Neustart 2026: Besser als gar kein Sport (m, 34j, 1,83 m, 90 kg)

[Mecky43]

Training #72 am 04. August 2026 (Körpergewicht: 89,4 kg):

Ganzkörper-Einheit:
Kniebeugen: 100 kg, 7 Wdh.
Kreuzheben: 130 kg, 10/10/10 Wdh.
Bankdrücken: 90 kg, 10/6/6 Wdh.
Klimmzüge: BW, 10/9/6 Wdh.
Beinpresse linear: 140 kg, 10, 160 kg, 10 Wdh.
Military Press: 47,5 kg, 10/8/7 Wdh.

Beim gestrigen Training spürte ich beim ersten Arbeitssatz Kniebeugen eine beginnende Verspannung / krampfiges Gefühl im linken mittleren Rücken (Bereich Longissimus bzw. unterer Trapezius). Das Gefühl kam bei der sechsten Wiederholung und bei der siebten wurde es schlimmer. Nachdem ich vor einigen Wochen bei Klimmzügen schonmal so eine Verspannung / Verkrampfung erlebt hatte und einfach hindurch trainiert habe, hatte ich tagelang Schmerzen in dem Muskel und konnte mich nur wie ein Roboter bewegen. Diesmal habe ich aufgehört und die Übung gewechselt. Das Training war nach dieser Planänderung gefühlt ein einziges Chaos. Die Reihenfolge wurde komplett durcheinander gewürfelt, aber nüchtern betrachtet sind die Ergebnisse abgesehen vom Kniebeugen okay. Hätte erwartet, dass ich das Kreuzheben auch abbrechen müsste - das war jedoch nicht der Fall. Durch die fehlende Vorbelastung konnte ich die 3 x 10 Wiederholungen gut schaffen, werde aber trotzdem nicht bei der nächsten EInheit steigern.

Lustig war das Bankdrücken. Das Drücken in der letzten Torso-Einheit ging wegen der fehlenden Vorbelastung super und ich wollte diesmal von 85 kg steigern. Nun hatte ich gestern vor dem Bankdrücken gehoben und war dementsprechend deutlich mehr vorbelastet als sonst. Die Mini-Scheiben für eine 87,5 kg-Hantel hatte ich nicht parat und habe deswegen 90 kg gebaut. So hatte ich ein ambitioniertes Ziel, was eigentlich unerreichbar schien. Und siehe da: Im ersten Satz (zugegeben mit Chest-Bump in den letzten drei Wiederholungen) habe ich die Hantel zehn mal hochgedrückt. Meine vermeintliche Stagnation in den letzten Wochen war scheinbar nur Gemütlichkeit und mangelnder Einsatz. Ich musste einfach wieder mehr dran ziehen - raus aus der Komfort-Zone. Die beiden Sätze danach waren quasi nur noch Reha, weil der Brustmuskel schon komplett alle war. Auch bei den übrigen Oberkörper-Übungen habe ich mich danach schlapp gefühlt.
Ich habe einmal ALLES gegeben. Die zehnte Wiederholung war wahrscheinlich die knappste Bankdrück-Wiederholung meines bisherigen Lebens (inkl. gehobenem Hintern und Krampf im Hüftmuskel), aber ich habe die Hantel letztendlich bis ganz oben bekommen. Great Success!

[Moseltaler]

Will dich wirklich nicht demotivieren o.ä. ... aber wenn die Technik scheisse ist und stark abgefälscht wird, ist es kein "great success"

[Mecky43]

Es war ironisch gemeint à la .

[Mecky43]

Training #73 am 09. August 2026 (Körpergewicht: 89,1 kg):

2er Split Torso-Einheit:
Bankdrücken: 90 kg, 10/9/8 Wdh.
Rudermaschine zur Brust: 100 kg, 10/10/10 Wdh. -> Level Up auf 105 kg
Latzug am Kabel hinter dem Kopf: 70 kg, 10/10/10 Wdh. -> Level Up auf 75 kg
KH-Seitheben: 8kg, 10/10/ 9 Wdh. pro Seite

Heute lief das Bankdrücken um Längen besser als beim letzten Mal. Vom Gefühl hätte ich sogar noch eine elfte Wiederholung im ersten Satz versuchen können.

Wenn ich das nächste Mal Maximalversuche mache (um Training #80 herum), möchte ich die 1,2,3,4-Plate-Challenge versuchen. 1-Plate Military Press und 2-Plate Bech Press sind kein Thema. Aber 3-Plate Squat und 4-Plate Deadlift sind eine Herausforderung, die mich anspricht. Bin gespannt, ob ich es schaffe.

[Mecky43]

Training #74 am 11. August 2026 (Körpergewicht: 88,2 kg):

2er Split Extremitäten-Einheit:
Beinbeugermaschine liegend: 30 kg, 10 Wdh.
Beinbeugermaschine sitzend: 60 kg, 10/10 Wdh.
Beinpresse: 160 kg, 10/ 10/10 Wdh. -> Level Up auf 170 kg
Trizeps-Extensions über Kopf eng mit SZ-Stange: 35 kg, 10/10/8 Wdh.
Bizeps-Curls mit SZ-Stange stehend: 35 kg, 10/10/7 Wdh.

Der Pump in den Oberarmen war herausragend, aber heute spüre ich ein leicht unangenehmes Gefühl im rechten Ellbogen. Das hatte ich nach den KH-Curls nicht. Werde es noch 1-2 mal weiter mit der SZ-Stange machen und beobachten.

[Moseltaler]

Das wird wohl eher von dem Überkopfstrecken mit engem Griff sein

[Mecky43]

Das wird wohl eher von dem Überkopfstrecken mit engem Griff sein

Macht natürlich mehr Sinn. Aber nach der vorigen Einheit mit derselben Übung hatte ich das nicht. Erst als ich Trizeps und Bizeps nacheinander mit der SZ-Stange trainiert habe.
Ist der enge Griff beim Strecken ungünstig? Sollte man eher breit greifen?

[Moseltaler]

Das wird wohl eher von dem Überkopfstrecken mit engem Griff sein

Macht natürlich mehr Sinn. Aber nach der vorigen Einheit mit derselben Übung hatte ich das nicht. Erst als ich Trizeps und Bizeps nacheinander mit der SZ-Stange trainiert habe.
Ist der enge Griff beim Strecken ungünstig? Sollte man eher breit greifen?

Na ja ... warum machst du denn die Übung? Um den langen Kopf zu trainieren, muss man kein Überkopfstrecken machen (auch wenn das jahrzehntelang so erzählt wurde).
Da gäbe es schonendere Varianten z.B. einarmige Pushdowns.

[Mecky43]

Das wird wohl eher von dem Überkopfstrecken mit engem Griff sein

Macht natürlich mehr Sinn. Aber nach der vorigen Einheit mit derselben Übung hatte ich das nicht. Erst als ich Trizeps und Bizeps nacheinander mit der SZ-Stange trainiert habe.
Ist der enge Griff beim Strecken ungünstig? Sollte man eher breit greifen?

Na ja ... warum machst du denn die Übung? Um den langen Kopf zu trainieren, muss man kein Überkopfstrecken machen (auch wenn das jahrzehntelang so erzählt wurde).
Da gäbe es schonendere Varianten z.B. einarmige Pushdowns.

Ich habe mir noch nie Gedanken um verschiedene Trizepsköpfe gemacht. Das Überkopfstrecken hat mir früher gute Erfolge gebracht und deswegen habe ich erneut dazu gegriffen. Mein Ziel ist einfach, den Trizeps ganz allgemein zu trainieren. Auch damit dieser bei Bench und Military Press nicht mein Engpass wird. Genauso trainiere ich den Bizeps, u.a. um diesen nicht zum Engpass bei Klimmzügen werden zu lassen.

[Moseltaler]

Wenn du spezifisch deinen Lockout auf der Bank trainieren willst, für den primär der Trizeps verantwortlich ist, würde ich spezifische Bankvarianten machen, die genau den Part überladen ... Isos helfen da wenig.
Bist du auf Hypertrophie aus, mach eine Iso, die du langfristig technisch sauber und ohne Schmerzen machen kannst.

[Mecky43]

Training #75 am 13. August 2026 (Körpergewicht: 87,8 kg):

2er Split Torso-Einheit:
Bankdrücken: 90 kg, 10/8/7 Wdh.
Rudermaschine zur Brust: 120 kg, 10/ 110 kg, 10/8 Wdh.
Latzug am Kabel hinter dem Kopf: 75 kg, 10/10/8 Wdh.
KH-Seitheben: 8kg, 10/10/ 10 Wdh. pro Seite

Beim Bankdrücken habe ich erstaunlicherweise noch ordentlich Nachwirkungen der Einheit vom 09. August in der Brust gespürt. Deswegen der Rückschritt in den Wiederholungszahlen. Eigentlich hätte ich viel mehr Bock auf eine GK-Einheit gehabt. Aber meine untere Rückenmuskulatur gibt mir in den letzten Tagen Zeichen, dass ich vielleicht mal eine kleine Pause von den Verbundübungen machen sollte.

[Moseltaler]

Latzug zum Nacken ... das liest und sieht man selten bis überhaupt nicht mehr