GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

31082026 noon

Easy Run
Distance: 3,97km
ascend: 109m
ave Pace: 8:09
ave/max HR: 110/123 BPM
TE: 1,9/0,0

Easy Run als 2. Run des Tages. Habe den Vormittag über nur am Schreibtisch gesessen, meine Achillessehnen sind dabei ziemlich stiff geworden, ich nehme an, aufgrund der Belastung von der der a.m.-Session. Mein unterer Rücken ist auch noch ganz schön tight. Aber mit der Belastungsintensität bin ich zufrieden, auf der kurzen Strecke waren ja auch ein paar Höhenmeter dabei.
Interessant - und etwas, was ich im Auge behalten werde - ist wieder der "Verfall" meiner Balance, wie ich es auch schon bei den anderen 2-a-day-Runs am 21082026 und am 24082026 beobachtet habe. Bei dem 10k am Morgen des 24082026 und nach den 6x500m am Morgen des 21082026 war die Belastung des linken Beins (das mit dem kaputten Innenmeniskus) bei dem darauffolgenden Easy Run mittags um 1,6% geringer (und die des rechten Beins entsprechend höher). Heute habe ich das linke Bein bei diesem Lauf nur 0,7% weniger belastet als bei dem Lauf heute Morgen (und das rechte entsprechend mehr).

[Carter T R]

01092026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

4 Rounds for Time
525m Run (10m gain)
500m Row
Time: 22:47
ave/max HR: 138/154 BPM

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Monostructural Metcon mit hoher ATHX-Spezifität ...hilft aber sicherlich auch für den Hyrox, denn "compromised Running" ist hier auch ein Teil des Spaßes. Lief eigentlich ganz gut. Ich bin um den Block gerannt, der Verkehr hält sich dabei in Grenzen, aber es gibt ein paar scharfe Kurven, nervig ist vor allem das Aufschließen von Haus- und Wohnungstür und die Treppe in den 1. Stock.
Meine Fenix hat die Runs mit 0,53, 0,52, 0,52 und 0,53km gelogged, meines Paces waren dabei 5:29, 5:27, 5:37 und 5:23 - also ziemlich exakt meine von Garmin ermittelte LT2-Pace. Auf dem Rower lagen meine Paces bei 1:45,1, 1:43,5, 1:42,4 und 1:38,9/500m. Bis auf Runde 3 im Laufen (in der mir auf dem Wanderweg ein Landschaftpflege-Pick up entgegenkam, dem ich ausweichen musste) habe ich also grundsätzlich einen negativen Split eingehalten, was ich als äußerst positiv bewerte. Meine Transitions lagen beim Run>Row bei 0:36-0:39 (inkl. Aufschließen der Haus- und Wohnungstür), bei Row>Run (oihne Schlüsselbenutzung) bei 0:26-0:29.
Meine HR ist auch in einem relativ kontrollierten Bereich geblieben und hat erst im finalen Sprint auf dem Rower meine LT-HR erreicht.7

Ich muss hier noch mal loswerden, wie schlecht Garmin Connect als Interface für die Auswertung von Multisportaktivitäten ist. Für Duathlon oder Triathlon ist das vielleicht okay, aber für so ein Workout mit mehreren Runden ist es einfach nur schlecht.

Gestern Abend musste das Training aus logistischen Gründen ausfallen. Ich hätte noch verspätet ins Training gehen können, aber dann wäre ich entweder dadurch getimecapped worden, dass die Box schließt (eigentlich wollte ich dort trainieren), es wäre im Homegym sehr spät geworden oder ich hätte nur mein halbes Programm geschafft ... irgendwie war mir von nichts davon, also habe ich das Training ausfallen lassen und war stattdessen - zumindest kurz - in der Sauna.

[Searching]

ATHX hat die Tage noch eine Art Analyse in Form des sogenannten "Fitscore" veröffentlicht bzw. mir als Analyse meiner Wettkampfleistung zukommen lassen. Der Wert ist eine Art Vergleich über das gesamte Teilnehmerfeld wie er genau ermittelt wird, ist mir aber nicht bekannt.

Fitscore: 68
Strict Press 69/100
Back Squat 55/100
Deadlift 75/100
Run 62/100
Row 79/100
Metcon 67/100

Interessant, dass ich im Row offensichtlich grundsätzlich noch besser abgeschnitten habe als im Deadlift, wobei ich mir vorstellen könnte, dass das daran liegt, dass so ziemlich alle Teilnehmer irgendwie ihren Deadlift trainieren, aber seltener einen Rower benutzen und deshalb da eher unspezifisch vorbereitet rangegangen sind. Was mich überrascht ist, dass mein Run gar nicht so weit hinter meinem Press und dem Metcon zurücksteht, und wie niedrig mein Squat-Score im Vergleich dazu ausfällt. Ich habe ja meinen Squat und meinen Run ganz klar als meine Schwächen erkannt, hätte es aber anders eingeschätzt.

Erwarte beim nächsten Scoring einen 80er Deadliftscore.


Lg
Mod Team Training

[Carter T R]

Erwarte beim nächsten Scoring einen 80er Deadliftscore.

Eigentlich hatte ich mir vorgenommen, meine relativen Stärken - also Deadlift und Row - etwas schleifen zu lassen (und die eher zu "halten") und mich auf meine Schwächen zu konzentrieren - also Squat und Run -, denn darin Fortschritte zu machen betrachte ich in meinem Fall eher als die low hanging (oder zumindest die Erreichbaren) fruits.

Aber ich werde mich bemühen!

[Searching]

Erwarte beim nächsten Scoring einen 80er Deadliftscore.

denn darin Fortschritte zu machen betrachte ich in meinem Fall eher als die low hanging (oder zumindest die Erreichbaren) fruits.

Fruits located higher up on a tree often get more sunlight, which can increase their sugar levels and make them taste sweeter.

[Carter T R]

01092026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,74km
Ascend: 85m
Pace: 10:54

Achillessehnen nach den 4x525m Laufen heute Morgen ziemlich stiff und ein bisschen verärgert. Zusammen mit den 4x1000m und dem Easy Run on Top war das vielleicht ein bisschen viel auf einmal.

[Carter T R]

02092026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 8x 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 236 Watt
normalized Power: 250 Watt
Distance: 18,0km
ave/max HR: 116/128 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 34,6

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5 (per Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
DB Upright Row 2x22,5kg/2x6
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

16min Mobility for Explosive Athletes #6

Echobike wie im letzten Cycle wiedr mit 30min statt 20min, meine HR ist nahezu identisch mit dem letzten Mal: ave/max HR -1/+1 BPM.
Habe auch wieder die Upright Rows gemacht (wie an W1D4C58) ... Schultern kann man immer noch ein bisschen mehr machen...

Die 30min Easy Spinning mussten gestern Abend ebenso ausfallen wie ein optionaler Saunabesuch ... und ich bin heute im Allgemeinen auch eher spät dran, ich hoffe, dass sich das nicht negativ auf die Deadlift-Session heute Abend auswirkt. Mein unterer Rücken ist auch vom Samstag immer noch nicht gänzlich erholt.

[Carter T R]

02092026 noon

Easy Run
Distance: 3,92km
ascend: 33m
ave Pace: 6:59
ave/max HR: 116/126 BPM
TE: 2,2/0,0

Ein im Vergleich zu Montag flacher Easy Run. Pace ca. 1min schneller, HR im ave und max dafür etwas höher.

[Carter T R]

02092026 pm C58W2D2

5min Row: 1310m (1:54,5/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
75/10
90/8
112,5/5
122,5/5
140/5
157,5/12
140/12

Supplemental Lift:
Squat 3x8@SSL 1-2'
65/8
77,5/8
87,5/3x8
Superset w/
Pull ups 1' BW/12, 12, 11, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 15
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/18, 16, 14

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/32, 30
Superset w/
DB Wrist Curls 2x6kg/2x22
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x4kg/2x22

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

20min SkiErg
Distance: 4996m
ave Pace: 2:00,0/500m
ave Power: 202 Watt
ave s/m: 35
SPI: 5,8

Toughe Einheit. Den Rower habe ich langsam angehen lassen, da ich den ganzen Tag über spät dran war, hatte ich auch später als sonst gegessen und zum Beginn des Trainings dann auch noch das Gefühl, einen zu vollen Magen zu haben.

Die Cleans waren okay. Mein unterer Rücken ist immer noch tight vom Samstag, ich habe den Deadlifts deshalb ein wenig skeptisch entgegengeblickt, aber sie liefen dann ganz okay. Im Topset hatte ich auf 12-13 Reps gehofft, es wurden dann 12, was einem e1RM von 220kg entspricht. Das sind -3kg im Vergleich zu W1 und -2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, der allerdings in W1 mit einem e1RM von 227kg einen sehr guten und überdurchschnittlichen Start hatte. Im Vergleich zu W2 des letzten Cycles - also von dieser Session im letzten Cylce zu dieser - sind es +3kg. Grundsätzlich geht es noch in die richtige Richtung.Die Squats waren okay, aber die ltzten Reps der 3 Worksets haben sich schon schwer angefühlt. Pull ups waren okay, ähnlich wie im letzten Cycle, Set 3 hatte jetzt 1 Rep mehr.
Bei den Hanging Leg Raises habe ich die 3x15 voll gemacht, dafür bei den Ring Push ups ein paar Reps weniger als im letzten Cycle. Danach noch die Assistance ohne Überraschungen.
Zum Abschluss habe ich noch 20min auf dem SkiErg verbracht. Eigentlich wollte ich nur eine Pace von unter 2:03 halten, aber es lief dann ziemlich gut und meine ave Pace lag die meiste Zeit zwischen 2:01,9 und 2:01,6/500m - und das war ein "moderate Effort", nicht easy, aber noch sehr kontrolliert. Nach 12min hatte ich dann das Gefühl, dass ich es evtl. packen könnte, innerhalb der 20min 5k zu schaffen, aber dafür musste ich beschleunigen - ohne dabei zu explodieren. Als ich noch 4min auf der Uhr hatte, habe ich das Tempo noch mal verschärft und in den letzten knapp 60 Sekunden noch einen echten Endspurt hingelegt, der auch meine HR deutlich über die Schwelle befördert und meine Unterarme krampfen lassen hat. Meine Pace lag dabei dann bei 1:42/500m.
Auf dem Display des Ergs ist meine Pace aber nur bis auf 2:00,1 gesunken und die Distance dann bei 4996m stehen geblieben... 4m vor dem 5k. In der App wird die Pace jetzt als 2:00,0 angezeigt, aber dann hätten es eigentlich 5k sein müssen ... schade, dass es für die letzten 4m nicht gereicht hat, aber ich hätte vermutlich schon zu Beginn ein bisschen mehr Gas geben müssen, dann wäre es am Ende nicht so eng geworden.
Die regelmäßige Exposition zu dem SkiErg hat sich aber definitiv ausgezahlt, ich merke, wie ich darauf immer leistungsfähiger werde (aktuell auch noch ohne fancy Trainingsplanung, sondern einfach nur 20min nach dem Krafttraining).
Und auch, wenn das jetzt über die 20min die meiste Zeit kein all out Effort war und ich am Ende die Leistung nur durch einen Sprint erreicht habe, gibt mir der average Poweroutput einen Anhaltspunkt, wo meine FTP auf dem Erg liegt: bei ca. 192 Watt.

[Carter T R]

03092026 am

3min Echobike @200-405 Watt: 1,75km
3min Rower @170-310 Watt: 731m

3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min
8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 5,0km, 5,01km, 5,0km
8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2036m, 2038m, 2042m
Time: 0:53:27
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,5/0,0
TSS: 46,0

Tempo mit Anaerobic Capacity, so eine Session hatte ich zuletzt im Februar absolviert - ebenfalls nach einem Lowerbody-Day - und da hat sie mich ziemlich mitgenommen. Heute war meine ave HR 4 BPM niedriger und ich bin von gestern Abend auch noch nicht erholt. Muskulär war die Session fordernd, aber machbar. Laut Garmin waren das 28% Zone 1 und 60% Zone 2 ... ja genau ... nicht (also cardiovaskulär - und daran macht Garmin das ja fest - vielleicht, aber die periphere Belastung war deutlich höher).

(ich habe vergessen, die Uhr rechtzeitig zu starten und war schon fast 3min in der Session, als mir das aufgefallen ist, deshalb startet die HR so hoch)

[Carter T R]

03092026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,73km
Ascend: 89m
Pace: 10:28

Mit der Weste und den Höhenmetern war ich gar nicht mal so langsam unterwegs. Merke den unteren Rücken immernoch ... und von heute Morgen mittlerweile auch die Beine.

[Carter T R]

03092026 pm

5min BikeErg @150-340 Watt: 2425m

3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min, w/2min Rest b/w Rounds
8min BikeErg @220 Watt w/ Surges to 330 Watt: 4191m, 4207m, 4223m
Time: 0:28:00
ave Power: 180 Watt
normalized Power: 234 Watt
ave/max HR: 120/132 BPM
TE: 2,1/0,0
IF: 0.87
TSS: 35,2

Tempo mit Anaerobic Capacity Surges, heute Abend auf dem BikeErg - das hat durchaus gebissen (Rein muskulär! Cardiovaskulär war es ein Spaziergang...) ... anders als auf dem Echobike oder dem Rower. Vermutlich bin ich auf dem BikeErg einfach keine Intensität gewohnt.
IF und TSS habe ich mit einer geschätzten FTP von 270 Watt kalkuliert.

[Carter T R]

04092026 am

10min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 2499m

Rower Intervals
4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:28,9, Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m
2. Time: 3:28,9 Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m
3. Time: 3:28,8, Pace: 1:44,4/500m, 28 s/m
4. Time: 3:27,8, Pace: 1:43,9/500m, 29 s/m
ave Power: 308,5 Watt
SPI: 10,9
ave/max HR: 129/154 BPM
TE: 2,4/0,0
IF: 1,09
TSS: 45,5

1000m Repeats ... uff. Mein unterer Rücken erholt sich irgendwie nicht und ist immernoch tight und meine Mobilität dadurch signifikant eingeschränkt. Ich habe mich gefragt, wie sich das auf die Intervalle auswirkt, aber bei dem Run'n'Row-WOD am Dienstagmorgen und den Deadlifts und Squats am Mittwochabend hat es auch funktioniert.
Um ein bisschen besser reinzukommen, habe ich mein normalerweise eher kurzes Warm up von 5min auf 10min verlängert und vor dem eigentlichen Warm-Up-Programm (2min @2:00,0/500m mit den 3 Rampen) noch 5min easy bei 2:07,0/500m gerudert. Ich hatte gehofft, dass das gleichzeitig meinem aeroben System ein bisschen mehr Zeit gibt, um hochgefahren zu werden.
Letzteres hat aber mE nicht wirklich geklappt, im Gegenteil. Die Intervalle waren alle machbar, aber sie waren sehr unangenehm. Ich hatte auch nicht das Gefühl, gut reinzukommen, sondern habe mich da eher durchgequält. Meine Strokerate war eigentlich zu hoch und ich habe auch - vor allem hinten raus - immer wieder bemerkt, wie ich einen Verlust von Power pro Pull durch eine höhere Strokerate ausgleiche. Im letzten Intervall bin ich manchmal bis auf eine 30er Strokerate gekommen, eigentlich hätte ich die Session mit einer 27er Strokerate packen sollen.
Über alle 4 Intervalle hatte ich das Gefühl, vor allem anaerob zu arbeiten und dass mein aerobes System überhaupt nicht richtig anspringt, was die Intervalle besonders unangenehm gemacht hat. Ich konnte die Power zwar entwickeln und auch halten, aber der Preis war hoch.
Für mein "Maintenance-Programm" hatte ich mir ja vorgenommen, meine aktuellen Session (mit reduzierter Frequenz) den Sessions der letzten Progression gegenüberzustellen. Diese Session bin ich zuletzt am 08122025 gerudert, damals habe ich die ersten beiden Intervalle mit 1:43,0 und 1:43,1 gepackt, bin dann aber implodiert, Intervall 3 waren dann nur noch 1:46,3 und in Intervall 4 bin ich auf 1:49,2 eingebrochen (ich meine mich auch zu erinnern, dass ich damals überlegt habe, abzubrechen, in meinem Log hatte ich die Formulierung gewählt:

So war es heute dann alles andere als ein "Sets across mit Kick am Ende", sondern eher ein gepflegtes, langsames Sterben mit einem all out effort nach dem nächsten.

Immerhin habe ich damals über alle Intervalle eine saubere 27er Strokerate gehalten und meine SPI lag bei 11,1 (aber 10,9 ist schon okay). Besonders interessant ist dabei aber meine HR:
Heute: ave/max HR: 129/154 BPM
0812025: ave/max HR: 142/165 BPM

Meine HR lag heute massiv unter den Werten aus dem Dezember ... und ich habe mich heute sehr "anaerob" gefühlt ... deshalb habe ich die Daten aus dem Dezember noch mal genauer betrachtet, allerdings nicht nur die HR, die ich auch hier im Log gepostet hatte, sondern auch meine Atemfrequenz, und sie mit den Daten von heute verglichen - krasser Unterschied!

Hier die Daten vom 0812025:
Man sieht, wie meine HR UND meine Atemfrequenz quasi parallel ansteigen, was auf einen hohen O2-Demand und Verbrauch schließen lässt, mein aerobes System arbeitet also ordentlich:

08122025_4x1000m row.jpg

Und hier die Daten von heute 04092026:
Meine HR steigt ähnlich an, wie am 08122025, bleibt jedoch insgesamt niedriger. Meine Atemfrequenz hingegen bleibt während der Belastung niedrig (bzw. leicht erhöht, steig aber nicht kontinuierlich bis zu einem Plateau), erst in der Erholungspause steigt sie schnell und kurz an, um das (so vermute ich zumindest) O2-Defizit in der Muskulatur auszugleichen und das Gewebe zu reoxygenieren:

04092026_4x1000m row.jpg

Ich würde daraus schließen, dass heute ein signifikant höherer Anteil der Energiebereitstellung während der Intervalle anaerob erfolgte, warum ... keine Ahnung. Vielleicht hat ja jemand anderes noch eine Idee oder Gedanken zu dem Thema...?

[Maxim]

Kann es einfach sein, dass Du peripher vom Heben noch so limitiert bist, dass Du technisch anders gerudert bist, als im Dezember?

Die HF finde ich nicht überraschend, es gibt ja noch mehr Indizien für eine bessere Fitness seitdem.

Wenn man mit fertiger Muskulatur (und nach einer Hebe-Einheit wie Deiner wird alles fertig sein) rudert, führt das vielleicht zu einem anderen Bracing und "unfreierer" Atmung. Wenn die Belastung endet, kann man sofort freu und schnell atmen -> Frequenz geht hoch. Bloß eine Idee, habe ja nicht viel Rudererfahrung (allerdings umso mehr damit, sich beim Heben abzuschießen ).

[Carter T R]

Das ist auf jeden Fall ein interessanter Gedanke, den ich bisher nicht durchdacht habe ... aber er hat mich dazu gebracht, mir die Daten der Intervalle von gestern noch mal anzusehen. Da kommt auch noch mein unterer Rücken hinzu, der auch mein Bracing (vor allem im Catch auf dem Rower) und ggf. meine Zuglänge verändert, ggf. leiste ich dieselbe mechanische Arbeit, verteile diese aber anders auf meine Muskulatur als sonst.
Und wenn die Deadliftsession meine posterior chain so belastet hat (und mein unterer Rücken mein Bracing entsprechend verändert), dann müsste man das auch in den Daten der Session von gestern Morgen auf dem Echobike und dem Rower sehen, bzw. man sollte es auf dem Echobike nicht sehen, aber auf dem Rower schon ... und tadaa, auch hier ist meine Atemfrequenz auf dem Rower supressed, aber nicht auf dem Echobike (1., 3. und 5. Intervall: Echobike, 2., 4. und 6. Intervall: Rower).

Image (61).jpg

Um die Deadliftsession noch aus der Gleichung zu nehmen und "nur die Problematik des unteren Rückens" zu betrachten, wären die Daten von dem Run'n'Row-WOD am Dienstagmorgen noch interessant, aber die sind leider komplett unbrauchbar, was offensichtlich an der Multisport-Aktivität liegt, ich nehme die Daten beim nächsten mal einfach als "Cardio", dann habe ich zwar keine so interessanten Laufdaten, aber was solls...