LL's most average Hybrid-Log

[Knolle]

Isso

Sehr stabile Leistung, gute Entwicklung

[Lauch]

Richtig geiler starker Longrun! Und schön, dass ich Leute zum bergauf laufen motiviert habe, da geht die Kette weiter, die @Höfer bei mir gestartet hat.

Du hast mit der mit der Aufteilung 100g/h probiert? Das ist schon schwierig weil es so Glukose-lastig ist.Also bei 100g/h wirst du ziemlich sicher auf über 70g Glukose/Stunde kommen, was auch eine trainierte Verdauung nicht mehr wirklich schafft.
Wenn es im Schnitt am Ende bei 70g/h insgesamt landet, ist es natürlich sehr komfortabel. Für 100g/h muss viel mehr Glukose rein, wobei ich persönlich 2 Stunden auch mit 100g Glukose/h laufen kann, darüber hinaus habe ich es zum Glück nicht probiert, irgendwann sammelt sich der Scheiß vermutlich an und dann wird's übel.

[schlafschaf]

Samstag, 18.07.2026

IMG_8273.jpeg

Die Form zieht an! Objektiv, rein auf die Zahlen bezogen, ist das heute wohl der beste Lauf meines Lebens gewesen. Über 40km, über 1100HM und trotzdem eine 6er Pace - das gab's vorher noch nicht!

Wenn man bedenkt, wo ich herkomme (November 2024 10km, 167HM, nahezu All-Out mit 5:30er Pace. Februar 2025 Halbmarathon, 400HM, 150er HF bei 7:30er Pace) ist das eine Entwicklung, die mich glücklich und auch ein klein wenig stolz macht
Ist schließlich das erste Mal, dass ich eine 6er Pace bei einem Long Run geschafft habe. Natürlich ist das noch nicht das Ende der Fahnenstange und der P-Weg wird sowohl von der Distanz, als auch den Höhenmetern nochmal fast das Doppelte - was mir aktuell gehörig Respekt einflößt, aber was sind schon Herausforderungen, bei denen man sich vorher schon denkt "wird n Klacks"?

Subjektiv habe ich den Lauf als hart empfunden. Ich bin viele Anstiege gelaufen statt gewandert (@Lauch danke für den Kommentar in deinem Log diese Woche - daran habe ich öfter gedacht), wodurch auch die 6er Pace möglich war. Andererseits hatte ich vorher schon 41km diese Woche gemacht und vier Krafteinheiten inklusive schwerem Kreuzheben abgespult. Denke, das kann man als Vorermüdung gelten lassen.
Ein vernünftiges Tapering vor dem P-Weg und frische Beine dürften dafür sorgen, dass es zumindest am Anfang etwas weniger hart wird.

Mit 82km diese Woche dürfe es auch die volumenreichste Laufwoche meines Lebens bisher sein.

Alter. Bombe. Ich als Laie würde auch denken das dein Grundlagengeballere dafür verantwortlich ist. Was denkst du ?

[Asmodäus]

Richtig geiler starker Longrun! Und schön, dass ich Leute zum bergauf laufen motiviert habe, da geht die Kette weiter, die @Höfer bei mir gestartet hat.

Du hast mit der mit der Aufteilung 100g/h probiert? Das ist schon schwierig weil es so Glukose-lastig ist.Also bei 100g/h wirst du ziemlich sicher auf über 70g Glukose/Stunde kommen, was auch eine trainierte Verdauung nicht mehr wirklich schafft.
Wenn es im Schnitt am Ende bei 70g/h insgesamt landet, ist es natürlich sehr komfortabel. Für 100g/h muss viel mehr Glukose rein, wobei ich persönlich 2 Stunden auch mit 100g Glukose/h laufen kann, darüber hinaus habe ich es zum Glück nicht probiert, irgendwann sammelt sich der Scheiß vermutlich an und dann wird's übel.

Muss mich da wohl mal etwas tiefergehend mit beschäftigen. Bisher habe ich das, was ich gut vertrage (vor allem veganes Katjes und meinen selbstgemachten intradrink) zu mir genommen und versucht in der Menge nach oben zu schrauben.
Bei den Katjes zähle ich auch nichts, außer am Ende des Laufs, wie viel es war. Wenn zum Beispiel ein längerer Anstieg erfolgt, haue ich mir in der Zeit 1-3 Hände davon rein.
Beim Drink habe ich es so gemacht, dass ich ein Flask pro Stunde getrunken habe.

Problem bei mir ist, dass ich (glaube ich) Fruktose nicht gut vertrage.

Wie gesagt, bisher habe ich da keine große Wissenschaft raus gemacht, sondern einfach fleißig reingeschmissen.

Beim P-Weg muss ich zwangsläufig ja eh irgendwann auf das zurückgreifen, was es so an den VPs gibt.
Werde maximal 2 Flask und allerhöchstes 2 Packungen Katjes mitschleppen

[Asmodäus]

Samstag, 18.07.2026

IMG_8273.jpeg

Die Form zieht an! Objektiv, rein auf die Zahlen bezogen, ist das heute wohl der beste Lauf meines Lebens gewesen. Über 40km, über 1100HM und trotzdem eine 6er Pace - das gab's vorher noch nicht!

Wenn man bedenkt, wo ich herkomme (November 2024 10km, 167HM, nahezu All-Out mit 5:30er Pace. Februar 2025 Halbmarathon, 400HM, 150er HF bei 7:30er Pace) ist das eine Entwicklung, die mich glücklich und auch ein klein wenig stolz macht
Ist schließlich das erste Mal, dass ich eine 6er Pace bei einem Long Run geschafft habe. Natürlich ist das noch nicht das Ende der Fahnenstange und der P-Weg wird sowohl von der Distanz, als auch den Höhenmetern nochmal fast das Doppelte - was mir aktuell gehörig Respekt einflößt, aber was sind schon Herausforderungen, bei denen man sich vorher schon denkt "wird n Klacks"?

Subjektiv habe ich den Lauf als hart empfunden. Ich bin viele Anstiege gelaufen statt gewandert (@Lauch danke für den Kommentar in deinem Log diese Woche - daran habe ich öfter gedacht), wodurch auch die 6er Pace möglich war. Andererseits hatte ich vorher schon 41km diese Woche gemacht und vier Krafteinheiten inklusive schwerem Kreuzheben abgespult. Denke, das kann man als Vorermüdung gelten lassen.
Ein vernünftiges Tapering vor dem P-Weg und frische Beine dürften dafür sorgen, dass es zumindest am Anfang etwas weniger hart wird.

Mit 82km diese Woche dürfe es auch die volumenreichste Laufwoche meines Lebens bisher sein.

Alter. Bombe. Ich als Laie würde auch denken das dein Grundlagengeballere dafür verantwortlich ist. Was denkst du ?

Danke dir!

Ich führe es vor allem auf die mittlerweile wirklich langen Läufe am Samstag und das deutlich erhöhte Volumen zurück.

Ich hatte ja letztens meine Monatsübersicht für dieses Jahr gepostet. Vorher war ich auch immer „nur“ so bei 35-40km, wie Maxim heute bei sich schrieb. Hier und da gab’s mal Wochen, wo es mehr gab, aber in der Regel war es nicht viel mehr.

Bin davon überzeugt, dass beim Laufen viel = viel bringt. Zumindest für die Basis / Grundlage.

Ob man dadurch jetzt schnell wird, da würde ich mal ein Fragezeichen hinter machen. Aber schnell werden ist für mich nicht Prio 1.

Garmin zeigt mir als Marathon Prognose übrigens 3:45 an. Halte ich für utopisch

[K4S4]

Wenn man Probleme mit dem Verdauen hat, dann empfiehlt sich vor allem Cluster zu nutzen. Ergänzend dann Dextrose und nur etwas Fruktose.

[Lauch]

Reicht ja wenn das langsam immer schneller wird.

Hast du grundsätzlich Probleme mit Fruktose oder nur beim Sport? Falls es Zweiteres ist, lässt es sich vermutlich trainieren.

[Asmodäus]

Nein, grundsätzlich. Aber nicht diagnostiziert vom Arzt, alles Selbstdiagnose

Ich habe entschieden, heute einen zusätzlichen kompletten Pausetag einzuschieben. In der Nacht von Samstag auf Sonntag habe ich unruhig geschlafen, daher heute Morgen das Laufen geskippt und etwas länger gepennt. Heute Abend geht's zu Oma zum Essen, die hat Geburtstag. Schadet sicherlich nicht, mal einen Tag nichts zu machen.

Seit ein paar Tagen kreist in meinem Kopf außerdem der Gedanke beim Krafttraining wieder mal eine Zeit lang Bro-Split zu machen. Habe schon seit einigen Wochen Lust wieder mehr "Bodybuilding"-Mäßig zu trainieren, was Kraft angeht. Mein Logbuch geht mir aktuell irgendwie auch auf den Sack, muss ich sagen. Habe irgendwie Bock nach Tagesform zu entscheiden welche Übungen ich in welchem Wiederholungsbereich und Satzschema mache. Die Übungen, die mir wichtig sind (Bank, Heben, Klimmzüge) könnte ich ja trotzdem progressiv trainieren.

[Asmodäus]

Dienstag, 21.07.2026

Morgens Laufen:

IMG_8290.jpeg

8x 90 Sekunden Bergintervalle, Details siehe Spoiler

► Text anzeigen

IMG_8291.jpeg

IMG_8292.jpeg

Wie schon nach den 400m Intervallen letzte Woche, hat mich das ziemlich ausgelaugt. Auf der Arbeit eine Tasse Kaffee mehr getrunken und trotzdem ziemlich müde gewesen.

Nachmittags dann Unterkörper, wie gestern beschrieben nach Lust und Laune. Führe daher jetzt alles, inklusive Aufwärmsätze auf:

Waden
90x 15
110x 15
130x 12
150x 9

Beinbeuger liegend PL
40x 15
50x 8, 8

Beinstrecker
25x 15
35x 15
45x 12

Hackenschmidt PL
50x 12
90x 10
110x 10

Kreuzheben, rumänisch
60x 10
100x 10
120x 6

Copenhagen Plank
2x 45 Sekunden pro Seite

War wie gesagt ziemlich müde und hatte zusätzlich noch meine Kopfhörer vergessen. Musste also mit der Schwimmbutz-Pellmann Musik im Studio trainieren - schrecklich

War jetzt nicht mein intensivstes Beintraining aller Zeiten, aber für den aktuellen Zeitpunkt der Vorbereitung ausreichend. Die Sprints von heute Morgen habe ich auch muskulär noch gut gemerkt.
Daher einfach ganz simples Training.

[Asmodäus]

Donnerstag, 23.07.2026

Morgens Laufen:

Ausgefallen

Nachmittags dann Push

Bankdrücken
60x 10
80x 10
100x 5
120x 2

Schulterdrücken Maschine
40x 15
50x 12
60x 8

Dips
86 (=BW)x 10
106 (=+20)x 8
126 (=+40)x 6

Fliegende Kabel sitzend
50x 12, 12, 9

Seitheben KH
10x 20
15x 12, 10, 10
10x 14

Trizeps Kabel V-Griff
40x 20
50x 12
60x 8

Ab-Wheel
3x10


Heute Nacht war ätzend. Bin um ein Uhr wach geworden und habe mich dann bis drei, halb vier hin und her gewälzt, bis ich nochmal eingeschlafen bin.
Daher dann nicht um viertel vor fünf zum Laufen aufgestanden, sondern länger geschlafen.
Wir alle wissen, dass Schlaf eine wichtige Säule für Performance ist, außer man ist so ein Übermensch wie Tobias.

Ich merke, dass der Körper einen Deload benötigt. Ich hatte ja am Wochenende auch schon eine schlechte Nacht. Meistens ist das ein Zeichen, dass es Zeit für eine Pause wird. Macht auch Sinn - das Laufvolumen ist so hoch wie noch nie, ich habe mittlerweile auch intensive Läufe drin und im Studio mache ich auch nicht unbedingt weniger. Ist aber auch der Peak Block der Ultra Vorbereitung. Ab August fährt das Volumen schon peu-a-peu runter und die Long Runs werden von Woche zu Woche kürzer.

Zusätzlich stresst mich mein anstehender Umzug. Bis dahin ist zwar noch einiges an Zeit, aber es gibt noch so viel zu tun. Wenn man dann so handwerkliche Fähigkeiten besitzt wie ich - nämlich gar keine - setzt mich das ziemlich unter Stress. Zumindest waren das die Themen, die mir heute Nacht so durch den Kopf gegangen sind - Streichen, Umzug, Küche aussuchen und montieren, blablabla. It is, what it is. Größten Respekt vor Leuten, die "nebenher" ganze Häuser sanieren und als Projekt sehen. Ich würde nervlich zusammenbrechen, dauerhaft vor so einem never ending Projekt zu stehen, bei dem tausende von Aufgaben anstehen und die Liste nie kürzer wird. Ich mag es, wenn Dinge fertig werden. Letzten Sonntag habe ich vier Stunden in der Wohnung gestrichen, inklusive Vorbereitungen, Abkleben etc. und hatte danach das Gefühl, eigentlich überhaupt nichts geschafft zu haben. Ich setze mich schon sehr unter Druck deswegen, das wurde mir auch von Freunden schon gesagt und ich weiß auch, dass sie Recht haben.

Ich habe daher die Lage heute ausgiebig mit meinem Coach ChatGPT diskutiert und die Planungen etwas angepasst.
Nächste Woche wäre eigentlich Deload angesagt und dann ab KW32 wieder normales Training. Da ich in KW32 aufgrund einiger Termine aber kaum zum trainieren kommen werde, war mein Plan war eigentlich, halt einfach auf die Zähne zu beißen, das Training der KW32 nächste Woche durchzuziehen und dann den Deload von nächster Woche halt auf KW32 zu legen. Auch wenn's weh getan hätte, nächste Woche. Ich gehe ja jetzt schon gut auf dem Zahnfleisch.
Chatti hat mir davon abgeraten und mir einen alternativen Plan aufgezeigt, der sich runterbrechen lässt auf "KW31 reduziert, aber trainieren. KW32 dann vernünftig deloaden".

Ich bin ja kein Freund davon, hier irgendwelche endlosen KI-Gespräche reinzukopieren, daher packe ich es einfach in einen Spoiler, falls es jemand lesen will.
Für eventuelle zukünftig notwendige weitere Anpassungen habe ich die KI nämlich gebeten mir Frage, Antwort und Kontext nochmal zusammenzufassen:

► Text anzeigen

# Kontext zur Trainingsplanung P-Weg 2026

## Ausgangslage

Ich bereite mich auf den **P-Weg (73 km)** am **12.09.2026 (KW37)** vor.

### Aktuelle Trainingsstruktur

Tag	Morgens	Abends
Montag	Easy Run	Brust
Dienstag	Intervalle	Beine (inkl. schweres klassisches Kreuzheben)
Mittwoch	–	Schulter (+ optional Crosstrainer)
Donnerstag	Schwellenlauf	Arme
Freitag	Medium Long Run	Rücken
Samstag	Long Run
Sonntag	Ruhetag

### Lauftraining

* Montag: Easy Run (meist 8–10 km)
* Dienstag: Intervalle (je nach Plan 10×400 m, 6×800 m oder 8×90 Sekunden Bergintervalle)
* Donnerstag: Schwellenlauf (maximal 60 Minuten möglich)
* Freitag: Medium Long Run (meist ca. 15 km in 90 Minuten)
* Samstag: Long Run

### Zeitliche Einschränkungen

Unter der Woche stehen morgens maximal **60 Minuten** für Laufeinheiten zur Verfügung.

Freitag sind etwa **90–120 Minuten** möglich.

Samstags finden die Long Runs statt.

### Krafttraining

Aktuelle Kraftwerte:

* Kreuzheben 1RM ca. **210 kg**
* Bankdrücken 1RM ca. **120 kg**

Bislang wird an fünf Tagen pro Woche Kraft trainiert.

---

# Verlauf der Vorbereitung

Die Vorbereitung verlief insgesamt sehr erfolgreich.

Besonders relevante Einheiten:

* mehrere Long Runs zwischen 38 und 45 km
* 6-Stunden-Lauf (45 km)
* Wochen bis 82 km Laufumfang
* Long Runs mit bis zu ca. 1.600 Höhenmetern

Die Ausdauerbasis gilt daher als sehr gut aufgebaut.

---

# Situation Ende Juli (vor KW30)

Vor Beginn der eigentlichen Taperphase traten erste Ermüdungserscheinungen auf:

* schlechter Schlaf
* innere Unruhe
* Gefühl, "etwas drüber" zu sein

Trotzdem blieb die Trainingsleistung gut.

Die Einschätzung war, dass dies wahrscheinlich **funktionelles Overreaching** am Ende des Peak-Blocks ist und kein eigentlicher Leistungsabfall.

---

# Besonderheit KW32

In KW32 ist beruflich bzw. zeitlich nur sehr wenig Training möglich.

Realistisch möglich sind:

* maximal die morgendlichen Läufe unter der Woche
* maximal zwei Krafttrainingseinheiten
* kein Long Run
* eventuell am Freitag zwei lockere Läufe, falls sich spontan Zeit ergibt (nicht planbar)

Dadurch entstand die Überlegung, den ursprünglich geplanten Deload zu verschieben.

---

# Diskutierte Optionen

## Ursprüngliche Idee

* KW30 normal absolvieren
* KW31 wie ursprünglich KW32 trainieren
* Deload erst in KW32

Diese Variante wurde verworfen.

Begründung:

Nach mehreren sehr belastenden Wochen (40 km Long Run, 6-Stunden-Lauf, 82-km-Woche usw.) wäre eine weitere volle Belastungswoche mit hoher Wahrscheinlichkeit mit unnötiger Restermüdung verbunden gewesen.

---

# Gemeinsame Entscheidung

Die Empfehlung lautete schließlich:

## KW30

Key Week, aber leicht entschärft.

* Long Run eher ca. 44–46 km statt maximaler Umfang
* Krafttraining etwas reduziert
* kein unnötiger zusätzlicher Ermüdungsreiz

---

## KW31

Keine klassische Deload-Woche.

Sondern eine Übergangswoche.

* normales Wochenmuster bleibt erhalten
* Intensität bleibt
* Umfang leicht reduziert
* Long Run ca. 30–34 km
* ca. 800–1.000 HM
* Krafttraining weiterhin an allen Tagen, aber etwa 50 % weniger Volumen
* Kreuzheben nur noch zum Erhalt (ca. 2–3 Sätze × 2–3 Wiederholungen bei 80–85 %)

---

## KW32

Bewusster Erholungsblock.

Empfehlung:

* Montag bis Mittwoch komplett frei
* deutlich mehr schlafen
* Donnerstag lockerer Lauf
* Freitag lockerer Lauf
* maximal zwei leichte Krafttrainingseinheiten
* kein Long Run

Diese Woche soll bewusst Ermüdung abbauen und nicht "nachgeholt" werden.

---

# Taper-Strategie

Da der Wettkampf erst in KW37 stattfindet, wurde ein **dreiwöchiger Taper** empfohlen.

Grundgedanke:

Die Ausdauer ist bereits ausreichend aufgebaut.

Bis zum Rennen ist kaum noch zusätzliche Fitness aufzubauen.

Der entscheidende Faktor ist nun:

**Möglichst viel Ermüdung abbauen, ohne die vorhandene Leistungsfähigkeit zu verlieren.**

Deshalb:

* Krafttraining schrittweise reduzieren
* Long Runs kürzer werden lassen
* Intensität teilweise erhalten
* Umfang kontinuierlich senken
* kein Muskelkater mehr in den letzten zwei Wochen
* kein schweres Kreuzheben mehr in den letzten beiden Wochen

---

# Carb Loading

Empfohlener Beginn:

**Mittwoch vor dem Wettkampf (09.09.2026).**

Ablauf:

Mittwoch:

* ca. 5–6 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht

Donnerstag:

* ca. 7–9 g/kg

Freitag:

* ca. 8–10 g/kg
* ballaststoffarm
* fettarm
* keine Experimente

Samstag:

* Frühstück wie im Training erprobt
* Wettkampfverpflegung ausschließlich mit getesteten Produkten

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# Wichtige Grundsätze für zukünftige Plananpassungen

Bei zukünftigen Änderungen soll Folgendes berücksichtigt werden:

* Das Ziel ist **nicht**, möglichst viele Trainingskilometer unterzubringen.
* Die hohe Trainingsbelastung wurde bereits erfolgreich absolviert.
* Zusätzliche Trainingsreize bringen kurz vor dem Wettkampf nur noch wenig Leistungsgewinn.
* Schlafqualität und subjektive Ermüdung sind wichtige Steuerungsgrößen.
* Lieber leicht untertrainiert als mit Restermüdung an den Start gehen.
* Trainingsausfälle in KW32 sollen nicht zwanghaft kompensiert werden.
* Krafttraining dient in den letzten Wochen ausschließlich dem Erhalt der Leistungsfähigkeit und nicht mehr dem Kraftaufbau.

Diese Punkte sollen bei allen weiteren Anpassungen der Trainingsplanung berücksichtigt werden.

[Lauch]

Ich zweifle bei soetwas ja stark an ChatGPT weil da die Meinung teilweise komplett revidiert wird, wenn man seine eigene Meinung dazu schreibt. Aber wenn es deinem eigenen Körpergefühl entspricht, super.

[Asmodäus]

Ich zweifle bei soetwas ja stark an ChatGPT weil da die Meinung teilweise komplett revidiert wird, wenn man seine eigene Meinung dazu schreibt. Aber wenn es deinem eigenen Körpergefühl entspricht, super.

Ja, gebe dir absolut recht. Der redet einem schon nach dem Mund

Ich habe aber zweimal kritisch hinterfragt und auch erklären lassen, warum er es so machen würde. Hat Sinn für mich ergeben und bis dato klappt die Vorbereitung in Absprache damit ja auch ganz gut.

Einfach blind vertrauen sollte man darauf aber definitiv nicht

[Searching]

ChatGPT bester Mann, schwört aufs Kreuzheben!

[pushpony]

ChatGPT bester Mann, schwört aufs Kreuzheben!

[Lauch]

ChatGPT bester Mann, schwört aufs Kreuzheben!

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