Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Mittwoch , 09.09.2026




Hephaistos Zwei

Pushdowns Kabel
Oben
3x10x65kg
Erhöht

Hammer Curls Kabel
Oben
3x14x75kg

Kabelcurl im Obergriff
2x13x70kg
Gewicht Erhöht

Kabel Wrist Curl Flexion
2x13x70kg

Preacher Curls Hammer Strength
9/8/8x35kg

Beinbeuger liegend
13/12x75kg

Beinpresse Pure Kraft
2x11x190kg

Wadenheben Beinpresse
2x11x190kg

Ausfallschritte
9/9x32kg

[Knolle]

Donnerstag , 10.09.2026



Hephaistos Drei

Einarmiges Seitheben Kurzhantel
14/14x12kg

Kelso Shrugs
3x9x75kg

Iso lateral decline press
12/11/11x110kg
Gewicht Erhöht

Beinheben
2x15

Rudermaschine einarmig mit D-Griff
3x12x35kg

Butterfly
(2)
12/10x60kg
Erhöht

Seitheben Maschine
7/8x55kg

Da wenig Input kam, hab ich mich für mehr Seitheben anstatt Schulterdrücken entschieden. Ein netter Kerl war so freundlich, mir seine Konstruktion zu erklären, wodurch man mehr Spannung im unteren Punkt bekommt. Hat sich gut angefühlt, werde ich mal fortführen.

[Piotr]

Input:
Arbeite gezielt an der Schulter Problematik

Ansonsten
Seitheben beste.
Machst nichts falsch damit
Und die Hammer Strength Shoulder Press PL taugt vielen nicht, mir auch nicht.

[Knolle]

Input:
Arbeite gezielt an der Schulter Problematik

Ansonsten
Seitheben beste.
Machst nichts falsch damit
Und die Hammer Strength Shoulder Press PL taugt vielen nicht, mir auch nicht.

Ich habe ja eigentlich fast keine Probleme. Die Hammer Strength war jetzt die einzige Maschine, wo ich etwas Probleme hatte. Vor 2 Jahren ging es gar nicht und auch keine Dips.
Seitdem ich mehr auf die Ausführung und Atmung achte, hab ich noch weniger Probleme bzw hab nicht mal morgens mehr ein leichtes Gefühl in der Schulter. Daher ist es wirklich das Einfachste, die Maschine zu wechseln und einfach mehr Seitheben zu machen.

[Knolle]

Heute Abend gab's noch lockere 45 Minuten laufen mit Kind.
Eigentlich müsste ich für den Lauf Ende September mal wieder ein paar Intervalle machen, aber aktuell bin ich etwas "Sport" müde.
Ich habe ein paar mal schlecht geschlafen und auf der Arbeit ist sehr viel los. Zusätzlich hab ich ein Mini Mini Wehwechen am rechten VMO, was zwar nicht stört, ich aber beobachten sollte.

[Knolle]

Sonntag , 13.09.2026



Hephaistos Vier

RDL
4x9x90kg




Wadenheben stehend
2x11x110kg



Beinstrecker
2x13x105kg



Pushdowns Kabel
Oben
3x10x65kg


Hammer Curls Kabel
Oben
3x15x75kg


Kabelcurl im Obergriff
Oben
14/14x70kg




Kabel Wrist Curl Flexion
2x12x70kg





Dips
2x8x+15kg


Kein besonderes Update oder Steigerung hier.
In 2 Wochen ist schon der 5km Lauf, bin noch gar nicht im Modus und weiß noch gar nicht, was ich da noch groß machen soll außer dem Standard Protokoll.
Vom Gefühl her könnte ich auch mal wieder ne Trainingspause machen, aber ich habe Angst, sobald es mit der Kita richtig los geht, auch die Krankheiten kommen werden. Also alles mitnehmen, was geht

[Knolle]

Habs erst heute ins Gym geschafft.

Mittwoch, 16.09.2026



Hephaistos Eins



Seitheben Kurzhantel einarmig
3x14x12kg

Kelso Shrugs
3x7x80kg
Gewicht erhöht, wdh runter

Brustpresse
2x13x105kg
(mit Handtuch)
Erhöht

Vorgebeugtes Seitheben Maschine
2x11x35kg
Gewicht erhöht, wdh runter

Latzug breit
3x11x70kg

Beinheben
2x15

Rudermaschine gym 80
2x8x80kg

[Knolle]

Donnerstag , 17.09.2026




Hephaistos Zwei

Pushdowns Kabel
Oben
3x10x65kg


Hammer Curls Kabel
Oben
3x15x75kg
Erhöht

Kabelcurl im Obergriff
2x13x70kg


Kabel Wrist Curl Flexion
2x13x70kg

Preacher Curls Hammer Strength
9/8/8x35kg

Beinbeuger liegend
13/12x75kg

Beinpresse Pure Kraft
2x10x195kg
Gewicht Erhöht

Wadenheben Beinpresse
2x11x195kg

Ausfallschritte
9/9x32kg



Morgen werde ich vielleicht nochmal Intervalle machen (mal sehen ob mit Kind oder ohne) und wahrscheinlich Mittwoch nochmal einen letzten Lauf.
Vielleicht schaffe ich es nächste Woche, Samstag einen Ruhetag zu machen, dann hätte ich Freitag das letzte Bein Training und Sonntagmorgen den Lauf.

[Knolle]

Gestern gab's noch ne Runde mit dem Thule.
Etwas schneller als sonst, aber auch nix besonderes.

Ich habe jetzt mal angefangen, abends ein kleines Dehn Programm vor und im Bett zu machen, damit ich weiterhin gut Hörbuch hören kann, aber nicht zu viel am Handy hänge.

Ich mache:

• Brust am Türrahmen
  Arme vor der Brust lang für die Schultern
  Arme hinter den Kopf für den Trizeps stretch
  Flanke dehnen
  Waden
  Unterarme
  A2G Hocke
  Position "4" im Sitzen
  Position des Kindes
  Liegender Kaktus
  Knie zur Seite bringen

Ich glaube, es ist grob verständlich, was ich meine. Funktioniert bisher ganz gut, wobei ich das Gefühl habe, dass die Schulter das Programm nicht so mag.

[Knolle]

Samstag , 19.09.2026



Hephaistos Drei

Einarmiges Seitheben Kurzhantel
14/14x12kg

Kelso Shrugs
3x9x80kg
Gewicht erhöht

Seitheben Maschine
9/9x50kg
Gewicht etwas reduziert, mehr wdh

Iso lateral decline press
11/11/11x110kg
Ersten reduziert

Beinheben
2x15

Butterfly
(2)
11/11x60kg
Ersten reduziert, zweiten erhöht

Rudermaschine einarmig mit D-Griff
3x12x35kg



Seit ein paar Tagen sind die Nächte kurz, 18-Monate Schlafregression lässt grüßen und wir haben den Zwerg ein paar Mal zu uns geholt und dann wird man getreten oder hat einen Hintern im Gesicht und um 4 Uhr wird das ganze Repertoire an Wörtern raus geholt.

[Netzokhul]

Liegender Kaktus

Ich glaube, es ist grob verständlich, was ich meine.

Naja...
Sind zwar noch ein paar andere Sachen dabei aber darunter kann ich mir echt nichts vorstellen.

[Flocki]

liegender Kaktus? Ja klar!