Mein Torso/ Limbs Trainingsplan

[Yato]

Moin,
erstmal zu mir ich bin 28 Jahre jung und hab gute 2 Jahre aktive Trainingserfahrung.
Im ersten Jahr bin ich mit einem 3x die Woche GK ganz gut gefahren hatte aber später Regenerationsprobleme , deswegen kams nach einem guten Jahr der Wechsel zu einem Torso/Limbs Splitt . Da ich während des GK keine Arme trainiert habe, habe ich mit für einenTorso/Limbs Plan entschieden da ich bock hatte die Arme zu priorisieren da sie mir während des Gks viel zu kurz kamen bzw isoliert gar nicht.

Aktuelle geh ich 4x die Woche ins Gym:
Sonntag Torso
Montag Limbs
Dienstag Rest
Mittwoch Torso
Donnerstag Limbs
Freitag Rest
Samstag Rest

Kommen wir zum Plan:
Torso:
Seitheben 3x 5-8 / Schulterdrücken 3x 5-8
Brustpresse 3x 5-8
Latzug breit 2x 5-8
T-Bar Rudern 3x 5-8
Schrägbankdrücken 2x 5-8
iso laterales Rudern 2x 5-8

Limbs:
Preacher Curls 3x 5-8
Einarmiges Trizpsdrücken am KAbel 3x 5-8
Rumänisches Kreuzheben 2x 5-8
HAckenschmidt 2x 5-8
Abduktion 2x 5-8
Hyperextencion 2x 12
Crunches am Gerät 2x 12

Ich fahr aktuell eigentlich ziemlich gut mit dem Plan jedoch würde ich mich über Feedback und Verbesserungspotential freuen.

[Elbkraft]

Kommen wir zum Plan:
Torso:
Seitheben 3x 5-8 / Schulterdrücken 3x 5-8
Brustpresse 3x 5-8
Latzug breit 2x 5-8
T-Bar Rudern 3x 5-8
Schrägbankdrücken 2x 5-8
iso laterales Rudern 2x 5-8

Limbs:
Preacher Curls 3x 5-8
Einarmiges Trizpsdrücken am KAbel 3x 5-8
Rumänisches Kreuzheben 2x 5-8
HAckenschmidt 2x 5-8
Abduktion 2x 5-8
Hyperextencion 2x 12
Crunches am Gerät 2x 12

Ich fahr aktuell eigentlich ziemlich gut mit dem Plan jedoch würde ich mich über Feedback und Verbesserungspotential freuen.

Moin!

Würde den Fokus mehr auf Grundübungen legen und die Reihenfolge ein wenig verändern. Das Volumen finde ich auf jeden Fall gut. Du könntest auch überlegen, ob du 2 unterschiedliche Pläne durchführst, um dich langfristig besser zu steigern. Auch wenn du die Arme fokussieren willst, würde ich sie nur bedingt vor den Beinen trainieren. Würde dir folgende Struktur eher empfehlen. Wenn du merkst, dass du noch ermüdet bist, ist es auch total okay nur 3x in einer Woche zu gehen. Hier hast du einfach Übungen drin, an denen du langfristig besser voran kommst. Habe versucht deinen Wiederholungsbereich zu berücksichtigen. Natürlich kann man hier Übungen auch tauschen, wenn andere einem mehr liegen.

lg!

Tag 1 - Torso
Bankdrücken 3x6
Kabelrudern 2x6-10
KH Schulterdrücken 2x6-10
Reverse Fly 2x10-20
Beinheben 2x

Tag 2 - Extremitäten
Kniebeugen 3x6
Hip Thrust 2x6-10
LH Curl 2x6-10
Pushdown 2x6-10
Wadenheben Stehend 2x10-20

Tag 3 - Torso
Frontdrücken 3x6
Latzug 2x6-10
KH Schrägbank 2x6-10
Facepull 2x10-20
Bauchrad 2x

Tag 4 - Extremitäten
Kreuzheben 3x6
Beinpresse 2x6-10
Kabelcurl 2x6-10
Frenchpress 2x6-10
Wadenheben Sitzend 2x10-20

[PRaXX]

Sehr solider Plan Elbkraft.

Einzig eine Seithebe-Variante würde mir persönlich fehlen. Aber das ist halt mein Gusto.

[Elbkraft]

Sehr solider Plan Elbkraft.

Einzig eine Seithebe-Variante würde mir persönlich fehlen. Aber das ist halt mein Gusto.

Ginge auch so :

Tag 1 - Torso
Bankdrücken 3x6
Kabelrudern 2x6-10
KH Seitheben (oder aufrechtes Rudern) 2x6-10
Butterfly Reverse 2x10-20
Beinheben 2x

Denke aber der Übertrag mit KH Schulterdrücken ist größer langfristig. Persönlich würde ich die erste Übung auch noch periodisieren, 4x8/3x6/2x4, bei Stagnation Intensität hoch, Volumen runter.

[H_D]

Du schaffst es nach zwei Jahren GK bei fünf Wiederholungen aus dem Zielmuskel zu arbeiten?

[Moseltaler]

Du schaffst es nach zwei Jahren GK bei fünf Wiederholungen aus dem Zielmuskel zu arbeiten?

Dies ... und ich würde mal gerne die ein oder andere Übung mit fünf Wdh sehen, ohne dass es in ein Ganzkörper-Geschwinge ausartet z.B. Abduktoren