Moseltaler hat geschrieben: zum Beitrag navigieren26. Jul 2026, 19:27
Klingt jetzt doof und abgedroschen … mach alles, was sich gut und richtig für dich anfühlt. Probier alles aus und du wirst merken, was dauerhaft geht und was vielleicht besser ad acta gelegt wird.
Fakt ist aber, dass es definitiv keine „Pflichtübungen“ gibt. Kannst du keine freien Beugen mehr machen bzw. fühlst dich nicht sicher dabei, wirf die aus dem Plan und ersetz sie durch was immer ok für dich ist.
Ist glaub ich der richtige Ansatz. Man muss wirklich selbst ausprobieren, was die Symptomatik verschlechtert und verbessert. Das ist wirklich sehr individuell.
Das wäre der Ansatz von Stuart McGill.
Gibt viele Videos, Podcasts usw. von und mit ihm. Kann ich nur empfehlen.
Problem ist nur, wenn man zu viel auf einmal ändert weiß man hinterher nicht was gut oder schlecht ist. Man muss eines ändern und dann, keine Ahnung, vielleicht eine Woche probieren?
Mr. Brent hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Jul 2026, 10:34
DeadBug täglich und 3x/Woche Rotationsmaschine werdens nun erstmal.
Versuch dich beim
Dead bug darauf zu konzentrieren das durchgehend der Abstand von hueftnknochen zu rippenbogen verkürzt ist. Anders kann ich es leider ncjht beschreiben. Ansonsten hatte @Maxim mal piss up the wall als cue geschrieben. Bewusst die unteren Bauchmuskeln anspannen. Finde ich alles besser als den cue mit rücken auf den Boden bringen
Stefan ist korrekt
Stefan kann die Übungsausführung
Aber Stefan hat ehrlich gesagt keine Ahnung und nur viel Meinung
Aber um Ausführung zu kontrollieren passt das ja.
Das sollte aber jeder Erfahrene, sich mit der Materie befassende können.
Denn es geht ja auch nicht um KDK Technik
Du hast in Nürnberg keinen guten Physio gefunden?
Und in welchen Gym trainierst denn?
Zum Punkt ausprobieren:
Ich oute mich als Fan von Jeff Lienhard.
Bin momentan selbst betroffen und die gezeigte Übung mit dem Band von oben ist schon ein Segen. Warum Aushängen nicht immer hilft (bei mir auch nicht, auch nicht vorsichtig mit Bodenkontakt) dafür hat er eine mögliche Erklärung. Hier ab 8.50min
Hat auch gute Videos zum Beine Muskelaufbau ohne Beugen/Heben. Ist im Athletikbereich zu Hause, kommt aber vom BB und liebt dicke Muskeln
Den Reha-Bereich habt ihr schon gut abgedeckt, doch die eigentliche Frage ist ja, wie bleibt Herkules ein Herkules bzw. wird wieder einer?
Einbeinige Übungen wie der Pistol Squat (auch mit Festhalten) ersetzen die Kniebeuge zumindest für Quads & Hintern komplett und fordern Adduktoren und Abduktoren stärker. Und oft reicht das reine Körpergewicht lange Zeit aus, während ein Zusatzgewicht von nur 5kg die Übung mindestens so erschwert wie 10-15kg mehr auf der Langhantel.
Zudem ist Powerband-Kreuzheben (ATX hat gute) für die hintere Kette auch eine relativ humane Sache für den Rücken, weil man viel weicher in die Bewegung reingeht, oben dennoch einen heftigen Widerstand erfährt, und bei jeder Negativen der Rücken kurz durchatmen kann, weil der Widerstand flöten geht. So ganz nebenbei praktiziert man damit auch die Ernährungsweise der Bandscheibe, die auf das Wechselspiel Kompression/Dekompression (in gesunden Winkeln, versteht sich) abfährt. Steht man nicht auf dem Band, sondern nutzt eine Vorrichtung, die dir das Einfädeln etwas vor dir ermöglicht, arbeitet deine gesamte hintere Kette auch im aufrechten Stand hart, weil sie dem Zug des Bandes von vorne widerstehen muss, damit dein Oberkörper oben bleibt. Das ist schon sehr geil und weit weniger brutal und viel kontrollierbarer als das erbarmungslose Oldschool-Heben.
Das 90 Grad Modell der Hyperextension ist erstaunlich fordernd, wenn man oben einen Stopp einbaut. Bist du mit deinen Füßen dabei stabil befestigt, erfährst du am untersten Punkt der Bewegung sogar eine wohltuende Dekompression der Wirbelsäule, wenn du dich bewusst durchhängen lässt. Das würde ich mal probieren.
Waden geht mit Gewicht am Gürtel sehr gut, die Hüftgürtel-Kniebeuge bzw Belt-Squat ist eigentlich auch eine Alternative, aber unkomfortabel und immer so ein bisschen unberechenbar, weil der Gürtel auch verrutschen kann, nicht immer genau gleich sitzt. Aber schon auch cool.
Also 2 Familienmitglieder die BSV haben (der eine LWS und der andere HWS), haben nach der Reha eigentlich nur Planks und Mobility gemacht und sind stand heute eigentlich beschwerdefrei. Jedoch ist bei einem Plank auch etwas vorsicht geboten da du durch die Steifehaltung etwas druck auf die Wirbelsäule ausüben kannst.
Möglicherweise findest du ein Gym mit Reverse Hypers Maschine. Kostet paar Hundert Euro das Teil. Soll bei LWS Problemen für viele ein Segen sein. Louis Simmons hat das Gerät entwickelt, um seine Wirbelsäule zu fixen. Bei ihm hats wohl ganz gut funktioniert. Ich wünschte ich hätte Zugang zu Reverse Hypers.
Ich muss gestehen, dass mir die Varianten an der Multipresse und auf der Flachbank nicht geheuer aussehen.
Ich weiß nicht wie es bei dir ist aber bei mir ist alles, was Richtung Hohlkreuz geht, ein NoGo. Aktuell arbeite ich mit regulären Hyperextensions mit stark eingeschränkter ROM. Ich geh maximal bis Oberkörper parallel zum Boden hoch. Leider hab ich keinen Zugang zu Reverse Hypers. Aber ich stell mir die Dekompression in der Negativen ekstatisch vor.
Ich würds einfach mal auf einer höheren Bank oder einem Tisch an dem man sich noch festhalten kann versuchen. Rein die Entlastung wird nicht für Besserung sorgen, auch wenn’s bei akuten Schmerzen natürlich super ist. Ich kuck mal ob ich das bei mir im Studio umsetzen kann. Ich glaube ich habe das sogar schon einmal einen Bekannten machen sehen.
