Sciencethread Training

[Matt-Eagle]

Manuel Bauer hat vor ein paar Tagen zb in der Massekonferenz darüber gesprochen

[Netzokhul]

Glaube Greg Nuckols hat in irgendeinem Podcast oder Artikel mal kurz darüber geschrieben das es durchaus mal Sinn machen kann aus irgendeinem Grund so hohe Wiederholungen zu machen.

Bin mir nicht sicher ob es dabei um Kapilarisierung ging.

[Moseltaler]

Manuel Bauer hat vor ein paar Tagen zb in der Massekonferenz darüber gesprochen

Ging es da nicht mehr darum, den Gelenken mal etwas "Pause" zu gönnen?

Verschiedene Wdh-Bereiche finde ich persönlich eh sinnig ... je nach Übung stehen niedrige Wdh eh nicht zur Debatte (jedenfalls für mich)

[H_D]

[Carter T R]

Neben dem Mittelwert wäre jetzt noch die Standardabweichung eine interessante Information, mit der man den Wert der Aussage deutlich sinnvoller einschätzen könnte.
1 +/- 0,5 ist eben etwas ganz anderes als 1 +/- 5,0 (was anhand früherer Ergebnisse auch nicht vollkommen unrealistisch wäre) ... Der Fluch von Wissenschaftskommunikation via Social Media.

[H_D]

Hauptsache am Kabelzug

[Netzokhul]

Was denkt ihr darüber?

[H_D]

schon beim ersten Satz aufgehört, weil mir fehlt "Trainier einfach so weiter"

Heute früh den Podcast mit Gymdann vor Frankreich angehört wie er stolz erzählt, dass er zweimal täglich ohne Pause durchtrainiert - wie das Ergebnis war sah man auf der Bühne. Richtig ausgelutscht und fertig (ja, WK ist wieder etwas anderes), aber warum schon mit dem Mindset reingehen "ich muss irgendwas ändern" in welche Richtung auch immer

[Piotr]

schon beim ersten Satz aufgehört, weil mir fehlt "Trainier einfach so weiter"

Heute früh den Podcast mit Gymdann vor Frankreich angehört wie er stolz erzählt, dass er zweimal täglich ohne Pause durchtrainiert - wie das Ergebnis war sah man auf der Bühne. Richtig ausgelutscht und fertig (ja, WK ist wieder etwas anderes), aber warum schon mit dem Mindset reingehen "ich muss irgendwas ändern" in welche Richtung auch immer

Stimme zu
Früher habe ich aber eher reduziert, weil ich sehr nah an der Kapazitätsgrenze trainiert hatte und man in der Diät womöglich eine geringere hat.

[Netzokhul]

schon beim ersten Satz aufgehört, weil mir fehlt "Trainier einfach so weiter"

Ihr hättet vllt weiterlesen sollen.

[Maxim]

Kenne es eher so, dass man im Defizit das Volumen mindert und die Intensität erhöht. Weil man halt schlechter regeneriert, aber trotzdem Signale zum Erhalten setzen will.

Wäre aber nicht überrascht wenn man in nem kleinen Defizit nicht auch einfach normal weiter machen könnte.

[H_D]

Kenne es eher so, dass man im Defizit das Volumen mindert und die Intensität erhöht. Weil man halt schlechter regeneriert, aber trotzdem Signale zum Erhalten setzen will.

Wäre aber nicht überrascht wenn man in nem kleinen Defizit nicht auch einfach normal weiter machen könnte.

Halte ich für ganz schwierig. Du fühlst dich im Überschuß eh schon stärker und belastbarer und kannst mehr wegstecken und in einer Diät mit Defizit und fortgeschrittener Dauer halte ich es für schwieriger die Intensität richtig einzuschätzen weil selbst die Treppe in den ersten Stock RIR 1 ist

schon beim ersten Satz aufgehört, weil mir fehlt "Trainier einfach so weiter"

Ihr hättet vllt weiterlesen sollen.

Ich warte auf deine Zusammenfassung

[Netzokhul]

Denke der 7. Und 8. Slide fasst die Meinung die viele hier auch zu vertreten scheinen doch ganz gut zusammen

[darkes7soul]

natty braucht man nichts denken, einfach machen wie immer, kraft geht irgendwann von alleine etwas nach unten, Volumen und Intensität einfach beibehalten
zumal 95% sowieso nur rumsitzen und es daher komplett irrelevant ist sich über irgendwas Gedanken zu machen, weil da nicht mal die basics vorhanden sind

[H_D]

Bradshaw et al., 2026 • DOI: 10.1519/JSC.0000000000005388
Lassen sich Hypertrophie und Kraft mit ein, zwei Kniffen mit 30 Prozent weniger Volumen erreichen?

Die Myo-Reps-Methode geht zurück auf den norwegischen Coach Børge Fagerli, der sie Mitte der Nullerjahre als Rest-Pause-Variante populär gemacht hat. Das Schema läuft so: ein Aktivierungssatz mit 12 bis 20 Wiederholungen nahe am Versagen, drei bis fünf tiefe Atemzüge Pause, dann Mini-Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen, bis das Zielband nicht mehr zu halten ist. Im Coaching-Alltag ist das eine sehr attraktive Idee, weil Klientinnen mit Vollzeitjob und Kindern keine Zeit für klassische Fünf-Satz-Schemata haben. Die entscheidende Frage ist aber: Liefert das wirklich dieselben Adaptionen wie das klassische Schema, oder klingt es nur effizient? Das Bradshaw-Team an der University of Tampa hat zu dieser Frage zwei Studien parallel laufen lassen, eine akute Crossover-Untersuchung und eine acht Wochen lange Trainingsstudie.

In Klartext: Trainierte Männer haben acht Wochen lang Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Cable Fly trainiert, entweder klassisch mit drei Sätzen pro Übung oder mit Myo-Reps. Beide Gruppen wurden gleich stark und gleich muskulös, aber die Myo-Reps-Gruppe brauchte dafür rund 30 Prozent weniger Volume-Load und deutlich weniger Trainingszeit.

Kontext Diese achtwöchige randomisierte Trainingsstudie schließt eine konkrete Lücke. Frühere Myo-Reps-Vergleiche waren entweder akut, also über eine einzelne Session, oder methodisch zu klein, um Hypertrophie sauber zu messen. Bradshaw und Kollegen haben die akute Frage zur Muskelaktivierung mit einer parallelen Trainingsstudie verknüpft, die echte Adaptionen über Wochen erfasst.

Design Bradshaw und Kollegen haben für die akute Studie neun trainierte Männer in einem Crossover-Design beide Protokolle absolvieren lassen und dabei EMG sowie Hantelgeschwindigkeit mit einem Linear-Position-Transducer gemessen. Für die Trainingsstudie haben 22 weitere Männer zweimal pro Woche acht Wochen lang flaches Bankdrücken, Schrägbankdrücken und sitzendes Cable Fly absolviert, zugeteilt zu Myo-Reps oder klassischen Straight-Sets. Outcomes waren Muskelgröße, 1RM-Kraft, Kraftausdauer und Volume-Load.

Kernergebnis In der akuten Studie war die Sitzungsdauer mit p kleiner 0.001 deutlich unterschiedlich, EMG-Muskelaktivierung mit p gleich 0.374 und Hantelgeschwindigkeit mit p gleich 0.766 dagegen praktisch identisch. Über acht Wochen stiegen Muskelgröße und 1RM in beiden Gruppen mit p kleiner 0.001, ohne Unterschied zwischen den Gruppen. Der einzige relevante Gruppenunterschied: Volume-Load war mit p gleich 0.001 deutlich verschieden, die Myo-Reps-Gruppe leistete etwa 30 Prozent weniger Volume-Load als das klassische Schema. Unterm Strich: gleiche Hypertrophie, gleiche Maximalkraft, ein Drittel weniger Gesamtaufwand auf der Hantel. Wenn die Rekrutierung im Satz stimmt, zählt die Satzstruktur mehr als das reine Volumen.

Einordnung Die Grenzen der Studie sind klar benannt. Nur 22 Männer im Trainingsteil, nur Oberkörper-Pressbewegungen, acht Wochen. Das relativiert keine Effekte, aber es zeigt, dass die Daten für trainierte Frauen, Beinmuskulatur oder längere Zeiträume noch nicht direkt übertragbar sind. Was die Studie zeigt: Israetels Hochvolumen-Argument gilt nicht für alle Klienten.

Das bedeutet für dich als Trainer:

Für zeitknappe trainierte Klienten sind Myo-Reps eine valide Alternative zu klassischen Mehrsatzschemata. Volumen-Empfehlungen im Korridor von 10 bis 20 Sätzen pro Muskel pro Woche bleiben für die meisten Klienten das Ziel. Setze die gesparte Zeit in andere Belange wie Beweglichkeit oder Conditioning. Wir nutzen Methoden wie Myoreps schon ewig und sie haben in der Praxis oft Vorteile gegenüber "klassischer" Organisation, bei gleichen Trainingseffekten. Lass dich aber nicht verführen: Sie haben nahezu nie bessere Effekte als traditionelles Training. Es gibt keine magischen Trainingsmethoden!

Für die Debatte, dass hohe Trainingsvolumina der einzige Weg sind, ist das allerdings ein Schuss vor den Bug. Und Wasser auf den Mühlen derjenigen, die "Effective Reps" predigen.

Bradshaw, J. T., Sanzo, K., Barakat, C., Barshun, A., Inglima, S., Gotla, T., Thompson, B. K., De Souza, E. O., & Walters, J. A. (2026). Similar strength and hypertrophic adaptations in less time? Myo-reps vs. traditional straight-sets in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 40(6), 638-649. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000005388

Warum reagieren zwei Klienten auf dasselbe Programm unterschiedlich?

Kontext Diese narrative Übersichtsarbeit fasst die Ergebnisse der Inter-Individual-Variation-in-Resistance-Training-Response-Konferenz (Wir können auch nichts für den Namen) zusammen, die im November 2025 in Jyväskylä stattfand. Beteiligt waren Schlüsselautoren der Krafttrainings-Wissenschaft, darunter Roberts, Bamman, Hornberger, Phillips, Atherton und Schoenfeld. Die Forschungslücke war das Fehlen eines konsistenten Rahmens dafür, wie sichechte Response-Variabilität von Mess- und Zufallsrauschen trennen lässt.

Design Roberts und Kollegen haben Vorträge und Diskussionen der dreitägigen Konferenz strukturiert ausgewertet und vier inhaltliche Themen herausgearbeitet, die jeweils mit aktueller Primärliteratur unterfüttert sind. Studientyp: narrative Übersichtsarbeit aus Konferenzbeiträgen.

Kernergebnis Hypertrophie entsteht aus radialer Faserverdickung über Myofibrillen und longitudinaler Verlängerung über Sarkomeraddition, beides parallel und meist nicht im Verhältnis 1:1. Wochenvolumen, Volume-Load, Pausenintervalle und Failure-Nähe beeinflussen Hypertrophie signifikant, Übungsauswahl ist deutlich flexibler. Alter und molekulare Pre-Training-Signaturen erklären einen Teil der Heterogenität. Für saubere Response-Klassifikation braucht es Repeat-Validation-Trials, unilaterale Designs und Minimum-Clinically-Important-Difference-Schwellen. Die Kurzfassung somit: Es gibt viele Variablen, die die interindividuelle Reaktion auf Training beeinflussen. Es gibt keinen wirklichen "einen Marker" der Trainingseffekte vorhersagen kann.

Einordnung Konferenzberichte sind selektiv und keine quantitative Synthese. Die Stärke liegt in der Zusammenführung der wichtigsten Köpfe zu einem schlüssigen Methodik-Rahmen.

Das bedeutet für dich als Trainer:

Genau genommen ändert sich nichts. Die Wissenschaft arbeitet immer noch daran, diese Rätel zu lösen. Plane Programme daher so, dass du Volume-Load und Nähe zum Versagen steuerst. Wer Klienten wiederholt misst, sollte mindestens zwei Zeitpunkte erfassen und vorher festlegen, ab welcher Veränderung jemand als Responder gilt. Ein Kontext- und Referenzrahmen für Übungen und den Leistungsstand sollte dabei im Kopf behalten werden.

Roberts, M. D., Bamman, M. M., Hornberger, T. A., Mackey, A. L., Derave, W., Atherton, P. J., Phillips, S. M., Schoenfeld, B. J., Nader, G. A., Hecksteden, A., Hulmi, J. J., Sillanpää, E., Libardi, C. A., & Ahtiainen, J. P. (2026). Research into resistance training response heterogeneity: A summary of the 2025 conference at the University of Jyväskylä. Journal of Applied Physiology. Advance online publication. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00289.2026