Train harder than last time

[Béla]

UK 1

Crosstrainer

Beinbeuger Sitzend Hammer Strength
Set 1: 47 kg x 15
Set 2: 47 kg x 15
Set 3: 47 kg x 15
Set 4: 47 kg x 12

Squat (Langhantel)
Set 1: 57.5 kg x 8
Set 2: 57.5 kg x 8
Set 3: 57.5 kg x 8
Set 4: 57.5 kg x 8
Set 5: 57.5 kg x 8

Beinpresse
Set 1: 45 kg x 20
Set 2: 45 kg x 20
Set 3: 45 kg x 20
Set 4: 45 kg x 18
Set 5: 45 kg x 18

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg - 23 m
Set 2: 7 kg - 18 m
Set 3: 7 kg - 16 m

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 15
Set 3: 70 kg x 15
Set 4: 70 kg x 11

[Béla]

OK 2

Crosstrainer

Langhantelüberzüge
Set 1: 17.5 kg x 20
Set 2: 17.5 kg x 20

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 15
Set 2: 12.5 kg x 15
Set 3: 12.5 kg x 14

vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 7 kg x 15
Set 2: 7 kg x 15
Set 3: 7 kg x 15

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 15
Set 3: 27.5 kg x 12

french press sz
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 15
Set 3: 27.5 kg x 11

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 65 kg x 14
Set 2: 65 kg x 15
Set 3: 65 kg x 13
Set 4: 65 kg x 13

[Béla]

UK 2


Crosstrainer

Beinbeugen sitzend
Set 1: 30 kg x 20
Set 2: 30 kg x 18

V-squat
Set 1: 70 kg x 10
Set 2: 55 kg x 14
Set 3: 55 kg x 14
Set 4: 55 kg x 12

Hüftadduktion
Set 1: 30 kg x 15
Set 2: 30 kg x 15
Set 3: 30 kg x 15

Hüftabduktion
Set 1: 40 kg x 15
Set 2: 40 kg x 14
Set 3: 40 kg x 14

Beinstrecken
Set 1: 50 kg x 15
Set 2: 50 kg x 14
Set 3: 50 kg x 12

Wadenheben sitzend
Set 1: 20 kg x 15
Set 2: 20 kg x 15
Set 3: 20 kg x 14

[Béla]

OK1


Crosstrainer

Langhantelüberzüge
Set 1: 20 kg x 18
Set 2: 20 kg x 18

Latzug Parallel Weit
Set 1: 52.5 kg x 10
Set 2: 52.5 kg x 10
Set 3: 52.5 kg x 9
Set 4: 52.5 kg x 9

Bankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 66.5 kg x 8
Set 2: 66.5 kg x 8
Set 3: 66.5 kg x 7
Set 4: 64 kg x 7

Sitzendes Rudern am Kabelzug - V-Griff (Kabel)
Set 1: 52.5 kg x 8
Set 2: 52.5 kg x 8
Set 3: 52.5 kg x 8

Schulterdrücken (Smith Machine)
Set 1: 31.5 kg x 12
Set 2: 31.5 kg x 12
Set 3: 31.5 kg x 8

Brust Dips
Set 1: 17 wiederholungen
Set 2: 15 wiederholungen
Set 3: 11 wiederholungen

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 15
Set 2: 6.25 kg x 14
Set 3: 6.25 kg x 11

[Piotr]

Machst du denn guten Progress?

Und was hat es mit den Kniebeugen auf sich?
Arbeitest du dich langsam hoch oder warum sind das 60kg die du bewegst?
Ebenso das Kreuzheben mit 65kg
Ist das konventionelles Kreuzheben oder eine abgewandelte Form?
Hast du nicht vor einige Zeit RDL mit 110kg gemacht?

[Béla]

Machst du denn guten Progress?

Und was hat es mit den Kniebeugen auf sich?
Arbeitest du dich langsam hoch oder warum sind das 60kg die du bewegst?
Ebenso das Kreuzheben mit 65kg
Ist das konventionelles Kreuzheben oder eine abgewandelte Form?
Hast du nicht vor einige Zeit RDL mit 110kg gemacht?

Ja ich finde schon. Ich bin ja bei @Thomas im Coaching. War jetzt seit August 2025 bis Ende April 2026 im Aufbau und hab da auch gut was drauf bekommen. Jetzt bin ich seit Mai auf Diät. Gerade stagniert es etwas, daher gab es jetzt nochmal ne Anpassung.

Der 2er Plan ist jetzt seit ein paar Wochen in der Diät mein Trainingsplan.
Kniebeugen bin ich nie gut gewesen. Hab da immer wieder Probleme mit dem ISG aufgrund Skoliose, daher bin ich hier vorsichtig.
Kreuzheben ist konventionell mit hohen Wdh.
Ja RDL war ich so hoch aber mit deutlich weniger Wdh. Aber auch hier wieder ISG. Ich hab jetzt auch für die Hüfte Übungen vom Physio und mache die fleißig.

UK 1

Crosstrainer

Beinbeugen sitzend
Set 1: 32.5 kg x 15
Set 2: 32.5 kg x 15
Set 3: 32.5 kg x 11
Set 4: 30 kg x 14

Squat (Langhantel)
Set 1: 60 kg x 8
Set 2: 60 kg x 8
Set 3: 60 kg x 7
Set 4: 60 kg x 7
Set 5: 60 kg x 6

Beinpresse
Set 1: 45 kg x 20
Set 2: 45 kg x 20
Set 3: 45 kg x 20
Set 4: 45 kg x 20
Set 5: 45 kg x 20

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg - 24 m
Set 2: 7 kg - 19 m
Set 3: 7 kg - 17 m

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 15
Set 3: 70 kg x 15
Set 4: 70 kg x 13

So, jetzt erstmal aktiver Urlaub in den Bergen für 10 Tage.

[Béla]

Langsam wieder reinstarten

OK1

Crosstrainer

Langhantelüberzüge
Set 1: 20 kg x 20
Set 2: 20 kg x 19

Latzug Parallel Weit
Set 1: 52.5 kg x 10
Set 2: 52.5 kg x 10
Set 3: 52.5 kg x 10
Set 4: 52.5 kg x 9

Bankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 66.5 kg x 8
Set 2: 66.5 kg x 8
Set 3: 66.5 kg x 7
Set 4: 66.5 kg x 5

Sitzendes Rudern am Kabelzug - V-Griff (Kabel)
Set 1: 55 kg x 8
Set 2: 55 kg x 8
Set 3: 55 kg x 8

Schulterdrücken (Maschinenplatten)
Set 1: 20 kg x 12
Set 2: 20 kg x 11
Set 3: 20 kg x 8

Brust Dips
Set 1: 18 wiederholungen
Set 2: 13 wiederholungen
Set 3: 8 wiederholungen

Seitheben (Kabel)
Set 1: 6.25 kg x 15
Set 2: 6.25 kg x 14
Set 3: 6.25 kg x 12

[Béla]

UK 1

Crosstrainer

Beinbeugen sitzend
Set 1: 32.5 kg x 15
Set 2: 32.5 kg x 15
Set 3: 32.5 kg x 13
Set 4: 32.5 kg x 11

Squat (Langhantel)
Set 1: 60 kg x 8
Set 2: 60 kg x 8
Set 3: 60 kg x 8
Set 4: 60 kg x 8
Set 5: 60 kg x 7

Beinpresse
Set 1: 50 kg x 20
Set 2: 50 kg x 19
Set 3: 50 kg x 17
Set 4: 50 kg x 16
Set 5: 50 kg x 15

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg - 25 m
Set 2: 7 kg - 16 m
Set 3: 7 kg - 17 m

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 70 kg x 15
Set 2: 70 kg x 15
Set 3: 70 kg x 15
Set 4: 70 kg x 15

[Béla]

OK 2

Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 17.5 kg x 18
Set 2: 17.5 kg x 18

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 14
Set 2: 12.5 kg x 14
Set 3: 12.5 kg x 12

Butterfly Reverse
Set 1: 35.5 kg x 15
Set 2: 35.5 kg x 15
Set 3: 35.5 kg x 15

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 15
Set 3: 27.5 kg x 12

french press sz
Set 1: 27.5 kg x 13
Set 2: 27.5 kg x 11
Hier hat der ellenbogen gestreikt, daher der letzte Satz bankdips. Irgendwie ist der Ellenbogen gerade nicht so fein mit dem Training trotz 11 Tage Pause
Dips an der Bank
Set 1: 14 wiederholungen

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 65 kg x 15
Set 2: 65 kg x 15
Set 3: 65 kg x 15
Set 4: 65 kg x 15

[Béla]

OK1

Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 17.5 kg x 20
Set 2: 17.5 kg x 20

Latzug Parallel Weit
Set 1: 52.5 kg x 10
Set 2: 52.5 kg x 10
Set 3: 52.5 kg x 10
Set 4: 52.5 kg x 10

Bankdrücken (Smith Machine)
Set 1: 70 kg x 7
Set 2: 70 kg x 7
Set 3: 70 kg x 6
Set 4: 70 kg x 5

Sitzendes Rudern am Kabelzug - V-Griff (Kabel)
Set 1: 57.5 kg x 8
Set 2: 57.5 kg x 8
Set 3: 57.5 kg x 6

Schulterdrücken (Smith Machine)
Set 1: 31.5 kg x 12
Set 2: 31.5 kg x 12
Set 3: 31.5 kg x 11

Brust Dips
Set 1: 18 wiederholungen
Set 2: 16 wiederholungen
Set 3: 12 wiederholungen

Seitheben Kabel L
Set 1: 6.25 kg x 15
Set 2: 6.25 kg x 15
Set 3: 6.25 kg x 13

[Béla]

UK 1


Crosstrainer

Beinbeuger Sitzend Hammer Strength
Set 1: 47 kg x 15
Set 2: 47 kg x 15
Set 3: 47 kg x 15
Set 4: 47 kg x 13

Squat (Langhantel)
Set 1: 60 kg x 8
Set 2: 60 kg x 8
Set 3: 60 kg x 8
Set 4: 60 kg x 8
Set 5: 60 kg x 8

Beinpresse
Set 1: 50 kg x 20
Set 2: 50 kg x 20
Set 3: 50 kg x 17
Set 4: 50 kg x 16
Set 5: 50 kg x 15

Ausfallschritt (Kurzhantel)
Set 1: 7 kg - 25 m
Set 2: 7 kg - 21 m
Set 3: 7 kg - 17 m

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 75 kg x 15
Set 2: 75 kg x 15
Set 3: 75 kg x 12
Set 4: 75 kg x 14

[Béla]

OK 2


Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 20 kg x 17
Set 2: 20 kg x 18

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 15
Set 2: 12.5 kg x 14
Set 3: 12.5 kg x 14

Butterfly Reverse
Set 1: 35.5 kg x 14
Set 2: 35.5 kg x 14
Set 3: 35.5 kg x 13

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 15
Set 3: 27.5 kg x 14

Stirndrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 14
Set 3: 10 kg x 13

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 12
Set 2: 70 kg x 11
Set 3: 70 kg x 12
Set 4: 70 kg x 11

[Béla]

Wiedereinstieg nach Erkältung

OK 2

Crosstrainer

Überzüge
Set 1: 20 kg x 19
Set 2: 20 kg x 18

Fliegende auf der Schrägbank (Kurzhantel)
Set 1: 12.5 kg x 14
Set 2: 12.5 kg x 14
Set 3: 12.5 kg x 13

vorgebeugtes Seitheben
Set 1: 8 kg x 13
Set 2: 8 kg x 14
Set 3: 8 kg x 12

Bizepscurl (Langhantel)
Set 1: 27.5 kg x 15
Set 2: 27.5 kg x 14
Set 3: 27.5 kg x 12

Stirndrücken (Kurzhantel)
Set 1: 10 kg x 15
Set 2: 10 kg x 14
Set 3: 10 kg x 12

Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 70 kg x 14
Set 2: 70 kg x 14
Set 3: 70 kg x 12
Set 4: 70 kg x 12