Bandscheibe - Aufwärmen vor Kreuzheben/Hackenschmitt

[Mr. Brent]

Einleitend die Diagnose aus dem letzten MRT im Vergleich zu 2021:

Bandscheibenvorfall zwischen Lendenwirbel 4 und 5 (LWK 4/5)
Befund: Hier liegt ein Bandscheibenvorfall vor (Prolaps). Der Teil des Vorfalls, der nach unten gerutscht war, hat sich zwar etwas zurückgebildet (regredient deszendierend), und die Tiefe ist mit 6 mm unverändert. Der Vorfall verlagert sich jedoch zunehmend nach links in die seitliche Nische des Nervenkanals. Er drückt dort auf den zentralen Nervensack (Duralsack) und engt die linke Nervenwurzel (L5) ein (Kompression).

Bandscheibenvorwölbung zwischen Lendenwirbel 3 und 4 (LWK 3/4)
​Befund: Eine geringe Vorwölbung der Bandscheibe (Protrusion) in der Mitte. Es wird hier kein Nerv eingeengt.

Verschleiß an Knochen und Bandscheiben (Osteochondrosen)
Höhenminderung: Der Abstand zwischen den Wirbeln L4 und L5 ist im Vergleich zu 2021 deutlicher kleiner geworden, die Bandscheibe ist also flacher gedrückt (progredient). Bei L3/4 und L4/5 zeigen sich entzündlich gereizte Gewebeveränderungen (aktiviert) und kleine Unregelmäßigkeiten/Abnutzungen an den Knochenflächen der Wirbelkörper (erosiv).

Bandscheibenverschleiß an der unteren Brustwirbelsäule
​Im Übergangsbereich von der Brust- zur Lendenwirbelsäule zeigt sich ein mäßiger, alters- bzw. belastungsbedingter Verschleiß der Bandscheiben mit etwas Höhenverlust.

Verschleiß der kleinen Wirbelgelenke (Spondylarthrosen)
Die kleinen Gelenke, die die Wirbel miteinander verbinden (Facettengelenke), zeigen eine mäßige Arthrose. Dies betrifft besonders die Abschnitte L3/4 und L4/5 auf beiden Seiten. Dieser Zustand ist gegenüber dem MRT von 2021 unverändert gebleiben (idem).

Grund des MRT waren wiederkehrende Schmerzen im unteren Rücken (Lumbalgien) seit Jahren, die in das rechte Gesäß ausstrahlen und immer wieder für Bewegungseinschränkungen und teils starke Schmerzen sorgen. Warum diese häufig auftreten ist nicht klar.
Beim letzten Physiotermin wurde das Becken mittels Außenrotation des Beins bei gleichzeitiger Massage des Pomuskels gelockert und geweitet. Übungen aus dem Yoga und Pilates, sowie Rotation am Zugturm haben zu keiner Besserung bei akuten Beschwerden geführt und präventiv fällt mir ehrlich gesagt nichts mehr ein.
Kniebeuge/Kreuzheben hab ich seit längerer Zeit aus dem Plan verbannt weil die Beschwerden dadurch häufiger wurden, einfach weil der Bewegungsapparat nicht sauber läuft. Nachdem das auch zu keiner Änderung der Symptomatik geführt hat, möchte ich das doch wieder mit aufnehmen und suche nun nach sinnvollen Aufwärmübungen und mich darauf vorzubereiten. Beim Training dachte ich an 3-4 Sätze mit Wiederholungsbereich 12-15 bei langsamer Ausführung und Fokus auf Stabilisierung der Muskulatur um die Wirbelsäule.

[Moseltaler]

Aufwärmen/Mobility, speziell mit BSV, ist eine sehr individuelle Sache … da gibt es keine allgemeingültigen Ansätze. Was für mich sinnvoll und richtig ist, kann bei dir kontraproduktiv und falsch sein.

Würde empfehlen mit einem Sportphysio herauszufinden, was für dich und deine Probleme Sinn macht.

[Mr. Brent]

Das versuch ich schon seit Jahren, finde aber nie den richtigen.
Diese Woche erst versucht mit Live Awesome auf Grund der guten Videos in den sozialen Netzwerken in Kontakt zu kommen, aber das Konzept konnte bei der Anamnese nicht überzeugen.
Einen Sportphysio gibt's hier in der Gegend noch, aber der ist bis Weihnachten voll, sogar als Selbstzahler! Ich werde dennoch versuchen beim Orthopäden ein Rezept zu bekommen um so einen Termin zu erlangen. Ich brauche einfach jemanden der auf mein Training schaut, Fehler erkennt und individuell anpasst denke ich.

Was sollte ich deiner Meinung nach bis dahin machen? Weiterhin mein 2er Split ohne die beiden Übungen ausführen?

[Moseltaler]

Klingt jetzt doof und abgedroschen … mach alles, was sich gut und richtig für dich anfühlt. Probier alles aus und du wirst merken, was dauerhaft geht und was vielleicht besser ad acta gelegt wird.

Fakt ist aber, dass es definitiv keine „Pflichtübungen“ gibt. Kannst du keine freien Beugen mehr machen bzw. fühlst dich nicht sicher dabei, wirf die aus dem Plan und ersetz sie durch was immer ok für dich ist.

[Bob-Tschigerillo]

Ich meine Roman Fritz hat seine Bandscheiben Probleme mit so einer Inversionsbank ziemlich gut in den Griff bekommen. Vielleicht mal testen, kostet ja nicht die Welt
Oder regelmäßig an einer Klimmzugstange aushängen

[Mr. Brent]

Die kenne ich, hatte mein altes Studio. Habe ich 2018/19 vor der OP ausführlich getestet, hatte leider 0 Auswirkung auf den Schmerz und keine Entlastung der Wirbelsäule gebracht.

[Mr. Brent]

Klingt jetzt doof und abgedroschen … mach alles, was sich gut und richtig für dich anfühlt. Probier alles aus und du wirst merken, was dauerhaft geht und was vielleicht besser ad acta gelegt wird.

Fakt ist aber, dass es definitiv keine „Pflichtübungen“ gibt. Kannst du keine freien Beugen mehr machen bzw. fühlst dich nicht sicher dabei, wirf die aus dem Plan und ersetz sie durch was immer ok für dich ist.

Du hast schon Recht, werden mit der Zeit aber immer weniger und mir gehn die Übungen langsam aus. Es schleichen sich die Schäden bei den Übungen aber auch immer mit zunehmendem Gewicht ein. Ich glaub langsam ich halt einfach nichts mehr aus oder trainierte prinzipielle komplett hirnlos.

[Moseltaler]

Klingt jetzt doof und abgedroschen … mach alles, was sich gut und richtig für dich anfühlt. Probier alles aus und du wirst merken, was dauerhaft geht und was vielleicht besser ad acta gelegt wird.

Fakt ist aber, dass es definitiv keine „Pflichtübungen“ gibt. Kannst du keine freien Beugen mehr machen bzw. fühlst dich nicht sicher dabei, wirf die aus dem Plan und ersetz sie durch was immer ok für dich ist.

Du hast schon Recht, werden mit der Zeit aber immer weniger und mir gehn die Übungen langsam aus. Es schleichen sich die Schäden bei den Übungen aber auch immer mit zunehmendem Gewicht ein. Ich glaub langsam ich halt einfach nichts mehr aus oder trainierte prinzipielle komplett hirnlos.

Ach Quatsch … ich hab u.a. mehrere schwere BSV und kann auch noch trainieren. Auch das klingt jetzt vielleicht doof und wenig sinnvoll, aber ich halte ein gewisses Schmerzniveau inzwischen für normal und habe mich daran „gewöhnt“. Man muss es halt auch wollen, weiter zu machen (auch wenn es zwickt und zwackt).

Du schaffst das

[H_D]

Rezept für Sportphysio?! Meine macht nur Selbstzahler und kostet im Monat >200

Keine Ahnung wo du wohnst, aber evt. lohnt sich die Praxis von Thomas Armbrecht in Darmstadt

[Mr. Brent]

@Moseltaler Mit Schmerzen komme ich klar, die habe ich chronisch und dauerhaft in unterschiedlicher Ausprägung. Die Bewegungseinschränkungen und Akutschmerzen sind der Knackpunkt, weil dann geht nicht mehr viel. Sonst bin ich bei dir.

@H_D Ist eine reguläre Praxis mit Sportphysioangebot. Der Chef selbst ist aktiv im Kraftsport, aber schon älteres Semester. Ich habe nach Selbstzahler gefragt und die Aussage war, dass egal ob Selbstzahler oder Rezept, Termine erst gegen Weihnachten. Die Empfehlung an Telefon war eben Rezept, melden und warten.
Die 200 Euro sind noch gut unter einem anderen Angebot, wäre es mir sogar ein paar Mal wert gewesen, aber nicht per Videocall. Dauerhaft kann/will ich mir das nicht leisten.
Darmstadt sind 230 km. Das ist auch nicht praktikabel.

[husefak]

Vielleicht ist auch die jeweilige Ausführung verbesserungsfähig oder es fehlt Mobility? Hast du einen KDK Verein im Ort oder der Nähe, wo man mal die Technik beurteilen könnte? Oder auch hier Videos posten.

[Mr. Brent]

Ich trainiere in einem Verein, aber richtig KDK vermutlich nie gewesen.
Ausführung, Atmung, Konzentration vermute ich selbst auch, aber bisher hatte ich da noch kein negatives Feedback von den älteren Mitgliedern. Ich setze das aktuell wirklich Hoffnung auf einen Sportphysio, weil ich auch nicht weiß wen ich vor Ort fragen sollte. Die Alten sterben weg, die Jungen sind am Seilzug
Ich werde mich ab heute verstärkt auf das Aufwärmen und Training mit leichteren Sätzen wieder an Kreuzheben und Kniebeugen rantasten und die tieferliegende Muskulatur zu stärken bis ich eine bessere Lösung finde. Welche Übungen genau versuche ich herauszufinden.

[ToWeak]

Hier wurde ja schon einiges erläutert. Hatte vor 1 1/2 Jahren auch BWS und Weihnachten/ Frühjahr LWS. Was mir geholfen hat... Spaziergänge, an der Klimmzugstamge aushängen (auch mit Rumpfdrehung irgendwann) und unilatere Bein-Übungen. Zum Aufwärmen "Step Ups". Auch in die Tiefe Hocke gehen und mit den Ellenbogen, innen am Knie, gegendrücken (Hüfte öffnen).

Aber halt alles speziell und zum Anfang, wie Mosel sagt, Schmerz aushalten, solange nicht extrem vorhanden.

Grüße

[PRaXX]

Klingt jetzt doof und abgedroschen … mach alles, was sich gut und richtig für dich anfühlt. Probier alles aus und du wirst merken, was dauerhaft geht und was vielleicht besser ad acta gelegt wird.

Fakt ist aber, dass es definitiv keine „Pflichtübungen“ gibt.

Schön geschrieben.

Es gibt für jede Übungen Alternativen. Natürlich braucht man mehrere Isolationsübungen um eine Grundübung zu ersetzen.
Aber man kann damit genauso gut Muskulatur aufbauen. Ab einem Gewissen Alter hat sich das mit schwerem Training und den Grundübungen sowieso erledigt.
Ziel ist es irgendwann mit dem Geringsmöglichen Verschleiß den Muskel zum Wachsen zu stimulieren.
Ich weiß dass Mosel vom Myokalypse Training nichts hält, aber ich bin nach wie vor begeistert.
Aber es gibt auch noch genug andere gute Ansätze.

[Bob-Tschigerillo]

Auch in die Tiefe Hocke gehen und mit den Ellenbogen, innen am Knie, gegendrücken (Hüfte öffnen).

Das ist wirklich gut. Mache die mobility Routine 3-4 die Woche abends. Ist in 2min abgearbeitet wenn man den static hold weglässt.