(Amateur-)Handballer, 29, sucht vermisste Form

[Univerversal]

Gerade eben kurz Laufen gewesen. War OK, nicht mehr. Sind auch nicht gerade Wohlfühltemperaturen zum Laufen, auch nicht 08:00 Uhr morgens.

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[Univerversal]

Sonntag nachmittag im Thunersee schwimmen gewesen, dann Apéro bei einem befreundeten Paar, das am Thunersee wohnt und anschliessend mit ihnen am Thunersee an einen Salsaevent Tanzen gegangen. Hat Spass gemacht und die Kulisse war Traumhaft.

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Heute nach der Arbeit in der Aare schwimmen gewesen, anschliessend Gym:

FitNotes Workout - Montag 22nd Juni 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 97.5 kgs x 8 reps

** Latzug MAG eng **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

** BSS LH **
- 67.5 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.5 kgs x 14 reps
- 85.5 kgs x 12 reps

** Cable Flies **
- 17.5 kgs x 16 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Hoist Mid Row **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

-Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Die Woche haben wir beim Handball "hitzefrei" gemacht. Deshalb Di & Mi Ruhetag
Freizeit wird weiterhin möglichst am oder im Wasser verbracht.

Gestern Abend dann ins Gym gegangen:

FitNotes Workout - Donnerstag 25th Juni 2026

-Warmup & Mobility

** Bankziehen **
- 85.0 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 12 reps

** LH Bankdrücken (leicht) **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 92.5 kgs x 10 reps

** Beinbeuger kniend Einbeinig **
- 47.5 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 10 reps

** KH Ausfallschritte **
- 36.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 12 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

-Bizeps & Trizeps


Hier mal wieder ein Rückenbild:

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[Univerversal]

Freitag Ruhetag

Heute Gym:

FitNotes Workout - Samstag 27th Juni 2026

-Warmup & Mobility

** Klimmzüge Obergriff **
- 22.5 kgs x 4 reps
- 15.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Hoist Mid Row **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

** Cable Flies (Rückengestützt) **
- 18.1 kgs x 14 reps
- 16.4 kgs x 14 reps

** Double Rope Facepulls **
- 21.25 kgs x 14 reps
- 21.25 kgs x 14 reps
- 18.75 kgs x 14 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Sonntag und Montag Ruhetag

Dienstag 90' Handball
Gestern Gym. Da ich nicht so viel Zeit hatte nur das Minimum gemacht.

FitNotes Workout - Mittwoch 1st Juli 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 85.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** BSS LH **
- 67.5 kgs x 8 reps
- 67.5 kgs x 7 reps

** Dips **
- 7.5 kgs x 12 reps
- 7.5 kgs x 12 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 7.5 kgs x 10 reps
- 7.5 kgs x 8 reps

[Univerversal]

Donnerstag: 90' Handball
Freitag: Ruhetag

Heute Gym. War im anderen CleverFit und habe mich einfach mal durch die Hammer Stength Geräte durchprobiert

-Warmup & Mobility

-HS Iso-Lateral Wide Pulldown:
12x120kg
12x110kg
12x100kg

-HS Iso-Lateral Bench Press:
9x80kg
10x70kg

-HS V-Squat:
12x120kg
10x100kg

-HS Iso-Lateral Low Row:
12x100kg
12x80kg

-Seated Machine Flies:
10x95kg
10x87.5kg
10x80kg

-Bizeps & Trizeps

-Core

[Univerversal]

Sonntag Ruhetag. Bin nur ein wenig Spazieren gewesen und in der Aare geschwommen.

Heute vor der Arbeit Gym. Nach den Klimmzügen war die Luft draussen, deshalb keine Arme und Core mehr trainiert.

FitNotes Workout - Montag 6th Juli 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 85.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 12 reps

** Beinbeuger kniend Einbeinig **
- 47.5 kgs x 12 reps
- 42.5 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 87.8 kgs x 13 reps
- 78.8 kgs x 14 reps

** Dips **
- 7.5 kgs x 14 reps
- 7.5 kgs x 12 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 7.5 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

[Univerversal]

Dienstag Ruhetag: meine Frau und ich hatten frei und haben den Nachmittag am Brienzersee verbracht, etwas Kubb gespielt und gebadet. Zuerst war es schön sonnig, anschliessend bewölkt aber immer noch heiss:

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Abends sind wir dann in eines unserer lieblings Restaurants in Bern essen gegangen. War ein schöner Tag.

Heute wieder gearbeitet und gerade eben im Gym gewesen:

FitNotes Workout - Mittwoch 8th Juli 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 102.5 kgs x 7 reps

** Beinbeuger kniend Einbeinig **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** KH Ausfallschritte **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 25.0 kgs x 5 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Feet Elevated Deficit Pushups **
- 25 reps
- 22 reps
- 18 reps

** Hoist Mid Row **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 12 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

[Univerversal]

Donnerstag & Freitag: Ruhetag

Heute Pull

FitNotes Workout - Samstag 11th Juli 2026

-Warmup & Mobility

** Latzug MAG breit **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** HS Iso-Lateral Low Row **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger Sitzend **
- 45.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 14 reps
- 41.0 kgs x 14 reps

** Chin Up **
- 12 reps
- 10 reps

** Double Rope Facepulls **
- 21.25 kgs x 14 reps
- 21.25 kgs x 12 reps

-Bizeps