Überschneidungen gibt.

Aber diese 48h sind eben auch nicht in Stein gemeißelt sondern abhängig vom Session Volumen.
Aber gut das ist meine Meinung.

Ich glaube außerdem nicht GK gesagt zu haben sondern Fullbody Split.
Vllt hab ich mal nur vertical Push und Horizontal Pull und am nächsten Tag vllt horizontal Push und vertical Pull.
Das ist für mich zumindest die Bezeichnung die ich dafür kenne und sich trotz ähnlichem Namen etwas von GK unterscheidet.

Der Beardsley macht mir etwas zu viel Zeug das weniger Hypertrophie als praktische Studienergebnis zeigt sondern eben viel nur auf Mechanismen spekuliert.

Im Grunde doch das, was hier empfohlen wird, korrekt?



Zusammenfassung: GK mit alternierenden Einheiten so häufig wie möglich bzw. man regenerieren kann um möglichst hohes und effektives Volumen zu akkumulieren + theoretischen Effekt von typischem Verlauf der MPS nach einer Einheit mitzunehmen.

[Netzokhul]

Ist für mich etwas anderes ob du Schräg, Negativ, Flach oder Überkopf drückst auch wenn es sicher Überschneidungen gibt.

Aber diese 48h sind eben auch nicht in Stein gemeißelt sondern abhängig vom Session Volumen.
Aber gut das ist meine Meinung.

Ich glaube außerdem nicht GK gesagt zu haben sondern Fullbody Split.
Vllt hab ich mal nur vertical Push und Horizontal Pull und am nächsten Tag vllt horizontal Push und vertical Pull.
Das ist für mich zumindest die Bezeichnung die ich dafür kenne und sich trotz ähnlichem Namen etwas von GK unterscheidet.

Der Beardsley macht mir etwas zu viel Zeug das weniger Hypertrophie als praktische Studienergebnis zeigt sondern eben viel nur auf Mechanismen spekuliert.

Im Grunde doch das, was hier empfohlen wird, korrekt?



Zusammenfassung: GK mit alternierenden Einheiten so häufig wie möglich bzw. man regenerieren kann um möglichst hohes und effektives Volumen zu akkumulieren + theoretischen Effekt von typischem Verlauf der MPS nach einer Einheit mitzunehmen.

Habe das Video nicht geschaut, aber ich denke das trifft es ziemlich genau.

[M.a.K]

Hohe Frequenz aber ungleich hohes Volumen. Täglich GK ist möglich und in einigen Sportarten nicht ungewöhnlich.