Road to IM70.3 Duisburg 2026 - Triathlon und Krafttraining

[Christoph]

Sooo, nochmal ein Update von mir. Generell merke ich gerade, dass mich der Log nicht zufrieden stellt. Ich würde gern weiter so wie früher täglich detailliert etwas schreiben. Dafür fehlt mir gerade aber die Kapazität. Und das stresst mich irgendwie. Ich glaube daher ich werde das zukünftig eher (so wie jetzt auch) etwas spartanischer machen. Es ist ja irgendwie auch nicht jeder Grundlagenlauf interessant. Es wird daher mal detaillirtere Einträge geben und sicher auch Wochen wo ich am Ende einfach eine Zusammenfassungen schreibe.
Wenn irgendwas im Detail interessiert gern dann nach Details fragen, da kann ich dann auch etwas zu sagen.

Dienstag war ich wieder Schwimmen. Ich will da im Rhythmus bleiben. Das war auch soweit gugt, da kann ich mich nicht beschweren. Ansonten bin ich bisher nur im Kompensationsbereich geradelt und mal 30 min locker gejoggt. Ich bin aktuell irgendwie immer noch sau müde. Ich weiß auch nicht so woran das liegt.

Außerdem hab ich mich mit der KI nochmal über meine Schwimmprobleme auseinander gesetzt. Die Erklärung war irgendwie relativ Plausibel:

• Wettkampnerven führen zu viel Adrenalin
• Koffein verstärkt das nochmal
• Es gibt einen Reflex flacher zu Atmen/Panik zu schieben bei kaltem Wasser im Gesicht (weiß nicht ob das ein Problem war)
• Es ist wohl nicht unüblich, dass Leute in solchen Situation Wettkampfsituationen nicht mehr sauber Aus- und Einatmen beim Schwimmen und dadurch CO2 aufbauen
• Atmung wird durch den Druck des Neos noch mal verstärkt
• 4-6 Minuten kann man wohl durch die "Anaerobe Reserve" überbrücken, dann geht einem einfach die Luft aus und man kommt in so eine fight-or-flight-Geschichte

Plausibel ist das für mich auch, da es ja sofort schlagartig besser wurde, als ich mich hingestellt habe. Also du kannst dann einfach wieder sauber atmen und bist aus der Situation raus. War jetzt auch nicht so, dass ich da komplett außer Atem war oder so.

Was ich darauf mitnehme: nächstes mal Einschwimmen. Nächstes mal kein Koffein. Und nächstes mal werde ich bewusst die ersten 5 Minuten oder so gaaanz gemütlich machen, vielleicht auch im Wechsel Brustschwimmen und Kraulen um diesen Punkt zu überwinden wo das passieren kann. Bei mir war es immer so, dass es einen Punkt gab wo ich wusste "ok, jetzt bin ich drin, das Schwimmen hab ich im Sack". Und dann lassen auch die Nerven nach.

Ob es das jetzt wirklich war weiß ich natürlich nicht, aber die Maßnahmen sind ja jetzt nicht drastisch und werden in keinem Fall schaden. Und irgendwas muss ich ja daraus mitnehmen.

[Christoph]

Sooo die letzten Tage liefen zu 80%-90% gut. Ich bin gut im Rhythmus geblieben. Das Volumen ist mittlereile schon wieder so im Standard-Rahmen, die Intensität ist bisher noch niedrig.

Letzte Woche:
Freitag bin ich mit dem Rad in der Firma gewesen. Samstag 2 h locker auf dem Rad. Sonntag morgens 1,5 h und mittags bin ich 45 min Laufen gewesen.

Diese Woche:
Montag: mit dem Rad in der Firma
Dienstag: morgens Schwimmen, das war gut. Abends wollte ich eigentlich trainieren. Aber die Arbeit ging dann wieder ewig, dann ist das aufgefallen
Mittwoch: bin ich mittags schon laufen gewesen und wenn alles klappt kann ich heute nochmal schwimmen

Donnerstag: ggf. morgens Schwimmen und abends Krafttraining, mal Intro-Mäßig wieder
Freitag: abends auf dem Rad. Ich überlege noch ob ich EB-Intervalle fahre oder einen Leistungstest mache. Da hadere ich noch mit mir. Bin den ganzen Tag unterwegs und die Temperaturen bieten sich auch gerade nicht an. Mal sehen.
Samstag: Long(ish) Ride wohl auf dem TT
Sonntag: 2 h auf dem Rad und eine Stunde Laufen (keine Koppeleinheit, separat)

Generell:
Bin gerade noch dabei aktiv an der Hitzeadaptation zu arbeiten. Im Moment ist das echt ein Nobrainer. Ich geh halt einfach bewusst raus. Der Core-Sensor ist echt eine Hilfe. Ich hab zum Beispiel festgestellt, dass wirklich noch mal ordentlich Hitzebelastung kommt, wenn ich nach einem Lauf oder eine Radrunde einfach noch mal 10 min draußen in der Sonne bleibe. Muss mal gucken wie das weiter geht. Bin aktuell bei Hitzeapassung 13%. 50% hätte ich schon gern in Duisburg.

Noch genereller für die Zukunft:
Ich werde mich wieder in ein Coaching begeben . Es gibt von Hycys ein neues Coaching System, Summit6, was sich sau gut anhört und da ich die Firma extrem schätze hab ich mal einen Consulting Call gemacht und werde da wahrscheinlich durchstarten. Die Motivation ist, dass ich aus meiner Sicht für den hohen Aufwand, den ich betreibe, eher überschaubare Fortschritte mache. Leider fällt mir nicht ein als immer noch mehr trainieren. Mein Wunsch wäre eher 1-2 h weniger zu machen und trotzdem Fortschritte zu machen. Ich hatte bis zu meiner Krankheit/Urlaubs-Geschichte knapp 11,5 h Trainingszeit pro Woche im Schnitt... das finde ich schon beachtlich. Ich glaube ich kann mich ohne Probleme im Range 8-11 Stunden aufhalten. Bei über 11 wurde es immer irgendwann problematisch. Bis Duisburg wird man jetzt natürlich nicht mehr alles auf links drehen, aber Richtung Verpflegungsstrategie, Hitzeakklimatisation und Mentaltraining geht sicher schon noch was. Geht aber erst Anfang Juli los. Da hier auch ausdrücklich der Wissenstransfer Teil des Programmes ist erhoffe ich mir auch (noch) mehr als letztes Jahr. Das war ja eher eine "Trainingsplanautomatik", da hätte ich mir immer mehr Kommunikation und Erklärungen gewünscht. Sonst war's ja auch gut. Bin gespannt was dann passiert. Ziele setzen ist auch ein Teil des Coachings, da können wir dann mal was für nächstes Jahr erarbeiten.

[Christoph]

So, mal wieder ein Lebenszeichen von mir. Onboarding mit meiner Trainerin ist die Woche von statten gegangen. Vom Feeling her hab ich ein richtig gutes Gefühl. Offiziell los geht's dann nächste Woche, inoffiziell fangen wir heute an .

Freitag bis Sonntag wurde noch viel Rad gefahren und ein bisschen gelaufen. Bin leide Samstag noch mit dem Rad auf die Schnauze gefallen ganz dumm. Nur Schrittgeschwindigkeit. Aber unglücklich auf die Schulter gefallen. Ich hoffe das beruhigt sich schnell wieder. Dienstag hab ich dann noch bisschen frei Schnauze Krafttraining gemacht um da mal wieder reinzukommen. Da gibt es jetzt auch Workouts von der Trainerin. Aktuell geplant nur eine größere EInheit die Woche die SIch dann "Stabi" nennt aber auch Kreuzheben, Klimmzüge, LH-Rudern und sowas enthält. Taugt mir soweit ganz gut. Es ist natürlich kein Hypertrophie- oder Powerlifting-Training. Aber ich finde es als Kompromiss eigentlich ganz gut. Ich werde dem ganzen auf jeden Fall jetzt eine Chance geben und danach noch irgendwie Kniebeuge und Bankdrücken in den Plan unterjubeln . Ggf. auch nach Duisburg, da liegt jetzt der ganze Fokus drauf.
Ich versuch jetzt auch wieder regelmäßig mal ein Snapshot abzugeben.

[Christoph]

02.07.2026 - Radeln

Gestern war ich Mal 4:30 Uhr wach. Und da eh mein Wecker um 5 gegangen war bin ich dann einfach aufgestanden. Ne längere Runde stand dann an mit EB und G2 Intervallen.

Training war gut, die EB Intervalle liefen echt geschmeidig. G2 war dann bisschen durchwachsen wegen dem Terrain. Lief aber sonst auch gut.

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[Christoph]

03.07.2026 - Laufen und Krafttraining

So, ich versuche es Mal bisschen schmalspurmäßig. Besser nicht so detailliert loggen als garnicht loggen.
Gestern Mittag bin ich laufen gewesen, nachmittags dann Krafttraining gemacht. Abends hab ich noch bisschen Dehnübungen gemacht.

Plan gestern war vor allem mich nicht zu überlasten weil wir noch Mal so eine AI Diagnostik am Samstag geplant haben.

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Training mittags - Laufen
Unspektakulär, aber war echt in Ordnung.

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Training nachmittags - Krafttraining
Stabi nennt sich das. War anstrengend, hat aber Spaß gemacht.

Kreuzheben 100 kg 3x8, Klimmzüge 4x5, Push Press (bzw. meine Variante mit Swiss Bar und im Knien, aber geht) mit 40 kg, LH Rudern 50 kg 3x8.

Davor bisschen Aktivierung und das unten abgeschnittene sind die Dehnübungen.

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[Christoph]

04.07.2026 - Radeln AI Diagnostik

So, heute stand die Diagnostik an. 20 min warmfahren und dann kamen:

2x20 s all Out Sprint: 809 und 757 W

12 min All-Out: 268 W

4 min All-Out: 303 W

Und alles eingepackt in eine 2 h Einheit.

Mit den Sprints bin ich so semi zufrieden. Da war ich am Start auf dem Trainer irgendwie immer im falschen Gang. Bei den beiden anderen war ich gefühlt immer so zwischen zwei Gängen. Der eine war etwas zu hart, der kleinere zu leicht. Da musste ich dann ab und an mal runter schalten. Da hab ich aber nichts im Tank gelassen.
Wollte jetzt mal mit meiner Trainerin sprechen, ob ich die zwei Sprints nochmal fahre vor dem Upload. Aber positiv ist: meine 12 min Leistung ist etwas höher als beim letzten Mal und die 4 min ungefähr gleich und mein Gewicht ist niedriger geworden. Also die Werte sollten besser sein und vor allem die Werte in Relation zum Körpergewicht.

[Carter T R]

12min Test vor dem 4min Test?

[Christoph]

12min Test vor dem 4min Test?

Jup, Protokoll kann man hier einsehen. https://ai-diagnostics.net/de/test-protokoll

[Carter T R]

Was wird von den Ergebnissen abgeleitet?

Normalerweise macht man in diesen Timedomains (also 4 und 12min) Tests, um gut zwischen der aeroben Leistungsfähigkeit und der anaeroben Kapazität differenzieren können.
Idealerweise macht man z.B. vor einem 12- oder 20min-Test einen "anaerobic wash out", bei dem man die individuelle anaerobe Kapazität einmal (möglichst) verbraucht (man "burned seine matches"), das ist dann in der Regel so 5min lang, wird aber nicht im Testergebnis berücksichtigt. Der Beitrag der anaeroben Kapazität bei dem 12/20min Test ist dann aber eben deutlich geringer bzw. das Ergebnis weniger stark durch sie verfälscht.

Wenn man beides mit dem Critical Power Modell ermitteln will (also anaerobic capacity und critical power) sind die verbreitetsten Tests 3min und 12min, hier fährt man aber den 3min Test zuerst, eben um gerade die anaerobe Kapazität auch damit zu ermitteln.

Wenn man den 12min Test vor dem "kurzen" Test fährt, "verfälscht" die noch vorhandene anaerobe Kapazität eigentlich den "eher aeroben" Wert, während der "kurze Test" zu niedrig ausfällt, weil man alle seine matches schon bei dem 12min Test verbrannt hat.

Deshalb wundert mich das Protokoll ein wenig.

Ja, die nutzen sicherlich ihr eigenes (AI-gestütztes) Modell, aber es funktioniert dann eben anders als die "Gängigen". Zumal ja auf der Seite auch empfohlen wird, dass man die Tests an separaten Tagen fahren kann - das würde mE zu einem ganz anderen Ergebnis führen, weil gerade der 4min Test (trotz der 8min Vorbelastung, die ja kein Test ist, man sich also nicht so sehr verausgabt, wie bei dem 12min-Test 30min vor dem 4min-Test) an einem anderen Tag deutlich höher ausfallen würde und eben der Abfall der Leistungsfähigkeit zwischen den beiden Tests (nach einem mathematischen Modell) Aufschluss über verschiedene physiologische Parameter geben soll.

Wenn jetzt nur ein FTP- oder CP-artiger Wert abgeleitet wird, ist das aber vermutlich sehr unkritisch. AC wäre aber je nach Protokoll vermutlich deutlich unterschiedlich.

[Christoph]

Was wird von den Ergebnissen abgeleitet?

Normalerweise macht man in diesen Timedomains (also 4 und 12min) Tests, um gut zwischen der aeroben Leistungsfähigkeit und der anaeroben Kapazität differenzieren können.
Idealerweise macht man z.B. vor einem 12- oder 20min-Test einen "anaerobic wash out", bei dem man die individuelle anaerobe Kapazität einmal (möglichst) verbraucht (man "burned seine matches"), das ist dann in der Regel so 5min lang, wird aber nicht im Testergebnis berücksichtigt. Der Beitrag der anaeroben Kapazität bei dem 12/20min Test ist dann aber eben deutlich geringer bzw. das Ergebnis weniger stark durch sie verfälscht.

Wenn man beides mit dem Critical Power Modell ermitteln will (also anaerobic capacity und critical power) sind die verbreitetsten Tests 3min und 12min, hier fährt man aber den 3min Test zuerst, eben um gerade die anaerobe Kapazität auch damit zu ermitteln.

Wenn man den 12min Test vor dem "kurzen" Test fährt, "verfälscht" die noch vorhandene anaerobe Kapazität eigentlich den "eher aeroben" Wert, während der "kurze Test" zu niedrig ausfällt, weil man alle seine matches schon bei dem 12min Test verbrannt hat.

Deshalb wundert mich das Protokoll ein wenig.

Ja, die nutzen sicherlich ihr eigenes (AI-gestütztes) Modell, aber es funktioniert dann eben anders als die "Gängigen". Zumal ja auf der Seite auch empfohlen wird, dass man die Tests an separaten Tagen fahren kann - das würde mE zu einem ganz anderen Ergebnis führen, weil gerade der 4min Test (trotz der 8min Vorbelastung, die ja kein Test ist, man sich also nicht so sehr verausgabt, wie bei dem 12min-Test 30min vor dem 4min-Test) an einem anderen Tag deutlich höher ausfallen würde und eben der Abfall der Leistungsfähigkeit zwischen den beiden Tests (nach einem mathematischen Modell) Aufschluss über verschiedene physiologische Parameter geben soll.

Wenn jetzt nur ein FTP- oder CP-artiger Wert abgeleitet wird, ist das aber vermutlich sehr unkritisch. AC wäre aber je nach Protokoll vermutlich deutlich unterschiedlich.

Damit soll das metabolische Profil bestimmt werden. Also VLamax, VO2max, Kohlehydratverbrauch etc.. Ich würde das Protokoll jetzt auch nicht in Frage stellen, da ich dem Institut einfach vertraue. Die machen in drei Standorten Deutschlandweit täglich Leistungsdiagnostiken und können die mit ihrer AI-Diagnostik ableiten. Also mehrere tausend Messtellen bisher. Daher gehe ich davon aus, dass das Hand und Fuß hat.
Logisch: so genau wie eine Labordiagnostik ist es natürlich nie.

[Christoph]

05.07.2026 - Laufen + Mobility

So, Sonntag morgen Long(ish) Run. 75 min, die letzten 15 min sollte ich nochmal schnell laufen, RPE7-8 Richtung schwelle. Bin das konservativ angegangen. Beine waren schon schwer, aber es hat soweit gut gepasst.

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[Christoph]

06.07.-2026 - Rest Day

Gestern Rest-Day, abends noch bisschen gedehnt und gerollt.

[Carter T R]

Damit soll das metabolische Profil bestimmt werden. Also VLamax, VO2max, Kohlehydratverbrauch etc.. Ich würde das Protokoll jetzt auch nicht in Frage stellen, da ich dem Institut einfach vertraue. Die machen in drei Standorten Deutschlandweit täglich Leistungsdiagnostiken und können die mit ihrer AI-Diagnostik ableiten. Also mehrere tausend Messtellen bisher. Daher gehe ich davon aus, dass das Hand und Fuß hat.
Logisch: so genau wie eine Labordiagnostik ist es natürlich nie.

Verrätst du deine Werte für den 12min und den 4min Test und die abgeleiteten Ergebnisse?

[Christoph]

Damit soll das metabolische Profil bestimmt werden. Also VLamax, VO2max, Kohlehydratverbrauch etc.. Ich würde das Protokoll jetzt auch nicht in Frage stellen, da ich dem Institut einfach vertraue. Die machen in drei Standorten Deutschlandweit täglich Leistungsdiagnostiken und können die mit ihrer AI-Diagnostik ableiten. Also mehrere tausend Messtellen bisher. Daher gehe ich davon aus, dass das Hand und Fuß hat.
Logisch: so genau wie eine Labordiagnostik ist es natürlich nie.

Verrätst du deine Werte für den 12min und den 4min Test und die abgeleiteten Ergebnisse?

Klar, ich schreib da später mal mehr über die Ergebnisse.

[Christoph]

07.07.2026 - Schwimmen + Krafttraining

Bin im Verzug, aber ich krieg das hin! Dienstag war mein Standard-Bad leider morgens zu. Deshalb bin ich ins örtliche Freibad ausgewichen. Da das erst um 7 aufmacht musste ich das Training dann etwas einkürzen. Nachmittags hab ich dann wieder das "Stabi"-Training gemacht.

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Training morgens - Schwimmen
Wie gesagt, musst etwas einkürzen.

• 400 m Einschwimmen
• 2x25 m Kick/25 m Kraulen mit Schnorchel
• 2x50 m Single Arm Setup-Drill
• 2x50 schneller
• 5x100

-> 1200 m

Ich hab bewusst das Einschwimmen nicht gekürzt um mal 400 m durch zu kraule. Das war mir wichtiger als ein paar 100er mehr zu schwimmen hinten raus.

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Training abends - Krafttraining
Das selbe wie letzte Woche. Macht Spaß. Es ist wirklich mal anders als das Trainings bisher. Und ich finds ganz geil. Ich verstehe, warum die das Stabi nennen. Weil es geht wirklich viel über Stabiliserung der Mittelachse in allen Ebenen. Ich hatte mit unter Stabi-Training nur immer Bosuball-Squats und 'ne Stunde lang Plank Varianten vorgestellt.

Hüftfokus
Giant-Set:

• Kreuzheben 3x8 mit 101 kg
• Reverse Lunges 1x8 mit 10 kg Kurzhantel, 2x8 mit 12 kg
• Copenhagenplank 1x30 s, 2x20 s

Kreuzheben war letztes mal leider schwer, daher nur 1 kg mehr. Hat sich diesmal besser angefühlt.


Rotation
Giant-Set:

• 3x15 Banded abduction
• 3x15 Pallof Press mit Rotation
• 3x5 Rotation Stability

Core & Schultern

• Klimmzüge 3x5

und Supersatz:

• LH-Rudern 3x8 mit 50 kg
• Push Press 40 kg 3x8

Und danach bisschen Dehnen.