GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

04092026 noon

Easy Run
Distance: 5,58km
ascend: 52m
ave Pace: 6:44
ave/max HR: 123/131 BPM
TE: 2,5/0,0

Wieder ein relativ flacher Easy Run, wobei dieser sich muskulär gar nicht so easy angefühlt hat. Es ging aber auch ziemlich starker Wind.

Fühle mich aber generell fatigued, gut, dass heute Abend vor allem Upper Body Kram ansteht. Evtl. diale ich das Training morgen ein bisschen zurück, damit ich mich am Rest Day - auf den ich mich schon freue - auch quasi vollständig erholen kann, bevor die letzten 5 (Strength-)Trainingstage des Cycles kommen, von denen 4 zu der 5/3/1er Woche mit den höchsten % des Cycles gehören.

[Carter T R]

04092026 pm C58W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
42,5/10
52,5/8
62,5/5
67,5/5
77,5/5
87,5/13
77,5/13

Supplemental Lift:
Press 3x8 @SSL 1'
35/8
45/8
52,5/3x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/20, 15, 12

DB Reverse Flys 1' 2x14kg/ 20, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1'/32, 20

Triple Threat/2x15
Superset W/
Slant Board Calf Raises/32, 30
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

SkiErg 2x1000m w/2min Rest
ave Pace: 1:58,4/500m
ave Power: 211 Watt
ave s/m: 36
SPI: 5,9
ave/max HR: 129/145 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 1,05
TSS: 18,4

12min Breathwork & Mobility

Volle Class, die sich mit der Zeit auch immer weiter ausgebreitet hat, hohe Luftfeuchtigkeit, unangenehme Temperatur...
Bench lief okay, aber mehr auch nicht. Eigentlich waren es 14 Reps im Topset, aber bei der Rep habe ich an meinem Sticky Point arg gestruggled und mein Spotter hatte seine Hände an der Bar. Er meinte zwar, dass es 14 Reps waren und er mit bei weniger als einem halben kg geholfen hätte, aber ich zähle dann nur 13. Diese 13 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 125kg, -4kg im Vergleich zu W1 (als ich einen Spotter hatte, der wirklich alles aus mir herausgeholt hat) und -0,5kg im Vergleich zum Average aus W1 und W2 des letzten Cycles - aber eben auch exakt mein 1RM (PR). Immerhin waren die 13 Reps dann mit so etwas wie 0,9 RIR, also sehr nah an einem höheren e1RM - aber der Versuch der 14. Rep war für mich vermutlich "teuer" im Sinne der noch folgenden Leistungen.
Dafür habe ich aber im Back-off AMRAP Set bei 2,5kg mehr Gewicht zusätzlich noch eine Rep draufgepackt und das e1RM in dem Set im Vergleich zu W2 des letzten Cycles um +6kg verbessert. Wenn sich also meine Top End Strength nicht verbessert, verbessert sich zumindest meine Capacity/Repeatability.
Press war schwer - ich war nicht sicher, ob ich die 3x8 Reps mit dem Gewicht packen würde und bin von einem 8, 7, 6 oder so ausgegangen. Aber ich habe mich durch die Reps gekämpft, auch, wenn der Barspeed bei der jeweils 8. Rep in Set 2 und 3 sehr zu wünschen übrig lies.

Bei den Cossack Squats hatte ich ein wenig Bedenken wegen meines unteren Rückens, der sich auch gemeldet hat - vor allem in der tiefen Position auf der linken Seite, aber das war alles im Rahmen. Bei den Dips habe ich ein paar Reps weniger gepackt, als ich gehofft hatte, aber das lag vermutlich an dem vorher schon sehr hohen Pushvolumen mit großer Nähe am Versagen, insbesondere dem Versuch der 14. Rep im Topset beim der Bench.

Danach war ich dann auch ganz schön erledigt und auch, wenn die jeweils ersten Sets der noch folgenden Assistance immer okay und erwartungsgemäß liefen, taten das die folgenden Sets nicht mehr, bei denen ich immer Reps im Vergleich zu sonstigen Einheiten eingebüßt habe.
Aber ich hatte hier ja schon geschrieben, dass ich zum Ende der Woche hin ganz schön erschöpft bin, vielleicht liegt es auch daran.

Auf 20min Steady State am SkiErg hatte ich keine Lust, also habe ich mich für 2x1000m (aber submaximal!) mit 2min Pause entschieden, um auf dem Erg außerhalb von meinen samstäglichen Metcons auch mal ein etwas höhere Intensität zu machen. Auch, wenn meine Pace auf den 2x1000m nur 1,6 Sekunden(!!!) auf 500m schneller war als bei den 4996m in 20min am Mittwoch, war es deutlich anstrengender.
Ich muss mir mal ein paar Power Duration Curves auf dem SkiErg anschauen, die scheinen sehr viel flacher zu verlaufen. Der Intensity Factor (berechnet auf der Basis einer 190er FTP aus den 20min vom Mittwoch) liegt nur bei 1,05, aber es hat sich ganz aners angefühlt als eine 1,05 auf dem Rower, Echobike oder BikeErg.

[Carter T R]

Ich muss mir mal ein paar Power Duration Curves auf dem SkiErg anschauen, die scheinen sehr viel flacher zu verlaufen.

Oh my sweet summer child ... dieser Gedanke hat mich in ein sehr tiefes Rabbithole geführt.

Ich habe (mit der Unterstützung von AI) öffentlich zugängliche Daten von Maximalleistungen auf verschiedenen Ergometern (BikeErg/Fahrrad-Ergometer, Echobike, RowErg, SkiErg) über verschiedene Zeiten zusammengestellt und jeweils einen mittleren Wert aus den Wertespannen genommen (ein Mittelwert wäre nicht wirklich sinnvoller gewesen, weil die Daten eher zufällig sind und aus unterschiedlich großen Stichproben stammen) und über die (log10-transformierte) Zeit in Sekunden geplotted.
Ich wusste schon lange, dass die Verläufe der Power Duration Curves auf den verschiedenen Ergs unterschiedlich sind, habe mir aber nie die Mühe gemacht, da mal einen Deepdive zu unternehmen...

Screenshot 2026-09-05 131026.png

Die SkiErg Kurve verläuft also in der Tat deutlich flacher. Interessant ist aber auch, dass bei einer längeren Belastungszeit der Abfall der Kurve deutlich abflacht und kaum hinter den anderen Ergs zurücksteht. Für mich sind aber natürlich auch die Verläufe der PDCs von Echobike und Rower relevant.

Anhand der Daten habe ich dann für die einzelnen Ergometer eine ca. Entsprechung von Coggans Powerzones ermittelt, die auf der FTP auf einem Bike basieren (also nicht i-Levels, so fancy wird es dann doch nicht). In der Vergangenheit habe ich meistens einfach die % genutzt, die einem Fahrrad entsprechen würden, werde jetzt aber definitiv mal ausprobieren, wie die so berechneten % sich schlagen.

Vielleicht sind die Daten ja auch für andere noch irgendwie nützlich (alle Werte in %).

Screenshot 2026-09-05 131721.png

[Carter T R]

05092026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups
Green Monsterband/8
Purple Monsterband/2x8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/8

Alactic Capacity
11min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 97/106 BPM
TE: 0,3/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Power)
4x20s 946 Watt vs. 1:40min 165 Watt (12min)
Distance: 7,13km
ave/max Power: 712/1042 (946) Watt
ave/max RPM: 88/99 (96)
ave/max HR: 140/152 BPM
TE: 2,3/0,3

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,62km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
65kg/4
85kg/4
100kg/4
115kg/3x4
85kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
60kg/4
67,5kg/3
65kg/2x4
45kg/12

Metcon
4 Rounds for Time w/2min Rest b/w Rounds
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch 22kg
10m Sled Push (Sled +150kg)
10x Box Jump Over 24''
10m DB Walking Lunges 2x20kg
10m Burpee Broad Jumps
15cal SkiErg

Time: 26:14
ave/max HR: 139/156 BPM
TE: 2,9/0,3
ave SkiErg Split: 0:54,4
ave SkiErg Power: 201 Watt (106% FTP)
ave s/m SkiErg: 38

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,22km

Ich bin heute Morgen mit einem ziemlich tighten Rücken aufgewacht - nicht nur der untere Rücken, auch mittig links neben der Wirbelsäule war ein Muskel hart verspannt, so dass es mir das Atmen erschwert hat. Beim tiefen Einatmen hat es sich mit einem stechenden Schmerz bemerkbar gemacht, fast so, wie bei einer geprellten Rippe. Mit ein bisschen Yoga und Bewegung habe ich das Problem aber soweit in den Griff bekommen, dass ich quasi beschwerdefrei trainieren konnte (und danach war es noch besser).
Muscle ups und DB Thruster habe ich mit reduziertem Volumen gemacht, jeweils 2 Sets weniger - die Back off Sets - um mich ein bisschen zu schonen. Die Reps, die ich gemacht habe, liefen soweit ganz gut.
Alactic Capacity war sehr easy.
Bei den Echobike Intervallen habe ich mal wieder die Power aufgedreht und die Intervalle auf 20s reduziert, den Work:Rest-Ratio (1:5) aber beibehalten, so dass es am Ende insgesamt 12min sind und 2min davon die Belastungszeit. Aufgrund der Splittung (im Vergleich zu 4x30s vs. 2:30min) kann man aber erheblich mehr Power produzieren ... ich bin in jedem Intervall kurz über 1000 Watt gelandet und konnte mein Powertarget von 946 Watt über alle 6 Intervalle halten ... aber danach waren meine Quads Jelly ... ich hatte ein paar Minuten Schwierigkeiten beim Gehen ... nach den 5 Revcovery-Minuten ging es aber wieder. Da habe ich mir dann aber erstmal eine Pause gegönnt.
Nach der Pause ging es mit Squats und Press weiter. Die Squats liefen soweit gut, im 3x4 sind das +5kg bei 3 Sets across im Vergleich zur letzten Progression. Press lief nicht so rund, da habe ich einfach residual fatigue von der OK-Session gestern Abend im Verdacht, die 3x8 mit 52,5 kg fielen mir nach dem Benchen ja auch schon schwer und die Ring Dips liefen auch nicht ideal. Ich habe im 1. Workset mit 67,5 kg auf jeden Fall die 4. Rep gefailed und das Gewicht dann auf 65 kg reduziert. So konnte ich dann wenigstens die anderen beiden Sets mit den geplanten 4 Reps absolvieren, habe mich damit aber (zumindest in meinem von gestern erschöpften Zustand) im Vergleich zur letzten Progression nicht verbessert.

Beim Metcon (heute wieder mit hoher ATHX Spezifität, aber mit dem SkiErg, dem Sled, den Lunges und den Burpee Broad Jumps eben auch Hyrox-Elmenten) habe ich wie auch bei den Muscle ups und DB Thruster das Volumen reduziert, um mich zu schonen und mich endlich vom letzten Samstag zu erholen. Eigentlich sollte das Metcon über 6 Runden gehen, ich habe es für heute aber auf 4 Runden reduziert und das hat mir heute auch definitiv ausgereicht. Ich habe schon in Runde 2 gemerkt, dass ich leer laufe (und ich hatte 120g Carbs auf 1,6l in meiner Trinkflasche und noch ein 40g Gel zusätzlich während der ganzen Session). Meine Speicher waren vermutlich die ganze Woche über eher nur so halb gefüllt und heute habe ich die Rechnung serviert bekommen.
Ich habe richtig gemerkt, wie einfach keine Energie für die Glykolyse vorhanden ist (oder freigegeben wird). Kurzzeitig hatte ich immer für so 10-20s Power, musste dann aber innehalten und durchatmen und konnte dann wieder Gas geben. Ganz so, als ob mein PCr System kurz aerob rebooten muss und wenn es leer ist, kommt halt nichts mehr - nur den SkiErg konnte ich dann noch langsam fahren. So hat sich das Metcon ein bisschen länger gezogen, aber grundsätzlich war ich mit meiner Leistung zufrieden, ich hatte grob 5min pro Runde angepeilt und mit den 6min Pause wären das 26min gewesen. Bei 30min hatte ich ein Timecap gesetzt, aber die 26:14 sind ja ziemlich genau getroffen.

[Carter T R]

06092026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 94/98 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. Die Volumenreduktion des Trainings gestern hat subjektiv auf jeden Fall gut getan. Garmin spinnt aber mE aktuell ein wenig bzgl. meiner Recovery-Zeit, die lag Freitag Abend noch bei 47h, nach dem Warm up am Samstagvormittag aber nur noch bei 6h, nach der Session gestern bei 23h und jetzt - definitiv weniger als 21h später bei 2h.
Der Rücken ist ein bisschen besser geworden, vor allem die Verspannung im mittleren Rücken.

[Carter T R]

07092026 am

1h Recovery Run w/strides
Distance: 8,45km
ascend: 32m
ave Pace: 7:06
ave/max HR: 108/135 BPM
TE: 2,6/1,1

Eine stunde wirklich langsames Tempo, dabei ist meine HR auch angenehm niedrig geblieben. Die Recoverykosten dürften da sehr niedrig ausgefallen sein. Nur in den letzten 10min bin ich noch 11 (weil ich mich offensichtlich verzählt habe) 15s Strides gelaufen, die meine HR dann auch noch mal entsprechend erhöht haben. Angenehm kühle Temperatur, quasi kein Wind, kein Regen, also mehr oder weniger ideale Bedingungen. Damit die ersten 50min so recovery wie möglich werden, bin ich einfach auf dem flachsten Teil der flachsten Strecke, die ich normalerweise so laufe, hin und her gelaufen.

[Carter T R]

07092026 noon

Easy Hill Run
Distance: 4,66km
ascend: 108m
ave Pace: 8:02
ave/max HR: 113/125 BPM
TE: 2,0/0,0

Noch ein bisschen Easy-Volumen mit Höhenmetern - und entsprechend langsam. Bei den Bergabpassagen hat das kaputte Knie ein wenig gezwickt.

[Carter T R]

08092026 am

1000m Swim (25m Pool)
Time: 24:02
Pace: 2:24/100m
ave/max HR: 123/138 BPM
TE: 2,5/0,0
Swolf: 52

Ich habe das Krafttraining (Squat) gestern Abend geskipped bzw. auf Mittwoch verschoben. Ich hatte die Nacht zum Montag echt mies geschlafen und war überrascht, wie gut der morgendliche Lauf lief - und der am Mittag war auch voll okay. Im Laufe des Nachmittags habe ich dann aber stark abgebaut, der Wetterumschwung hat seinen Teil dann dazu beigetragen und ich wollte nur noch aufs Sofa - auf dem ich es mir dann auch den Rest des Abends mit Pizza und dem einen oder anderen Drink bequem gemacht habe - bevor ich für meine Verhältnisse sehr früh ins Bett gegangen bin.
Das Metcon heute Morgen habe ich dann auch durch eine Low Impact Modality ersetzt - und die Garmin Schwimmwoche im September hat zu meiner Motivation vermutlich auch beigetragen, auch, wenn es nur 1 Punkt ist: Schwimmen.
Meine Lats waren allerdings ziemlich tight und irgendwie hatte ich auch lange Zeit nicht das Gefühl, so richtig in den Flow zu kommen. Als ich dann eine Bahn für mich hatte, wurde es deutlich besser, weil ich mich nicht auf den "Verkehr" sondern auf das "Kacheln zählen" konzentrieren musste ... bis ich dann mit einem Brustschwimmer kollidiert bin. Echt, was soll der Scheiß. Warum sucht man sich als Brustschwimmer bei 4 Bahnen diejenige aus, auf der jemand Freistil schwimmt, wenn auf den anderen nur Brustschwimmer unterwegs sind, die sehen, wohin sie schwimmen, während die Person, die Krault, offensichtlich die Bahnmarkierung am Beckengrund im Auge behält...? Ich kenne die Schwimmetikette jedenfalls noch so, dass man sich in so einem Fall bei einer Wende des Freistil-Schwimmers "anmeldet" und ihn darüber in Kenntnis setzt, dass er jetzt nicht mehr allein auf der Bahn ist. Wenn es voll gewesen wäre, hätte ich mehr Verständnis dafür aufbringen können, aber es waren zu dem Zeitpunkt nur noch 4 Schwimmer auf 4 Bahnen und alle anderen sind Brust geschwommen. Wie kommt man dann bitte auf die Idee, die Bahn des Freistilschwimmers zu "blockieren"?

Swolf ist btw ein Schwimmeffizienz-Wert, den Garmin angibt. 52 ist im okayen Bereich für Freizeitschwimmer. Da mein Schwimmvolumen aktuell quasi non-existent ist, ist der Wert in Ordnung. Mit mehr Training sollte der sich eigentlich um ein paar Punkte verbessern lassen ... aber ich habe gerade mal meine Poolsessions seit Juni gecheckt, im Juni lag mein Swolf bei 47, im Juli und August bei 51 ... ich scheine also ineffizienter zu werden (ein niedriger Wert ist gut), 47 ist sogar an der unteren Grenze bzw. dem Übergangsbereich zu "gut/trainiert".
Vielleicht lag es heute einfach an den tighten Lats, evtl. auch daran, dass Garmin mir für 40 Bahnen zunächst nur 975m attestiert hat, als ich die Session stoppen wollte. Als mir das dann aufgefallen ist, habe ich die Session fortgesetzt und bin noch eine 41. Bahn geschwommen, um auf die 1000m zu kommen (es waren also eigentlich 1025m), was meine Pace und evtl. auch den Swolf Wert beeinflusst hat.

Für kommenden Samstag habe ich mich mit meiner Hyrox-Mixed-Double-Partnerin für eine Simulation verabredet, da ist es vermutlich gar nicht so schlimm, dass ich das Training gestern Abend habe ausfallen lassen, ansonsten hätten Freitagabend schwere Deadlifts und Volumen-Squats auf dem Plan gestanden.

Resting HR heute Morgen mit 38 BPM auch mal wieder sehr niedrig, korreliert bei mir scheinbar mit hohen Sleepscores, der lag bei 87. Bei dem bisher niedrigsten Wert (37 BPM) lag der Sleepscore bei 89.

[Maxim]

Störverkehr im Schwimmbad allerletzte. Nächstes Mal erzieherisch tätig werden und tunken.

[Carter T R]

08092026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,75km
Ascend: 117m
Pace: 10:52

[Carter T R]

08092026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 102/109 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Zur Regeneration geht es noch kurz in die Sauna.

[Carter T R]

09092026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 1min 305 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 17,97km
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 258 Watt
ave/max HR: 116/128 BPM
TE: 1,8/0,0
IF: 0,86
TSS: 36,9

Deficit Push ups/2x20
superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
DB Upright Row 2x17,5kg/2x10
MB Swings 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

18min Mobility for Explosive Athletes #3

Easy Intervalle auf dem Echobike. Beim letzten Mal mit diesem Protokoll hatte ich die Dauer von 20 auf 30min erhöht (und damit die Anzahl der Intervalle von 7 auf 12 gesteigert), außerdem stagnierte meine HR ein wenig bei der Belastungsintensität, weshalb ich auch diese von 291 auf 305 Watt erhöht hatte. Dadurch stieg meine ave/max HR wieder geringfügig an, was aber auch an meiner Tagesform gelegen haben könnte:
5122025: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 122/134 BPM
19012026: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 119/130 BPM
25022026: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 117/130 PM
24042026: 20min 291/200 Watt, ave/max HR 117/130 BPM
24072026: 30min 305/200 Watt, ave/max HR 119/131 BPM

Heute dann:
09092026: 30min 305/200 Watt, ave/max HR 116/128 BPM - und damit die niedrigsten Werte seit Dezember 2025 trotz Erhöhung der Intensität und der Dauer (beim letzten Mal). Es geht also nach wie vor in die richtige Richtung, langsam aber konsistent.

09092026_30min Echobike_60-60s_305-200.jpg

Die Dead Hangs waren mit beiden Armen überraschend okay, aber einarmig tough.

[Carter T R]

09092026 noon

Easy Run
Distance: 4,75km
ascend: 42m
ave Pace: 6:49
ave/max HR: 116/125 BPM
TE: 2,3/0,0

Noch ein bisschen Easy-Running-Volumen.

[Carter T R]

09092026 pm C58W2D4

5min Rower @23s/m @1:52,6/500m: 1332m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1'
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
45/5

Squat 5's PRO 2-3'
50/10
60/8
70/5
75/5
87,5/5
100/14
87,5/14

Supplemental Lift:
Deadlift 3x8 @SSL 1-4'
75/8
102,5/8
122,5/8
140/3x8
Superset w/
Chin ups BW 1-2'/12, 12, 12, 12, 12

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW/3x15
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15, 13

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/32, 28
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/22, 20
Superset w/
DB Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/22, 20

10min Echobike @165W: 5,25km

War eine harte Einheit. Snatches liefen irgendwie unrund, mein tighter unterer Rücken hat die ganze Sache sehr unsmooth gemacht, so hat es auch keinen Spaß gemacht, sondern war eher ein "chore".
Squats liefen anfangs auch nicht so gut, aber mit den beiden Topsets bin ich sehr zufrieden. Das e1RM für 14x100kg entspricht 147kg, das sind +4kg im Vergleich zu W1 und +6,5kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 aus dem letzten Cycle.

Das Chin up-Deadlift Superset war schon tough, aber die Chin ups liefen echt gut, ich bin nicht sicher, ob ich schon mal 5x12 gepackt habe, und die 140kg haben sich auch voll okay angefühlt, nur die späteren Reps haben diesen auch nach dem Set noch einen Augenblick anhaltenden High-Rep-Deadlift-mit-relativ-hohem-Gewicht-Schmerz verursacht. Unangenehm - aber absolut kein Vergleich zu der Session im letzten Cycle, bei der ich fast abgebrochen hätte und nach der ich den Deadlift von 5's PRO auf 5/3/1 umstellen und die Reps im Supplemental Lift reduzieren wollte. Letzteres ist immer noch eine Idee, aber ich werde da erstmal noch die 'schwere' W3 abwarten.

Assistance lief ganz okay. SkiErg habe ich geskipped - die Session war auch so schon lang genug und morgen stehen zwei wichtige Sessions an.

[Carter T R]

10092026 am

5x6min Subthreshold Run w/1min Easy Jog b/w Intervals
Distance: 8,56km
ascend: 73m
ave Pace: 6:03
ave/max HR: 125/142 BPM
TE: 3,2/0,0

Ich war heute Morgen von der Lowerbody-Session noch ziemlich zerschreddert, aber das hat sich mit 2 Bechern Kaffe ein wenig relativiert. Ich war gespannt, wie die Sub-Threshold Intervalle sich anfühlen würden - und sie liefen ziemlich gut. Mein kaputtes Knie hat bei 2 Intervallen ein bisschen gezwickt, aber ansonsten gut gehalten. Laut Garmin liegt meine Schwelle aktuell bei 5:21min/km, als Zielpace hatte ich dann 5:30/km eingegeben (und Garmin hat dann irgendwie 5:30-6:00min daraus gemacht, vermutlich habe ich einfach eine Range-Einstellung übersehen) und eine halbwegs flache Strecke gewählt (flacher geht es hier nicht oder kaum auf der Distanz). Ich konnte die Zielpace ziemlich gut halten und hatte dabei auch ein recht gutes Gefühl von "reasonably hard". Es war auf jeden Fall kein Vergleich zu der Session vom 07052026, als ich eine ähnliche Session gelaufen bin (vor dem ATHX). Damals bin ich 6x5min bei um die 5:30min/km mit 90s Easy Jog in den Pausen gelaufen (also dieselbe Gesamt-Belastungszeit, aber in mehr Intervallen und mit längeren Pausen) und meine ave/max HR lag bei 134/148 BPM. Auch vom Gefühl her war die Session damals deutlich anstrengender.Deadlift-Session noch in den Knochen steckt, lief die Einheit wirklich gut.

10092026_5x6min Sub-T_table.jpg

10092026_5x6min Sub-T_pace.jpg

Wenn alles nach Plan läuft, dann gibt es heute Mittag einen Ruck und heute Abend eine zweite Sub-Threshold-Session, jedoch mit kürzeren Intervallen - und danach geht es zur Regeneration in die Sauna.