Benötige etwas Hilfe: 3 Tage KG vs. 3 Tage OK/UK

[Stinger84]

Was habe ich denn anderes gesagt lies doch komplett durch Spaß ist das wichtigste und und bei der Zeit dir hat ein Plan machen mit vielen Grundübungen weiß anders nichts ins Zeitschema passt und da muss man dann eben Abstriche machen dass du einen Beinbeuger optimal nur in einer Maschine trainieren kannst ist uns doch allen klar habe ich doch geschrieben wenn du von der Zeit her nur ein paar Grundübungen rein bekommst muss man Kompromisse machen ich bin ein Haufen Leute im calisthenic Park die machen keine bizepsgirls haben aber einen guten Bizeps hätten sie einen besseren wenn sie Girls dazu gemacht hätten? mit Sicherheit. Und ich habe ja geschrieben ich mache es so und entschuldige wenn ich Montags zwei Sätze Klimmzüge bis ins versagen und zwei Sätze Rudern mache und dann noch zwei Sätze Bizeps Anhänge, werde ich am Mittwoch definitiv in einem GK von meinem Bizeps limitiert werden. Deswegen zähle ich die zwei Sätze Klimmzüge als einmal bizepsweise zur Rudern auch einmal Bizeps und ob ich dann noch eine bizepsvariante mit reinbringen kann hängt davon ab ob ich das von Montag auf Mittwoch oder von Mittwoch auf Freitag regeneriert bekomme und wenn ich unbedingt eine Bizeps Variante machen möchte muss ich eben gucken ob ich dafür nur einen Satz rudern und einen Satz Klimmzüge mache.

[daniel1to]

Hallo @Moseltaler und @Stinger84,

danke für eure Beiträge!

Also mein größtes Problem wird sicherlich der Kalorienüberschuss sein. Ich hatte eigentlich den Ansatz gleichzeitig den KFA noch etwas runter bekommen zu wollen. Ich bin nicht übergewichtig, jedoch hatte ich gedacht, dass es für mich evtl. ein gangbarer Weg wäre es so zu machen, da es mir ohnehin schwer fällt, viel zu essen. Ich versuche aber schon meinen Proteinbedarf zu decken.

Mein Essverhalten am Wochenende ist grundsätzlich auch anders als unter der Woche. Morgens vor der Arbeit esse ich - wenn ich es zeitlich schaffe - eine Schüssel Haferflocken mit Milch und ggf. einem Scoop Whey. Mittags auf der Arbeit eigentlich immer einen Skyr mit Apfel, Flohsamenschalen und ein bisschen Müsli/Nüssen.
Abends dann kommt es drauf an. Entweder einfach Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse oder halt noch was Warmes mit den Kindern, aber jetzt keine großen Kaloriensünden. Gemäß fddb-App beträgt mein Tagesbedarf 2.526 kcal bei 190cm und ca. 85kg. Aktuell habe ich ca. 712 kcal gegessen, werde heute aber höchstwahrscheinlich keine 2000 kcal mehr essen und bewege ich ja auch noch. Es wird somit schwer für mich, in einen Überschuss zu kommen. Evtl. müsste ich mittags oder Abends einfach mal einen Teller Nudeln essen oder sowas, ich habe da noch nicht den richtigen Weg gefunden, habe halt tendenziell einfach wenig Hunger.

Ich würde einem blutigen Anfänger einen Plan mit wenigen grundlegenden Übungen empfehlen ... dort erstmal eine Progression in Technik, Load und Gefühl für die arbeitende Muskulatur entwickeln (genau in der Reihenfolge) und danach kann man weiterschauen.
Das muss auch nicht zwingend ein GK sein, sondern darf auch gerne ein 2er-Split sein, für den aber die identischen Regeln zu Beginn gelten sollten.

Ich mache eigentlich gerne GK. Ich bin nur immer sehr unsicher hinsichtlich der Frage "Maschine vs. freie Übungen". Ich tu mich bspw. schwer damit, Bankdrücken frei auszuführen, da ich nicht verunfallen möchte. Hier nutze ich zumeist die Multipresse. In den meisten Foren und Videos zum Thema Fitness wird das Bankdrücken jedoch zerrissen und es gebe angeblich viele bessere Übungen für die Brust. Daher habe ich es aus dem Plan entfernt.

Ich glaube ich muss einfach mal den Kopf wieder frei von diesen ganzen Informationen bekommen und auf einer gesunden Grundlage wieder neu starten. Durch diese ganzen Infos ist irgendwie der Huddel in meinen Plan gekommen.

Hier mein Plan, wie er aktuell aussieht:

https://hevy.com/workout/58f9f025-19f7- ... 8bbd0b567d
https://hevy.com/workout/74e2c690-fc6c- ... 234fcbbaf0
https://hevy.com/workout/d2a16455-eb0d- ... 34547f1f57

Ich bin für Kritik und Verbesserungsvorschläge sehr offen.

Vielen Dank für eure Tipps bis hierher.

[Stinger84]

Gesamtkalorien sind nur eine halbe Wahrheit, aber das was du aufgezählt hast kommst du ja auf keinen Fall auch nur in die Nähe von ca 160 bis 200 g Eiweiß du musst dir einfach mal die Arbeit machen und ein zwei Wochen wirklich alle Mahlzeiten gezielt eingeben und tracken dass du weißt wie dein aktueller Stand ist. Wenn du deine Kalorien nicht erreichst plus deine Proteine nicht deckst was in meinen Augen absolut essentiell ist für Muskelaufbau wirst du keine Fortschritte erzielen. Du zählst z.B Flohsamenschalen auf bist aber kein besonders guter Esser aber dadurch dass die im Bauch so aufquellen ist du ja noch weniger, also wenn du sie nicht gerade für die Verdauung nimmst weil du es musst absolut kontraproduktiv. Tauschi z.B gegen gekochte Eier. Stell dir einen Ernährungsplan auf der standardisiert ist bei mir ist damit du nicht immer weiter tracken musst du dafür musst du wissen wie dein aktueller Stand ist + wenn du diese Lebensmittel dann einfügst wo du dann landest.

Ich mache z.B diese Grundübungen auch nicht frei einfach nur weil ich dann im Kopf die Hemmschwelle habe dass ich allein trainiere und wenn etwas schief geht ich mache anstatt der Kniebeuge eine hackenschmidtmaschine anstatt langhantelbank drücken gehe ich an eine Brustpresse die am besten nach vorne zusammen läuft und wenn nicht nimmst du die Multipresse. In deinem Fall dann vielleicht keine butterfly-maschine weil die den Brustmuskel halt isoliert und du mit wenigen Übungen möglichst viel abdecken möchtest wenn du später bestimmte Muskeln priorisieren und besser ausarbeiten möchtest sieht die Welt ganz anders aus.

[daniel1to]

Also ich werde heute alles in allem bei ca. 192 gr Protein landen. Aktuell habe ich 71gr. Gleich gibt es noch Skyr (55) und heute Abend Salat mit Hähnchenbrust (66).
Ich habe dann aber noch irgendwo 500 kcal übrig bis zum Grundbedarf. Ich trinke meist ein alkoholfreies Bier an einem Abend am Wochenende, aber das reißt es ja auch nicht raus.

Meine absolute "Hass-Übung" sind Kniebeugen. Ich weiß nicht warum, aber ich habe immer das Gefühl, mich da wie ein Kasper in die Multipresse zu klemmen und am Ende, wäre es in der Beinpresse viel zielführender gewesen. Der ein sagt einem, man solle die Füße irgendwie nach vorne machen sodass man schräg drunter steht, der nächste sagt wieder mal solle gerade drunter stehen. Ich weiß bei den freien Übungen aufgrund der Vielzahl an Informationen einfach nicht wie man es richtig machen soll. Das frustriert mich dann irgendwann so sehr, dass ich es einfach lasse. Es gibt in meinem Studio jetzt auch nicht viele Leute, wo ich mir was abschauen könnte.