Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Rhovan]

Von hier auch noch mal grats zum PR.

[Maxim]

Bisschen (sportliche) Reflektion vor dem Loggerinho im Spoiler, weil evtl. nicht alle mein Geseiere lesen wollen.

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Ich hab jetzt diese Woche 54,4 Laufkilometer angehäuft, so viel bin ich noch nie in einer Woche gelaufen. Nur easy wegen der Sehne. Was soll ich sagen: Es ist nur ne Woche, aber ich fühl mich viel besser als sonst. Beine sind nicht müde, unterer Rücken macht nicht dicht trotz schweren Kraftleistungen. Und das obwohl Freitag recht viel georgelt wurde.

Hab das mal mit GPT im Trainingschat besprochen, weil ich wegen der Entwicklung von @Asmodäus eh neugierig war. Viel Grundlage hat ja auch schon bei anderen Usern krass rein gehauen, aber da eben mit weniger Kraftfokus bzw. sind bei ihm die Kraftwerte halt vergleichbarer was die absoluten Lasten betrifft. Und die muss man ja regenerieren.

Ich bin ja Anfang 2025 nach etwa einem Jahr laufen einen 1k all out in 3:31min gelaufen und würde schätzen, dass ich mittlerweile eher Richtung 3:25 raus käme. Das passt nicht ansatzweise zu meinen Zeiten auf die "längeren" Distanzen wie 10k und HM. Das hat natürlich mit der Veranlagung und mit den Muskeln zu tun. Aber ich hab mal ein bisschen zum Volumen recherchiert und wenn ich mir dann meine Zahlen anschaue, bin ich halt seit Januar 2025 (seit ich "ambitionierter" laufe) im Mittel nur 32,4km die Woche gelaufen. In 2026 warens bisher auch nur 34,5km im Mittel. Phasen mit 40-45km waren offenbar eher die Ausnahme als die Regel.

Das ist halt echt nicht viel für meine Ziele wenn ich so recherchiere, wie viel Volumen man für welche Zeit bzw. für welchen Leistungsbereich normalerweise läuft. Da liegt halt die Frage nahe, ob ich den Hebel (vor allem aus den CHP Plänen) über VO2max / Speed mittlerweile im Rahmen meiner Möglichkeiten innerhalb dieses Volumens schon ganz gut ausgereizt hab, und mir jetzt einfach eine Menge Grundlage fehlt. GPT findet das plausibel und spuckt das hier aus:

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Vielleicht redet mir das Ding mal wieder nur nach dem Maul. Jedenfalls ergeben eigene Recherchen schon ein ähnliches Bild. Ich kenne es ja auch aus dem Krafttraining so, dass sich verschiedene Reize irgendwann erschöpfen und man dann davon profitieren kann, mal ne Weile ein bisschen zu variieren. Scheinbar ist das Potenzial von hoher Intensität beim Laufen zwar groß, aber beschränkter als beim reinen Krafttraining. Irgendwann kommt man wohl an einen Punkt, wo man einfach mehr Volumen braucht, und mit dem Krafttraining muss mehr Volumen wohl fast zwangsweise bei niedriger Intensität stattfinden.

Naja, viel Blabla. Für mich ist es jedenfalls auch ohne die Achillesthematik aktuell recht schlüssig, auch einfach mal ne Weile deutlich mehr zu laufen und das allermeiste davon im Grundlagenbereich zu halten. Einfach mal versuchen, ein paar Monate konstant auf 50km und mehr die Woche zu kommen. Wenn die Sehne wieder fit ist, kann ich ja wieder HIT und MIT einbauen, aber es vielleicht auch wöchentlich alternieren oder so.

19072026

Gestern war Restday, hat gut zum kater vom JGA Freitag gepasst. Heute 6. Lauf der Woche, Easy mit #1 als Radtrainer und kurzem Stop bei einer Höhle. Direkt im Anschluss UK Fokus heben (leicht).

Lauftraining

Easy Run
7,5km Easy Pace

IMG_9280.PNG

Schöner Lauf, viel mit #1 geschnackt. Ist jetzt 9 und beendet Klasse 3, da geht ganz schön viel ab in der Birne mittlerweile.

Krafttraining

Lower

Fokus Heben

Squat Jumps
BW x10
BW x10

Split Jumps
BW x10
BW x10

Mache das ja jetzt schon so ein halbes Jahr etwa, und merke definitiv, dass ich viel koordinierter dabei geworden bin. Gefällt. Zwischenrein Deep Squat Holds.

Kreuzheben
190kg x2

RDL
100kg x5
100kg x5

Kniebeugen
140kg x3

Reverse Hyper
40kg x15
40kg x15

[Maxim]

20072026am

Lauftraining

Easy Run
7,5km Easy Pace

IMG_9286.png

Noch mal das gleiche wie gestern, auch mit Höhle, heute mit #2. In Ulm ist heute Feiertag, nehme mir frei, Legoland steht auf dem Programm. Ob es PM Push heute gibt oder ob ich auf morgen schiebe schau ich mal.

[Maxim]

21072026

Krafttraining

Push

Bankdrücken 531
108,5kg x5
118,5kg x3
133,5kg x4 -> Topsatz, e1RM 151kg.

Fünfte probiert, knapp am Sticky Point gefailed. Satz war technisch okay, denke sie war einfach (heute) nicht drin. Aber ein 4er ist schon relativ aussagekräftig.

Überlege einen Maxversuch zu machen, bevor es in 2,5 Wochen in den Urlaub geht. Einen Cycle kriege ich eh nicht mehr durch, also kann ich genau so gut peaken.
Das wären halt ein paar schwere Doubles und Singles in den nächsten 10, 12 Tagen bei weniger Volumen und dann gib ihm. Irgendwie glaube ich nicht so richtig, dass die 150 schon fallen, weil das e1RM immer nur bei Highrep Richtung 155 geht. Mal sehen.

Bankdrücken FSL
108,5kg x5
108,5kg x5
108,5kg x5
108,5kg x5
108,5kg x5

Nackendrücken
40kg x15
40kg x10

Dips
BW x20
BW x10

Seitheben
20kg x8
20kg x5

Gehe glaube ich wieder runter und mache mehr Reps. Wird mir zu schlampig. Jetzt erstmal Joggern, geht heute nur direkt nach Kraft.

Lauftraining

Easy Run
7,5km Easy Pace

IMG_9293.PNG

Lustig, wie selbst so ein reines OK Pushtraining systemisch rein haut im Vergleich zu frisch los laufen. Hab auch alles nüchtern trainiert, nicht wirklich geplant, stressiger Tag. Danach erstmal Nudeln + Gemüse + 6 Eier inhaliert.

[Searching]

Was das für eine kack Einstellung, die 150 werden fallen!

[Maxim]

Was das für eine kack Einstellung, die 150 werden fallen!

Das mit Sicherheit.

Die Frage ist, ob sie hochgehen

[Carter T R]

Gehe glaube ich wieder runter und mache mehr Reps. Wird mir zu schlampig.

Bei 4 Reps im Topset in Week 3 kann ich das Nachfühlen, halte es aber für dein Ziel nicht für den idealen Weg. Ich würde an deiner Stelle aufgrund der Spezifität bei den niedrigeren Reps bleiben und stattdessen ein Setback des TMs um 2 Cycles machen (also TM für Bench -5kg). Dann sollten die Reps weniger schlampig und der Barspeed in allen 5 Sets wieder on point sein.

[Maxim]

Gehe glaube ich wieder runter und mache mehr Reps. Wird mir zu schlampig.

Bei 4 Reps im Topset in Week 3 kann ich das Nachfühlen, halte es aber für dein Ziel nicht für den idealen Weg. Ich würde an deiner Stelle aufgrund der Spezifität bei den niedrigeren Reps bleiben und stattdessen ein Setback des TMs um 2 Cycles machen (also TM für Bench -5kg). Dann sollten die Reps weniger schlampig und der Barspeed in allen 5 Sets wieder on point sein.

Das war nur aufs Seitheben mit 20kg bezogen

[Asmodäus]

Laufen nach dem Krafttraining ist einfach nur ätzend und purer Ungenuss

[D58]

Lustig, wie selbst so ein reines OK Pushtraining systemisch rein haut im Vergleich zu frisch los laufen.

Ich bin da auch jedes Mal auf's Neue "verwundert". Gestern nach der Push-Einheit 10km in ~6er Pace geeiert und gefühlt "anstrengender" als die langen Läufe bspw. am Sonntag, ohne vorheriges Training, ohne Alltagsquatsch.

[Maxim]

Lustig, wie selbst so ein reines OK Pushtraining systemisch rein haut im Vergleich zu frisch los laufen.

Ich bin da auch jedes Mal auf's Neue "verwundert". Gestern nach der Push-Einheit 10km in ~6er Pace geeiert und gefühlt "anstrengender" als die langen Läufe bspw. am Sonntag, ohne vorheriges Training, ohne Alltagsquatsch.

Ja, umgekehrt ist es gar kein Stress. Müsste mal schwer heben und direkt danach laufen, das wäre interessant, aber unsicher ob es die Mühe wert ist

[Carter T R]

Ja, umgekehrt ist es gar kein Stress. Müsste mal schwer heben und direkt danach laufen, das wäre interessant, aber unsicher ob es die Mühe wert ist

Zumindest in der Theorie erzeugt man mit einem bereits vorermüdeten System denselben oder zumindest einen ähnlichen Trainingsreiz, auch, wenn die Leistung geringer ausfällt. Wissenschaftlich belegt ist das nicht so richtig, aber die Hybridprogramme von z.B. Viada (der das Thema auch in seinem neuen Buch beleuchtet) bauen durchaus darauf auf. Erst ein (regelmäßiger) Deload oder ein Taper führen dann dazu, dass die "Fatigue" die "Fitness" nicht mehr "maskiert" und das eigentliche Leistungspotenzial entfaltet werden kann.

Ich persönlich (damit meine ich eine Mischung aus einem educated guess auf der Basis meines theoretischen Wissens und meine eigene Erfahrung aus meinem Training) würde das grundsätzlich bestätigen, halte es aber für sehr wichtig, regelmäßig auch Einheiten ohne vorher akkumulierte Erschöpfung zu absolvieren um eine höhere Intensität(sspitze) zu erreichen (was von einigen Coaches, vor allem im Zusammenhang mit polarisiertem Training, auch als Trainingsqualität beschrieben wird).

[Maxim]

Ja, umgekehrt ist es gar kein Stress. Müsste mal schwer heben und direkt danach laufen, das wäre interessant, aber unsicher ob es die Mühe wert ist

Zumindest in der Theorie erzeugt man mit einem bereits vorermüdeten System denselben oder zumindest einen ähnlichen Trainingsreiz, auch, wenn die Leistung geringer ausfällt. Wissenschaftlich belegt ist das nicht so richtig, aber die Hybridprogramme von z.B. Viada (der das Thema auch in seinem neuen Buch beleuchtet) bauen durchaus darauf auf. Erst ein (regelmäßiger) Deload oder ein Taper führen dann dazu, dass die "Fatigue" die "Fitness" nicht mehr "maskiert" und das eigentliche Leistungspotenzial entfaltet werden kann.

Ich persönlich (damit meine ich eine Mischung aus einem educated guess auf der Basis meines theoretischen Wissens und meine eigene Erfahrung aus meinem Training) würde das grundsätzlich bestätigen, halte es aber für sehr wichtig, regelmäßig auch Einheiten ohne vorher akkumulierte Erschöpfung zu absolvieren um eine höhere Intensität(sspitze) zu erreichen (was von einigen Coaches, vor allem im Zusammenhang mit polarisiertem Training, auch als Trainingsqualität beschrieben wird).

Ich denke auch, dass Deloads (und wenn es nur Urlaube sind) deswegen sehr wichtig sind. Das Normalprogramm ist beim Hybridtraining praktisch zwangsweise so voll, dass man eh 90% der Zeit vorermüdet ist. Nach dem Deload oder Taper hat man dann erst mal eine paar Tage, in denen man richtig auf Intensität gehen kann, bevor sich wieder die Belastung akkumuliert.

[Maxim]

22072026am

Lauftraining

Heute lang. Geplant waren 16-18km Grundlage im oberen Low Intensity Bereich, je nachdem, was die Sehne bei der Halbzeit sagt. Weil sie sich ziemlich gut angefühlt hat, ich mehr Zeit als üblich hatte und gut drauf war, wurde folgendes draus:

Long Run
23km Grundlage

IMG_9296.PNG

IMG_9297.PNG

Längster Lauf meines Lebens so far.

Achillessehne war bis etwa KM 12 komplett ruhig, hat dann ein paar Minuten leicht gezwickt, und dann hat es einfach wieder aufgehört. Danach hab ich sie schon gespürt und mich beim Heimkommen noch gezwungen, meine Treppenstufenübung zu machen, und jetzt passts eigentlich gut. Für mich ist relevant, dass es trotz der substanziell größeren Distanz im Vergleich zu letzter Woche (16 vs 23 ist schon ein Sprung) sogar besser ist. Interpretiere das als: Richtung stimmt, weiter machen.

Lustig fand ich, dass ziemlich genau ab KM 18, was so meine "normale" längste Distanz bei Long Runs ist, die Beine angefangen haben schwach zu werden und dann auch irgendwann zu schmerzen. Weils spontan war hatte ich nur 500ml Wasser dabei, was trotz der relativ niedrigen Temperatur nicht genug war, weil die Sonne ziemlich hoch stand und gut gebrannt hat. Ich hatte auch nur 1 Gel vorher und ein Hydrogel intra. Hab am Ende gemerkt, dass vor allem Wasser fehlt (trockener Mund, HF Drift).

Leite daraus ab, dass mein Körper logischerweise nur das gewohnt ist, was ab und zu auch in der Länge gelaufen wird. Wahrscheinlich ist es gar nicht so dumm, einzelne Läufe mal über die Halbmarathondistanz hinaus zu schieben, um im Kopf und in den Beinen resilienter zu werden.

Werde nachher noch Pull trainieren, aber nach Bedarf regulieren. Frisch fühl ich mich jedenfalls nicht, so ehrlich muss ich sein.

[Stewardess]

Feier ich sehr.
Guter Longi