ich fange gerade wieder mit dem Sport an.. hatte jetzt Faulheit und Komfortbedingt eine Pause.. mehrere Jahre
Kurz zu mir, Männlich 187cm groß aktuell 106kg schwer. Vor ca. 10 Wochen mit einer Diät angefangen (Start ca. 115kg) seitdem konstant ca. 1kg pro Woche abgenommen.
Ich arbeite Vollzeit, bin Ehemann und zweifacher Vater sowie studiere berufsbegleitend nebenbei (während Semester jeden Freitag nach der Arbeit Uni und jeden Samstag ganztags Uni)
Daher gestaltet es sich zeitlich etwas knapp. Ich möchte trotzdem versuchen so viel wie möglich zu Sport zu gehen.
Aktuell während der Semesterferien möchte ich 3x die Woche gehen z. B. Dienstag-Donnerstag-Samstag/Sonntag.
Wenn die Uni wieder losgeht muss ich es aufgrund von Zeitmangel auf 2x die Woche reduzieren z. B. Dienstag-Donnerstag.
Folgende Pläne habe ich jetzt zusammengestellt:
Plan A:
Beinpresse/Kniebeuge
Brustpresse/Bankdrücken
Latzug zur Brust
Seitheben KH
Trizepsüberkopf drücken Kabelzug
Hammercurls
(Wenn noch genug Zeit und Power vorhanden ist, würde ich in der Zukunft gerne am ende noch kurz Butterfly und reverse Butterfly im Supersatz machen)
Plan B
Beinbeuger/Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Bizepscurls
Trizepsdrücken
(Wenn noch genug Zeit und Power vorhanden ist, würde ich in der Zukunft gerne am ende noch kurz Hyperextensions am Rückenstrecker machen)
wenn 3x die Woche dann A-B-A B-A-B, wenn 2x dann A-B A-B...
Ja, mir ist bewusst dass der Plan eher OK fokussiert ist, ist auch eher mein Fokus..
Vielleicht gibt es ja noch paar Übungen die ich mir anschauen kann/soll.
Viele Grüße!
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vielleicht noch ein kleiner Nachtrag zum Thema Ernährung:
ich schaue, dass ich aktuell bis ca. 1500 max 1800 kcal am Tag komme. Ja ist extrem weil ca. 1000 kcal Defizit, komme aber damit gut zu recht (aktuell)
Morgens trinke ich einen fertigen Shake ca. 200 kcal 35g Eiweiß
Mittags esse ich 500g Skyr mit einer Portion Flavour und ca. 10g Dinkelpuffs (für den Crunch) ca. 350kcal auf 55g Eiweiß
Also bin ich mittags schon bei ca. 550 kcal auf 90g Eiweiß.
Nach dem Training also ca. gegen 18 Uhr will ich mir ein Shake machen (Vom lieben Maggus das Milky Protein Isolat) ca. 50g mit Wasser = 170 kcal auf 42g Eiweiß
Bin also mit allem außer meinem "richtigen" essen bei 130g Eiweiß auf 700 kcal.
Zum Abendessen, esse ich einfach das was meine Frau gekocht hat und davon einfach eine Portion die mich satt macht ob es dann am ende 800 kcal sind oder 1000 kcal ist erstmal egal
bin damit am ende des Tages bei ca. 150g Eiweiß auf 1500-1800 kcal.
Zum snacken habe ich mir Hähnchengeschnetzeltes gekauft und dieses im Airfryer zubereitet. Da snacke ich dann täglich so ca. 100g = 110kcal /20g Eiweiß nochmal zu mir nehme.
Mein "Ernährungsplan" wird wahrscheinlich nicht jedem zu sagen weil eventuell zu wenig Abwechslung, ich komme damit aber sehr gut zu recht und kriege es hin am ende des Tages meinen 160g Eiweiß auf ca. 1800 kcal auch gleichzeitig satt zu sein.
Ich will natürlich nicht dauerhaft in diesem Kcal Defizit bleiben.
Fahre mit der Familie ende August für ca. 3 Wochen weg, bis dahin will ich so nah an die 100kg kommen wie möglich. Während Urlaub bisschen normaler essen aber ohne in kcal Überschuss zu gehen. Ziel wäre hier aber mindestens mit dem selben Gewicht zurückzukommen wie ich gefahren bin.
Nach dem Urlaub nochmal mit so einem kcal Defizit bis ca. 95kg durchziehen und dann will ich auf ca. 500 kcal Defizit gehen also täglich meine 2000-2300 Kcal zu mir nehmen.
Joa ich glaube ich habe ich jetzt genug vollgelabert.
Für Verbesserungsvorschläge bin ich offen!
