Ade Kochkäse-Schnitzel-Bauch

[Rhovan]

31.08.2026 Montag Kraft A
5min Rower 1013m
Mobility Agile 8

FitNotes Workout - Montag 31st August 2026
Body Weight: 81.35 kgs
Total Volume: 3.770 Kg
Total Sets: 14
Total Reps: 74

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.600 Kg
- Total Sets: 6
- Total Reps: 31
- 10.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.195 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 28
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 975 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 5 reps

Nachmittag Basis Lauf oder besser gesagt Hundefahrtspiel 36min 4,62km 7:57Pace 147hf


Abends 30min Beine mit der Blackroll ausrollen und Mobility Übungen für die bein rückseite.

[MaryK]

Cooles Bild unten

[Rhovan]

01.09.2026 Dienstag

Morgens Easy Row
Time: 45:00,0
Distanz: 9413m
ave Pace: 2:23,4/500m
ave s/m: 26
ave Power: 119 Watt
ave/max HR: 139/153 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 43

Abends Easy Echobike
Time: 45:02
Distanz: 21640m
ave Power: 144 Watt
ave/max HR: 127/153 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 27

Nachts Blackroll und Yoga 15min
Beine ausgerollt und hüfte so wie Beinrückseiten gedehnt.

Screenshot_20260901-222423.png

Beim Essen bin ich wieder fleißig am standardisieren. Auch wenn die Sozialen Anlässen deutlich auf der Kurve zu sehen sind (Freitag Beerdigung, Samstag Geburtstag). Habe ich dieses mal die Hoffnung das ich es schaffe.

[Rhovan]

02.09.2026 Mittwoch
5min Warmup Rower

FitNotes Workout - Mittwoch 2nd September 2026
Body Weight: 80.35 kgs
Total Volume: 2.700 Kg
Total Sets: 10
Total Reps: 46

** Romanian Deadlift **
- Total Volume: 1.845 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 19
- 65.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 5 reps [PR]
- 100.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 5 reps

** Overhead Press **
- Total Volume: 855 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 27
- 10.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 3 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 5 reps
- 47.5 kgs x 4 reps

Bei den RDL war die Ausführung zu unsauber, deshalb hab ich das Gewicht runter genommen. OHP habe ich gegenüber letzte Woche einen Einbruch, schreibe ich aber eher dem aktuellen Stresspegel an. Muss gerade mehr auf mich aufpassen. kcal Defizit scheint ganz ordentlich meine Psyche zu beeinflussen. Der Rest ist halt normaler Wahnsinn.

[Maxim]

Press im Defizit ist einfach ein sehr harter Lift.

[Carter T R]

Morgens Easy Row
Time: 45:00,0
Distanz: 9413m
ave Pace: 2:23,4/500m
ave s/m: 26
ave Power: 119 Watt
ave/max HR: 139/153 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 43

Abends Easy Echobike
Time: 45:02
Distanz: 21640m
ave Power: 144 Watt
ave/max HR: 127/153 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 27

Nachts Blackroll und Yoga 15min

Nice!
Bist du die Einheiten progressiv gefahren oder relativ einheitlich? Die Differenz zwischen der ave und der max HR sind ja schon recht deutlich, oder ist eine so starke HR-Drift bei dir auch bei "Easy-Sessions" normal? Wenn du die Einheiten nicht mit einer steadystate Leistung gefahren bist, kann es sich lohnen, sich auch die normalized Power anzuschauen, wenn man eine Erklärung für eine hohe HR-Drift sucht.

Wo liegt denn aktuell deine Threshold-HR?

Grundsätzlich ist eine TE von 2,4 und vor allem ein TSS von 43 nicht gerade die Definition von "Easy" (meine Easy Sessions haben in der Regel einen TSS von 10 oder 15), und beide Werte sind ja eigentlich relativ, d.h. sie berücksichtigen deine Leistungsfähigkeit.
Für die Berechnung des TSS benötigst du ja auch deine FTP auf den Geräten, hast du die ermittelt oder geschätzt und wie hast du den TSS kalkuliert.

[Rhovan]

Morgens Easy Row
Time: 45:00,0
Distanz: 9413m
ave Pace: 2:23,4/500m
ave s/m: 26
ave Power: 119 Watt
ave/max HR: 139/153 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 43

Abends Easy Echobike
Time: 45:02
Distanz: 21640m
ave Power: 144 Watt
ave/max HR: 127/153 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 27

Nachts Blackroll und Yoga 15min

Nice!
Bist du die Einheiten progressiv gefahren oder relativ einheitlich? Die Differenz zwischen der ave und der max HR sind ja schon recht deutlich, oder ist eine so starke HR-Drift bei dir auch bei "Easy-Sessions" normal? Wenn du die Einheiten nicht mit einer steadystate Leistung gefahren bist, kann es sich lohnen, sich auch die normalized Power anzuschauen, wenn man eine Erklärung für eine hohe HR-Drift sucht.

Wo liegt denn aktuell deine Threshold-HR?

Grundsätzlich ist eine TE von 2,4 und vor allem ein TSS von 43 nicht gerade die Definition von "Easy" (meine Easy Sessions haben in der Regel einen TSS von 10 oder 15), und beide Werte sind ja eigentlich relativ, d.h. sie berücksichtigen deine Leistungsfähigkeit.
Für die Berechnung des TSS benötigst du ja auch deine FTP auf den Geräten, hast du die ermittelt oder geschätzt und wie hast du den TSS kalkuliert.

Beim Rower hab ich für meinen Verhältnisse gleichmäßig durchgezogen. Außer wie einmal kurz ein Tisch über mich drüber ging.

Screenshot_20260902-142414.png

Screenshot_20260902-142522.png

Beim Airbike hatte ich am Ende noch ein bisschen angezogen.

Screenshot_20260902-142453.png

Man muss aber dazu sagen das ich aktuell die HR vom Handgelenk bekomme, was natürlich einiges verfälscht. Mein H10 Polar Brustgurt ist bei meiner Tante. Hatte darauf geachtet nicht zu den Mundatmern zu gehören. Lieber zu locker als zu hart.

Threshold liegt beim Laufen:

Screenshot_20260902-143140.png

Die 175 glaube ich die 5:13 nicht. Bzw würde ich das nicht lange halten können.

Den TSS hab ich aus Garmin gefischt. Da habe ich die Werte die Garmin Standard mäßig ausspuckt genommen. FTP Test habe ich ehrlich gesagt noch nie gemacht.

Meine grundlegend Idee ist halt mehrfach den CaMK weg zu nutzen. Weshalb ich immer wenn sich ein Zeitfenster ergibt 45 min Ruder/Airbike/Rad/Laufe. Dazu 2x die Woche alternierend GK.

Da sich beim Gewicht kaum etwas verändert trotz aktuell ca 2000 kcal (Long Runs werden weiterhin verpflegt, zwar weniger als 60carbs die Stunde, aber sie werden ab 60min verpflegt). Vor größeren läufen wie dem 6h Rennen Roter Sand Trail oder dem Otzberger Heidelberg Ultra, werde ich auch etwas mehr futtern.

Teste ich mal ob das der Weg ist. Im schlimmsten Fall habe ich eine bessere aerobe Basis. Das wäre ja schrecklich

[Carter T R]

Wenn deine Schwellen-HR bei 175 BPM liegt, dann habe ich nichts gesagt, da warst du ja noch weit drunter (wo liegt denn dann deine HRmax?).

Der TSS von 40+ macht mich trotzdem stutzig. Wo liest du denn in Garmin den TSS ab? Ist das der Belastungswert, der dir unter Training Effect angezeigt wird?
Das ist nicht der TSS, sondern ein proprietärer Garmin-Wert, der anhand der Dauer der Belastung und deren Intensität, gemessen anhand deiner HR, ermittelt wird. Der TSS hingegen ist ein Wert, in den deine HR überhaupt nicht einberechnet wird. Der TSS errechnet sich aus ((Belastungszeit in Sekunden * Normalized Power * Intensity Factor)/(FTP * 3600))*100.

Intensity Factor = Normalized Power/FTP (er stellt also ein Workout ins Verhältnis zu deiner Leistungsfähigkeit, in etwa "Wie anspruchsvoll ist das Workout für deine Fitness?")
3600 = Sekunden in 60min

Der TSS lässt sich also ohne FTP nicht ermitteln.
HR spielt dabei jedoch keine Rolle. Ein Workout mit demselben TSS kann an unterschiedlichen Tagen relativ weit voneinander abweichende HR-Ergebnisse erzielen und damit eben auch unterschiedliche "Belastungswerte" (bei Garmin). Beides im Auge zu haben ist aber langfristig mMn interessant (und ich tracke auch beides ... alles ... wer hätte das gedacht ...? ).

Mach dich bzgl. der unterschiedlichen Signaltransduktionswege nicht verrückt.

[Rhovan]

Wenn deine Schwellen-HR bei 175 BPM liegt, dann habe ich nichts gesagt, da warst du ja noch weit drunter (wo liegt denn dann deine HRmax?).

Der TSS von 40+ macht mich trotzdem stutzig. Wo liest du denn in Garmin den TSS ab? Ist das der Belastungswert, der dir unter Training Effect angezeigt wird?
Das ist nicht der TSS, sondern ein proprietärer Garmin-Wert, der anhand der Dauer der Belastung und deren Intensität, gemessen anhand deiner HR, ermittelt wird. Der TSS hingegen ist ein Wert, in den deine HR überhaupt nicht einberechnet wird. Der TSS errechnet sich aus ((Belastungszeit in Sekunden * Normalized Power * Intensity Factor)/(FTP * 3600))*100.

Intensity Factor = Normalized Power/FTP (er stellt also ein Workout ins Verhältnis zu deiner Leistungsfähigkeit, in etwa "Wie anspruchsvoll ist das Workout für deine Fitness?")
3600 = Sekunden in 60min

Der TSS lässt sich also ohne FTP nicht ermitteln.
HR spielt dabei jedoch keine Rolle. Ein Workout mit demselben TSS kann an unterschiedlichen Tagen relativ weit voneinander abweichende HR-Ergebnisse erzielen und damit eben auch unterschiedliche "Belastungswerte" (bei Garmin). Beides im Auge zu haben ist aber langfristig mMn interessant (und ich tracke auch beides ... alles ... wer hätte das gedacht ...? ).

Mach dich bzgl. der unterschiedlichen Signaltransduktionswege nicht verrückt.

Genau das der Wert aus Garmin.

Bildschirmfoto 2026-09-02 um 16.04.22.png

Bei Daten Analyse macht dir keiner etwas vor Danke fürs teilen von deinem Wissen.

Mein HRmax liegt bei 192 HF. Hatte Garmin auf Auto erkennung eingestellt (MaxHF, Schwelle, FTP), beim Laufen hat er 200 HF, Radfahren 190 HF, Schwimmen 193 HF.
Und ich dachte immer die max HF bleibt gleich

Ist halt die frage ob ich aktuell mal ein Test machen sollte. MMn eigentlich gerade nicht nötig und das kosten nutzen Verhältnis ist auch nicht gegeben. Wahrscheinlich erst spannend wenn ich Train ready bin, also mein Zielgewicht erreicht habe oder kurz davor bin.

Ich denk aktuell reicht es einfach bei easy zwischen 122-145 HF zu bleiben und halt mal am unteren, mal am unteren ende zu bedienen.

[Carter T R]

Ist halt die frage ob ich aktuell mal ein Test machen sollte. MMn eigentlich gerade nicht nötig und das kosten nutzen Verhältnis ist auch nicht gegeben. Wahrscheinlich erst spannend wenn ich Train ready bin, also mein Zielgewicht erreicht habe oder kurz davor bin.

Das kann man so oder so sehen. Ich persönlich finde es als Proxy immer interessant und es hilft durchaus bei der Einordnung verschiedener Einheiten, also z.B. wieviel % der FTP waren es in Intervall X oder welchen Intensity Factor habe ich heute gemacht etc.
Man merkt auch bei niedrigintensiverem Training Dinge wie "Oh, heute haben sich 65% FTP auf jeden Fall einfacher angefühlt als vor 2 Wochen und meine HR ist auch niedriger geblieben.", so hat man einen guten Tracker mehr.

Für mich ist es vor allem auch beim Pacing in Metcons ein recht wichtiger Anhaltspunkt geworden.

Ich denk aktuell reicht es einfach bei easy zwischen 122-145 HF zu bleiben und halt mal am unteren, mal am unteren ende zu bedienen.

Das kann man so machen und du wirst damit auf jeden Fall Fortschritte machen. Ich mache es beim Laufen ja im Grunde ähnlich, wenn 3 von meinen 4 Runs alle nur Easy sind, da spielt aber natürlich meine Verletzungshistorie mit hinein. Bei einem geringeren Trainingsvolumen ist durchaus "more Bang for the Buck" drin, wenn man eher zwischen 75 und 92 bis 95% der FTP (also Leistung in Watt) trainiert (allerdings geht das natürlich mit einem höheren Regenerationsaufkommen einher, aber auch hier ist das Verhältnis zwischen Kosten:Nutzen eher in diesem Bereich besser, Stichwort Subthreshold/Sweetspot - kommt aber immer auf das gesamte Trainingsvolumen an).

[Maxim]

1k All Out Test uuuund

das kotzen nutzen Verhältnis

[Rhovan]

Schwelle
Distance: 4,67km
ascend: 13m
ave Pace: 6:04
ave/max HR: 160/179 BPM
TE: 3,4/0,0
Belastungswert: 103
Hauptnutzen: Schwelle
10min Warm-up
geplant war dann 22 min bei 5:10, wie gesagt das kann ich dann doch nicht lange halten. 15:39 wurden daraus mit 2,86km bei 5:29 pace. Denke ich müsste es öfter machen.

Screenshot_20260902-210518.png

Der Einbruch war eine kleine Steigung, danach habe ich die Pace nicht mehr halten können, da dachte ich mir ich breche ab und hole mir meine Cardiopartnerin.

Hundefahrtspiel
Distance: 1,65km
ascend: 9m
ave Pace: 11:11
ave/max HR: 135/165 BPM
TE: 2,0/0,3
Belastungswert: 28
Hauptnutzen: Erholung

[Rhovan]

1k All Out Test uuuund

das kotzen nutzen Verhältnis

Ich bin halt so gut wie nie fresh. Zum laufen klar da geht ein 1k. Ein FTP scheint wieder eine Wissenschaft für sich zu sein. Da gibt's x Protokolle und wie gesagt, so richtig fresh bin ich selten.

[Rhovan]

03.09.2026 Donnerstag

Easy Echobike
Time: 48:12
Distanz: 21590m
ave Power: 127 Watt
ave/max HR: 117/129 BPM
TE: 2,2/0,0
Belastungswert: 34

Hatte auf ca 120-130 Watt gezielt. Hat mMn gepasst.

Pull ups mit Grünem Gummiband 6, 4, 4

IMG-20260903-WA0005.jpg

Was ich mich nur frage, wie oft ich solch eine Session Feuern soll.

[Carter T R]

Was ich mich nur frage, wie oft ich solch eine Session Feuern soll.

Meinst du die Pull ups oder das Echobike?