Erneuter Wechsel des Trainingsplans...

[FragenueberFragen]

Erneuter Trainingsplanwechsel, da ich nicht wirklich sesshaft bin. Fast schon wie ein Grashüpfer unterwegs. Und ich bin nicht mehr auf Diät. Strebe jetzt eine Body Recomposition an und versuche hier ein kleines Defizit von 100 - 300 kcal zu fahren. Je nach Alltagsaktivität wird es unterschiedlich ausfallen. Es sind 2500 kcal angepeilt.

Plan soll wie folgt aussehen:

OK A:
Bankdrücken 2 x 4 - 6 Wiederholungen
Klimmzüge neutral 4 - 5 x max Wiederholungen
Dips 2 x max Wiederholungen
Rudern Kabel (oberer Rücken) 3 x 6 - 8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken KH 2 x 6 - 8 Wiederholungen
Face Pulls 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Seitheben 3 x 8 - 12 Wiederholungen
KH Curls Schrägbank 2 x 6 - 10 Wiederholungen
Trizepsdrücken einarmig 3 x 6 - 10 Wiederholungen
Preacher Curls 2 x 8 - 10 Wiederholungen

OK B:

Klimmzüge Obergriff 4 - 5 x max Wiederholungen
Bankdrücken 2 x 7 - 10 Wiederholungen
Rudern Kabel (oberer Rücken) 3 x 6 - 8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken KH 2 x 6 - 8 Wiederholungen
Military Press 2 x 6 - 8 Wiederholungen
Face Pulls 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Seitheben 3 x 8 - 12 Wiederholungen
SZ-Curls (an der Wand) 2 x 6 - 10 Wiederholungen
Trizepsdrücken Überkopf 3 x 6 - 10 Wiederholungen
Behind the back Curls 2 x 8 - 10 Wiederholungen

UK A:

Beinbeuger 3 x 7 - 10 Wiederholungen
Beinstrecker 2 x 7 - 10 Wiederholungen
Hack Squat 2 x 4 - 6 Wiederholungen
Split Squat 2 x 7 - 10 Wiederholungen
Hip Trust Single leg 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Leg raises 3 x max

UK B:

Beinbeuger 3 x 7 - 10 Wiederholungen
Beinstrecker 2 x 7 - 10 Wiederholungen
Beinpresse 2 x 4 - 6 Wiederholungen
Split Squat 2 x 7 - 10 Wiederholungen
Hip Trust Single leg 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Leg raises 3 x max

Trainiert soll wie folgt: OK A / Cardio GA2 60 - 90 Minuten / UK A / Cardio GA2 60 - 90 Minuten / OK B / Cardio GA 2 60 - 90 Minuten / UK B / FREI / von vorne

Also eine Trainingsfrequenz von 1,75

Zu viel des Guten? Trainiert soll hauptsächlich mit RIR 2 - 0. Je nach Übung. Bei Isolationsübungen Richtung RIR 0.

@H_D ist es notwendig / vorteilhaft hier eine fliegende Brustübung einzubauen?

[H_D]

Ich würde den Plan eh anders machen.
OK A mit Bankdrücken und Dips hast du zum Großteil die gleiche Muskulatur, dafür in OK B Schrägbank und Military auch wieder ähnliche Partien.
Das würde ich ausgeglichener machen und ich würde zumindest eine fliegende machen

[Moseltaler]

Beinpresse und Hackenschmidt mit vier Wdh?

[husefak]

Außer das ich diesen Plan null verstehe, scheitere ich schon an der Einleitung. Was heisst das?

Erneuter Trainingsplanwechsel, da ich nicht wirklich sesshaft bin. Fast schon wie ein Grashüpfer unterwegs.

Bist du ortsmäßig unterwegs, so "heute hier, morgen dort" oder hast du einfach keine Geduld, um einen Plan mal stur monatelang zu trainieren, sodass du Ergebnisse siehst? Mit Planhopping wirst du bis an dein Trainingsende erfolgreich jeden größeren Progress verhindern.

Und viel hilft nicht viel. Ich würde eher keine 10 Übungen in jedem Training machen und bin gespannt wie oft du nach diesem Beintraining das Cardio am Tag später skippen wirst. "Einmal alles" funktioniert für die wenigsten auf Dauer, oft nur indem sie unter ihren Möglichkeiten bleiben wegen mangelnder Regeneration.

Vielleicht lieber mit einem simpleren Plan à la DZA loslegen und wenn dann mal was zu sehen ist Schwachstellen gezielt spezialisieren?

[FragenueberFragen]

Beinpresse und Hackenschmidt mit vier Wdh?

Vier sind es eigentlich nie. Meistens immer sechs. Manchmal auch sieben oder acht. Wenn ich das Gewicht steigere können es auch mal fünf werden. Aber bin eher über den sechs angesiedelt.

[FragenueberFragen]

Ich würde den Plan eh anders machen.
OK A mit Bankdrücken und Dips hast du zum Großteil die gleiche Muskulatur, dafür in OK B Schrägbank und Military auch wieder ähnliche Partien.
Das würde ich ausgeglichener machen und ich würde zumindest eine fliegende machen

Beim OK A dann Dips raus und fliegende rein? Trainiere meistens zuhause. Spielt es einen großen Unterschied ob ich die fliegende auf der flachen oder schrägen Bank ausführe?

Military Press würde ich gerne drin lassen, habe aber auch leider einen eher schwach ausgeprägte obere Brust. Echt blöd, wenn man alles will.

[FragenueberFragen]

Außer das ich diesen Plan null verstehe, scheitere ich schon an der Einleitung. Was heisst das?

Erneuter Trainingsplanwechsel, da ich nicht wirklich sesshaft bin. Fast schon wie ein Grashüpfer unterwegs.

Bist du ortsmäßig unterwegs, so "heute hier, morgen dort" oder hast du einfach keine Geduld, um einen Plan mal stur monatelang zu trainieren, sodass du Ergebnisse siehst? Mit Planhopping wirst du bis an dein Trainingsende erfolgreich jeden größeren Progress verhindern.

Und viel hilft nicht viel. Ich würde eher keine 10 Übungen in jedem Training machen und bin gespannt wie oft du nach diesem Beintraining das Cardio am Tag später skippen wirst. "Einmal alles" funktioniert für die wenigsten auf Dauer, oft nur indem sie unter ihren Möglichkeiten bleiben wegen mangelnder Regeneration.

Vielleicht lieber mit einem simpleren Plan à la DZA loslegen und wenn dann mal was zu sehen ist Schwachstellen gezielt spezialisieren?

Ja ist Plan Hopping gemeint. Liest sich schlimmer ist als es im Endeffekt ist. Habe jetzt meine Diät beendet und wollte bisschen das Volumen erhöhen.

Und wieso sollte ich nach dem Beintraining das Cardio skippen?

[H_D]

Wenn die obere Brust die Schwachstelle ist, dann würde ich mal die Technik prüfen. Und warum dann auch 2x Bankdrücken und Dips für die Brust?
Welchen Winkel hast du beim Schrägbankdrücken?

[husefak]

Und wieso sollte ich nach dem Beintraining das Cardio skippen?

Ist nur meine Einschätzung, das bei 4x Kraft mit zwei Beintrainings und 3x Ausdauer evtl. ein Regenerationsproblem auftreten könnte. Aber probier's einfach aus.

[FragenueberFragen]

Wenn die obere Brust die Schwachstelle ist, dann würde ich mal die Technik prüfen. Und warum dann auch 2x Bankdrücken und Dips für die Brust?
Welchen Winkel hast du beim Schrägbankdrücken?

Probleme könnte eventuell auch daran liegen, dass ich früher sehr selten Schrägbankdrücken gemacht habe. Ich bin ein Fan vom Bankdrücken und den Dips. Weiß aktuell aber nicht wie ich Bankdrücken, Dips, Schrägbankdrücken, fliegende und Military Press einbauen könnte

Vielleicht dann nur einmal Bankdrücken und Dips alle acht Tage?

[FragenueberFragen]

Und wieso sollte ich nach dem Beintraining das Cardio skippen?

Ist nur meine Einschätzung, das bei 4x Kraft mit zwei Beintrainings und 3x Ausdauer evtl. ein Regenerationsproblem auftreten könnte. Aber probier's einfach aus.

Ich probiere es mal aus. Ist im Endeffekt ein acht Tage Block und Cardio wird auf dem Crosstrainer gemacht. Ich probiere es aus.

[H_D]

OK A
Bankdrücken
Miitary
Fliegende Schrägbank

OK B
Schrägbank
Dips
(Fliegende Flachbank)

[FragenueberFragen]

OK A:
Bankdrücken 2 x 4 - 6 Wiederholungen
Klimmzüge neutral 4 - 5 x max Wiederholungen
Military Press 2 x 6 - 8 Wiederholungen
Rudern Kabel (oberer Rücken) 3 x 6 - 8 Wiederholungen
Fliegende Schrägbank 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Face Pulls 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Seitheben 3 x 8 - 12 Wiederholungen
KH Curls Schrägbank 2 x 6 - 10 Wiederholungen
Trizepsdrücken einarmig 3 x 6 - 10 Wiederholungen
Preacher Curls 2 x 8 - 10 Wiederholungen

OK B:

Klimmzüge Obergriff 4 - 5 x max Wiederholungen
Dips 3 x 6 - 8 Wiederholungen
Rudern Kabel (oberer Rücken) 3 x 6 - 8 Wiederholungen
Schrägbankdrücken KH 3 x 6 - 8 Wiederholungen
Face Pulls 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Seitheben 3 x 8 - 12 Wiederholungen
SZ-Curls (an der Wand) 2 x 6 - 10 Wiederholungen
Trizepsdrücken Überkopf 3 x 6 - 10 Wiederholungen
Behind the back Curls 2 x 8 - 10 Wiederholungen

UK A:

Beinbeuger 3 x 7 - 10 Wiederholungen
Beinstrecker 2 x 7 - 10 Wiederholungen
Hack Squat 2 x 6 - 8 Wiederholungen
Split Squat 2 x 7 - 10 Wiederholungen (knees over toes guy)
Hip Trust Single leg mit Band am Knie 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Leg raises 3 x max

UK B:

Beinbeuger 3 x 7 - 10 Wiederholungen
Beinstrecker 2 x 7 - 10 Wiederholungen
Beinpresse einbeinig 2 x 6 - 8 Wiederholungen
Split Squat 2 x 7 - 10 Wiederholungen (knees over toes guy)
Hip Trust Single leg mit Band am Knie 2 x 8 - 12 Wiederholungen
Leg raises 3 x max

So besser?

[H_D]

Kann man so machen, ich würde vielleicht bei OK A Hammercurls statt KH-Curls machen und bei OK B statt FacePulls Butterfly Reverse und Dips mit Schrägbank tauschen. Trizepsdrücken Überkopf nur, wenn es keine Probleme macht.
Oder auch zwei Übungen Trizeps in OK A und nur eine Bizepsübung und umgekehrt dann in OK B.
Bei den Beintagen musst du halt schauen wie du mit 7 Wiederholungen bei den Übungen klarkommst. Würde ich auch von der Maschine abhängig machen