Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Dienstag 21.07.2026:
war Abends noch kurz Intervalle laufen.
4x800
4x600
4x400
4x200m
100m restwalk btw sets

Mittwoch 22.07.2026:
A. Warmup:
20cal echo bike
3rds
20 band pull aparts
20 scapular Pushups
10 squat to leg extensions
8/side KB wind Mill

Bicepssehne Prehap
2min/side Achsel ausrollen
2min/side Massage mit Barbell auf Biceps
1x/Side Flossing inkl 20 easy biceps curls nach dem Flossen

B. Snatch
EMOM 10
2 Power Snatch @ 80kg

C. Frontsquat x 4
10 reps @ 80kg

D. Floor Press x 4
10reps @ 85kg @ 3010 (Bicepssehne hat etwas gezwickt)

Abends eine lange Golfrunde mit Freunden

Donnerstag 23.07.2026:
A. Warmup:
20cal c2bike
3rds:
10 squat to leg extensions
10 cossack squats
20 quadruped shoulder taps

B. Metcon
6rds
20cal row
20m heavy sled push
ca 11:30

C. Gymnastic skill
4x3 deep ring transition (feet assisted)
4x3 hip to rings
2x2 jumping ring MU
EMOM 8
3 ring MU

D. Romanian DL x 4
10reps @ 102,5kg

E. strict PU x 4
10 reps

Freitag 24.07.2026:
kurze Golfrunde in der Früh
Abends noch easy Padeln mit befreundetem Paar und Frau (wird aber nicht anstrengend)

Ab Samstag bin ich wieder zwei Wochen im Sommerurlaub. Erste Woche ist aber eh auch Deload, also weniger Gym angesagt.

[Carter T R]

B. Metcon
6rds
20cal row
20m heavy sled push
ca 11:30

Wie heavy war denn der Sled? Die 20cal ruderst du doch vermutlich über 6 Runden in jeweils 1min, oder hast du dir Zeit gelassen?

[wuzzner]

Die 20cal in so 1:06-1:08, halt wirklich sofort immer an den Schlitten drauf. Dieser mit 160kg beladen. Wobei ich ja viel Schlitten mache und erfahrungsgemäß der Schlitten viel vom Belag abhängt

[Carter T R]

Stimmt natürlich (und wie gut der Grip der Schuhe ist), 160kg ist jetzt auch nicht wenig. Waren die 20m one way oder mit Richtungswechsel?

[wuzzner]

One way, wir haben ja eine sehr große Trainingsfläche (700m2 auf einer Ebene) und daher auch viel Platz für lange Bahnen. Tower hab ich in die Mitte gestellt…

[wuzzner]

Samstag 25.07.2026:
In den Urlaub aufgebrochen. Erste Woche sind wir direkt am Faaker See (ein sehr guter See zum schwimmen).

Am Samstag gleich mal 2km geschwommen.

Sonntag 26.07.2026:
ca 1,5 km geschwommen
10km gelaufen (ist eine Seerunde)

Montag 27.07.2026:
In der Früh eine lange Runde golfen gewesen mit meinem Onkel und einem Freund. Waren fast 4 1/2 Stunden unterwegs. Anschließend noch ca 1,5km geschwommen.

Dienstag 28.07.2026:
1,5km geschwommen und kurz trainiert.

A. Warmup:
3rds
10 squat to leg extensions
10/side leg swings
10/side side plank rotations

B. Backsquat x 5
5reps @ 100kg

C. Superset x 3
10/side single leg glute bridge
12 heels elevated goblet Squats @ 32kg @ 3010
20 abduktor maschine

D. Superset x 3
10/side single arm DB bench press @ 30kg
15 pushups
10 DB neutral grip shoulderpress @ 2x22,5kg

E. Superset x 3
10 DB row/side @ 30kg
10 dual DB upright row @ 2x30kg
12 reverse Flys @ butterfly

Rest war immer so 30-60sec zwischen den Stationen

F. Durante Core Challange
4rdsMi
10 hollow rocks
10 V-Ups
10 tuck ups
10sec hollow hold

Mittwoch 29.07.2026:
10km run in der Früh
1,5km swim

Donnerstag 30.07.2026:
A. Warmup:
Clean warmup

B. EMOM 10 2 Power Cleans @ 90kg

C. Superset x 3
20 KB swings @ 36kg KB
10/side rear foot elevated bulgarian split squats @ 2 x 22,5kg

D. Superset x 3
10/side kroc row @ 40kg DB
10 bent over row @ 60kg barbell
20 face pulls am Kabelzug

E. Rudern am Block
3x12

F. GHD back extensions @ +20kg x 3
15reps

Nachmittags noch zwei Stunden Tretboot und 1,5km swim

Freitag 31.07.2026:
lange Runde Golf gespielt
Fußballturnier mit den Kids
1,5km swim

[wuzzner]

Samstag 01.08.2026:
Aufbruch nach Kroatien (waren nochmal so ca 3h Fahrt vom Faaker See).
Dort ganz anderer Urlaub weil so ein 5 Sterne Resort, aber auch nice.
Gym dort war auch gut ausgestattet, sodass ich eigentlich sehr gut trainieren konnte.

A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
10/side KB windmill
10 squat to leg extensions
bisschen black roll

B. Backsquat x 5
5reps @ 100/105/110/115/110kg

C. rear foot elevated bulgarian split squat x 4
10/side @ 2x22,5kg DBs

D. Beinpresse x 3
20reps

E. Benchpress x 5
5reps @ 100kg

F. Shoulder press @ neutral grip x 4
10reps @ 2x20kg

G. Pushups x 3
15reps @ 3010

Sonntag 02.08.2026:
Laufintervalle
4x800m
4x600m
4x400m
4x200m
restwalk 100m btw sets

Abends noch kurz Gym
A. Warmup:
3rds
20 quadrupped shoulder taps
10 cossack squats
10/side KB windmill
10 squat to leg extensions
bisschen black roll

B. Deadlift x 4
8reps @ 120/125/130/135kg

C. Tempo Chin ups x 4
8 reps @ 3010

D. Superset x 4
10 stiff leg DL (easy) @ 80kg
into
10/side kroc row @ 35kg DB

E. Core x 4
8 strict T2B
10 ab rollouts

Montag 03.08.2026:
EMOM 20
17cal ski erg
rest
EMOM 20
17cal standing bike erg
rest
17cal air runner
rest

Nachmittags dann eine Ganzkörpermassage

Dienstag 04.08.2026:
A. Warmup:
20cal bike erg
3rds
10/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Clean
3x3 high hang squat clean @ 65/67,5/70kg
4x1 PC + 2 front squats @ 72,5/75/77,5/80kg
4x2 squat clean @ 82,5/85/87,5/90kg

C. Front Squat x 4
8reps @ 82,5kg

D. Bench Press x 4
8reps @ 85kg

E. Grip
3min accumulate deadhang

Abends noch
EMOM 40
ski erg
assault runner
standing bike erg
rest

Mittwoch 05.08.2026:
Laufintervalle
3x900m
3x700m
3x500m
3x300m
restwalk 1min btw sets

Abends noch
A. Warmup:
3rds 20 band pull apparts
20 scapular pushups
10 squat to leg extensions

B. Backsquat x 4
8reps @ 90/92,5/95/97,5kg

C. Strict Press x 4
8reps @ 50/52,5/55/55kg

D. Superset x 3
10/side single leg leg extensions
10 incline bench press @ maschine

E. EMOM 9
40" on 20" off
biceps curls
triceps extensions
wrist curl

Donnerstag 06.08.2026:
Rückfahrt nach Wien (7 Stunden)
längerer Spaziergang nachdem alles ausgeladen war.

Freitag 07.08.2026:
60min Golf Driving Ranch

A. Warmup:
barbell warmup for Snatch

B. Snatch
4x 1 squat snatch + 3 Snatch Balance @ 50/52,5/55/57,5kg
3x 2 high hang squat snatch + 1 OHS @ 60/62,5/65kg
3x 2 paused squat snatch (2" in catch position) @ 67,5/70/72,5kg
4x3 snatch Pull @ 90kg

C. HS Work
3x20" Handstand shrugs
3x20" wf hs Tuck slides
3x20" wf hs scissor kicks
3x20" crow pose
8x10" wf hs hold into walk 2m

[Univerversal]

Ich hoffe du hast nebst dem vielen Sport den Urlaub auch sonst geniessen können

[wuzzner]

Ich hoffe du hast nebst dem vielen Sport den Urlaub auch sonst geniessen können

Klar, es war top, hab das mit dem Sport im Urlaub mit meinen verschiedensten Coaches auch schon auf und ab diskutiert. Mir gibt das Training halt mehr als es Energie nimmt. Allerdings mache ich nur Sachen/Übungen im Urlaub auf die ich richtig Bock hab und Schraube im Gym die Intensität etwas runter…

[Carter T R]

... Allerdings mache ich nur Sachen/Übungen im Urlaub auf die ich richtig Bock hab und Schraube im Gym die Intensität etwas runter…

Assault Runner Back to Back mit Standing BikeErg in einem EMOM ...

[wuzzner]

waren allerdings hier nur so 14cal, also eher zum schwitzen als zum leiden…

[wuzzner]

Samstag 08.08.2026:
Sehr ausgiebige Golfrunde mit einem Freund gedreht. Danach war ich gut müde.

Sonntag 09.08.2026:
A. Warmup:
20cal bike erg
3rds
10/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Clean
3x3 high hang squat clean @ 65/67,5/70kg
4x1 PC + 2 front squats @ 72,5/75/77,5/80kg
4x2 squat clean @ 82,5/85/87,5/90kg

C. Front Squat x 4
8reps @ 82,5kg

D. Bench Press x 4
8reps @ 85kg

E. Superset x 4
10/Side rear foot elevated bulgarian split squat @ 2x25kgDBs
15 Tempo pushups @ 3010

F. Grip
3min accumulate deadhang

Montag 10.08.2026:
A. Warmup:
3rds
20 quadrupped shoulder taps
10 cossack squats
10/side KB windmill
10 squat to leg extensions
bisschen black roll

B. Gymnastics
4rds
30sec ring dip support hold (turn out)
13 ring reverse flys
40sec wf hs tuck slides

C. Deadlift x 4
8reps @ 120/125/130/135kg

D. Tempo Chin ups x 4
8 reps @ 3010

E. Superset x 4
10 stiff leg DL (easy) @ 80kg
into
10/side kroc row @ 35kg DB

Muss schauen ob ich Abends noch Handball gehe. Bin ziemlich müde irgendwie.....

[wuzzner]

War noch im Handball, war gut.

Dienstag 11.08.2026:
A. EMOM 40
16cal bike
16cal row
16cal ski
Rest

B. For time:
30-20-10
T2b
Alt DB Snatch @ 25kg
7:18

C. AMRAP 12
5 Devils press @ 2*22,5kg dbs
8 Box jumps
30 DU
6 Runden flat
Da war die Luft schon draußen….

[wuzzner]

Mittwoch 12.08.2026:
Lange Golfrunde

Donnerstag 13.08.2026:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
20 band pull apparts
20 scapular pushups
10 squat to leg extensions

B. HS Work
3x20" Handstand shrugs
3x20" wf hs Tuck slides
3x20" wf hs scissor kicks
3x20" crow pose
8x1 HS Abrollen

C. Backsquat x 4
8reps @ 92,5/95/97,5/100kg

D. Strict Press x 4
8reps @ 50/52,5/55/55kg

E. Superset x 3
15 quad lean back
12 DB incline bench press @ 2x25kg DBs

F. AMRAP 10
8 burpee box jumps
20 russian KB swings @ 32kg
6rds flat

G. EMOM 9
40" on 20" off
biceps curls
triceps extensions
wrist curl

[wuzzner]

Freitag 14.08.2026:
60min Golf Driving Ranch

A. Warmup:
barbell warmup for Snatch

B. Snatch
4x 1 squat snatch + 3 Snatch Balance @ 52,5/55/57,5/60kg
3x 2 high hang squat snatch + 1 OHS @ 62,5/65/67,5kg
3x 2 paused squat snatch (2" in catch position) @ 70/72,5/75kg
4x3 snatch Pull @ 92,5kg

C. Gymnastics
4rds
30sec ring dip support hold (turn out)
13 ring reverse flys
40sec wf hs tuck slides

D. Tempo Chin ups x 4
8 reps @ 3010

E. Superset x 4
10 stiff leg DL (easy) @ 80kg
into
10/side kroc row @ 37,5kg DB