GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Carter T R]

29072026 pm C57W3D2

5min Row @ 1:52,8/500m @23s/m: 1329m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-3'
72,5/10
95/8
117,5/5
135/5
155/5
172,5/5
180/5
190/1

Supplemental Lift:
Squat 4x6 @SSL 1-2'
67,5/6
82,5/6
95/3x6
Superset w/
Weighted Pull ups 1' BW+25kg/4x5

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+6kg/ 15, 14, 12
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet 1' BW/16, 14, 12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x48

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/26, 20
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 18
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 18

10min Echobike @166 Watt: 5,26km

20min Easy SkiErg
Distance: 4707m
ave Pace: 2:07,4/500m
ave Power: 169 Watt
ave s/m: 33
SPI: 5,1
ave/max HR: 135/141 BPM
TE: 2,5/0,0

6min Breathwork & Mobility

Es war ganz schön heiß in der Box und die Luftfeuchtigkeit war auch ziemlich hoch. Ich habe die ganze Session über heftig geschwitzt und entsprechend mehr getrunken - aber die Hitze hat mich erstaunlich wenig beeinflusst/fertig gemacht - ja, es war warm, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass das meine Erschöpfung negativ beeinflusst. Die Cleans liefen gut, die Deadlifts waren auch okay, ich habe aber das Gefühl, hier ein bisschen Kraft eingebüßt zu haben. Die 180kg für 5 waren machbar, aber schon sehr schwer. Für die 190kg habe ich dann auch einen Gürtel genommen, aber nach der 1. Rep direkt wieder aufgehört - eigentlich hätte ich mir einen Triple gewünscht -und es war in dem Moment für mich schwer vorstellbar, dass ich das Gewicht vor einigen Wochen für 5 Reps bewegt habe.
Das e1RM für 180x5 liegt auch nur bei 210kg - was für die W3 mit den hohen % aber für mich nicht ungewöhnlich ist und auch eine Verbesserung von +5kg im Vergleich zu C56W3D2 darstellt, aber eben im Vergleich zu W1 (215kg) und W2 (220kg) den niedrigsten ermittelten Wert darstellt (mit der größten Nähe zu einem echten 1RM).
Ich hatte aber durchaus das Gefühl, dass ich mit den 180kg, die aktuell meinem TM im Deadlifts entsprechen, jetzt durchaus ein 5RM erreicht habe, dass ich vielleicht nicht jeden Tag und jederzeit im Gym abrufen kann. Evtl. ist es Zeit, das TM mal wieder zu resetten. Das war jetzt der 4. Cycle in Folge (C53-C57).

Die Squats liefen danach ziemlich gut und ich hatte nicht das Gefühl, dass die Deadlifts einen deutlichen negativen Einfluss hatten. Vermutlich bin ich das nach den AMRAPs und Widowmaker-Sets einfach gewöhnt, so dass es mich dann positiv überrascht, wenn ich mal nur im 5er Range hebe. Die Weighted Pull ups waren dafür ordentlich schwer. Vielleicht war die doppelte Steigerung des Gewichts im letzten Cycle für die langfristige Entwicklung nicht die beste Idee, vielleicht crushed mich auch einfach gerade die 3/5/1-Struktur, aber das wird sich erst mit der Zeit zeigen.

Die Hanging Leg Raises liefen recht gut, 15 Reps mit dem Extragewicht an den Füßen ist für mich schon eine gute Leistung. Die Ring Push ups haben sich anfangs zu einfach angefühlt, aber ich hatte mich bei den angepeilten Reps vertan, im ersten Set wären durchaus mehr Reps drin gewesen, aber ich habe dann schnell abgebaut. Lateral Raises, Triceps und Core liefen ziemlich gut. Bei den Forearm Curls habe ich mal das Gewicht erhöht ... weniger als einen 2kg(!) Schritt kann ich da in der Box leider nicht machen, was mich auch direkt 2 Reps im 2. Set gekostet hat - obwohl die 6kg und 4kg im 2x20 mittlerweile echt easy waren.

Da ich noch eine halbe Stunde Endurance vor mir hatte und meine Flasche mit den flüssigen Carbs schon am Ende war, bzw. ich sie nur noch mit Wasser nachgefüllt hatte, habe ich mir noch ein 40g Gel genehmigt und bin dann aufs Echobike und das SkiErg. Auf dem SkiErg lief es recht gut, ich habe meine Pace noch mal um 1,1 Sekunden/500m verschärft und bin ziemlich sicher, dass ich damit (in dem Zustand am Ende der langen Session) recht nah an meinem LT1 lag. Meine Zone 2 geht bis 139 BPM, ich bin also nur im Maximum 2 BPM darüber gewesen und lag im ave 4 BPM darunter (Z0: 4%, Z1: 5%, Z2: 91%, Z3: 1%) - und ich habe trotz der Hitze weniger geschwitzt als am Montag.

[Carter T R]

30072026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:55/500m, 20s, 30s, 40s: 1258m

Sub-Threshold-Intervals
5x6min @88% FTP/220 Watt/1:56,7/500m @24 s/m vs. 1min Rest
Time: 34:09
Distance: 7716m
normalized Power: 220 Watt
ave/max HR: 125/136 BPM
TE: 2,2/0,0
IF: 0,85
TSS: 41,2

Meine Posterior Chain hat sich heute Morgen definitiv nach der Deadlift Session gestern Abend angefühlt, ich habe auch nur mittelgut geschlafen (Sleepscore 53) und meine HRV ist seit 3 Tagen unausgewogen ... aber die Intervalle heute Morgen sollten ja auch nur "Sub-Threshold" sein.
Ich habe mich nicht frisch oder topfit gefühlt - alles andere als das - aber ich konnte die Intervalle perfekt abliefern.

30072026_5x6min subthreshold.jpg

30072026_5x6min subthreshold_HR.jpg

Im September 25 (25092025) bin ich eine sehr ähnliche Einheit gefahren, damals die 5x6min allerdings mit einer ave Pace von 1:57,5/500m, dafür aber mit "Trabpausen" bei 2:10/500m für 1min anstatt "Rest" wie heute. Ich hatte damals auf dem Rower keine Intervalle programmiert, sondern hatte eine Gesamtzeit von 35min eingestellt und bin dann nach Pace gefahren ... das hatte ich heute Morgen nicht noch mal so genau nachgeschaut ... und heute habe ich dann Intervalle eingestellt, bin dann in der 1min Pause auch nicht weiter gerudert, weil das Display es bei der Einstellung sowieso nicht anzeigt und die Daten auch nicht geloggt werden (auch die HR nicht), und habe mir keine großen Gedanken zur Vergleichbarkeit gemacht. Da der Unterschied aber doch sehr groß ist, würde ich trotzdem von einer Tendenz sprechen. Meine HR lag heute bei 125/136 BPM - im September (bei einer um 1,1 Sekunden langsameren Pace auf 500m, dafür mit 2:10/500m in der 1min Pause) bei 139/152 BPM, also deutlich höher.

[Carter T R]

30072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,76km
Ascend: 1306m
Pace: 11:02

Ganz schön warm ... ich glaube aber, dass Garmin meine Hitzeakklimatisierung deutlich unterschätzt (es sind gerade mal noch 20% übrig), denn die bis zu 36°C empfand ich als nicht so tragisch. Das war bei der ersten Hitzewelle noch ein ganz anderes Gefühl.

[schlafschaf]

Wie schaffst du es eigentlich im Alltag so viel Sport unterzubringen. Bin beeindruckt

[Carter T R]

30072026 pm

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:54/500m, 20s, 30s, 40s: 1276m

Sub-Threshold-Intervals II
10x3min @230 Watt/1:55/500m @24 s/m vs. 1min@ca. 160 Watt/2:10/500m @20-21 s/m
Time: 40:00
Distance: 9833m
normalized Power: 193 Watt
ave/max HR: 131/140 BPM
TE: 2,5/0,0
IF: 0,87
TSS: 50,7

Das zweite von zwei Sub-Threshold-Workouts heute - double threshold und damit noch eine Keysession für den 5k in the books. Das war alles machbar, aber ich habe den Carb-Verbrauch ... nein ... den Carb-Burn-Through so nah an LT2 komplett unterschätzt. In der Pause nach dem 5. Intervall habe ich dann schnell ein Gel genommen (und offensichtlich nicht weitergerudert), in der Pause nach Intervall 6 habe ich Wasser hinterher gegossen und in der Pause nach Intervall 7 habe ich mir noch eine große Hand voll Weingummi in den Mund gesteckt ... so konnte ich die Session dann zumindest in den Intervallen komplett durchziehen. Weirdes Gefühl, da hätte ich gerne einen Glukosemonitor am Arm gehabt - ich bilde mir ein, dass ich förmlich fühlen konnte, wie mein BZ in die Knie geht und die Leber nicht hinterherkommt.
Nächstes Mal besser fuelen (nach der Session heute Morgen habe ich - wegen des Doubles - direkt Maltodextrin nachgelegt, ich hatte eine große Portion Reis zum Mittagessen, den Tag über Fruchtsaft-Schorle statt Wasser, als Snack Obst - Apfel und Weintrauben, und noch ein MNSTRY Porridge Bar)...

Auch, wenn ich mich in 3 der 10 Intervallpausen um mein Fueling kümmern musste, sollten die Daten vergleichbarer zu denen aus dem September sein als die von heute Morgen mit Full Rest.
Im September 2025 lag meine HR bei 10x3min @220-225 Watt vs. 1min @160 Watt bei 141/152 BPM, also im Average 10 BPM und im Maximum 12 BPM höher - bei einer niedrigeren Belastung während der Intervalle. (die niedrigere Ave Power von heute erklärt sich durch den kompletten Stillstand des Rowers in 3 von 10 Pausen).

[Carter T R]

Wie schaffst du es eigentlich im Alltag so viel Sport unterzubringen.

Ich stehe wochentags extra früh auf, um vor der Arbeit schon eine kurze Session untergebracht zu bekommen. Meistens dauern die ja auch nur so 30min, nur die CrossFit WODs am Dienstag und das Endurance Training am Donnerstag gehen länger (dafür sind die Abende da weniger verplant).
In der Mittagspause bringe ich die kurzen Easy Runs und die Rucks unter, dafür esse ich dann erst, wenn ich wieder am Rechner sitze und weiterarbeite.
Drei Abende unter der Woche gehen dann quasi komplett für den Sport drauf, aber der beginnt direkt nach der Arbeit (ich fahre also nicht erst nach Hause und dann zum Sport ... wenn ich im Homeoffice bin und zuhause trainiere, kann ich sogar direkt beginnen), da bleibt dann abends aber meistens auch nur wenig Zeit zuhause (bin an den Tagen selten vor 21:30 Uhr zuhause), aber darauf bin ich vorbereitet, weil ich am Sonntag schon für Mo.-, Mi.- und Fr.- Abend vorgekocht habe. Di.- und Do.-Abend sind ja fast frei (die 30min bekommt man irgendwo unter, okay, heute war es länger, ist aber eine Ausnahme).
Der Samstag gehört zu 1/3 dem Training, der Rest bleibt frei... und am Sonntag mache ich ja nur 20min Active Recovery (wenn ich es unterbekomme/zuhause bin).

Dazu kommt dann natürlich noch, dass ich meistens zuhause trainiere, ich also in 90% der Fälle auch noch den Commute zum Gym einspare und stattdessen trainieren kann (das wiegt z.B. die Di.- und Do.-Abend-Sessions quasi komplett auf, andere Leute brauchen die 30-40min für den Weg zum Gym und vom Gym nach Hause, ich habe dann schon trainiert).

Also eine Mischung aus Prioritäten, Dedication und Preparation, würde ich sagen.

[Carter T R]

31072026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1307m

4.5k Row
Time: 16:12,1
ave Pace: 1:48,0/500m
ave s/m: 25
ave Power: 278 Watt
normalized Power: 279,1
ave/max HR: 146/161 BPM
TE: 2,8/0,0
IF: 1,12
TSS: 33,7

Nach den etwas über 20k auf dem Rower von gestern habe ich mir den Racepace 4.5k heute Morgen nur schwer vorstellen können, aber ich habe mich offensichtlich gut erholt bzw. die Sub-Threshold-Intervalle haben mich trotz des hohen Volumens nicht komplett fertig gemacht. Ich war gestern Abend nach der p.m.-Session auch noch für ein paar kurze Runden in der Sauna und habe danach ordentlich gerefueled.
Interessanterweise liegt meine ave/max HR exakt(!) bei denselben Werten wie am Montag bei dem 6k Row - trotz der kürzeren Gesamtzeit. Ich habe also wohl halbwegs intuitiv ein physiologisch ähnliches Pacing (relativ gesehen, natürlich) durchgezogen.
eigentlich wollte ich die ersten 1000m bei 1:50/500m rudern, aber es lief auch mit knapp über 1:49/500m ganz gut. Zwischendurch habe ich mich immer mal gefragt, ob ich das Tempo halten können werde, aber meine niedrige Strokerate hat mir da das nötige Selbstvertrauen gegeben. Auch, wenn diese Session hier sicherlich eine RPE 9,5/10 war, hat sie mir einen großen Confidence Boost für den Timetrial gegeben, denn ich bin mit (relativ) hoher Prefatigue und suboptimalen Bedingungen in die Session gestartet (ja, ich habe oben geschrieben, dass die Intervalle von gestern mich nicht "fertig gemacht" haben, aber 20k sind 20k Volumen, ich habe ordentlich gegessen, aber auch keinen Carbload gemacht oder ähnliches, und ich habe auch nur 6 Std. geschlafen, Resting HR wieder erhöht, HRV weiterhin unausgewogen mit Abwärts-Trend und Sleepscore 65).

[Carter T R]

31072026 noon

Run
Distance: 5,57km
ascend: 41m
ave Pace: 6:32
ave/max HR: 131/142 BPM
TE: 2,9/0,0

Eigentlich sollte der Run easy sein, und ich habe mich auch grundsätzlich gut und leistungsfähig gefühlt, aber so richtig easy war er nicht, obwohl gar nicht viele Höhenmeter dabei waren. Ich bin für meine Verhältnisse zügig gelaufen und die ave HR ist auch im richtigen Bereich, aber das Maximum liegt eigentlich zu hoch. Das kann natürlich viele Gründe haben, u.a. vor allem die Erschöpfung von dem 4.5k Row heute Morgen, die Hitze und im Zusammenhang mit beidem evtl. keine optimale Hydrierung, die sich schnell auf die HR auswirken kann.