Frosch froscht

[Harun]

Der Podcast ist nur etwas lahm.

[Searching]

Junge, was ein Bär

Die BSS sind auch nicht schlecht







Musst dir mal seinen Bruder geben, der ist sogar natty (inb4)

[Searching]

Ist keine Beleidigung. Ich schau mir mal Videos von ihm an. Schon alleine weil er ziemlich hoch springen kann und etwas seinen Kronleuchter nicht mag.

okay okay, kannte Heiopei nicht

Ein Heiopei ist ein umgangssprachliches Wort für eine alberne, unzuverlässige oder nicht sehr kluge Person, die sich oft wie ein Angeber verhält.

[Searching]

Der Podcast ist nur etwas lahm.

Ja, höre ich auch nur selten rein. Gib aber oft sehr interessante Takes

[M.a.K]

Das Wort ist im Inet deutlich negativer konnotiert als es in der tatsächlichen Verwendung gemeint ist.

[Searching]

Das Wort ist im Inet deutlich negativer konnotiert als es in der tatsächlichen Verwendung gemeint ist.

Okay, verzeihe dir

[Harun]

kannte Heiopei nicht

lol

[M.a.K]

Humorvoll-respektlos: Im rheinischen und rheinland-pfälzischen Raum wird das Wort oft mit einem Augenzwinkern verwendet.

Das passt besser.

[Robin]

Oh ein Bankplan für 8€. Wie lange hat so eine Einheit gedauert.

Hört sich interessant an, wobei ich ja auch einen meiner eigenen 100te Plänen nehmen könnt. Leider hatte ich die nur auf Andro gespeichert.

45-60 min.
War beim Patreon Abo dabei. Wollte ursprünglich mit dem Abo einfach nur meinen Dank für den top Content ausdrücken.

Simp

[Searching]

Also jetzt zum Thema, wie wir die Verletzungen angehen. Da werde ich jetzt auch nicht viel Neues erzählen, was ihr nicht schon selber zehnmal irgendwo gehört oder gelesen habt. Und ich denke, am Ende ist es auch immer ein bisschen individuell, wie man das Thema angehen sollte.

Ich hatte ja ursprünglich einen Physiotherapeuten gefunden, der recht kompetent war, aber leider hatte ich nur zwei Sitzungen mit ihm, weil er nur sehr selten in Köln ist. Aktuell arbeite ich deswegen mit der damaligen Diagnose vom Physiotherapeuten, ein paar Übungen, die er mir empfohlen hat, und gemeinsam mit meinem aktuellen Coach an den Problemkindern. Das sind bei mir aktuell vor allem das rechte Knie, mein unterer Rücken und mein rechter Gluteus.

Generell verbringe ich mittlerweile eigentlich vor jedem Training ungefähr 20 Minuten mit Rehab und Prehab Zeug. Das ist inzwischen einfach ein fester Bestandteil vom Training geworden, weil ich gemerkt habe, dass ich diese Baustellen nicht mehr einfach ignorieren kann, wenn ich langfristig wieder vernünftig und konstant trainieren will.

Mein Knie ist dabei wahrscheinlich mein größtes Bottleneck beziehungsweise war es über die letzten Jahre immer wieder, wenn es darum ging, gerade im Kreuzheben oder generell im Unterkörper stärker zu werden. Meine Kniebeugen PR habe ich damals mit 20 gemacht. Das ist jetzt knapp über neun Jahre her und seitdem habe ich eigentlich nie mehr über mehrere Monate wirklich regelmäßig gebeugt.

Ich denke schon, dass eine stärkere Kniebeuge, egal welche Variation, mein Kreuzheben noch mal massiv boosten würde. Das Problem ist nur, dass mein Knie seit Jahren immer dasselbe Spiel macht. Sobald ich wieder regelmäßiger beuge, entzündet es sich relativ schnell und dadurch kriege ich keinen vernünftigen Trainingszyklus hin.

Deswegen gehen wir das aktuell sehr langsam an. Eine der Hauptübungen dafür sind einbeinige Sit to Stands. Die Range of Motion war am Anfang noch relativ kurz, aber wir haben sie bewusst so gewählt, dass genau der Schmerz getriggert wird, den ich auch bei der Kniebeuge bekomme, nur eben nicht zu stark. Also eher so bei ungefähr 4 von 10.

Dann haben wir immer beobachtet, wie sich das Knie danach verhält. Wird der Schmerz stärker, bleibt er gleich oder wird es sogar besser? Am Anfang haben wir erst mal nur die Range of Motion minimal erhöht und danach Stück für Stück das Gewicht.

Als ich mit der Übung angefangen habe, gab es zum Beispiel eine riesige Diskrepanz zwischen rechts und links. Links konnte ich problemlos 15 Wiederholungen machen, während rechts schon zwei oder drei Wiederholungen extrem schwer waren. Dazu kamen Koordinationsprobleme und Schmerzen.

Mittlerweile bin ich bei 25 Kilo Zusatzgewicht und ungefähr fünf bis sieben Zentimeter mehr Range of Motion. Die rechte Seite schafft inzwischen fast genauso viele Wiederholungen wie die linke. Das hat aber auch mehrere Monate gedauert. Ich mache die Übung zweimal pro Woche und das jetzt seit ungefähr zweieinhalb bis drei Monaten.

Zusätzlich mache ich drei bis vier Mal pro Woche Wall Sits. Ich fange also meistens mit einer isometrischen Übung an und mache drei Sätze à 40 Sekunden. Danach kommen die Sit to Stands. Da mache ich erst ein bis zwei Sätze ohne Zusatzgewicht und danach aktuell zwei Sätze mit 25 Kilo.

Der größte Unterschied zu früher ist wahrscheinlich einfach, dass ich mir mit den Steigerungen sehr viel mehr Zeit lasse. Ich versuche nicht mehr, mich auf Krampf jede Einheit zu steigern. Teilweise wiederhole ich dasselbe Gewicht vier bis sechs Einheiten und erhöhe dann nur minimal. Ich versuche einfach, mich mehr auf das große Bild zu fokussieren.

Nach den Sit to Stands mache ich meistens noch drei bis vier Mobility Übungen. Einmal für den Gluteus, dann für die Adduktoren und noch mal für den Beinbeuger.

Zusätzlich haben wir seit ein paar Wochen wieder Squat Variationen integriert. Dabei war uns vor allem wichtig, wieder eine Übung drin zu haben, bei der das Knie über die volle Range of Motion belastet wird und ich gleichzeitig versuche, über die komplette Bewegung die Kontrolle zu behalten.

Angefangen habe ich mit Goblet Squats und wirklich sehr wenig Gewicht. Die habe ich ein paar Wochen langsam gesteigert. Danach kamen für ein paar Wochen Zombie Squats mit etwas mehr Gewicht als bei den Goblet Squats. Auch die haben wir erst mal langsam gesteigert.

Mittlerweile machen wir Tempo High Bar Pause Squats. Auch da ist das Gewicht noch sehr niedrig, aber wieder etwas höher als bei den Zombie Squats. Das Ziel ist also nicht einfach nur, irgendwie wieder mehr Gewicht zu bewegen, sondern das Knie kontrolliert über die volle Range of Motion zu belasten und diese Belastbarkeit Stück für Stück wieder aufzubauen.

Zusätzlich versuchen wir natürlich auch, offensichtlich schwache Muskelgruppen zu stärken. Davon habe ich einige. Meine Waden sind zum Beispiel sehr schwach, mein Tibialis ebenfalls und auch meine Abduktion und Adduktion sind in Relation zu meinem Kreuzheben wirklich unfassbar schwach.

Es gibt also einige sehr offensichtliche Baustellen, an denen wir arbeiten können. Und genau so sieht aktuell ungefähr das Vorgehen bei meinem Knie aus.

ach ja, reverse sled drags machen wir auch fürs knie

hier wäre zb meine krasse beuge von gestern

[M.a.K]

Sagt dein Trainier Highbar?
Würde ihn direkt zu einem sehr sympathischen Heiopei machen

[Searching]

habe noch nie in meinem leben lowbar gebeugt

[Searching]

muss gleich mal im sheet schauen was da stand, aber lowbar würde bei mir aktuell gar keinen sinn machen


glaube vorgabe war highbar tempo squats

[ARRG]

Für Lowbar muss man sich auch die Schultern auskugeln können.

[Maxim]

Pf, Lowbar. Squat Mornings.