PSMF Diät

[ARRG]

Habe 4 Wochen PSMF gemacht, nun seit 2 Wochen keine PSMF mehr, statt dessen normale/moderate Diät.

kann ich in 1-2 Wochen wieder 2-4 Wochen PSMF machen?

Daten zum Fettleib:
Gewicht ~109kg
KFA ~32%

Ich wüsste nicht, was dagegen sprechen sollte, sofern du dich fit fühlst.

[Kibou]

Go for it... Brauchst nicht mal 2 Wochen warten, wenn nicht private oder mentale Gründe gegen sprechen... Momentum immer ausnutzen

[gewichtsgauner]

alles klar; werde machen

[Saxony_Priest]

Alter 40
Gewicht 124kg
Körperfettanteil 37%
FFMI 23,59
Trockenmasse 78kg mit Dexa gemessen
Zielgewicht: 85kg
Trainingserfahrung 7 Jahre aktiv (keine Erfahrung mit Steroide oder Ähnliches)

Starte ab nächste Woche in die PSMF Diät… Ich zeige euch hier mal meine Übersicht des EP‘s:

PSMF Plan
Frühstück:
30g Whey+10g Creatin+10g Glutamin in Wasser

Mittag:500g Skyr mit 100g Heidelbeeren und 2x Scoops Vanilla Flavour Powder von Weider

Preworkout:
17g EAA von Iron Brother Cherry Geschmack

Afterworkout:
17g EAA+10g Creatin+10g Glutamin von Iron Brother Cherry Geschmack

Nachmittag:
2x Eier Gekocht
1x Große Gurke mit Salz und Pfeffer

Abends:
400g Hühnchenfilet von der Oberkeule mit 500g Broccoli


100g Handkäse mit Musik und 1x kleine Zwiebel 6EL Apfelessig 2EL Olivenöl

Kann man den Plan noch vielleicht optimieren, vielleicht ist hier jemand der auch gut auskennt?
Ab dem 01.Oktober geht’s los, ihr könnt auch gerne in meinem Log nachschauen dann seht ihr wie ich so trainiere.

[ARRG]

Handkäse mit Musik?

[LeifEriksson]

Handkäse mit Musik?

Autokorrektur: Harzer mit Sempft!

[Saxony_Priest]

Handkäse mit Musik?

Kennt ihr das nicht ?
Ist ein Traditionelles Gericht aus Frankfurt bzw. Rhein Main Gebiet …normalerweise gibt es noch ein gutes Brot und einen Apfelwein bzw. Bembel dazu …

[ARRG]

Nie gehört. Bedeutet das, du hörst Musik beim Essen?

[Saxony_Priest]

Nein es kommt daher: das Zwiebel-Essig Dressing wird Musik genannt, weil man davon in Verbindung mit dem Apfelwein auf Hessisch Bembel gut blähen muss. Deswegen heißt es Handkäs mit Musik hat glaube ich auch schon Johann Wolfgang von Goethe gespeist, ein anderes Leibgericht von ihm war Grie Soos ( Grüne Sauce mit Gekochten Eiern und Kartoffeln) finde die Regionale Küche in Frankfurt echt Top ist halt alles Hausmannskost, aber die alten Gerichte werden momentan alle auf neue Art Serviert da auch der Handkäs gerade ziemlich gehypt wird… aber für mich als Hesse ist das ein Stück Heimat und wird nur so serviert wie man ihn schon immer serviert hat.

[ARRG]

Verstehe, der Arsch liefert die Musik zeitverzögert.

[Carter T R]

Ich bin kein PSMF-Experte, habe mich aber durchaus schon damit auseinander gesetzt.

Hast du schon mal eine PSMF durchgeführt?

Du wirst dabei Hunger haben, weshalb ich bei einer so extremen Diät unbedingt auf Volumen setzen und flüssige kcal vermeiden würde. Ich würde die EAAs weglassen und durch proteinreiche Snacks ersetzen.
Warum so viel Glutamin? Ich bin da vielleicht nicht up to date, ist eine ernstgemeinte Frage.

Eier haben für eine PSMF verhältnismäßig viel Fett (6-7g) - im Schnitt meisten Protein und Fett im Verhältnis 1:1 - eigentlich für eine PSMF eher untauglich. Es kann natürlich sein, dass du dadurch einen besseren Sättigungseffekt erzielst und dir die gesamte Diät mit ein bisschen mehr Fett leichter fällt, das will ich gar nicht ausschließen.

Warum Oberkeule statt (Brust-)Filet? Oberkeule ist per Definition kein "Filet", ich vermute, dass du eigentlich "ausgelöst" meinst, also das Fleisch der Oberkeule ohne Knochen. Das ist deutlich fetthaltiger als Brustfilet. Mit 400g kommst du allein damit auf über 40, eher über 50g Fett - recht viel für eine PSMF (und es kommt ja noch das Fett aus den Eiern und das Olivenöl hinzu).

2 EL Olivenöl sind 20-30ml, das ist wirklich viel Öl und geht mit 180-270kcal einher.

Allein mit der Oberkeule, den 2 Eiern und dem Olivenöl kommst du auf 72-94g Fett. Das ist keine PSMF sondern Fett eher im Maintenance-Bereich.

Konkrete Verbesserungsvorschläge:
1. Ersetze die Oberkeule durch Hähnchenbrust oder auch mal Wildlachs-Filet - 500g Brokkoli sind top! Bereite das Fleisch ohne Öl im Airfryer oder im Ofen zu und brate es nicht mit unkontrolliert viel Öl in einer Pfanne oder so.
2. Lass die EAAs weg und greife lieber zu einem proteinreichen Snack, auch wenn die Verweildauer im Magen sich verlängert und die Absorption der Aminosäuren länger dauert - in einer PSMF geht es vor allem um den Erhalt, weniger um den Aufbau von Muskelmasse. Ein Becher fettarmer Hüttenkäse oder eine Dose Thunfisch in Wasser haben jeweils um die 30g Protein, quasi kaum Fett und sättigen gut. Harzer Käse (scheinst du ja auch runter zu bekommen) in entsprechender Menge ist auch eine gute Wahl.
3. Ersetze die Eier durch Magerquark, fettarmen Hüttenkäse, Thunfisch in Wasser, Harzer Käse, mageres Fleisch etc. - die Gurke ist eine gute Wahl.
4. Lass beim Handkäs das Öl weg.

Damit du nicht gar kein hochwertiges Fett zu dir nimmst, würde ich empfehlen, pro Tag 10g hochwertiges Fischöl zu dir zu nehmen. Du solltest außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Elektrolyten achten. Benutze ruhig ein bisschen mehr Salz und nutze da besser ein Stein- oder Meersalz als reines Natriumchlorid.

Damit du so eine Diät längerfristig durchhalten kannst - bei dem Körpergewicht ist das vermutlich eher dein Ziel, als nur eine "Speedweek" - würde ich alle 2-3 Wochen (am Anfang alle 3, später alle 2 Wochen) einen Refeed-Day einlegen, an dem du eine größere Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst (damit meine ich etwas im Bereich von 250-300g), das Protein bei 2+g/kg Körpergewicht belässt und das Fett auch niedrig lässt. Kartoffeln oder Süßkartoffeln würde ich dabei Reis, Nudeln, Brot oder Obst jederzeit vorziehen.
Je nachdem, wie du parallel zu der Diät trainierst, kann es außerdem Sinn machen, an Trainingstagen (da deine Regeneration im Rahmen einer PSMF erheblich eingeschränkt ist, würde ich je nach Trainingsstand ca. 3 Tage/Woche anpeilen) eine kleine Menge Kohlenhydrate (50-100% deiner Magermasse in g, also 40-80g) zusätzlich zu dem Rest deines Diätplans zu dir zu nehmen (tendenziell eher vor als nach dem Training, aber 50-75% vor dem Training und 25-50% nach dem Training können auch sinnvoll sein) - das ist dann nicht "strikt-PSMF", macht es aber erträglicher.

Beim Gemüse (und Obst) solltest du außerdem noch ein bisschen experimentierfreudiger sein. Aktuell gibt es nur Heidelbeeren, Brokkoli und Gurke. Auch wenn ich Brokkoli und Heidelbeeren zu den besten Sorten zählen würde, die du hättest wählen können, wären mehr verschiedene Sorten noch besser - und mMn wichtiger, je länger du das durchziehen willst.

[Saxony_Priest]

Ok vielen Dank @Carter T R

[Kibou]

Hähnchenbrust oder vergleichbares mageres Fleisch/Fisch anstatt Oberkeule und die EAA raus... Nimm dafür Stück Handkäse mehr

[M.a.K]

Ich hoffe du isst den widerlichen Dreck gerne. Ansonsten würde ich aus eigener Erfahrung empfehlen nur einmal am Tag zu essen.
Bei mir war das meist Mittags ein Shake + 2 Eier und Abends dann das "richtige" Essen.

Eigentlich immer: 400g oder 500g 5% Hack mit Frühlingsquark, Pilzen, Tomaten, Zwiebeln.
Fertig,

Dazu ein halbes Schnappsglas Fischöl (10ml) und wenn du magst bisschen Vitamine und Co.

Mach so wenige Refeeds wie es dir möglich ist, bei deinem Kfa und Gewicht kannst du sehr lange, sehr aggressiv Diäten.
Die ersten 3-4 Tage sind hart und das passiert in fast gleicher Form nach jedem Refeed wieder.


Trainiert habe ich schwerer, häufig und kurz. Performance war eigentlich in Ordnung. Laune wird aber nach einer Zeit übel.

[Netzokhul]

Habt ihr euch sein Training schonmal angeschaut?