GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

15092026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

18min EMOM3 (6 Rounds of 3 Minutes)
500m BikeErg (Damper 10/Dragfactor 233)
10x Burpee

ave/max HR: 131/147 BPM
TE: 2,4/0,0
ave Round-Split: 1:43,7
ave BikeErg Split: 0:47,3
ave BikeErg Pace: 1:34,7
ave BikeErg Power: 415 Watt
ave BikeErg RPM: 70,8

5min Echobike @164 Watt: 2,6km

Uh ... was für ein Quad-Killer. Ich wollte eigentlich hauptsächlich Burpees "prefatigued" machen und über etwas unter 20min einen Work:Rest-Ratio zwischen 1:1 und 2:1 treffen. Die Belastung für das Herzkreislaufsystem habe ich massiv überschätzt, die Belastung für die Quads auf dem BikeErg massiv unterschätzt. Das hohe Damper-Setting führt zu einem erheblichen Widerstand, der aus den 500m keinen Sprint sondern eine Kraftausdauerleistung macht. Meine Quads haben ordentlich gebrannt ...
Normalerweise werde ich bei Burpees langsamer, weil alles irgendwie systemisch wehtut, mein Puls rast und ich irgendwann nicht mehr genug Luft bekomme, heute war es allein der Schmerz in den Quads, während der Rest meines Körpers noch einwandfrei leistungsfähig war.
Mein Puls ist bei den Burpees aber immer noch mal deutlich über das Niveau auf dem BikeErg gestiegen. Den angepeilten Work:Rest-Ratio habe ich auch gut getroffen, die schnellste Runde (1) lag bei 1:37,0, die langsamste bei 1:47,3 (4) - Runde 5 war noch mal 3,8 Sekunden langsamer, aber da bin ich verzögert gestartet, weshalb ich sie hier nicht mitrechne.
Das war auf jeden Fall eine interessante Erfahrung ... und über 400 Watt bei einer 70er Kadenz zu treten hatte ich glaube ich auch noch nicht ausprobiert.

[Carter T R]

15092026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 103/111 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR ein bisschen höher als in den letzten Sessions. Ein Teil davon geht auf mich, ich hatte vergessen, den Damper wieder runterzustellen und bin mit maximalem Dragfactor gestartet, was meine HR direkt gespiked hat, die dann eine Weile gebraucht hat, um sich eine Weile bei 99-101 BPM zu stabilisieren, dann aber leicht angestiegen ist. Am Ende lag sie meistens bei 103-105 BPM.

Zur Regeneration geht es noch kurz in die Sauna.

Den Ruck habe ich heute weggelassen, meine Quads hatten noch mit den Intervallen zu schaffen, also habe ich bei meinem Mittagsspaziergang die Weste weggelassen.

[Carter T R]

16092026 am

Rowing Intervals
5min Row: 2min @2:00/500m w/3x ramp to <1:45/500m, 10s, 20s, 30s: 1309m

8x500m @<1:45/500m vs. 1:45min Rest
1.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
2.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
3.: 1:43,4/500m, 27s/m, 316 Watt
4.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
5.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
6.: 1:43,5/500m, 27s/m, 316 Watt
7.: 1:43,4/500m, 28s/m, 317 Watt
8.: 1:43,4/500m, 27s/m, 317 Watt

ave Pace: 1:43,5/500m
ave Power: 316,4 Watt
ave s/m: 27,1
SPI: 11,7
ave/max HR: 127/147 BPM
TE: 2,4/0,2
TSS: 51,7

Follow up Session vom 19082026 (mit nur 6 Intervallen) und ein Repeat vom 22122025. Am 22122025 hatte ich eine ave Pace von 1:43,4/500m bei 28,4 s/m - allerdings habe ich im letzten Intervall auch Vollgas gegeben (1:37,5/500m bei 31 s/m), was den Average maßgeblich beeinflusst hat, und worauf ich es heute nicht angelegt habe. Die anderen Intervalle lagen damals zwischen 1:44,1 und 1:44,4/500m bei 28 s/m und meine ave/max HR bei 133/158 BPM - also deutlich höher als heute bei weniger Leistung (aber bei der HR ist der Endspurt natürlich mitberechnet).
Eigentlich hatte ich es auf eine cleane Execution abgesehen (alle Intervalle bei 1:43,5), aber 2x war ich unabsichtlich zu schnell und im letzten Intervall wollte ich dann wenigstens die niedrigste Pace der Session halten.
Alles in allem bin ich absolut zufrieden, habe schlecht geschlafen und fühle mich eher nur mittel-erholt, dafür war mein Stroke powerful und hatte einen sehr konstanten Druck, ohne, dass ich auch nur in die Nähe des Implodierens gekommen bin. HR und Ventilation sehen auch sauber und kontrolliert aus - und diese Ventilations-Suppression aus den beiden Rower-Sessions neulich ist auch nicht mehr zu sehen.

16092026_8x500m row_intervals.jpg

16092026_8x500m row hr_ventilation.jpg

Interessant ist, wie Garmin die Session in Leistungszonen abbildet ... hier erstmal die HR-Zonen:

16092026_8x500m row hr_zones.jpg

Und hier die Leistungszonen:

16092026_8x500m row power_zones.jpg

Die passen kaum zueinander bzw. die Leistungszonen passen nicht zu meinen Ruderleistungen, allerdings kann ich diese für die Aktivität Indoor Rowing auch gar nicht separat einstellen...

[Carter T R]

16092026 noon

Easy Run
Distance: 5,61km
ascend: 40m
ave Pace: 6:59
ave/max HR: 119/126 BPM
TE: 2,3/0,0

Der Easy Run hat sich tatsächlich einigermaßen easy angefühlt - was gut ist, denn morgen stehen wieder 2 Key-Sessions auf dem Plan und heute Abend wird beim schweren Benchen der UK - bis auf ein paar Cossack Squats mit einer Kettlebell und ein paar Calve Raises - auch schon mal dafür geschont.

[Carter T R]

16092026 pm C58W3D3

5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I w/ Joker Sets 2-3'
42,5/10
52,5/8
62.5/5
77,5/5
87,5/5
97,5/5
102,5/5
110/3
115/2
120/2
125/1 (aktueller PR)

Supplemental Lift:
Press 3x6 @SSL 1'
45/6
52,5/6
57,5/3x6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 1-2' 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-2' BW+25kg/10, 10, 10

Reverse DB Flys 1'
2x18kg/16
2x16kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/25, 23
Superset w/
Wrist Roller Fat Gripz 5kg/2x1

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

Gute Session. Es war ausnahmsweise mal wieder halbwegs erträglich leer und nicht so heiß und stickig in der Box.
Bench lief gut, TM ging sicher in den Lock out. Ich bin auch nicht sicher, ob ich schon mal 120kg als Double bewegt habe. Mein aktuelles 1RM von 125kg konnte ich auch sicher und mit vernünftigem Barspeed in den Lock out bringen, quasi kein Sticky Point. Ich war versucht, noch mal 127,5 oder 130kg aufzulegen, aber 4 Joker Sets sind mehr als genug. Ich glaube so easy haben sich 125kg noch nie angefühlt, mein Spotter meinte auch, dass da entweder noch eine Rep oder aber auch mehr Gewicht sicher gehen würde - aber ich hatte ja mit Press und schweren weighted Ring Dips sowieso noch mehr Push-Volumen vor mir.

Press lief eigentlich ganz gut dafür, dass mein TM eigentlich mittlerweile zu hoch ist - ich hatte aber auch das Gefühl, dass ich besser in einen Stack meiner Gelenke gekommen bin als sonst und dadurch wenig Kraft mit dem Barpath oder einem ungünstigen Hebelarm verschwendet habe. Die Pull ups waren richtig easy - ich schätze, ich habe ein sehr straffes Band erwischt.

Die Cossack Squats wurden mit jedem Set besser. Bei den Ring Dips habe ich (nach dem abgebrochenen 3. Set letzten Freitag) heute zum ersten Mal 3x10 Reps mit +25kg Zusatzgewicht (an Ringen) geschafft. Neben den 125kg war das Definitiv mein Highlight der Session. Der Rest der Assistance dafür sehr unspektakulär. Für ein paar Meter auf dem SkiErg oder ein bisschen Mobility fehlte mir dann aber die Zeit.

Ich bin mit dem ganzen Trainingstag sehr zufrieden. Vor den Intervallen auf dem Rower war ich alles andere als überzeugt und dachte noch, ich hätte am Abend davor vielleicht nur einen Gin Tonic trinken sollen ... war dann wohl doch halb so wild.

Kommende Woche habe ich auch noch mal einen Consult mit einem Coach, dieses Mal aber ein anderer - ich bin gespannt.

[Carter T R]

17092026 am

5x6min Subthreshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals
Distance: 8,75km
ascend: 42m
ave Pace: 6:03
ave/max HR: 129/146 BPM
TE: 3,3/0,0

Nach dem Aufstehen habe ich mich erstmal noch so gar nicht leistungsfähig gefühlt und sowohl die Intervalle auf dem Rower von gestern Morgen in den Quads und die Cossack Squats von gestern Abend insbesondere in den Adduktoren gespürt ... aber die Subthreshold-Intervalle liefen dafür überraschend gut!
Bei der Pace hatte ich ein bisschen schneller als letzten Donnerstag (10092026) angepeilt und das konnte ich gut umsetzen, evtl. war ich ein bisschen zu schnell, weshalb meine HR ein paar BPM über den Werten vom 10092026 liegt (125/142 BPM), vermutlich wäre eine etwas langsamere Zielpace sinnvoll gewesen.
RPE-mäßig würde ich sie aber trotz schnellerer Pace und höherer HR niedriger einordnen als die am-Session von letzter Woche.
Vielleicht auch noch bemerkenswert: Ich hatte bei dem Lauf die bisher beste Balance zwischen Rechts und Links seitdem ich überhaupt wieder Laufe: 48,3/51,7.

Image (84).jpg

Image (85).jpg

[Maxim]

Schöne Intervalle, starke Bank

[Carter T R]

17092026 pm

10x3min Subthreshold - Threshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals
Distance: 9,02km
ascend: 81m
ave Pace: 6:05
ave/max HR: 132/151 BPM
TE: 3,4/0,0

Mir steckten die Intervalle von heute Morgen auf jeden Fall noch in den Knochen und bei den ersten beiden Intervallen heute Abend hat es einen Augenblick gedauert, bis es einigermaßen rund lief. Die Session war aber schon deutlich anstrengender als die heute Morgen oder die beiden letzte Woche. Ich schätze, Garmin liegt mit der Thresholdbestimmung ziemlich richtig - das war kurz unter bis kurz über der Schwelle.
Meine Achillessehnen waren am Anfang ein bisschen stiff, haben sich dann ganz gut gelockert, fangen jetzt aber schon ein bisschen an zu ziehen.

17092026_10x3min sub-T_table.jpg

Sauna wäre jetzt eigentlich noch nice, aber gefühlt zu anstrengend, ich glaube, ich nehme heute einfach eine heiße Badewanne.

[Carter T R]

18092026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
25min: 10x 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 17,58km
ave/max HR: 115/128 BPM
TE: 1,7/0,0
TE: 37,5

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers (per Hand)
140lb/5
167lb/5

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)

KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
DB Upright Row 2x22,5kg/2x8
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws/3x1min

20min Mobility

Echobike Intervalle liefen okay. Ave/max HR war jeweils -1 BPM niedriger als bei der letzten Session über 30min, damit setzt sich ein langsamer Trend fort, der auch schon vorhanden war, als ich das Protokoll nur über 20min durchgeführt habe.

Die Gripper liefen heute wieder gut, auch, wenn es nur die schweren CoC Gripper waren. Als ich den 1.5er genommen habe und direkt 5 Reps gingen, habe ich mich erstmal vergewissert, dass ich den richtigen genommen habe und nicht wieder den 1.0er, aber es ist, wie es ist - worüber ich mich nicht beschweren will.
Bei den Upright Rows habe ich mal ein höhere Gewicht genommen, ging auch ganz gut.

Mobility heute nicht nach Protokoll, sondern spezifisch für mein aktuelles Problem ... die beiden Läufe gestern haben meine Adduktoren, meine Hüftbeuger und irgendwie auch meine Bauchmuskulatur im Lendenbereich (wtf?) total geschreddert. Mobility hat dabei gut getan.

[Carter T R]

18092026 noon

Easy Run
Distance: 5,60km
ascend: 40m
ave Pace: 7:19
ave/max HR: 113/123 BPM
TE: 2,1/0,0

Easy Run hat sich gut angefühlt. Am Anfang war ich ziemlich tight in Hüfte und Rumpf, was sich mit der Zeit subjektiv ein bisschen gelockert hat. Adduktoren und Rumpf haben aber immer noch ziemlich viel Muskelspannung.
Ich bin auf die Squats heute Abend ... gespannt.

Und ein Deadlift-Chin up-Superset gibt es auch wieder - Yay!