Erholung zwischen Trainingstagen beim GK-Plan

[Mecky43]

Moin Lounger,

seit einem halben Jahr trainiere ich den GK-Plan mit Grund- und Verbundübungen von DZA. Letzte Einheit:
Kniebeugen: 92,5 kg, 12/12/10 Wdh.
Bankdrücken: 82,5 kg, 12/9/7 Wdh.
Kreuzheben: 120 kg, 12/12/10 Wdh.
Military Press: 45 kg, 11/9/7 Wdh.
Klimmzüge: BW, 12/8/6 Wdh.

Ich arbeite für das Ziel der Stärkung meines gesamten Bewegungsapparats gepaart mit Hypertrophie als positivem Nebeneffekt. Wettkampfambitionen bestehen definitiv nicht und die oberste Prämisse ist es, verletzungsfrei zu bleiben. Der Wechsel auf einen Split bietet sich bei meinen aktuellen Lebensumständen nicht an.

Zuletzt habe ich am liebsten 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten gemacht. Nach sechs Monaten regelmäßigem Training bin ich nun aber scheinbar bei Arbeitsgewichten angelangt, nach deren Bewältigung sich meine Beine etwas mehr Erholungszeit zwischen den Einheiten erbitten. Die sind heute noch ganz schön schwer und mein letztes Training liegt knapp 48 Stunden zurück. Gleich steht die nächste Einheit auf dem Programm. Ich werde heute auf jeden Fall durchziehen, weil ich morgen keine Zeit habe. Aber für die Zukunft bin ich nicht sicher, ob ich bei 48 Stunden Pause zwischen zwei Einheiten bleiben sollte.

Nun meine Frage: Wie lang macht ihr Pause zwischen zwei Ganzkörper-Einheiten? Sind 48 Stunden auf Dauer gut machbar oder sind 72 Stunden irgendwann nachhaltiger, wenn die Intensität steigt?

[Moseltaler]

Du kannst auch einen 2er-Split mit drei Einheiten machen z.B. einen OK / UK

Woche A: Mo OK, Mi UK, Fr OK
Woche B: Mo UK, Mi OK, Fr OK

Oder du kombinierst den 2er mit einer GK-Einheit … sprich OK, UK, GK. Kann natürlich je nach Gusto und Prio auch ein anderer 2er sein (Push/Pull oder Torso/Ex).

[dirtyoldcamel]

Wie viele Einheiten sind das pro Woche, drei?
Kannst du dir da nicht vorstellen irgendeine Art von 2er Split zu machen? Der kann ja auch rotieren
Ich hätte da nach 2 Wochen keinen Bock mehr 3x pro Woche S/B/D zu machen

[Mecky43]

Wie viele Einheiten sind das pro Woche, drei?
Kannst du dir da nicht vorstellen irgendeine Art von 2er Split zu machen? Der kann ja auch rotieren
Ich hätte da nach 2 Wochen keinen Bock mehr 3x pro Woche S/B/D zu machen

Ja, ich visiere weiterhin regelmäßig drei Einheiten pro Woche an. Bisher hatte ich mit der Erholung keine Probleme. Es macht mir (meistens) sogar Spaß, die Grundübungen zu machen. Manchmal verfluche ich vor dem zweiten und/oder dritten Satz den Tag meiner Geburt, aber nur weil die Übung mich extrem fordert.

Weil ich bei den drei Einheiten pro Woche bleiben möchte, habe ich Bedenken auf einen 2er zu wechseln. Ich glaube, dass es bei meiner Intensität nicht notwendig ist, die Frequenz de facto zu halbieren. Ich habe zwar 2014 erfolgreich einen 2er trainiert, aber damals habe ich als Student 4 - 5 Einheiten pro Woche absolviert. Daran ist heute nicht mehr zu denken.

Oder du kombinierst den 2er mit einer GK-Einheit … sprich OK, UK, GK. Kann natürlich je nach Gusto und Prio auch ein anderer 2er sein (Push/Pull oder Torso/Ex).

Die Kombination aus GK und 2er ist eine interessante Überlegung. Damit würde sich die Frequenz weniger drastisch reduzieren.

Frequenz pro Monat berechnet (bei max. 3 Einheiten pro Woche ergeben sich max. 13 Einheiten pro 30 Tage):
- GK mit mind. 48 h Pause: 13 Einheiten in 30 Tagen, jedesmal ganzer Körper -> Frequenz = 13 Trainingsreize pro Monat und Muskel
- GK mit fester 72 h-Pause: 10 Einheiten in 30 Tagen, jedesmal ganzer Körper -> Frequenz = 10 Trainingsreize pro Monat und Muskel
- GK/2er-Kombi: 13 Einheiten in 30 Tagen, einmal ganz und zweimal halb -> Frequenz = 8,67 Trainingsreize pro Monat und Muskel
- 2er: 13 Einheiten in 30 Tagen, jedesmal halber Körper -> Frequenz = 6,5 Trainingsreize pro Monat und Muskel

Im Mai und Juni habe ich 12 bzw 11 Einheiten pro Monat erreicht. Die F=13 ist also ein Richtwert für den perfekten Monat. In den Monaten Januar bis April lag ich sogar nur zwischen 8 und 9. Von daher wäre der Wechsel auf 72 h-Pause oder eine Kombination aus GK und 2er vermutlich kein Beinbruch.

Aber meine Frage bleibt bestehen: Wie viel Pause machen andere Lounger zwischen zwei GK-Trainings?

[Moseltaler]

Wird vermutlich nicht so viele geben, die einen GK machen … gehe mal stark davon aus, dass die meisten der Anwesenden eine Art von Split machen (Ausnahmen bestätigen die Regel)

Ach ja, es gibt logischerweise auch noch andere Faktoren außer der Frequenz. Würde mich nicht allein darauf versteifen

[Mecky43]

Ach ja, es gibt logischerweise auch noch andere Faktoren außer der Frequenz. Würde mich nicht allein darauf versteifen

Welche Faktoren meinst du?

[Moseltaler]

Ach ja, es gibt logischerweise auch noch andere Faktoren außer der Frequenz. Würde mich nicht allein darauf versteifen

Welche Faktoren meinst du?

Spaß, Regeneration, Volumen, Übungsauswahl dies das … man will vielleicht auch irgendwann mal was anderes machen, wie immer nur Beuge, Bank, Heben, OHP.

[dirtyoldcamel]

Wirkt echt irgendwie so versteift mit Trainingsreizen pro Woche oder Monat inkl Nachkommastellen ausrechnen.
Du kannst sogar auch Muskeln aufbauen wenn du nur einmal pro Woche diesen Muskel trainierst...
Glaube bei 3 Tagen die Woche würde ich echt Push Pull Legs machen

[PRaXX]

Wenn Du am bisherigen Plan nichts ändern willst kannst auch immer Priorität auf Beuge oder Heben legen.

Ab einem gewissen Leistungsstand wird Heben und Beugen in der selben Einheit sowieso sehr belastend.

An einem Tag startest mit Beuge und gibst da Gas. Dafür machst das Heben leichter und machst mal nur 90kg für 12 Wdh. Oder Du lässt deine 120kg und machst mal 3x7.

Am nächsten Trainingstag genau umgekehrt. Da startest mit Kreuzheben und Beuge wird reduziert.

So ergibt sich ein Schwer/Leicht- Prinzip.
Dein Muskel bekommt immer seinen Stimulus und die leichten Tage eigenen sich wunderbar um an der Technik zu feilen.

[onkelholli]

Schau dir mal den 2er Split von den Vogelmann Plänen an.
Glaube der könnte zu dir passen.

[PRaXX]

Mit Military Press und Bankdrücken auch im Wechsel priorisieren.

[PRaXX]

Schau dir mal den 2er Split von den Vogelmann Plänen an.
Glaube der könnte zu dir passen.

Irgendwann kommt man ohne einen Split sowieso nicht mehr aus.

Zumindest bei schwerem Training nicht.

Bei leichtem oder ultraleichtem Training sieht es da anders aus. Aber das hat für die meisten hier keine Relevanz.

[Moseltaler]

Wenn Du am bisherigen Plan nichts ändern willst kannst auch immer Priorität auf Beuge oder Heben legen.

Ab einem gewissen Leistungsstand wird Heben und Beugen in der selben Einheit sowieso sehr belastend.

An einem Tag startest mit Beuge und gibst da Gas. Dafür machst das Heben leichter und machst mal nur 90kg für 12 Wdh. Oder Du lässt deine 120kg und machst mal 3x7.

Am nächsten Trainingstag genau umgekehrt. Da startest mit Kreuzheben und Beuge wird reduziert.

So ergibt sich ein Schwer/Leicht- Prinzip.
Dein Muskel bekommt immer seinen Stimulus und die leichten Tage eigenen sich wunderbar um an der Technik zu feilen.

Lies seinen Log warum der TE nicht „schwer“ trainieren möchte

[PRaXX]

Ah das ist mir jetzt zu lang das alles im Log nachzulesen.

Er wurde ja hier ganz gut Beraten. Was er daraus macht ist ihm selbst überlassen.

[PRaXX]

Bankdrücken würde ich vielleicht jede 2te Woche mal im Bereich 5-7 Wdh trainineren und dafür schwerer.

Beim Bankdrücken ist oft die Anerobe Enrgiebereitstellung der limitierende Faktor.
(wegen der permanenten Spannung die, diese Übung mit sich bringt).

Military Press würde ich auch ersetzen. Wenn unterer Rücken schon bei Beuge und Heben eine aufs Maul bekommen, dann wenigestens eine sitzende Schulter-Drück-Variante.