OK/UK mit Bitte um Feedback

[Acide]

Hallo,

ich arbeite seit längerem mit einem OK/UK Plan, den ich etwas umstellen möchte. Nun bin ich etwas verloren bezüglich des Volumens, daher habe ich zwei Varianten ausgearbeitet. Kurz meine Stats:

Größe: 1,95m (extrem lange Beine & Arme, kurzer Torso)
Gewicht: 89kg
Alter: 37
KFA: ca. 15%
Ziel: Muskelaufbau, Kraftaufbau
Trainingserfahrung: 2,5 Jahre

Trainingsgewichte:
Kniebeuge 3x4-6 90kg
Kreuzheben 3x4-6 140kg
LH Rudern 3x4-6 85
LH Bankddrücken 3x4-6 80kg

Trainiert wird an 4 Tagen die Woche (Mo, Mi, Fr, Sa / UK, OK, UK, OK). Zusätzlich jeden Tag 7K-10K Schritte und ein bis zweimal die Woche joggen.

Hier die neuen Pläne mit der Bitte um Feedback:

OK1:
Klimmzüge weighted - 3x4-6
LH Bankdrücken - 3x4-6
T-Bar Rudern gestützt - 3x8-10
DB Schrägbank - 3x8-10
KH Seitheben 2x8-10
Lateral Raises Kabel 2x8-10
Facepulls 2x8-10
Dips weighted 2x8-10
Trizepsdrücken unilat. 1x8-10
Bauch

UK:
LH Kniebeuge 3x4-6
Kreuzheben rum. 3x6-8
Beinpresse 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Hyperextensions weighted 2x10-12
Bizepscurls 3x8-10

Zweiter Plan (Volumen reduziert):

OK:
Klimmzüge weighted - 3x6-8
LH Bankdrücken/DB Schrägbank - 3x6-8
T-Bar Rudern gestützt - 2x8-10
Butterfly - 2x8-10
KH Seitheben 2x8-10
Facepulls 2x8-10
Dips weighted 2x8-10
Trizepsdrücken unilat. 1x8-10
Bizepscurls 3x8-10

UK:
LH Kniebeuge 3x6-8
Kreuzheben rum. 3x6-8
Beinpresse 2x8-10
Beinbeuger 2x8-10
Hyperextensions weighted 2x10-12
Wadenheben stehend 2x8-10
Bauch

Ich freue mich auf euer Feedback!

[H_D]

Wie hast du denn bisher trainiert?

[Acide]

Sehr ähnlich dem oberen Plan:

OK1:
Klimmzüge weighted - 3x4-6
LH Bankdrücken/DB Schrägbank - 3x4-6
DB Rudern/Langhantelrudern - 3x8-10
Butterfly - 2x8-10
Schulterdrücken 2-3x8-10
Reverse Butterfly 2x8-10
Dips weighted/Skullcrusher 2x8-10
Trizepsdrücken unilat. 1x8-10
Bauch

UK:
LH Kniebeuge 3x4-6
Kreuzheben rum. 3x6-8
Bulgarians 2x8-10 pro Seite
Beinbeuger 2x8-10
Beinstrecker 2x8-10
Hyperextensions weighted 2x10-12
Bizepscurls 3x8-10

Da ich immer bis nahe ans Muskelversagen gehe, habe ich angefangen das Volumen zu reduzieren und gemerkt, dass mir das sehr gut tut. So ist die Idee zum zweiten Plan entstanden.

[H_D]

Dann probier den zweiten doch mal aus
Uk könnte man umstellen. Ist aber Geschmackssache

[Acide]

Danke dir schonmal!

Wäre es sinnvoll Seitheben gegen Schulterdrücken zu tauschen, oder alternativ Butterfly gegen Schrägbank und Seitheben beibehalten, um die Schulter vernünftig abzudecken? Was würdest du am UK-Tag anpassen?

[H_D]

Ich würde eh nicht LH-Bankdrücken und Dips in einer Einheit machen, weil sie sich zu sehr überschneiden (bzw. würde ich gar kein LH-Bankdrücken machen).
ich würde für die Brust eine schräge Variante + Flys machen und für die Schulter Seitheben.
Könntest ja auch mit zwei verschiedenen OK-Tagen arbeiten

UK z.B.
Beuger
Waden
Kniebeuge
Kreuzheben
Beinpresse
Isos
Aber ist schon ein heftiger Tag, den du da hast. Was ist dein Ziel?

[Acide]

Ziel ist primär Muskelaufbau. Möchte aber vor allem auch bei Klimmzügen und in der Kniebeuge stärker werden.

[H_D]

Dann solltest du bei den Beugen variieren. Frag mal @martin1986

[martin1986]

Dann solltest du bei den Beugen variieren.

Genau, das kann sinnvoll sein.

Zweimal pro Woche beugen ist schonmal gut.
Ich würde in einer Einheit die technische Variante wählen, in der du am stärksten bist, idR die Low-Bar-Beuge oder eine mittelhohe Ablage.
Vorschlag für eine einfache Steigerungsmethode: In der ersten Einheit einen Topsatz machen mit 3-6 Wiederholungen und RPE 9 und 3*5 Backoff bei RPE 7-8. Starte mit einer Last, mit der du 6 Wdh. ungefähr bei RPE 9 schaffst und dann steigere wöchentlich die Last, bist du bei 3 Wiederholungen bei RPE 9 angekommen bist. Die Backoffs konstant lassen oder nur leicht steigern.
Danach mit etwas höheren Lasten von vorne.

In der zweiten Einheit kannst du eine Kniebeugenvariante machen (es sei denn, die Technik vom Tag 1 sitzt noch nicht, dann nicht ändern). Hier würde ich 3*6 bei RPE 8 empfehlen (Last konstant). In Frage kommen SSB-Beugen, Frontbeugen, Beuge mit hoher Ablage, Beuge mit Stop, usw. Am besten du richtest es an deinen Schwächen aus (z.B. im Loch schwach => Beuge mit Stop unten). Falls du dir darüber noch nicht im Klaren bist, starte mal mit SSB-Beugen - die ersten 3 der 6 Wiederholungen mit, der Rest ohne Stop.


Zum Thema Klimmzüge: Wenn dir das wirklich wichtig ist, ist Volumen und Frequenz König. Kauf dir einfach eine Klimmzugstange für daheim und mach morgens, mittags, abends 3-5 schwere Reps (mit Zusatzgewicht) - täglich.

[Acide]

Vielen Dank euch! Ich probier das mal aus. Ich bin tatsächlich "im Loch" schwach, von daher würde ich mit Paused Squats arbeiten. Der Rest des Beintags passt?

Klimmzüge sind mir nicht sooo wichtig, ich glaube da bleibe ich erstmal beim obigen Schema

[Gräte]

Würde halt schauen, dass sich Deine Beugen, Kreuzheben usw. ergänzen und nicht unnötig überschneiden.
Wenn Du so lange Beine hast, werden freie Kniebeugen recht Hüft- bzw unterer Rücken- dominant sein. Würde ich komplett weglassen, wenn Du eh rum. Kreuzheben machst.
Evtl. sowas wie ne gute Hackenschmidt- maschine.
Beinpresse brauchst auch nicht wirklich, es sei denn, Du kannst sie Kniedononinant ausführen. Dann kannst die anstelle von Hacksquats machen.

Also ne Hüftdominante und ne kniedominante Übung und Beinstrecker und Beinbeuger. 1, 2 Arbeitssätze und ausreichend Aufwärmsätze pro Übung.
Bulgariens schaden nie, aber da musst halt schauen, wie Du sie noch einbaust und wie die dann noch Sinn machen.
Würde ich in der Multipresse machen.Das passive Bein kannst auch einfach baumeln lassen hinten oder Vorne , anstatt auf ner Bank abzulegen, dann kannst weniger cheaten und hast mehr inpact auf Hüfte und Quads.

[martin1986]

Er möchte in der Beuge stärker werden, schreibt er. Wie soll das gehen, ohne die Übung auch auszuführen?

[Acide]

Erstmal nochmal Danke für den Support hier!

Ich trainiere aktuell nach wie vor 4-mal die Woche (Di, Do, Fr, So), nach folgendem Plan (minimale Anpassungen):

OK1
Klimmzüge weighted 1x Topset 3-5 / 2x Backoff 6-8
LH Bankdrücken 1x Topset 3-5 / 2x Backoff 6-8
Chest Supported One arm Row 2x 8-10
Cable Flys Low to Mid 3x8-10
Seitheben am Kabel 2x 10-12
Facepulls 2x10-12
Curls KH 2x 8-10
Trizepsdrücken unilat. Kabel 2x 8-10

OK 2
Schulterdrücken LH stehend 1x Topset 3-5 / 2x Backoff 6-8
T-Bar Rudern brustgestützt 3x6-8
LH Schrägbankdrücken 3x6-8
Klimmzüge Bodyweight 2x8-10
Cable Flys Low to Mid 3x8-10
Reverse Butterfly 2x 10-12
Bizepscurls Kabel 2x 8-10
Trizepsdrücken Überkopf Kabel 2x 8-10

UK1
Kniebeuge 1x Topset 3-5 / 2x Backoff 6
Hip Thrusts 3x 6-8
Bulgarians 2x 8-10
Beinbeuger 2x 8-10
(Beinstrecker 1x 8-10)
Wadenheben stehend 3x 10-12
Cablecrunches gerade 3x10-12

UK2
Kniebeuge Paused 3x 3+3
Kreuzheben Rumänisch 3x 6-8
Beinpresse 2x 8-10
Beinbeuger unilateral 2x 8-10
(Beinstrecker unilateral 1x 8-10)
Wadenheben stehend 3x 10-12
Cablecrunches schräg 3x10-12

Gewicht wird gesteigert, wenn in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl erreicht wird, dafür teilweise im ersten Satz etwas höhere RIR. Ich versuche die RIR bei allen Grundübungen irgendwo zwischen 1-2 im letzten Satz zu halten. Bei Assistübungen und Isos lande ich dann doch eher bei 0-1 im letzten Satz.

Frage:

Ich krieg die Beine zwischen den Einheiten am Donnerstag und Sonntag nicht vernünftig regeneriert. Außerdem spüre ich in der OK Einheit am Freitag den Rücken vom rumänischen Kreuzheben vom Donnerstag. Daher würde ich gerne auf 3,5 Einheiten pro Woche umstellen (Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa ...), auch um etwas Platz für 1-2 lockere Radfahreinheiten zu schaffen. Sollte ich dafür weiterhin mit einem alternierenden Plan arbeiten, oder aber auf eine feste OK und eine feste UK Einheit umstellen? Zusätzlich überlegen das Volumen am Beintag zu reduzieren?

[martin1986]

Ich krieg die Beine zwischen den Einheiten am Donnerstag und Sonntag nicht vernünftig regeneriert. Außerdem spüre ich in der OK Einheit am Freitag den Rücken vom rumänischen Kreuzheben vom Donnerstag. Daher würde ich gerne auf 3,5 Einheiten pro Woche umstellen (Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa ...), auch um etwas Platz für 1-2 lockere Radfahreinheiten zu schaffen. Sollte ich dafür weiterhin mit einem alternierenden Plan arbeiten, oder aber auf eine feste OK und eine feste UK Einheit umstellen? Zusätzlich überlegen das Volumen am Beintag zu reduzieren?

Das ist eine Sache der Gewöhnung und Anpassung. Ich würde es einfach so durchziehen, mit der Zeit wirst du adaptieren. Die Frequenz und das Volumen ist wirklich nichts, womit sich ein junger Mann kaputt macht.

[Acide]

Mit 38 bin ich nicht mehr ganz so jung, aber Danke dafür

Ich würde dennoch gerne auf 3,5 Einheiten gehen, da ich so das Radfahren besser unterbekommen würde, oder würdest du davon strikt abraten? Sollte ich auf 3,5 Einheiten gehen, weiterhin alternierend arbeiten oder mit einem festen OK und UK Plan arbeiten?