GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

20092026 am

10min Echobike: 5min 202 Watt/ 5min ramp to 253 Watt w/short efforts to 463 Watt: 5,85km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Hyrox-Simulation (Mixed Double, kind of for Time)
1k Run (Assault Airrunner): 6:52,8
1k SkiErg: 4:15,1
1k Run (Assault Airrunner): 6:51,9
50m Sled Push (152 kg): 1:27,6
1k Run (Assault Airrunner): 6:58,3
50m Sled Pull (103 kg): 3:30,5
1k Run (Assault Airrunner): 6:56,5
80m Burpee Broad Jumps: 4:02,0
1k Run (Assault Airrunner): 6:52,5
1k Row: 4:15,3
1k Run (Assault Airrunner): 6:45,6
200m Double Kettlebell Farmers Carry 2x24kg: 2:41,1
1k Run (Assault Airrunner): 6:52,7
100m Sandbag Lunges 20kg: 4:40,6
1k Run (Assault Airrunner): 6:50,1
100x Wall Ball 9kg: 4:13,9

Time: 1:24:06
Run Time: 0:55:00,4 (65,4 %)
Station Time: 29:06,1 (34,6 %)
ave/max HR: 144/162 BPM
TE: 4,5/1,6

10min Echobike @165 Watt: 5,23km

Das war recht kurzweilig - und deutlich weniger anstrengend als mein normales Samstags-Training, aber wir sind auch nicht all out gegangen, das war auch nicht der Plan. In der Box war es zwar halbwegs gut temperiert, aber die Luft stand und die fehlende Konvektion hat dazu geführt, dass ich wie immer ziemlich heftig geschwitzt habe, als mein Körper verzweifelt versucht hat, irgendwie meine Körpertemperatur runterzuregulieren. Am Ende der Session waren meine Klamotten so nass, als wäre ich mit ihnen im Pool gewesen.
Aber zum Workout: Nach dem Warm up habe ich direkt vor der Simulation ein Gel mit 40g Carbs (2:1) und 100mg Koffein genommen. Die 8x1km sind wir auf Assault Airrunnern gelaufen, was deutlich anstrengender ist als auf einer ebenen Strecke draußen. Im CrossFit gibtes so eine "Über den Daumen-Regel", dass man bei Distanzen auf dem Airrunner etwa 20-25% weniger anpeilen sollte als wenn man draußen läuft. Wir haben das auf die Pace umgeschlagen und haben eine Pace um 6:55/km angepeilt (bei 415 Sekunden ergibt das ein Pace-Äquivalent von ca. 5:12-5:32/km, was an oder knapp unter meiner Threshold-Pace liegt, ich kann dazu aber sagen, dass die 6min-Intervalle, die ich am Donnerstagmorgen in diesem Bereich - mit Pausen! - gelaufen bin, deutlich anstrengender waren, die Umrechnung so also mMn nicht funktioniert. Als Orientierungspunkt war das trotzdem sinnvoll).
Nach den ersten 4 Runden haben wir beschlossen, die jeweils letzten 250m der noch folgenden Runden bei einer Pace von 6:30/km zu laufen. Das ging auch noch ganz gut. Meine HR lag in Runde 4 nach 500m bei ca. 145 BPM, die Beschleunigung in den letzten 4 Runden hat meine HR dann in Richtung 147-149 BPM bewegt, was immer noch unter meiner Threshold-HR liegt, aber auch einen guten Orientierungspunkt darstellt.
SkiErg lief easy. Meine Partnerin hat 3 Intervalle von jeweils ca. 150m absolviert, ich die 2 dazwischenliegenden von addiert 550m, jeweils bei einer 1:45er Pace. Sled Push war extrem schnell. Beim Sled Pull habe ich ein 2. Gel (40g Carbs 2:1, 100mg Koffein) genommen, für meine Partnerin war der Sled durchaus nicht easy, aber sie wiegt auch nur knapp über 50kg, ich habe das Teil aus dem Rücken und den Armen gezogen und musste nicht, wie man es beim Hyrox of sieht, in der Box auf und ab laufen, um meine Beine zusätzlich zu nutzen. Bei den Burpee Broad Jumps hat sie den größeren Teil übernommen, aber durch die Pausen konnte ich da auch ziemlich gut Gas geben, das war ein komplett anderes Gefühl als 30m oder 50m alleine zu absolvieren.
Der Row lief sehr gut, sie hat die ersten 200m übernommen, dann bin ich mit einer Pace von 1:39-1:40/500m bis ca. 850m gerudert und sie hat die letzten Meter übernommen - und dabei krasserweise meine Pace(!) gehalten (mit deutlich höherer Strokerate, aber egal, das war beeindurckend!).
Die Kettlebell Carries haben uns am meisten überrascht. 2x24k sind jetzt nicht direkt "schwer" (für meine Partnerin aber immerhin fast 100% ihres Körpergewichts!), sondern leicht genug, als dass man mit ihnen "Laufen" kann und nicht "Gehen" muss. Das ist also eigentlich ein 200m weighted Run und der ist biomechanisch schon noch mal eine andere orthopädische Belastung als Gehen. Ich habe das sehr deutlich in meinen geschundenen Adduktoren gespürt und wir beide sind danach die ersten 100m der nächsten Run-Section erstmal nur - unbewusst! - mit einer 8er Pace gestartet. Belastungstechnisch ist das ja ein Run-weighed Run-Run und der 2. Run leidet überraschend stark unter dem weighted Run. Also zumindest mich hat das überrascht.
Die Lunges sind mit 20kg eigentlich nicht so schwer (zumindest für mich), aber meine zerschossenen Adduktoren haben mich gefühlt meine komplette Stabilität gekostet - das hat sich bei dem Gewicht auf jeden Fall schon deutlich leichter angefühlt, wenn die Beine frischer sind. Für mich waren die Lunges deshalb heute mit Abstand der unangenehmste Teil des Workouts. Direkt am Anfang der Station habe ich noch ein weiteres Gel (40g Carbs 2:1 - dieses Mal ohne Koffein) genommen.
Die Wall Balls liefen ganz gut. Wir hatten leider nur einen 9kg Ball (und keinen 6er wie im Hyrox beim Mixed Double Standard ist), was für meine Partnerin dann 150% des normalen R'x Gewichts für sie darstellt. Sie hat daher erstmal konservativ mit 5er Sets begonnen und später auch mal ein oder zwei 10er Sets gemacht. Ich bin mit zwei 15er Sets eingestiegen, bin dann auf 10er runter und die letzten 20 Reps haben wir dann nur noch in 5er Sets gemacht. Die descending Reps waren hier auf jeden Fall gut gewählt.
Am Ende waren wir beide noch ziemlich fit und konnten unsere Laufsplits beide gut bis zum Ende halten - und sind die Runden in der zweiten Hälfte ja auch noch ein bisschen schneller gelaufen als die in der ersten Hälfte.

Insgesamt war die Session sehr kurzweilig und die Zeit verging super schnell. Das einzige, was sich für mich gezogen hat, war der Run nach den Farmers Carries. Grundsätzlich können wir wohl beim Laufen noch ein gutes Stück zulegen.
Grob würde ich für Karlsruhe dann eine sub 80min Zeit anpeilen.

Jetzt werden erstmal Carbs (laut meiner Fenix lag die Simulation bei ca. 1500kcal) nachgeladen und zur Regeneration geht es vielleicht nachher noch eine Runde in die Sauna.